A 10 legjobb előfuttatás előtti étel

Maradjon üzemanyag anélkül, hogy úgy érezné, hogy tele van e gyors és egyszerű lehetőségek egyikével

legjobb

Az aranyfarkasok a legjobb metaforát jelenthetik az előre futtatott üzemanyag-ellátáshoz. Egyél túl sokat, és a gyomrod felfordul, ha megfordítod a tempót. Túl keveset egyél, és az intervallumodon keresztül megbotlik, éhségtől gyengén.

Szerencsére a „csak megfelelő” megszerzése nem mese. A legkevésbé regisztrált dietetikusok és sporttáplálkozási szakemberek kis know-how-jával a tökéletes előkészített snacket a sötét lövésből az egzakt tudományig gyűjtheti.

Természetesen egy kis kísérletezésre van szükség ahhoz, hogy az üzemanyag pontosabb legyen. Az előre futtatott táplálkozás valóban „a futásteljesítménye változhat”. „Ez az edzéstől is függ. Mi az edzés, és milyen messze fogyasztod az ételt? " - mondja Marni Sumbal, a deszkával igazolt sportdietetikus, triatlonedző és az Ironman távolsági triatlonista. Minél nehezebb a futás, annál óvatosabbnak kell lenned. Ennek kitalálása eltarthat egy ideig, de ezek a javaslatok segítenek a helyes irányba terelni.

A futás egy órán belül

Egy ideális világban két órával a futás előtt kiegyensúlyozott és tápláló snacket fogyaszthat. De azokon a napokon, amikor minden oldalra megy, és a gyomrod morog, amikor belebújsz a rövidnadrágodba, gyors kalóriára van szükséged. "Keressen valami alacsony rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú terméket" - mondja Sumbal, mert a rost és a zsír lelassíthatja az emésztést. Még akkor is, ha abszolút éhen hal, próbáljon betartani egyetlen adag ilyen ételt, mivel túl közel van az edzéshez ahhoz, hogy biztonságosan kezelje a kalóriatartalmat.

Füge, mazsola és dátum

Hordozható, tele fruktózzal - könnyen felszívódó cukor - és nem túl terjedelmes, rengeteg gyors kalóriát kaphat csak egy marékból. Ráadásul, ellentétben egy géllel vagy lövéstömbbel, kapsz néhány mikroelemet is. „A futók hajlamosak az energiasávok felé vonzódni, és csak a tápanyag tényeiben nézik a makrotápanyagokat. De ez hiányolja az összképet. A mikrotápanyagok ugyanolyan fontosak ”- mondja Elyse Kopecky, szakács, táplálkozási szakértő és Shalane Flanagan társszerzője a Fuss gyorsan, lassan egyél című szakácskönyvből. A füge, a datolya és a mazsola mind flavonoid polifenolos antioxidánsokat, káliumot, vasat, magnéziumot és kalciumot tartalmaz.

Almaszósz vagy gyümölcslé

Sumbal szerint a kis csomagok almaszósz vagy gyümölcslé rövid távon gyors, alacsony rosttartalmú üzemanyag-forrást kínálhat. Tonna hozzáadott cukor nélkül keresse meg a lehetőségeket. A legjobb százszázalékos gyümölcslé vagy cukor nélküli almaszósz. Ha olyasmit választ, mint a tiszta savanykás meggylé, annak némi gyógyulási előnye lehet, köszönhetően a magas kvercetin-erős antioxidánsnak. Egyes sportolók úgy találják, hogy önmagában a gyümölcslé vagy az aszalt gyümölcs fogyasztása jelentős vércukorszint-emelkedést okoz, amelynek tünetei között szerepelhet, hogy a fogyasztás után néhány perccel ingatag vagy zsibbadó érzés. Ha ez történik veled, próbáld meg enni ezeket a lehetőségeket néhány mandulával vagy főtt tojásfehérjével. "A hozzáadott fehérje lassítja a felszívódást" - mondja Sumbal.

Rizs sütemények, dióvaj és méz

Ha hosszabb távon lesz kint, akkor szüksége van egy kis zsírra és fehérjére, hogy ne érezze magát éhesen. Sumbal szerint egyetlen rizs torta csak néhány teáskanál dió vajjal és egy csepegő mézzel lassan égő zsírt és gyors szénhidrátot eredményez. Ha a rizspogácsa nem a te dolgod, Sumbal szerint a kenyér rendben van, de ez egyike azon kevés alkalmaknak, amikor valójában a fehér színt ajánlja a búza helyett - a búzában lévő extra rost emésztési baleseteket okozhat.

Kávé!

Igen, néhány futó számára a kávé egyenesen a legközelebbi Porta-Bili felé fut. Határozottan ne próbálkozzon először az előre befuttatott kávéval a verseny napján. (A kávé azonban remek módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy, ahem, menjen, mielőtt eljön az ideje.) Ha a gyomrod képes kezelni, Sumbal szerint vannak bizonyítékok arra, hogy a futástól számított 45 percen belül bevitt koffein csökkentheti a sportoló észlelt arányát megerőltetés, hogy a 7:30 mérföldes tempó csak egy érintéssel érezhesse könnyebben. Három milligramm koffein testtömeg-kilogrammonként ideális. Egy átlagos felnőtt méretű ember számára ez 3-4 uncia eszpresszó. Ha hajlamos a tejtermékkel kapcsolatos problémákra, hagyja ki a tejszínt.

(Fotó: Justin Bailie/TandemStock)

Ha 60-90 perc áll rendelkezésére a futás előtt

Ez az a trükkös terület, ahol elegendő időd van megemészteni több mint egy marék mazsola, de egy egész burritóhoz nem elég. Tommy Rodgers, észak-karolinai edző és bejegyzett dietetikus szerint összetett és egyszerű szénhidrátok keverékére törekszik, csupán egy kis fehérjével, hogy jóllakjon és biztosítsa, hogy az emésztés ne következzen be túl gyorsan.

Szuperhős muffinok

Ezek Shalane Flanagan egyik titkos fegyvere - mondja Kopecky. Lényegében ez egy mandulalisztből, hengerelt zabból, reszelt cukkiniból és sárgarépából készült muffin, juharsziruppal édesítve. A Flanagan és Kopecky blogján közzétett recept sikeres volt Kopecky szerint, aki az UNC Chapel Hill élsportolója volt Flanagannal. Minden szint futói arról számolnak be, hogy kemény edzések előtt becsapják őket és továbbra is teljesítenek. "Van egy jó fehérje-, szénhidrát- és zsírkeveréke" - mondja, hozzátéve, hogy a juharszirup magas ásványi anyagokat tartalmaz, például mangánt és cinket.

Gabona- és mandulatej

Rodgers szerint a túl sok rost nélküli gabona, amely mandulatejjel, lenmaggal és néhány mazsolával van párosítva, tökéletes előételként szolgálhat előételként. Szereti a Nature's Path márkát, de fogyasszon bármit, amihez kedve van, mindaddig, amíg kis mennyiségű rost van benne, és kevés hozzáadott cukor van benne. "Lehet, hogy ilyen közel a futáshoz nem foglalkozom tejtermeléssel" - figyelmeztet Rodgers, de mindenki másnál jobban ismeri a belét - ha mindenképpen bírja a tejet, élvezzen valamennyit.

Zabpehely

Verseny reggelén a Flanagan szinte mindig instant zabot eszik, tört banánnal és feldarabolt dióval. A banán káliumot és gyorsan égő szénhidrátot, míg a zab összetett szénhidrátot biztosít a tartós teljesítmény érdekében. Az egészséges telítetlen zsírokkal teli dió még a verseny utáni helyreállításban is segíthet: egyes tanulmányok szerint a dió csökkentheti a gyulladást.

90–120 perc áll rendelkezésére

Ha éhes vagy hosszú, lassú futás vár rád, nyugodtan fogyaszthat elég sok kalóriát, és futás közben teljesen kényelmesen érezheti magát. Cél, hogy valami egyszerű és összetett szénhidrát, jó zsír és kevés fehérje keverékével jusson valamire, de „semmi sem túl szívós; nem akarunk semmit, ami sok maradványt hagy a bélben ”- mondja Sumbal, vagyis minden szuperrostos vagy szuperzsíros.

Pita szendvics

Töltheti ezt zöldségekkel és hummusszal vagy valamilyen sovány fehérjével, mondják mind Sumbal, mind Rodgers. Még egyszer, a fehér kenyér rendben van, még akkor is, ha általában soha nem nyúlna hozzá a cucchoz. Sumbal szerint az a trükk, hogy az előre elkészített ételeket pusztán üzemanyagként kell elképzelni, nem pedig a napi étrend folytatásaként. A teljes kiőrlésű kenyér magasabb rosttartalmával akár két órával később is emésztési problémákat okozhat.

Palacsinta vagy gofri

A szombat reggeli hosszú futás előtt rágja le pár palacsintát dióvajjal és mézzel. Rodgers szereti a gofrit, a kesudió vajat és az almavaj szendvicset is. Ismét rendben van, ha fehér vagy teljes kiőrlésű opciót választunk, és ne töltsön fel csak szirupot. Többre van szüksége, mint egyszerű szénhidrátokra, ha néhány órán át kint lesz.

Egy kis Burrito

Lehet, hogy ezt nem akarja megtenni egy csoportos futás előtt, de ha egyedül repül, nyugodtan töltsön rizst, babot és zöldségeket liszttortillába. Hagyja ki a sajtot és a tejfölt, amely Rodgers szerint túl lassan emészti meg és lassúnak érzi magát, de nyugodtan adjon hozzá egy enyhe salsát. A paradicsomból származó likopin erős antioxidáns, és van némi jel arra, hogy a likopin-kiegészítés enyhítheti a futók oxidatív stresszét.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.

Amikor vásárol valamit a történeteink kiskereskedelmi linkjeinek felhasználásával, kis jutalékot kaphatunk. A Kívül nem fogad el pénzt a szerkesztőségi áttekintésekért. További információ az irányelvünkről.