28 étel, amely harcol a hasi zsír ellen

Ezek a karcsúsító szuperételek megolvasztják a has utolsó centiméterét, mint a ki.

Néhány nap egy kelkáposzta-turmixoló, bok choy-chopping csoda vagy. Más nap csak azzal a cukortartóval foglalkozol. Hogy mindent kiegyenlítsen, vegye be étrendjébe ezeket a hihetetlen ételeket, amelyek felduzzasztják a hasát.

"Mivel hidegebb hónapokba járunk kevesebb napsugárzással, az étkezésből származó D-vitamin bevitele rendkívül fontossá válik. A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin-szint korrelálhat a hasi elhízással" - mondja Kayleen St.John, RD, a Nutrition és a Nutrition ügyvezető igazgatója Az Euphebe stratégiai fejlesztése. "Az UV fény alatt termesztett gombákat be kell építeni a hasi zsír elleni küzdelembe." Próbálja ki ezt az olasz gomba- és bablevest.

"A fruktóz (helyesen) rossz rap-et kapott az utóbbi időben a központi elhízás vagy a hasi zsír elősegítésében játszott szerepe miatt" - mondja St.John. "Azonban a teljes élelmiszerekben, például a gyümölcsben található fruktóz nem viselkedik olyan baljóslatúan a szervezetben. A friss vagy fagyasztott málna nagyon sok rostot tartalmaz, ami segít a szervezet inzulinreakciójának szabályozásában és a hasi zsír csökkentésében is." Ha egy friss korsó meredek árcédulával rendelkezik a helyi élelmiszerboltnál, fontolja meg, hogy fagyasztva vásárolja őket: költséghatékonyak, gyakorlatilag örökké tartanak, és a frissesség csúcsán szedik őket.

A kókuszdió fogyasztása nemcsak azt érzi majd, hogy trópusi paradicsomba szállítottak: Van néhány fontos egészségügyi előnye is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcs fogyasztása kiválóan csökkenti a koleszterinszintet - még akkor is, ha csak ropogós pelyhekkel tölti fel a salátáját.

Lehet, hogy a zsírt egyszer már gazemberré tették, ami miatt összeszedtünk minket a fontra, de a mediterrán étrend, a táplálkozási tanácsadók és számos kutatás (például ez a tanulmány!) Azon dolgozik, hogy száműzzék a zsír korábbi képviselőit. Ilyen a kókuszolaj által támasztott eset: "A kutatások azt mutatják, hogy a kókuszdióolaj nem befolyásolja negatívan a vér lipidszintjét, mint azt valaha hitték, és még elősegítheti a gyomorzsír csökkenését. A kókuszolaj szárának hasi zsír elleni küzdelemi tulajdonságai a benne lévő közepes láncú trigliceridek mennyiségéből, amelyek gyorsan metabolizálódnak, és ezért kevesebb esélyük van zsírraktározásra "- mondja Szent János. Egyszerűen fogalmazva: A kókuszolaj zsírjai nem válnak a szervezetben tárolt zsírlerakódásokká.

"A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy a leves étkezés előtti fogyasztása csökkenti az étkezés teljes kalóriatartalmát, ami segíthet száműzni a hasi zsírt" - mondja Julieanna Hever, a The Vegiter Mediterranean Diet írója. "A magas rosttartalmú ételek, például az alacsony kalóriatartalmú levesek feltöltése annyira kielégítő, hogy végül kevesebbet eszik, ezáltal csökken a súlya."

Az articsóka furcsának tűnhet, de érdemes megtanulni főzni. "Közepes articsókánként csak 60 kalóriaért kínálnak ennyi tápanyagot" - mondja Gorin. "Kiváló rostforrás, amely az articsóka napi értékének 28 százalékát adja."

A hagymához és a póréhagymához hasonlóan ezek a zöld zöldségek is prebiotikus ételek, amelyek acetátot termelnek, egy savat, amely bekapcsolja a sejtek zsírégető tevékenységét, elősegítve a gyulladásból való kilábalást. Ahhoz, hogy minél több zöld legyen, sült articsóka szíveket és spárgát a kemencében olívaolajjal, parmezán sajttal, zsemlemorzsával és egy citromfröccssel.

"Az International Journal of Obesity publikált tanulmánya összehasonlította a tojásreggeli utáni fogyást a hasonló kalóriákat tartalmazó bagel reggelivel" - magyarázza Toby Amidor, R.D., a The Greek Yogurt Kitchen szerzője. "Az eredmények azt találták, hogy azok a résztvevők, akik két tojást fogyasztottak reggelijük során, miközben alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet követtek, 65 százalékkal több súlyt vesztettek és 34 százalékkal csökkentették a derékbőségüket, mint azok, akik hasonló kalóriás bejgli reggelit fogyasztottak." A tojás szintén nagyszerű fehérjeforrás, amely az éhség megőrzésében és a túlfogyasztás visszaszorításában szolgál.

Hozd a meleget! "A fűszeres chili paprika kapszaicint tartalmaz, amely vegyület ismerten növeli a jóllakottságot és csökkenti a kalóriafogyasztást" - mondja Hever. "Ez is elősegíti a zsírégetést. Élvezze a kapszaicint úgy, hogy őrölt cayenne-t vagy chili paprikát szór az ételbe vagy olyan italokba, mint a tea vagy a citromvíz, vagy forró paprikát főz pörköltbe, chilisbe és levesbe." Vagy tudod, egyenesen nyers popot. Ha igazán bátor vagy!

Lehet, hogy még nem teljesen mainstreamek, de jó oka van olyan tengeri drágakövek beépítésére a szokásos étrendbe, mint a nori, a hidzsiki, a wakame, az arame és a kombu. "A más növényi táplálékokban nem található omega-3 zsírsavakkal a tengeri zöldségek (vagy a tengeri moszat) gyulladáscsökkentő erőművek" - mondja St.John. "Az omega-3 zsírsavak erőteljes gyulladásharcosok, így a tengeri zöldségek fokozhatják testének képességét a gyulladás elnyomására, és laposabb hashoz vezethetnek." Megjegyzés: Az üzletben vásárolt alga snackek sok nátriumot tartalmazhatnak (ami hozzájárulhat a puffadáshoz), ezért vásárlás előtt feltétlenül olvassa át a táplálkozási címkéket.

"A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a sötétzöld zöldségek, mint a brokkoli, hozzájárulhatnak a hasi zsír csökkentéséhez" - mondja Amidor. Bónusz: "A tanulmány azt is megállapította, hogy ezek a zöldségek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőit is."

"A bab a végső fogyókúrás étel" - mondja Hever. "Az ideális makroelem-összetétel (tökéletes rost- és fehérjearány) biztosítja a jóllakottságot kevés kalóriával, emellett sokoldalú, olcsó és felhasználóbarát is. Legalább másfél csésze babot meg kell ennie egy nap a fogyás támogatására éhes érzés nélkül. "

"A dió meglepő módon kiváló étel a fogyás támogatására. Bár kalóriában gazdagok, a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához társultak" - mondja Hever. "A kutatók szerint ez annak a ténynek köszönhető, hogy a dió elősegíti a jóllakottságot, ezáltal az étrend más részein a kalóriák kompenzációjához vezet. Ezenkívül kimutatták, hogy a dió fokozza a nyugalmi anyagcserét." A gyorsabb anyagcsere elősegítheti a puffadás kiürülését, így ez mindenképpen plusz a vékony farmerbe vagy a kedvenc koktélruhába való becsúszáshoz.

"A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmányban a kalcium és a D-vitamin pótlása 12 hét alatt összekapcsolódott a hasi zsír csökkentésével elhízott és túlsúlyos egyetemistáknál" - mondja Amidor. "Ezek a résztvevők ebben az időkeretben is csökkentették a kalóriatartalmukat. Bár a tanulmány kiegészítőkkel készült, a tej mind a kalciumot, mind a D-vitamint tele van, és része lehet az egészséges fogyás tervének."

Mindenki szereti a quinoáját, de itt az ideje, hogy ezt a kevésbé népszerű gabonát szuperétel állapotba emelje. "Míg a hasi zsír elősegítésében a feldolgozott gabonafélék és a cukor a fő bűnösök, a teljes kiőrlésű gabonafélék egyáltalán más kategóriába tartoznak" - mondja St.John. "Az ép szemek (azaz olyanok, amelyek tápanyagát nem hagyták ki, amint ez gyakran előfordul a" fehér "opcióknál) rostot tartalmaznak, amely lassítja a szemek emésztését és felszívódását, ami viszont csökkenti a szemcsék által felszabaduló inzulin mennyiségét. test." Mit jelent ez az Ön számára? Minél kevesebb inzulint bocsát ki a test, kevesebb hasi zsír tapad a hasára.

Ahhoz, hogy a probiotikumok természetes forrását a lehető legjobban kihasználhassa, keressen olyan joghurtokat, mint a Fage, a Dannon és az Oikos, amelyek laktobacillusokat tartalmaznak. A British Journal of Nutrition által közzétett, egy 24 hetes tanulmányban az ilyen típusú probiotikumot fogyasztó nők kétszer annyi fogyást szenvedtek, mint azok, akik rendszeresen nem vették be az étrendjükbe. Amellett, hogy reggelinél joghurtot eszik, próbáljon sima vagy görög joghurtot használni csirkében vagy salátákban a majonéz vagy a tejföl helyett.

KAPCSOLÓDÓ: 16 életmódot megváltoztató új módszer a kókuszolaj használatára

A fokhagymát olyan könnyű főzni, hogy nincs mentsége, hogy ne tegye azonnal. "Szeretek fokhagymát adni krumplihoz, grillezett zöldségekhez, például spárgához, sőt olívaolaj ízesítésére is felhasználom" - mondja Gorin. "A kutatások azt mutatják, hogy az erő gyógynövény segíthet csökkenteni a teljes koleszterinszintet, miért nem próbálkozik vele?"

Antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkező mikrobiómás élelmiszerek etetése ellentmondásosnak tűnik, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fokhagyma csak rossz, gyulladásokat okozó baktériumokat követ, miközben a jó baktériumokat érintetlenül hagyja. Gazdag inulinban, abban a rostban is, amely elősegíti a test hatékonyabb emésztését és stabilizálja a vércukorszintet. Adjon friss apróra vágott fokhagymát paradicsom-mozzarella salátákhoz és sült krumplihoz, vagy grillezés előtt szórjon fokhagymaport húsokra és halakra.

A hagyományos hot-dog öntet komoly csodákat tehet az övvonalának. "Az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, a pácolt zöldségek és a kimchi a probiotikumok egyik legjobb forrása - a jó baktériumok egy formája, amely támogatja az egészséges emésztést és csökkenti a puffadást" - mondja Frank Lipman, MD, a New York-i Eleven Eleven Wellness Center alapítója . "Ez fontos, mivel a kevés probiotikumot tartalmazó étrend miatt a rossz baktériumok megelőzhetik a jókat, ami egészségügyi problémákhoz vezethet, az autoimmun betegségektől a súlygyarapodásig."

Nagyon sokféleképpen lehet bevinni az avokádót az étrendbe - de ez sajnos nem azt jelenti, hogy egész nap csak guacot ehet. "Az avokádó szív egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek szintén segítenek bennünket abban, hogy jóllakjunk" - mondja Gorin. "Szeretem egy negyed avokádót adni a salátákhoz, vagy ugyanannyit használni, mint egy omlett öntetét."

Tudja, hogy kulcsfontosságú a megfelelő zsírtípusok kiválasztása, és ez az oka annak: A feldolgozott élelmiszerekben, a húsokban és a sajtokban található egészségtelen zsírok olyan baktériumokat táplálnak, amelyek gyulladást váltanak ki, és a testet a zsírraktározásra ösztönzik - mondja Lipman. De az omega 3 és 6 tartalmú egészséges zsírok - mint például az avokádóban, a dióban, az olívaolajban és a lazacban - ennek az ellenkezőjét teszik. Hosszan égő energiát biztosítanak azáltal, hogy szabályozzák, hogy a glükóz milyen gyorsan jut be a sejtjeibe, miközben távol tartja az éhséget. Tegyen egy szendvicset avokádópürével, vagy készítsen egy nyári salátát apróra vágott avokádóval, meggyparadicsommal, bazsalikommal és citromlével.

Míg a probiotikumok ösztönzik a jó baktériumok szaporodását, a prebiotikumok azokat táplálják, amelyek már vannak. Ha prebiotikus ételeket fogyaszt, például hagymát és póréhagymát, ezek butirátot termelnek, egy metabolikus csodaszert, amely javítja az inzulinérzékenységet és növeli az elégetett zsír mennyiségét - mondja Rafael Kellman, MD, a The Microbiome Diet szerzője. Most, hogy nyár van, pattanjon a grillre, hogy kihozza az édességüket. Öntsön olívaolajat, sót és borsot, és főzzük aranysárgára.

Ez a mexikói gyökérzöldség inulint tartalmaz, egyfajta rostot, amely lelassítja a vércukor felszívódását, és így tovább érezheti magát teljesebben, mondja Kellman. Magas a magnézium- és a mangántartalom is, amely az emésztőenzimek csúcsértékének működéséhez szükséges két vitamin. Adjon hozzá apróra vágott jicamát, hogy a salátáknak kellemes ropogást nyújtson, vagy felaprítsa kedvenc nyári szeletében.

Szinte túl könnyű citromot adni az étrendbe. És mindazt, amit kínálnak, használja ki teljes mértékben. "A citrom immunitásnövelő C-vitamint tartalmaz, és a C-vitamin segít a növényi vas felszívódásában is, például a spenótban lévő vasban. Nyomjon össze egy kis citromlevet a salátájára vagy a pirított spenótra" - mondja Gorin. De ne álljon meg itt! Kezdje a napot egy kis citromvízzel is.

Lipman azt javasolja, hogy kortyolgassa, amint felébred, és minden étkezés után. "Az olyan keserű ételek, mint a citrom, stimulálják a szervezet GI-nedveit és elősegítik az emésztési folyamat megindulását. Ha az emésztés erőteljes, a test jobban lebontja az ételt és több tápanyagot vesz fel, amelyek mind az egészséges testsúlyt, mind a lapos hasat megőrzik . " A sült saláta kitûnõ, a pitypanggyökér és az almaecet is megteszi ezt a trükköt, ezért a főétel elõtt rágcsáljon egy salátát ezekkel a zöldekkel - bónusz, ha almaboros vinettel készült.

Bok choy, spenót, kelkáposzta - egészséges organizmusok a bélben, amelynek billiónyi jó baktériumra van szüksége a legjobb működéséhez - mondja Lipman. Keresse meg a zöldek minden étkezésbe való beépítésének módját: Adjon pirított kelkáposztát a rántottához, ebédre fogyasszon spenót salátát, és vacsorára próbáljon meg kevergetni bok choy-val.

"Csak 60 kalóriával egy kivi biztosítja a C-vitamin napi értékének 100% -át és több káliumot, mint egy fél banán! A kivi fogyasztható, mint egy alma - a bőr és minden. Valójában a bőr gazdag élelmi rostokban, vitaminokban C és E-vitamin; csak mindenképpen mossa meg először "- mondja Miller. És íme az új kedvenc főzési tippje: "A kivi nagyszerű természetes húskészítőt kínál. Egyszerűen vágja félbe a gyümölcsöt, és a vágott végét dörzsölje át a húsra."

Valami édesre vágyik? Ez a gyümölcs - színes retekkel, paradicsommal és sárgarépával együtt - tartalmaz arabinogalaktánokat, növényi rostokat és prebiotikumokat, amelyek táplálják az anyagcseréjének optimális működését elősegítő barátságos baktériumokat. A rost elpusztítja az E. colit és a klebsiellát is - kétféle rossz baktérium, amely a túlsúly hordozásával jár együtt - mondja Kellman. Apróra vágjuk a kivit grillezett csirkesalátákba, vagy pürésítsük turmixokba a színes és édes rúgás érdekében.

Bőséges tál zabpehely reggelire nem csak finom, hanem a derékvonalának is. "A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak a vizet szívják magukba, hogy teltebbnek érezzék magukat, de az oldható rostokban is magasak, hogy hosszú ideig elégedettnek érezzék magukat" - mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com alkotója és szerzője: Olvassa el, mielőtt megeszi. Annak érdekében, hogy valóban elkerülhető legyen az automaták közötti étkezések közötti étkezések, a Taub-Dix azt javasolja, hogy adjon hozzá egy kanál dió vajat a zabjához.

Ha van egy nagy ideje édesszájú, egy grapefruit megragadása segíthet csökkenteni a késő esti csemegék kalóriáit. "A grapefruit és általában a citrusfélék érdekessége, hogy intenzív, kielégítő ízt biztosítanak, amelyet ritkán váltanak ki az édességek" - mondja Taub-Dix. "Vacsora után egy grapefruit vagy citrusfélék megakadályozhatják, hogy édes desszerthez nyúljanak." Igen, ez így van: egy 52 kalóriás grapefruit éppúgy eleget tud tenni, mint egy 400 kalóriás darab csokoládétorta. Bocs, agy, de most játszottak.

A tonhalkonzerv lehet a megoldás egy laposabb hasra - és ez csak 80 cent körüli popba kerül. "A tonhalkonzerv - csakúgy, mint más halak - kiváló omega-3 zsírsavforrás." - Taub-Dix napok. "A szív egészségének elősegítése mellett az omega-3-asok segítenek a kilók felszabadításában, miközben elégedettnek érzik magukat az izmok javítása és feltöltése közben." Win-win, sokat? Ahelyett, hogy tonhal salátát készítene zsíros majonézből, próbáljon inkább görög joghurtot. A keverék tökéletes tölteléket kínál az egészséges salátafóliához vagy avokádó feléhez töltve.

Ha még nem áll készen arra, hogy felfalja a teljes alga darabokat (nem vagy egyedül!), Próbálja ki a spirulinát. Minden nap egy teáskanálnyi szép kék-zöld alga hozzáadása a turmixhoz segít a vágyakozás megfékezésében, a betegségek elleni küzdelemben és - természetesen - a bosszantó hasi zsírégetésben.

A chia mag kicsi lehet, de biztos, hogy hatalmas. Az apró magok a súlyuk tízszeresét képesek kibővíteni vízben, gélszerű anyaggá válva (chia puding, bárki?), Amely hosszabb ideig képes teli állapotban tartani, segítve így kevesebb kalória bevitelét és a középszakasz körüli fogyást.

Nehéz elhinni, hogy napi pár darab étcsokoládé elfogyasztása elősegítheti a hasi zsírégetést, de ez igaz: A kutatók egy 2012. augusztusi tanulmányban azt találták, hogy az édes csemege hozzáadása az étrendhez valóban elősegítheti a testsúly csökkentését. Csak mindenképpen ragadjon meg valamit, ami legalább 70% kakaót tartalmaz.

És kövesse a Redbookot a Pinteresten az egészséges életmód ötleteihez.