A 3 nagy edzés - végleges útmutató

A súlykategóriás verseny pillantásaként az erőemelők megmutatják, hogy a guggolás, a pad, a holtemelő, és változataik nagy, erős és szakadt testet fejlesztenek ki.

útmutató

Évekig hanyagoltam a Squat-ot és a Deadlift-et, és nem vettem észre a fantasztikus egész testedzést. Ne kövesse el ezt a hibát.

Mi a The Big 3 rutin?

Megtévesztően egyszerű, mégis ragyogóan hatékony edzésprogram izomlemezek elhelyezésére egy kezdő gyakornok számára. Ezt úgy teszi, hogy a gyakornok összes energiáját és gyógyulási erőfeszítéseit kizárólag a „nagy pénz” gyakorlatokra összpontosítja - a guggolás, a pad és a holtemelés.

A Big 3 rutin mindenkinek szól, aki újonnan kezdi az edzéseket, bárki, aki eddig hatástalan edzésen tekerte a kerekét, vagy egy tapasztalt emelő, aki egy kis szabadidő után visszatér, érdemes ezzel kezdeni, hogy visszatérjen a barázdába. a dolgok.

Használható vágáskor vagy ömlesztéskor.

Ha kíváncsi arra, hogy ez a rutin az Ön számára való, fontolja meg a kísérő útmutatóm elolvasását: Hogyan válasszuk ki a megfelelő képzési programot.

Zömök pad holtjáték

A Big 3 rutinban fix set-rep mintát használnak. Ez azt jelenti, hogy az összes munkakészletet (nem a bemelegítő szetteket) ugyanazon a súlyon végzik. Minden készlet azonos számú ismétlést tartalmaz. Az összes gyakorlatot befejezi az egyik gyakorlathoz, mielőtt továbblépne a következőre.

Választhat a használható gyakorlatok között; Linkeket fűzök a gyakorlatok rövid oktatóanyagaihoz, ahol azt gondoltam, hogy ez különösen hasznos lehet.

variációk »Vissza guggolás (akár alacsony, akár magas sáv helyzetben), lehetőleg. Váll mobilitási problémák? Próbálja ki a Safety-bar súlyzó guggolásokat vagy az első guggolásokat. A Serlegguggolás nagyszerű a kezdők számára. Bezárás

variációk »Hagyományos vagy Sumo, lehetőleg. A román Deadlift használható helyettesítőként. Bezárás

Zömök, pad és Deadlift videó oktatóanyagok

Legyen biztonságban, tanulja meg, hogyan kell megfelelően emelni. Az alábbi videókban Dr. Mike Zourdos tanítja, hogyan kell végrehajtani a nagy 3 felvonót.

Mike volt Ph.D. társszerzőm, Dr. Eric Helms témavezetője az Izom és erő táplálkozás és edzés piramis könyvekről, amikor az RPE-t tanulmányozta. A lényeg: Mike ismeri a szarát, jó kezekben vagy. 🙂

A legjobb guggolás bemutatója

A legjobb pad bemutató

A legjobb Deadlift bemutató

Hogyan haladhatunk a nagy 3 edzéssel

Az első edzéshez válassza ki azt a súlyt, amelyről úgy gondolja, hogy képes lesz megemelni mind az öt szettet. - Legyen konzervatív, a következő alkalommal mindig növelheti a súlyt.

Kezdőknek arra kell összpontosítania, hogy formája megfelelő legyen a kidolgozás első hónapjában - Az agyadat és az idegrendszeredet úgy programozod, hogy emlékezz egy mintára, ezért ne aggódj, ha sok súlyt emelsz, ahogyan neked kell, és ne aggódj, hogy hűvösnek tűnj. Kezdje a fényt. Lassan haladjon felfelé a testsúly javulásával. Az első néhány edzésen azt gondolom, hogy jó ötlet követni Rippetoe tanácsát:

„Végezzen 5 ismétlést, fokozatosan növelve a súlyt, amíg az 5 ismétlés teljesítéséért küzdeni nem kell. Rack a rúd, az edzés az adott gyakorlat megtörtént. Lépjen a következő gyakorlatra.

A következő edzéshez tegye ugyanezt, de kihívja magát, hogy emeljen egy kicsit nagyobb súlyt az adott nehéz szetthez. A harmadik edzéstől a fenti szokásos mintára léphet. Próbáljon ugyanolyan súllyal kezdeni, mint amennyivel felemelheti az előző edzést, de ezúttal próbáljon meg 5 szettet a fenti példa szerint.

Mikor kell növelni a terhelést

Ha megkapja az összes készletet a célsúlyhoz és az ismétlésekhez, növelje a következő munkamenet súlyát.

Ne eddzen „formabukásra”. Ez azt jelenti, hogy a repülés során a forma meghibásodik, de lehet, hogy további ismétlést lehetne végrehajtani rossz formában. A sérülések elkerülése érdekében próbáljon félénk maradni attól, hogy hol bomlik meg a formája.

Mikor kell csökkenteni a terhelést

Ha a cél ismétlések összesen 10% -át vagy annál többet hiányol, két egymást követő munkamenetnél 10% -kal csökkentse az intenzitást, miközben azonos számú ismétlést és készletet használ. A 10% -kal könnyebb terhelésnek könnyűnek kell lennie, és lehetővé teszi a helyreállítást. Ezután a következő munkamenetre visszatér a munkamenetben használt terheléshez az újratöltést megelőzően, és megpróbálja újra felvenni a progressziót.

5x5 esetén ez azt jelenti, hogy ha kevesebb, mint 22 ismétlést kap, akkor csökken a következő munkamenetnél. Az a szett, amelyen a legvalószínűbb, hogy elmarad az ismétlésektől, a halmozott fáradtság miatt lesz az utolsó szett.

Ne feledje, hogy néha csak rossz munkamenetek történnek, ezért javaslom, hogy várjon két rossz munkamenetet egymás után, mielőtt megtenné az újratöltést.

Minta a nagy 3 haladási sémáról

Mennyit kell növelnem a súlyt minden foglalkozásonként?

A növekedésnek lassúnak és növekményesnek kell lennie, hogy teste alkalmazkodhasson a terheléshez. (Ez nem csak az izomnövekedésről szól, hanem az összekötő szövetekről, az idegrendszerről és a csontsűrűség változásairól).

A súlynövekedésre nincs rögzített szabály, azonban valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy minden egyes munkamenetnél nagyobb lesz a Deadlift és a Squat növekedése a padhoz képest, mivel a test izomzatának általánosabb kihasználása az előbbi kettőben.

A guggolás és a holtemelés 10 kg-os növekedése, a pad kispadjának 5 kg-os növekedése kezdetben minden egyes munkamenetre jellemző. A felvonók számára elérhető növekedés idővel fokozatosan csökken. Ezt tükrözi a fenti progressziós példa.

Meddig tudok tovább haladni ezzel a rutinnal?

Ez számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, a kezdő izomtömeget és a helyreállítási képességet. Maga a helyreállítási kapacitás a következőktől függ:

  • Energiamérleg (többlet/hiány/fenntartási energiaigény)
  • Alvás
  • Feszültség
  • A diéta minősége.

Egy bizonyos ponton meg kell változtatnia a dolgokat, hogy tovább haladjon. A felépülés ennek lényeges eleme, és a tréning mennyiségének (szettek vagy ismétlések száma) vagy gyakoriságának (heti egyszeri száma) csökkentése csak a trükk lehet.

Ha jól érzi magát ezekben a felvonókban, és az előrehaladás megtorpant, fontolja meg a kezdő erőemelő programot vagy a kezdő testépítő programot.

A nagy 3 rutin előnyei és hátrányai

Ami tetszik a The Big 3 rutinban

  • Hatékony, egyszerű, nehéz elrontani.
  • Az egyes emelések magas gyakorisága rengeteg formagyakorlatot nyújt.
  • Átvágja a gagyit, és azokra a gyakorlatokra összpontosít, amelyek a gyakornok számára adják a legtöbb durranást.

A nagy 3 rutin hátrányai

  • Eszközök rendelkezésre állása - egyes edzőtermekben nincs guggoló állvány (a kovácsgép nem számít). Egyes edzőtermek nem engedik a holtpontokat (úgy tűnik, ez inkább Ázsiában jelent problémát).
  • Nehéz lehet olyan edzőt találni, aki megfelelő formát tud felmutatni. Használja a videókat és könyveket (lásd alább) útmutatóként. Ha lehetséges, cseréljen edzőtermet.

Nagy 3 rutin-specifikus GYIK

A „Big 3” felvonók a súlyzó guggolásra, a Bench Pressre és a Deadliftre utalnak. Ez az edzés megmutatja, hogyan kell gyakorolni és gyorsan jártas lenni velük.

A Big 3 felvonók elegendőek egy erős és izmos testalkat kialakításához, de ezek a felvonók önmagukban nem fogják optimalizálni az izomnövekedés sebességét nem kezdő gyakornokoknál. Jó ötlet azonban, ha ilyen rutinnal tölti az idejét a Big 3 felvonók gyakorlásával.

Nincs konkrét összeg, amelyet valakinek „kellene” guggolnia, kispadon és holtversenyben lennie (hacsak nem egy erőemelő versenyen kíván versenyezni). A végtagok hosszának aránya, az izom- és a kötőszöveti betétek, valamint a genetika óriási szerepet játszik abban, hogy mennyit tud (és képes lesz végül) emelni. Cél, hogy minél többet emeljen a megfelelő forma használata közben, használja az itt részletezett előrehaladási irányelveket, és az eredmények eljönnek.

Fontos megérteni, hogy bár a Big 3 felvonók nem közvetlenül edzik a hasizomokat, minden emelés izometrikus összehúzódásán keresztül működnek.

A guggolásban például a hasizom, a ferdékkel és a hát alsó részével kombinálva végzi a törzsét függőlegesen és mereven, hogy a gerinced ne viselje a terhelés teljes egészét, és/vagy előre dőljön és félbe kattanjon.

Izmos testre és alacsony testzsírra van szükség ahhoz, hogy látható (és tisztességes megjelenésű) hatos csomagot kapjon. A Big 3 felvonók izmos testet építenek, vastag hasizomokkal, de az étrend ellenőrzése elég karcsúvá teszi őket, hogy lássák őket.

Használhatja a Big 3 súlyzós felvonók bármelyik alternatíváját, amelyeket az egyes gyakorlatok mellett opcióként felsoroltam. Van egy további útmutatóm a gyakorlatok kiválasztásához itt.

Igen, teljesen. De ha ezt azért kérdezed, mert attól tartasz, hogy a vállakat nem a szokásos módon dolgozták, akkor tévedsz. A fekvenyomás és a holtemelő megterheli a vállát, csak nehezebb elképzelni.

Meg kell tennie a lehető legkevesebbet, hogy felmelegedjen és felkészüljön a felső készletre, anélkül, hogy fárasztaná magát a fő munkakészleteihez. Itt van a bemelegítésre vonatkozó gyors útmutatóm.

A legjobb, ha nem indul, hogy gyakorolhassa a motoros mintákat és elsajátítsa ezeket a fontos felvonókat. Erről bővebben az edzésválasztási útmutatómban.

Az állcsúcsokat szándékosan hagyják ki, hogy ne adjanak túl sokat a kezdeti gyakorláshoz. Ezenkívül egy nap mind a négy gyakorlata túl sok lehet ahhoz, hogy felépüljön, ami akadályozhatja a haladást. Ha attól tart, hogy nem edzi a bicepszét, akkor az izometrikus összehúzódás révén dolgozni fognak velük, amikor a rudat a holtemelővel tartja.

A tanács utolsó szavai

  • Fokozatosan dolgozzon bele. Gondolj úgy, mint egy barnító edzésre, nem veszel minden napot egyszerre, és az első foglalkozásod során sem szabad megpróbálnod földbe őrölni magad.
  • Használjon stoppert, hogy állandó legyen a pihenési ideje.
  • Vezessen edzésnaplót.
  • Ha tornaterem légköre béna, tegyen fel egy kis zenét, hogy kedvet kapjon magához. A fejhallgató jó eszköz arra is, hogy távol tartsa azokat az embereket, akik szeretnek beszélgetni.
  • Tartsa távol Facebook-függőségét az edzőteremből.
  • 8 órát aludjon.
  • Ha nincs edzője vagy barátja, aki ellenőrizni tudná az űrlapját, telefonja segítségével videózzon meg, hogy ellenőrizze. - Hasonlítsa össze a fent hivatkozott videókkal, és végezze el a beállításokat.
  • Érezd jól magad!

Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban örömmel vett kérdéseket, mint mindig. - Andy.