Több mint 80 szakértő oszt meg tippeket a fogyásról és a motivációról

2019. január 8. 75 perc olvasott 1 megjegyzés

Azonnal cselekedni akar a zsírvesztés és az egészségügyi célok érdekében?

oszt

Cathy Ormon

"Cathy Ormon egészségügyi edző és szerző."

Napi fogyás tippek és hogyan maradhat motivált

A fogyás nehéz feladatnak tűnhet. Néha akár elsöprőnek is érezheti magát. Hol kell kezdeni?

Jó megközelítés a napi szintű apró, fenntartható lépések megtétele. Egészségügyi edzőként, aki arra specializálódott, hogy az ügyfeleket arra irányítsa, hogy egyensúlyban tartsák a vércukorszintet, felrúgják a vágyakat, növeljék az energiát és csökkentsék a túlsúlyt, azt tapasztaltam, hogy az ember minden nap két lépést tehet meg az egészséges fogyás felé, és segítsen nekik fenntartani ezt a fogyást.

Az első lépés a tápanyag sűrű, teljes ételek következetes fogyasztása. Döntő fontosságú az összes hozzáadott cukor és minden feldolgozott, táplálkozási szempontból üres (ócska) élelmiszer végleges megszüntetése. A tested nem igényel üres kalóriákat, extra cukrot vagy hozzáadott cukrokat ahhoz, hogy egészséges legyen. Valójában elegendő cukrot nyerhet teljes ételekkel, például friss gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A táplálékkal teli, egészséges ételek megadják a szervezetnek azokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat, amelyekre nagy egészség és energia fenntartásához van szükség.

Fontos továbbá, hogy a táplálkozás minden nap megfelelő egyensúlyban legyen - ez azt jelenti, hogy bizonyos táplálkozási elemek megfelelő napi mennyiséget, például jó minőségű fehérjét, egészséges rostot tartalmazó szénhidrátokat, jó zsírokat és rengeteg tiszta vizet tartalmaznak. Tápláló, kiegyensúlyozott táplálékkal a vércukorszint kiegyensúlyozott marad, az inzulinrendszere egészséges marad, csökkenti vagy kiküszöböli a sóvárgást és megakadályozza a mértéktelen evést (ami súlygyarapodást okozhat!).

A második lépés legalább 20 perc napi testmozgás. A rendszeres testmozgásnak számos jól ismert előnye van.

• segít csökkenteni a stresszt
• javítja az emésztést
• növeli az izom hatékonyságát, beleértve a tüdejét és a szívét is
• növeli a vérkeringést
• segíti a testét az egészséges vércukorszint fenntartásában, ami csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát
• segíti a testet a zsírégetésben, mert aktiválni fogja a glükagon hormont, amely egy zsírégető hormon.
• a test kalóriákat éget, az anyagcseréje pedig idővel megnő. Amikor az anyagcsere sebessége megnő, a test több kalóriát éget el akkor is, ha pihensz.
• energiát ad. Ez egy érdekes előny, amely ellentmondásosnak tűnik: a testmozgás több fizikai energiát ad, annak ellenére, hogy energiát kell gyakorolnia a gyakorlat elvégzéséhez.
• segít megőrizni az ideális súlyt, amint elérte.

Számos ember küzd azzal a motivációval, hogy tápláló, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt és testmozgást végez minden nap. Tehát mi a legjobb módja a motiváció fenntartásának? Eredmények! A kezdetektől fogva keressen pozitív eredményeket.

Pozitív eredmények révén - NEM arról beszélek, hogy minden nap, vagy naponta kétszer lépjek a skálára. Ami azt illeti, úgy gondolom, hogy csak egyszer kell mérlegelnie magát az elején, majd később, amikor állandó és fenntartható változásokat hajtott végre életmódján, és fizikailag úgy érzi, hogy lefogyott.

Ezen kívül - tegye el a mérleget, és tegye el. Miért? Mert a mérleged nem megfelelő. Ha folyamatosan mérlegeli magát, stresszt okoz magának, és jóváhagyást keres egy géptől! Szó szerint mérlegeli önértékelését, ami negatív. Ha a skála véletlenül emelkedik - idegesnek érzi magát, csalódott és stresszes, és fennáll annak a kockázata, hogy lemondani akar. Csak akkor fogja pozitívan és jól érezni önmagát, ha a skálán lévő számok csökkennek. Ha rossz dologra (a mérleg skálára) koncentrál, NEM a valódi eredményekre fog összpontosítani, amelyek nagyon fontosak.

5 valódi, tartós és pozitív eredményre kell összpontosítani, amelyek motiválják Önt minden nap. Mindegyikben időt szánnak arra, hogy a pillanatban legyenek, hogy kapcsolatba léphessenek az Ön számára zajló összes pozitivitással.

1.Koncentráljon a fizikai energiaszintjére.

Szánjon egy pillanatot, és vegye észre, hogy a tápláló ételek fogyasztása és a rendszeres testmozgás növeli-e az Ön energiáját és energiáját. Élvezze, milyen érzés több visszapattanás a lépésére!

2.Koncentráljon arra, milyen csodálatosan néz ki.

Az ilyen egészséges ételek fogyasztása táplálja a testet egészen a magjáig (sejtjei), ami egészségesebbé teszi az összes szövetet és szervet - beleértve a bőrét is. Legyen büszke erőfeszítéseire és milyen mesésen néz ki!

3.Vegye fel a kapcsolatot azzal, hogy milyen jól érzi magát.

Minden alkalommal, amikor egészséges ételt vagy rágcsálnivalót fogyaszt, szánjon egy percet arra, hogy kapcsolatba lépjen testével és azzal, hogy az étel hogyan érzi magát testileg, lelkileg és érzelmileg. Ez megmondja, hogy az étel negatív vércukorproblémákat okoz-e (tüskés és összeomlik), és kétségtelenül meg fogja érteni, hogy mely ételek valóban táplálják. Motiválva lesz, hogy továbbra is pontosan azt csinálja, amit csinál, mert nagyon jól működik, vagy motivál, hogy változtasson, mert rájön, hogy a dolgok jobbak lehetnek különböző döntésekkel.

4.Figyelje meg, hogyan illik a ruhája.

Kezdenek lazulni a ruháid, vagy ugyanúgy illeszkednek a ruháid? Tudja, hogy minden test egyedülálló, amikor súlyt szabadít fel, és hogy a nagy tömegek gyors felszabadítása nem feltétlenül a legegészségesebb. A lassabb, egyenletes súlycsökkentés a legjobb, és általában a legkönnyebb fenntartani. A heti egy font vagy a kéthetente egy font jó ütem. Nem hangzik soknak? Gondoljon bele egy pillanatra. Ez az arány egy év alatt elfogyott 24–48 font súlyfeleslegig működik - HATALMAS összeg. Végül is valószínűleg nem hízott túl gyorsan. Valószínűleg lassan történt egy-két év alatt, és rendben van, ha lassan megszabadulunk tőle.

5.Milyen az általános stresszszint, a hangulat és a sóvárgás?

Jelentkezzen be magával, és vegye észre a mentálisan és/vagy érzelmileg érzett változásokat, beleértve a stresszt és a cukor utáni vágyat. A rendszeres testmozgás során stimulálják az agyközpontjait, és felszabadulnak a test természetes jó érzésű vegyi anyagai, amelyek felemelik a hangulatot. Amikor abbahagyja a cukros ételek és a finomított egészségtelen ételek fogyasztását, az agy függőségi központja visszatér az alapértelmezett üzemmódjába, és vágyai természetesen csökkennek. Ez egy másik motivátor, mert kevésbé érzi magát stresszesebben, jobb hangulatban és kevesebb vágya van annak igazolására, hogy sikerrel jár az étkezés és a testmozgás változásaival. Ünnepelje a sikert, természetesen egészséges módon!

Ha a súlycsökkentés folyamatában van, maradjon pozitív, határozza meg, hogy jól étkezzen és naponta mozogjon, keressen nagyszerű eredményeket és ünnepeljen!

"Dr. Sarah Brewer orvosi táplálkozási szakember és díjnyertes egészségügyi író."

Dr.Sarah Brewer

Napi fogyás tippek és hogyan maradhat motivált

Kövesse az alacsony glikémiás étrendet
A szénhidrátok - különösen a cukrok fogyasztása - serkenti az inzulin felszabadulását, amely a szervezet fő zsírmegőrző hormonja. A vércukorszintre minimális hatást gyakorló étrend - alacsony glikémiás étrend néven ismert - követése könnyebben lefogy.

Egyél több fehérjét
A fehérje gyorsabban tölt fel, mint a zsírok vagy szénhidrátok. A fehérjék metabolizálásakor több energiát és több hőt is termel, ami elősegíti a fogyást.

Egyél több gombagombát
A fehér gombás gombák hússal történő cseréje olyan ismert ételekben, mint a lasagne és a chili, csökkenti a teljes kalóriabevitelt anélkül, hogy csökkentené az ízlést vagy az elégedettséget. Felére csökkenti az edény kalóriatartalmát, ugyanakkora térfogatot biztosít. Ha ezt tízszer végzi el, akkor egy kiló zsír fogyhat. Ha egy évente hetente egyszer megtenné, 5 kg-ot fogyhatna.

Élelmiszer-naplót kell vezetni
Ha megeszed, amit eszel, elszámoltathatsz mindent, ami áthalad az ajkaidon, és segít visszaszorítani az „esztelen” nassolást. Egy hat hónapos vizsgálat során több mint 1600 túlsúlyos felnőtt vett részt, akik mindegyike csaknem 13 fontot fogyott, és megállapította, hogy a rendszeres étkezési naplót vezetők kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik ritkán regisztrálták az étkezésüket.

Igyon egy pohár vizet étkezés előtt és snack után
A szomjúság éhségérzetet válthat ki, mivel az étel fontos vízforrás. Vannak, akik tévesen éhezik az éhségre. A víz segít feltölteni, így elégedettnek érzi magát kisebb mennyiségű evéssel. Uzsonna után történő ivás szintén eltávolítja az ételek ízét, hogy csökkentse a további vágyat.

Mindig üljön le enni
Legyen minden étkezés alkalom az asztal terítésével - még akkor is, ha egyedül vagy, és csak uzsonnázol. Ez segít arra összpontosítani, hogy mit és mennyit eszik. A gyaloglás vagy a tévénézés közbeni evés arra ösztönöz, hogy többet egyél - túl zavaró vagy ahhoz, hogy felismerd, hogy tele vagy.

Használjon kisebb tányért, és szolgáltasson kisebb segítséget, mint gondolná
Az ételeket egy kisebb tányéron tálalva arra gondol, hogy többet eszik, így elégedettnek érzi magát a kisebb méretű adagokkal.

Használjon más színű lemezt
Bármilyen furcsán is hangzik, az edények színének megváltoztatása megkönnyítheti a súly leadását. A Journal of Consumer Research folyóiratban megjelent tanulmányban az élelmiszerpszichológusok azt találták, hogy amikor az étel színe megegyezik a tányér színével, az beleolvad, így hajlamos vagy többet enni gondolkodás nélkül. De amikor az étel színe ellentétes a tányérjával, akkor az adag nagyobbnak tűnik, így boldogabb, ha kevesebb van. Kerülje a rizst fehér tálakban, de salátát halmozzon egy zöld tányérra?

Használjon nagyobb villát
A Journal of Consumer Research egyik tanulmánya kimutatta, hogy ha nagyobb falatokat fogyaszt, akkor kevesebbet eszik. Kétféle villát használtak a harapásméret manipulálására egy olasz étteremben, és meglepő módon a nagyobb villát használók kevesebbet ettek, mint a kisebb villát használók. Úgy tűnik, hogy ha újabb spagettit teker a villájára, látható horpadás érhető el a tányérján maradt ételhalomban. Úgy gondolják, hogy ez vizuális nyomot ad az étkezés előrehaladásáról, így az agyadat becsapják, azt gondolva, hogy teljesnek kell lenned.

Rendszeresen szüneteltessen evés közben
Sokan egy maroknyi étel lebegésével az utolsó falatot pótolják, amint lenyelik. A falatok közötti szüneteltetéssel - még a kés és a villa elrakása is a falatok között - az étkezése tovább fog tartani, és akkor kezd érezni, hogy tele van, mielőtt túl sokat evett volna.

Hallgasson lassú zenét, és étkezés közben természetesen beleesik a lassú zene ritmusába, ezért kisebb falatokat fog, hosszabb ideig rág és lassabban eszik. Ez azt jelenti, hogy az agyad megkapja a teljes üzenetet, mielőtt túl sokat ettél volna.

Fedezze fel újra az étkezési beszélgetések művészetét, és nyújtsa ki ételeit, mint a franciák, és tegye társadalmi alkalmassá őket. Koncentráljon ételeire evés közben, de a tanfolyamok között lazítson és élvezze a beszélgetést. Az ételei kielégítőbbnek tűnnek, a puding előtt érezni fogja magát, így visszautasíthatja a hizlaló édességeket, és egészséges, friss gyümölcsöket választhat.

Egyél figyelmesen
Mielőtt bármilyen ételt a szájába adna, győződjön meg róla, hogy nyugodtnak érzi magát, így koncentrálhat arra, hogy élvezze az ételt és tudatosan étkezzen. Összpontosítson az ételek ízére - különösen az első 3 falatra -, és koncentráljon azok elfogyasztására. Minden falatot hosszabb ideig rágni, valamint étkezés közben rendszeresen szünetet tartani. Ezek a stratégiák több időt adnak az agyadnak arra, hogy fogadja a teljessé váló jeleket. Ne olvassa el egyszerre az újságot és ne nézzen televíziót, különben előfordulhat, hogy anélkül eszik többet.

Próbálja ki a kiegészítőket
Bizonyíték van arra, hogy a zöld kávébab kivonatok és a málna ketonok segíthetnek több zsírégetésben, hogy gyorsabban fogyjon.

Kathleen Trotter

"Kathleen Trotter, a Finding Your Fit. A könyörületes edzői útmutató a fitnesz egész életen át tartó szokássá tételéhez szerző, a Globe and Mail és a Huffington Post bloghoz ír a Flaman Fitness számára."

Az öt legfontosabb motivációs tipp

Ha át akarja hagyni az edzést, mondja el magának, hogy legalább 10 percig mozognia kell, de ha 10 perc után is szeretne megállni, akkor megteheti. Változtassa meg gondolkodásmódját. Vegye ki az egész edzést az asztalról. Bizonyos mozgás mindig jobb, mint a mozgás nélkül.
Az indoklás az, hogy az edzés darabokra bontása kevésbé mozdítja el a mozgást. Tíz percig bárki bármit megtehet.
Ráadásul 10 perc testmozgás jobb, mint a semmi, tehát ha mégis abbahagyja, az rendben van. Általában 10 perc elteltével folytatja és befejezi az edzést.

2. Szánjon időt arra, hogy "Állítsa be magát a sikerhez".

Előkészítés, előkészítés, előkészítés!
Legtöbben úgynevezett "fitnesz kívánságokat" teljesítünk fitnesz célok helyett. Utánkövetés nélkül az, hogy egyszerűen kimondom, hogy "ki fogok dolgozni", alapvetően ugyanaz, mint azt kívánom, hogy fitt legyen. Reális és konkrét célok megfogalmazásával valósítsa meg kívánságát valósággá.
Szánjon időt arra, hogy ötleteljen, miként valósíthatja meg céljait. Írja le (vagy rögzítse egy alkalmazással) a heti céljait. Kitalálja, hogyan fogja elérni az egyes célokat. Ha tudod, hogy nem tudsz eljutni edzőterembe, építs egy otthoni edzőtermet. Segítségre van szüksége az elszámoltathatósághoz? Keressen egy tornaterem haverját. Soha ne jusson el edzőterembe munka után? Menj munka előtt. Tegye egyedivé tervét. Például mondd: "Munka után hetente háromszor találkozom a barátommal az edzőteremben. Amikor esti munkahelyi rendezvényeim vannak, ebédelni fogok".
Minden héten átgondolja, mit tett jól, és milyen területeken kell javítani. Ezután találja ki, hogyan reprodukálhatja pozitív egészségügyi döntéseit. Ezután számítson a jövőbeni akadályokra, és előzetesen keressen megoldást a problémákra.

Maga alatt van? Sárkányos? Mintha nem tudná összeszedni az energiát az edzéshez, vagy jól enni? Az alvás prioritása ! A tested és az agyad alvás közben helyreáll.
Több ösztönzésre van szüksége a helyreállítás prioritása érdekében? Az alvás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében. Minél kevesebbet alszol, annál több ghrelin hormont termel a tested, ami azt jelenti, hogy megnő az étvágyad. Ráadásul ha nem alszik eléggé, kevesebb leptint termel, ami a hormon, amely segíti a szervezetet jóllakottnak érezni magát.

4. Beszélj magaddal.

Amikor legközelebb egészségtelen választást szeretne választani, beszélje meg magával, hogy mit fog érezni a választástól függően. Az egészségtelen választás pillanatnyilag jól érezheti magát, de fontolja meg, hogy érzi magát három óra múlva.
Például, ha át akarok hagyni egy edzést, azt mondom magamnak, hogy igen, ha kihagyom az edzésemet, akkor ellazulhatok, de a relaxációs időm minősége romlik. Átfogóan metaforikusan rúgom magam.
A másik oldalon, ha aktív vagyok, akár 20 percig is, élvezni fogom a pihenést. Ráadásul remekül fogom érezni magam. Az egész napom jobb lesz.

5. Végül - Cél a „trend pozitívra” és maradjon a saját „sávjában”

Ahelyett, hogy túlságosan általános csapdába esne az irreális egészségügyi célok elérésében, egyszerűen csak a "pozitív trendre" törekedjen. Vagyis a tökéletesség nem lehetséges, ezért ahelyett, hogy kudarcot vallana, inkább arra törekedjen, hogy ebben a hónapban egyszerűen csak egészségesebben döntsön, mint a múlt hónapban.
Ráadásul az egészségi folyamata pontosan ez, az Ön egészségügyi folyamata. Maradjon saját egészségföldjén! Ne ragadjon bele abba, hogy a barátainak milyen trendi étrendje van, vagy sem. Amikor elmész barátokkal vagy családtagokkal enni, ne hagyd, hogy a döntéseik diktálják a döntéseidet. Tervezd meg előre, mit fogsz inni és enni - akkor ne engedd magad a társak nyomásának. Ne ítélkezz a barátaiddal, amikor enni és inni akarnak bizonyos dolgokat, de ne egyél süteményt csak azért, hogy "szolidáris" legyél velük. Legyen saját egészségfőnöke - maradjon a saját sávjában.

A fő elvonás az, hogy visszaesések történnek, ezért készülj fel, és ne hagyd, hogy azok kisiklsák a fejlődésedet. Tanuljon a tapasztalatokból, hogy ne ugyanazt a döntést hozza meg újra. Ne törekedj a tökéletességre, inkább a "pozitív trendre" törekedj. Kitartó

"Sharon Chamberlin az American Council on Exercise szakképzett személyi edzője."