8 zöldséget kell enni, és 8 nem

Kevés olyan étel van, amelynek táplálkozási glóriája fényesen ragyog, mint a tápanyagban sűrű, kalóriatartalmú zöldségé.

A zöldségfélék vitathatatlanul egészséges élelmiszer-státusa évek óta fennáll. Az anyák generációk óta megtagadták gyermekeiktől a desszertet, mielőtt elkészítették volna a zöldségüket. Az egészségügyi fanatikusok turmixgépbe tolják a zöldségeket, hogy megfojtsák a "finom" zöld színű, földízű iszapot. A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy naponta minimum 3-5 adag zöldséget együnk.

Évekig tartó zöldségdicsőítés után meglepődve tapasztaltuk, hogy nem minden zöldség olyan egészséges, mint gondoltuk. Valójában számos olyan zöldség létezik, amelyet jobban érdemes elkerülnie.

Természetesen ne felejtsük el, hogy a legkevésbé egészséges zöldségek is valószínűleg jobbak, mint mondjuk egy rántott Twinkie vagy egy falat Cheese Whiz. De a zöldségek közötti tanácskozás során segít megismerni, hogy melyek képesek a legerősebb táplálkozási hatást kiváltani - és melyek veszélyeztethetik a gyomor-bélrendszeri problémákat, a hasi fájdalmakat és még rosszabbul.

Ne egyél: Retek

Ha olyan ízletes zöldséget keres, amely tápláló, a retek biztosan nem fog csalódást okozni. A gyökérzöldség szaftos és ízes (édes vagy csípős, a retek fajtájától függően) rendkívül sokoldalú, a salátáktól a pörköltekig mindenben használják. Rövid az idő? Adjon gyors retket a retekének, és élvezze nyersen egy szuper egyszerű snackhez. "Szeretem a borsos falatot és a friss retek majdnem keserű ízét" - mondta nekem Matt Bolus, a nashville-i The 404 Kitchen ügyvezető szakácsa. "Hogy egyensúlyba hozzam ezeket az ízeket, szívesen fogyasztom friss ricotta sajttal, mézzel és olívaolajjal."

Magas rosttartalommal, alacsony kalóriatartalommal és szénhidráttartalommal rendelkeznek, ezért folytassa és vigye magával.

Ne egyél: Uborka

Az uborka az egyik kedvenc zöldségem számos okból. Először is, nem kell főzni őket (én csak az időt spórolom). Másodszor, rendkívül üdítőek (imádom bedobni néhány szeletet a vízembe, hogy felcseréljem a dolgokat). Végül jó kombinációt készítenek bármi mással - tonhal, paradicsom, hummus, görögdinnye, ön megnevezi.

Mi több, a Huffington Post szerint az uborkát valójában az egyik legegészségesebb zöldségnek tartják. Tele vannak tápanyagokkal, beleértve a káliumot, a K-vitamint és a flavonoidokat, amelyek gyulladáscsökkentő anyagok, amelyek hozzájárulhatnak bizonyos rákos megbetegedések és szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Megemlítettük az uborkát is nevetségesen könnyen emészthető? Úgy hangzik, mint egy körös győzelem számomra.

Ne egyél: Cukkini

Az uborkához hasonlóan a cukkinit is a legkönnyebben emészthető zöldségek közé sorolják, ami kiváló választás mindazok számára, akik rendszeresen tapasztalják a gyomorpanaszokat. Ami még jobb, hogy ugyanolyan egyszerűen elkészíthetők, gyakran kevés főzést igényelnek. "A cukkini tök olyan sokoldalú nyers" - mondta nekem egy Brooklynban élő ételíró és vállalkozó, Hetty McKinnon egy interjúban. "Borotválja őket szalagokba, hogy" zoodle "-okat (cukkini tészta) készítsen, vagy kipróbálja a kedvenc készítményemet - gyöngy kuszkusszal és tejszínes chili-citromos ricottával összefogva."

Ne egyél: Rutabaga

Ha még nem kell megtapasztalnia a tészta ízét, akkor minden bizonnyal kimarad. Technikailag a káposzta és a fehérrépa közötti keresztezés, ez a gyökérzöldség ropogós és lédús, kellemesen enyhe ízű, ami rendkívül sokoldalúvá teszi. "Szeretem egy kis tejjel és tejszínnel pépesíteni a rutabagákat, csakúgy, mint a burgonyát, vagy hozzáadok néhány darabot a krumplipüréhez" - írta Faith Dunard ételszerkesztő a The Kitchn című lapon: "Színt és ízt adnak hozzá, és mindezt önmagában pépesítik. finom arany és színes. "

Chris Kresser, M.S., L.A., a New York Times bestsellerének, a személyes személyes paleo kódnak a szerzője szerint a bélben könnyű a bél, mert magas az oldható rosttartalma, de alacsonyabb az oldhatatlan rostokban.

Ne egyél: Jams

A tésztaféléhez hasonlóan a jam is egy másik bélbarát étel, Kresser szerint, nagy mennyiségű oldható rostja miatt. További bónusz: a jam szintén fantasztikus C- és B6-vitamin-forrás. Valójában csak egy csésze dzsem biztosítja a tápanyagok napi szükségletének közel 20 százalékát.

Ne egyél: Sárgarépa

A sárgarépa egyike azoknak a szupersztárzöldségeknek, amelyek úgy tűnik, hogy még a legkevesebb étkezők számára is nagy sikert arattak. "A sárgarépa az egyik kedvenc zöldségem, amelyet meg kell ragadnom egy gyors harapnivalóhoz. McKel Hill dietetikus és táplálkozási szakember megosztotta a honlapján." A ropogós, kissé édes és lédús sárgarépa kiválóan használható sós és édes ételekben. "

A sárgarépa szuper sokoldalú, nyersen vagy főzve bármi fogyasztható, a turmixtól kezdve a levesig vagy akár süteményig. A sárgarépa szintén nagyszerű B-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, béta-karotin, olajos sav, kálium, magnézium és rostforrás. Az uborkához hasonlóan ezek is segíthetnek a belek megtisztításában, így remek zöldségválasztást kínálnak mindazok számára, akik rendszeres székrekedést tapasztalnak.

Ne egyél: Zellert

Ha nem kívánt kilók leadásának módjait keresi, érdemes megfontolni, hogy több zellert vegyen be az étrendbe. "Bár a tudomány még mindig nem biztos abban, hogy a zeller megemésztéséhez több kalóriára van szükség, mint megenni, ez a zöldség kiválóan fogyasztható nyersen, ha diétázik" - Maat van Uitert, az Organic By Choice: The (Secret) Rebel's Guide szerzője A kertkertészetbe, mondta. "Csak 16 kalóriát tartalmaz, és kielégítheti snack-igényét, ha rágni vágyik. K-vitaminnal van tele, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintjét."

Ne egyél: Paprikát

A paprika ízes, ropogós zöldség, amely mind nyers, mind főtt formában felhasználható. Nagyszerű kockákra vágva, salátában, vagy töltelékként és sütéshez szolgáló edényként szolgálnak. És ezek a sofrito kulcsfontosságú összetevői, a karibi konyha főzési íze és a kubai családom főzőkészítményei. Ízük színüktől függően változik, a zöld hűvös és kissé keserű, a vörös pedig olyan édes, amennyire csak lehet. És bár úgy tűnhetnek, hogy el vannak különítve egymástól, mind ugyanolyan zöldségesek; a zöld csak éretlen sárga, mivel a sárga csak éretlen piros. Ráadásul szuper jóak az Ön számára, mivel magas a C-vitamin és a rosttartalom. Még jelentős kálium-, magnézium- és vitamintartalmuk is van bennük, ezért mindenképpen fogyasszon el egy élvezetet.

Ne egyél: Hagymát

Szeressétek vagy utáljátok őket, a hagymát bonyolult elkerülni. A világ konyháiban ezek a ropogós izzók mindenütt jelen vannak, a hamburgertől a bahn mi-ig.

De ha a gyomrod az érzékeny oldalon van, érdemes körültekintően eljárni a hagyma körül. A hagyma fruktánt tartalmaz, amely szénhidrát közismerten enyhe vagy súlyos gyomor-bélrendszeri problémákat okoz. A hagyma, más alliumos zöldségekkel, például póréhagymával és medvehagymával együtt, nehéz lehet a testének felszívódnia, és túlzott víztartalmat eredményezhet a belében. Ennek eredményeként a hagymák felrágása felfújódást és kényelmetlenséget okozhat.

Azok számára, akik gyomorégéstől vagy gyomor-refluxtól szenvednek, a hagyma súlyosbíthatja a gyomorégést - különösen ha nyersen fogyasztják. És ha vérhígító gyógyszereket szed, vagy ha hemofíliában vagy más véralvadási betegségben szenved, a hagyma megakadályozhatja a vér alvadását a szükséges módon.

Táplálkozási szinten nem veszít túl sokat azzal, ha kivágja a hagymát az étrendből. A hagyma elsősorban vízből, rostból és szénhidrátból készül, így hatékonyabban csomagolhatja be táplálkozását, ha spenótot, sárgarépát vagy bármely más, a listán szereplő "enni" felirattal ellátott tápanyag-sűrű zöldséget keres.

Ne egyél: burgonyát

Nehéz elképzelni, hogy elkerüljük a zöldségfélét, amely sült krumplit, tatt tottot és burgonyát kínál. Amellett, hogy ízletes és sokoldalú, a burgonya olcsó és széles körben elérhető.

De a Harvard School of Health tudósai szerint (akik még burgonyát sem neveznek zöldségnek) magas a szénhidráttartalma - olyan, amilyet a szervezet gyorsan megemészt, emiatt a vércukorszint és az inzulin hirtelen megnő, majd csökken. Egy csésze spud elfogyasztása tehát körülbelül ugyanolyan hatást gyakorol a vércukorszintre, mint egy doboz szóda vagy egy adag zselés bab.

Ugyanezek a Harvard-tudósok a burgonyát a súlygyarapodással és a cukorbetegséggel is összefüggésbe hozták, rámutatva olyan tanulmányokra, ahol azok az emberek, akik több krumplit fogyasztottak, vagy sütöttek vagy krumplipürét fogyasztottak, kilókra tettek szert, míg azok, akik csökkentették e burgonyaételek fogyasztását, csökkentek. Megjegyezték azt is, hogy egy hasonló tanulmány szerint a gyakori burgonyafogyasztás magasabb cukorbetegség kockázatát eredményezte a nők körében.

Annak érdekében, hogy a vércukorszint és a súly ne szökjön, válasszon burgonya alternatívákat, például teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst és quinoát.

Ne egyél: konzerv paradicsom

- Most kapaszkodj - sírsz. - A paradicsom gyümölcs. Nos, botanikailag is igazad van. Táplálkozási szempontból a "gyümölcs" kifejezést a desszertekben gyakran használt édes termékek jelölésére használják, míg a "zöldségek" kifejezést az alacsony fruktóztartalmú növényekre használják. Tehát a botanikus gyümölcsöket, például a paradicsomot, padlizsánt és a sütőtöket zöldséggé minősítik a táplálkozási szakemberek - és a Mashed szép megjelenésű írói.

Továbblépni. A friss paradicsom rengeteg tápanyagot tartalmaz, beleértve a rák elleni antioxidánsokat is. De ha az elfogyasztott paradicsom nagy része konzervdobozból származik, akkor valószínűleg pont az ellenkezőjét csinálják. Ennek oka, hogy egyes dobozok a biszfenol-A (más néven BPA) vegyi anyaggal készülnek. Ez a vegyszer a paradicsomban található magas savtartalommal együtt valójában meglehetősen veszélyes lehet.

A paradicsom tekintetében mindenképpen a friss a legjobb, és a főtt lehet még jobb - állítja Uitert. "Míg a paradicsom nyersen fogyasztható, főzve növeli a likopin - egy fontos fitonutrient - mennyiségét, amely a vizsgálatok szerint csökkenti a rák és a szívroham kockázatát" - magyarázza. "Főzve biológiailag jobban hozzáférhetővé válik, lehetővé téve emészteni és felszívni az erőteljes antioxidánsok többet."

Ne egyél: Padlizsán

Stabil és kiadós, a padlizsánt gyakran használják húspótlóként kebabokban, hamburgerekben és keverőkrémekben. A padlizsán - más néven padlizsán - bár ízletes és tartalmas, nem a legegészségesebb zöldség (bár, mint fentebb megjegyeztük, ha botanikusan beszélünk, a padlizsán valójában gyümölcs).

Először is, a padlizsánnak viszonylag kevés a fehérje, és kalóriáik nagy részét cukorból nyerik. Ezen túlmenően a padlizsán a éjjeli madárcsalád része, egy zöldségcsoport, amely paprikát, burgonyát, dohányt, paradicsomot és paradicsomot tartalmaz. Bár ezeket a zöldségeket évszázadok óta fogyasztják, szolanintartalma miatt bizonyos egészségügyi problémákkal jár. A solanin egy keserű ízű glycoalkaloid méreg, amelyet a növények természetes módon állítanak elő védekező mechanizmusként a ragadozók (például a ragadozók, például a padlizsán parmezán főző nagymamája) ellen. Nagy mennyiségben a szolanin emésztőrendszeri problémákat okozhat.

A padlizsán kalcium-oxalátokat is tartalmaz, amelyek - nagy mennyiségben - ösztönözhetik a veseköveket. És végül, ha bizonyos típusú ételekben szolgálják fel, a padlizsán szivacsos állaga lehetővé teszi, hogy rengeteg zsírt és sót szívjon fel.

Ne egyél: Friss tököt

Először is, a jó: A sütőtök ízletes és sokoldalú, tele van rostokkal, káliummal és C-vitaminnal. A sütőtök veszélye többnyire nem a tápanyagtartalmukban rejlik, hanem az elkészítést kísérő kockázatokban. Kemény bőrének és szokatlan alakjának köszönhetően a sütőtök az egyik legveszélyesebb zöldségfélének (vagy ha botanikusan beszélünk, gyümölcsnek) számít a vágás és elkészítés során.

A sütőtök veszélyeinek kivizsgálása érdekében a szirakúzi SUNY Upstate Orvostudományi Egyetem tudósainak egy csoportja különféle konyhakésekkel, tök késekkel és rézkarcokkal végzett vizsgálatot végzett. A kutatók szerint a tökfaragás során gyakoriak voltak olyan sérülések, mint a kézszúrások és a hasítások. A tudósok azt javasolják, hogy a súlyos sérülések elkerülése érdekében ragaszkodjanak a kifejezetten tökfaragáshoz tervezett eszközökhöz az őszi zöldség elkészítésekor - vagy még jobb, ha a sütőtök szeletelését és felkockázását profi szakácsokra bízzák. Ha nincs profi szakács, akkor mindig cserélhet sütőtöket hasonló zöldségekre, például édesburgonyára vagy sárgarépára - vagy még jobb, ha megfogja a konzervek egy részét. Hasonló táplálkozási előnyöket kap a sérülés veszélye nélkül.

Ne egyél: kukorica

Ami az alapvető amerikai ételeket illeti, a kukorica közvetlenül az almás pite és a hamburgerek mögött áll. A fényes, sárga zöldség pedig nem nélkülözi az egészséget: a kukorica olyan fitokemikáliákat tartalmaz, mint a lutein és a zeaxantin, amelyek elősegíthetik a látás egészségét. Tele olyan tápanyagokkal is, mint a vas, a kálium és a B-vitamin.

Számos oka van annak, amiért érdemes korlátozni a kukorica bevitelét, különösen, ha a fogyás a cél. Egy Harvard-tanulmány azt fedezte fel, hogy azok az alanyok, akik több kukoricát ettek, inkább fontra pakolnak. A kukoricából származó súly mennyisége meghaladta a többi keményítőtartalmú zöldség, például a burgonya és a borsó súlyát.

A kukoricafogyasztás súlygyarapodást okozhat annak a magas glikémiás indexnek, amely a vércukorszint megugrását okozza. A vércukorszint emelkedése az egészségtelen ételek utáni vágyakozáshoz vezethet - nem úgy, mint a burgonya vagy egy szelet fehér kenyér fogyasztását követő tüske.

Mindennek tetejébe a kukorica tartalmaz fitátot, egy fitonutrientet, amely megakadályozhatja a cink, a vas és a szelén felszívódását.

Ne egyél: borsót

Emlékszel az általunk említett Harvard-tanulmányra, amely szerint a keményítőtartalmú zöldségek, mint a kukorica és a burgonya, súlygyarapodáshoz vezethetnek? Nos, a borsó is.

A kukoricához hasonlóan a borsónak is magas a glikémiás indexe, és feleslegben fogyasztva a vércukorszint emelkedését okozhatja. A kukoricához hasonlóan a borsó is tartalmaz fitátokat, amelyek megakadályozzák a legfontosabb tápanyagok felszívódását.

Hüvelyeseként a borsóban magas a proteáz-inhibitorok aránya, amelyek megakadályozhatják a fehérjék megfelelő felszívódását a szervezetben. Ez a szervezet túlkompenzálását okozhatja bizonyos enzimek túlzott mennyiségének termelésével, ami viszont olyan problémákhoz vezethet, mint a gyulladás és az allergiás reakciók.

A többi hüvelyeshez hasonlóan a borsót is FODMAPS-szal (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidokkal és poliolokkal) töltik. A szénhidrátok ezen csoportja okozhatja a puffadást és kellemetlenségeket. A zöldborsó lektint is tartalmaz (bár alacsonyabb szinten, mint más hüvelyesek), amelyek olyan problémákkal társulnak, mint a gyulladás és olyan állapotok, mint a lisztérzékenység, a cukorbetegség és a reumás ízületi gyulladás.

Ne egyél: Nyers bab

A babokat - főzve, nyersen vagy más módon - bizonyos táplálkozási szakemberek már vizsgálják, mert tartalmaznak emésztési problémákat kiváltó FODMAPS-okat. De amikor egyes babokat nyersen eszünk, a probléma súlyosabb lehet.

Ezen hüvelyesek különféle változatai, beleértve a széles babot, a fehér vesebabot és a vörös vesebabot, természetesen még a főzés előtt tartalmazzák a fitohaemagglutinin toxint. A fitohaemagglutinin egy lektin, amely gasztroenteritist okozhat, olyan állapot, amely hányást és hányingert válthat ki. A nyers vese bab fogyasztásától számított néhány órán belül hasmenés vagy hasi fájdalom következhet. Legfeljebb négy főzetlen, áztatott bab fogyasztása okozhatja ezeket a tüneteket.

A toxikus fitohaemagglutinin deaktiválásához babot kell tíz percig forralni. Kritikus, hogy a víz forrjon, mivel az alacsonyabb hőmérséklet valóban növelheti a bab toxicitását. Az extra biztonság érdekében érdemes babot áztatni egy éjszakán át, vagy legalább öt órával forralás előtt, hogy eltávolítsa a makacs toxinokat. Áztatás után feltétlenül dobja ki a vizet; ne használja ugyanazt a vizet, amelyet áztatásához használt a bab főzéséhez.