A 10 legjobb étel az IBS tüneteihez

Robert Burakoff, MD, MPH, a gasztroentrológiában igazolással rendelkezik. Ő a New York-i Weill Cornell Medical College orvostudományi osztályának ambuláns szolgáltatásokért felelős alelnöke, ahol professzor is. A gyulladásos bélbetegségek alapító szerkesztője és főszerkesztője volt.

Lehet, hogy tudja, hogy rengeteg olyan étel van, amelyet nem szabad enni, ha irritábilis bél szindróma (IBS) van, de kihívásnak tartja, hogy tudja, mi a legjobb a betegséghez enni. Az IBS-ben szenvedő emberek kizárólag olyan ételek fogyasztására összpontosíthatnak, amelyek nem rontják az IBS-t. Amit figyelmen kívül hagynak, arra összpontosítunk, hogy milyen ételek valóban segíthetnek az IBS jobbá tételében.

Sajnos nagyon kevés kutatást végeznek az olyan élelmiszerek szerepéről, amelyek segítséget nyújthatnak az IBS számára. Ezért az ebben a diavetítésben szereplő ételeket azért választották, mert valószínűleg pozitívan befolyásolják az emésztőrendszer (valamint az általános) egészségét, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy súlyosbítják a tüneteit.

Sovány húsok

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Yvonne Duivenvoorden/Radius Images/Getty Images

A sovány húsok főleg fehérjéből állnak. A fehérje könnyen emészthető és a bélbaktériumok által nem fermentálható - ami nemkívánatos bélgázként nem alakul ki. Ezért magabiztosan fogyaszthatja a következők bármelyikét:

Fehér húsú csirke
Fehér hús pulyka
Sertéshús
Sovány marhahús darabok (hátszín, felső kör, szem kerek, alsó kerek)

A zsíros darabok gyulladáscsökkentő zsírokat vagy egészségtelen toxinokat tartalmazhatnak. Ezért kerülje a sötét húsú csirkét vagy pulykát, valamint a márványos marhadarabokat.

Az egyetlen kivétel ez alól a szabály alól az, ha képes vagy fűvel táplált (marhahús), legelőn (sertés) vagy szabad tartású (baromfi) állatok beszerzésére. Mivel ezeket az állatokat optimális körülmények között nevelték, egyesek elmélete szerint zsírtartalmuk valóban hasznos lehet a bélbaktériumaid számára.

Általában a tojások könnyen emészthetők, ezért szép "biztonságos" választást kínálnak annak, aki IBS-ben szenved. A tojásokat keményen főzve, puhán főzve, rántva vagy buggyantva élvezhetjük. Az omlett és a frittatas a választott étkezés lehet reggelire, ebédre vagy vacsorára, és remek lehetőség, ha éttermi étkezés közben étkeznek.

Azonban nem minden ember teste kezel minden ételt egyformán. Vannak, akik érzékenységet mutatnak a tojásfehérje fehérjéivel szemben, mások szerint a tojássárgája magasabb zsírtartalma problémát okoz. Előfordulhat, hogy néhány kísérleten és hibán kell átesnie, hogy lássa, mi működik a legjobban.

Lazac és más omega-3 halak

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő szerepet játszanak a szervezetben. Mivel a gyulladás hozzájárulhat az IBS tüneteihez, segítséget jelenthet az omega-3 bevitelének növelése. Az omega-3 zsírsavak jó halforrásai:

Szardella
Fekete tőkehal
Hering
Makréla
szivárványos pisztráng
Szardínia
Vadon kifogott lazac
Maréna

Alacsony FODMAP-os zöldségek

Van egy furcsa Catch-22, amikor az IBS-ről van szó. Korábbi tapasztalatok alapján az IBS-ben szenvedő emberek hajlamosak kerülni a zöldségeket, mert azt tapasztalták, hogy a zöldségek fogyasztása súlyosbítja a tüneteiket. A zöldségek azonban nagyon jót tesznek a bélflóra számára, ezért jók lehetnek az IBS-re.

Ennek a paradoxonnak az áthidalása az, ha lassan növekszik a zöldségfélék száma, amelyek kevésbé járulnak hozzá a gázhoz és a puffadáshoz. Szerencsére az ausztráliai Monash Egyetem FODMAP kutatói tanulmányokat végeztek és azonosították, hogy mely zöldségek felelnek meg ennek a számlának.

Ideális esetben a következő listán szereplő zöldségekkel kezdene, majd lassan bővítené az elfogyasztott zöldségek körét:

Bambuszrügy
paprika
Brokkoli
Sárgarépa
Zeller
Kukorica (fél csutka)
Padlizsán
Édeskömény
Zöldbab
Petrezselyem
Paszternák
Burgonya
Scallions (csak zöld alkatrészek)
Fallabda
Édesburgonya
Paradicsom
Fehér retek
Sulyom
Cukkini

Ezenkívül a zöldségek körültekintő megválasztása során azt tapasztalhatja, hogy jobban elviseli a főtt zöldségeket, ahelyett, hogy nyersen fogyasztaná őket.

Alacsony-FODMAP zöldek

Bélflóra hálás lesz, ha több zöldség elfogyasztása mellett több leveles zöldséget is megevett. Ezek a levelek tele vannak tápanyagokkal, és valószínűleg nem okoznak bélfermentációt.

Hogyan lehet őket bevinni az étrendbe? Ha nyersen tűri őket, a zöld turmixokhoz, zöld gyümölcslevekhez levélzöldet adhatunk, vagy salátát készíthetünk belőlük.

Ha azonban olyan, mint a legtöbb IBS-ben szenvedő ember, akkor előfordulhat, hogy a teste kevésbé reagál, ha a zöldeket főzik. Ennek legegyszerűbb módja az, ha néhány fokhagymával töltött olívaolajjal megdinszteljük őket. Fogyasztás előtt feltétlenül vegye ki a fokhagymát az olajból, mivel a fokhagyma magas FODMAP-tartalommal rendelkezik.

Rukkola (rakétasaláta)
Bok choy
káposzta Zöldek
Közös káposzta
Cikória
Kelkáposzta
Saláta
Radicchio
Spenót (baba)
Svájci mángold

Alacsony FODMAP-os gyümölcsök

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, amelyek jót tesznek a bélflóra számára, ezért jónak kell lenniük az IBS-nek. De amint a nehéz utat kideríthette, egyes gyümölcsök valószínűleg súlyosbítják az IBS tüneteit.

Az alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsök kiválasztása biztonságosabb. Csak ne egyél túl sokat egy ülésen vagy egy napon belül, különben túlterhelheted a tested képességét, hogy erjedés nélkül felszívja a gyümölcsben lévő cukrot (és az ezzel járó gázosságot!).

Avokádó (az egész 1/8 része)
Banán
Áfonya
Kantalup dinnye
Szőlő
Sárgadinnye
Kiwi
Citrom
Mész
Mandarin narancs
Olajbogyó
narancssárga
Papaya (mancs)
Ananász
Málna
Rebarbara
Eper
Tangelo

A dió jó rost-, fehérje- és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavforrás. Ne tántorítson el a régi mítosz, miszerint a dió hízik. A dió valójában hajlamos arra, hogy az emberek elégedettek legyenek étkezés vagy snack után, és így kevésbé valószínű, hogy folytatják a nassolást.

A dió nem tartalmaz telítetlen zsírt - de ez az a zsír, amely jó az Ön számára, mivel csökkenti a koleszterinszintet. Azt is gondolják, hogy ez az egészséges zsírforma jót tesz a bélflóra számára, ezért jó lehet az IBS-nek. Élvezheti a dióféléket maroknyi mennyiségben vagy vaj formájában.

Íme néhány alacsony FODMAP-dió a kezdéshez:

Mandula (10. határ)
Brazil dió
Mogyoró (10. határ)
Makadámiadió
Pekandió
Fenyőmag
Dió

Magok

A különféle magtípusok közül úgy tűnik, hogy a chia mag és a lenmag kínálja a legtöbb előnyt az IBS-ben szenvedő emberek számára, különösen akkor, ha inkább a dolgok székrekedő oldala felé hajlik. Mindkettő jó rostforrás, valamint omega-3 zsírsav.

Megszórhatja őket saláták vagy zabpehely tetejére, vagy hozzáadhatja a turmixokhoz. (Megjegyzés: A lenmagot használat előtt le kell őrölni.)

A nassoláshoz a következő magtípusokat találták kevésnek a FODMAP-ban:

Tök
Napraforgó

Erjesztett ételek

Az erjesztett ételek olyanok, amelyeket úgy állítanak elő, hogy az ételek sok természetes probiotikum-törzset tartalmaznak - azokat a jó baktériumokat. Próbálja meg hozzáadni a következő ételek közül néhányat a napi étrendjéhez:

Erjesztett italok, például kefir vagy kombucha
Erjesztett zöldségek, beleértve a savanyú káposztát és a kimchit is
Joghurt (túlzott hozzáadott cukor nélkül)

Csont leves

Évszázadok óta a hús vagy hal csontjából készült húsleves az emberi étrend alapeleme volt. A házi húslevesek (nem az üzletben vásárolt) húsok kezdik örömüket kelteni egy elméletnek köszönhetően, miszerint a húslevesek tápanyagai jót tesznek a bélflóra és a bélbélés egészségének.

Bár a kutatások lemaradtak, az IBS tüneteinek önnyugtatásának módjaként biztosan nem lehet legyőzni egy melegedő csésze levest.