8 tipp az egészséges táplálkozáshoz - Egyél jól

Másodlagos navigáció

  • Kiegyensúlyozott étrend
  • 8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
  • Az Eatwell útmutató
  • Ételcímkék
  • Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
  • Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
  • Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
  • Tejtermék és alternatívák
  • Hús az étrendben
  • Hal és kagyló
  • A tojásfogyasztás egészséges módja
  • Bab és hüvelyesek
  • Víz, italok és egészséged
  • Feldolgozott ételek fogyasztása
  • Miért 5 egy nap?
  • Ami számít?
  • 5 A napi adagok
  • 5 napi receptek
  • 5 napi tanácsok
  • 5 napi GYIK
  • Kövér: a tények
  • Só: a tények
  • Cukor: a tények
  • A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
  • Hogyan néz ki a 100 kalória?
  • Vörös hús és a bélrák kockázata
  • Mi a mediterrán étrend?
  • Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
  • Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
  • 10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
  • Miért ne mosson soha nyers csirkét
  • Pulykafőzés
  • Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
  • Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
  • Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok
  • 8 egészséges táplálkozási tipp
  • Hogyan együnk több rostot
  • Egészséges ételek cseréje
  • Egészséges reggeli gabonafélék
  • Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
  • Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
  • Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
  • Egészségesebb elvitel
  • Ételek és italok sportoláshoz
  • Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

tipp

A készlet könyvtár már nem létezik. A képet az előfizetés időtartama alatt beépítették a weboldalba, és korlátlanul használható ugyanazon az oldalon - a thinkstock előfizetés szabályainak betartásával. További információ az oldal alján található a ThinkStock licenceléssel kapcsolatban: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography + stock + webhelyek

Ez a 8 gyakorlati tipp az egészséges táplálkozás alapjait ismerteti, és segíthet az egészségesebb döntések meghozatalában.

Az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon az aktív aktivitáshoz, hogy egyensúlyba hozza az elfogyasztott energiát a felhasznált energiával.

Ha többet eszik vagy iszik, mint amennyire a testének szüksége van, meg fog hízni, mert a fel nem használt energiát zsírként tárolja. Ha túl keveset eszel és iszol, akkor lefogysz.

Sokféle ételt kell fogyasztania annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott étrendet kapjon, és a test megkapja az összes szükséges tápanyagot.

Javasoljuk, hogy a férfiak naponta körülbelül 2500 kalóriát (10 500 kilojoule) fogyasszanak. A nőknek körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta (8400 kilojoule).

Az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt több kalóriát eszik, mint amire szükségük van, és kevesebb kalóriát kellene fogyasztaniuk.

1. Alapozza ételeit magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú szénhidrátokra

A keményítőtartalmú szénhidrátoknak az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell kitenniük. Ezek közé tartozik a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék.

Válasszon magasabb rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű fajtákat, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy burgonyát héjával.

Több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított keményítőtartalmú szénhidrátok, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjanak.

Minden főétkezéshez próbáljon meg legalább 1 keményítőtartalmú ételt tartalmazni. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a keményítőtartalmú ételek hizlalnak, de a benne lévő szénhidrát grammja grammonként kevesebb, mint a kalória kalória fele.

Figyelje a zsírokat, amelyeket hozzáad, amikor főz vagy ilyen típusú ételeket kínál, mert ez növeli a kalóriatartalmat - például olaj chipsre, vaj kenyérre és krémes szószok tésztára.

2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

Javasoljuk, hogy minden nap fogyasszon legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget. Lehet friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé.

A napi 5 nap megszerzése könnyebb, mint amilyennek hangzik. Miért ne aprítana fel egy banánt a reggeli gabonapelyhén, vagy cserélje le a szokásos reggel közepi snackjét egy darab friss gyümölcsre?

A friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség egy része 80 g. A szárított gyümölcs egy adagja (amelyet étkezésig kell tartani) 30 g.

Egy 150 ml-es pohár gyümölcslé, zöldséglé vagy turmix is ​​1 adagnak számít, de a napi mennyiséget legfeljebb 1 pohárra korlátozza, mivel ezek az italok cukrosak és károsíthatják a fogakat.

3. Egyél több halat, beleértve az olajos hal egy részét is

A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Cél, hogy legalább 2 adag halat fogyasszon hetente, beleértve legalább 1 adag olajos halat.

Az olajos halakban sok az omega-3 zsír, ami hozzájárulhat a szívbetegségek megelőzéséhez.

Az olajos halak a következők:

  • lazac
  • pisztráng
  • hering
  • szardínia
  • pilchards
  • makréla

A nem zsíros halak a következők:

  • foltos tőkehal
  • lepényhal
  • coley
  • tőkehal
  • tonhal
  • korcsolya
  • tőkehal

Választhat friss, fagyasztott és konzervek közül, de ne feledje, hogy a konzervekben és a füstölt halakban sok a só.

A legtöbb embernek több halat kellene ennie, de bizonyos halakra ajánlott korlátozások vonatkoznak.

4. Csökkentse a telített zsír és cukor mennyiségét

Telített zsír

Szüksége van némi zsírra az étrendben, de fontos figyelni az elfogyasztott zsír mennyiségére és típusára.

A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A férfiaknak átlagosan legfeljebb 30 g telített zsír kell lenniük naponta. A nőknek átlagosan legfeljebb 20 g telített zsír kell lenniük naponta.

A 11 évesnél fiatalabb gyermekeknek kevesebb telített zsírnak kell lenniük, mint a felnőtteknek, de az alacsony zsírtartalmú étrend nem alkalmas 5 év alatti gyermekek számára.

A telített zsír sok ételben található, például:

  • zsíros húsdarabok
  • kolbász
  • vaj
  • kemény sajt
  • krém
  • sütemények
  • keksz
  • disznózsír
  • piték

Próbáljon csökkenteni telített zsírbevitelét, és válasszon inkább telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például növényi olajokat és kenhető ételeket, olajos halakat és avokádót.

Egészségesebb választáshoz használjon kis mennyiségű zöldség- vagy olívaolajat vagy csökkentett zsírtartalmú kenést vaj, zsír és zsír helyett.

Ha húst fogyaszt, válasszon sovány darabokat és vágjon le minden látható zsírt.

Minden zsírfajtának magas az energiája, ezért csak kis mennyiségben szabad enni.

Cukor

A magas cukortartalmú ételek és italok rendszeres fogyasztása növeli az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát.

A cukros ételek és italok gyakran sok energiát tartalmaznak (kilojoule-ban vagy kalóriában mérve), és túl gyakran fogyasztva hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Fogszuvasodást is okozhatnak, különösen, ha étkezés között fogyasztják őket.

Szabad cukor az élelmiszerekhez vagy italokhoz hozzáadott cukor, amely természetesen megtalálható a mézben, a szirupokban és a cukrozatlan gyümölcslevekben és turmixokban.

Ezt a típusú cukrot kell csökkentenie, nem pedig a gyümölcsben és a tejben található cukrot.

Sok csomagolt étel és ital meglepően nagy mennyiségben tartalmaz szabad cukrot.

A szabad cukrok sok ételben találhatók, például:

  • cukros szénsavas italok
  • cukros reggeli müzlik
  • sütemények
  • keksz
  • sütemények és pudingok
  • édesség és csokoládé
  • alkoholos italok

Az élelmiszerek címkéi segíthetnek. Ezekkel ellenőrizheti, hogy az ételek mennyi cukrot tartalmaznak.

Több mint 22,5 g összes cukor 100 g-ban azt jelenti, hogy az étel magas cukortartalmú, míg 5 g vagy kevesebb az összes cukor 100 g-nál azt jelenti, hogy az étel alacsony cukortartalmú.

5. Egyél kevesebb sót: legfeljebb 6g naponta felnőtteknek

A túl sok só fogyasztása növelheti a vérnyomását. A magas vérnyomásban szenvedőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség vagy agyvérzés.

Még akkor is, ha nem ad sót az ételéhez, akkor is túl sokat eszik.

Az elfogyasztott só körülbelül háromnegyede már benne van az ételben, például vásárláskor, például reggeli müzlik, levesek, kenyerek és szószok.

Használjon ételcímkéket a levágáshoz. 100 g-nál több mint 1,5 g só azt jelenti, hogy az étel sok sót tartalmaz.

A felnőttek és a 11 éves vagy annál idősebb gyermekek naponta legfeljebb 6 g sót (körülbelül egy teáskanál) fogyasszanak. A fiatalabb gyerekeknek még kevesebbnek kell lenniük.

6. Legyen aktív és legyen egészséges testsúly

Az egészséges táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás csökkentheti a súlyos egészségi állapot kialakulásának kockázatát. Ez az egészségi állapot és a közérzet szempontjából is fontos.

A túlsúly vagy az elhízás egészségi állapotokhoz vezethet, például 2-es típusú cukorbetegséghez, bizonyos rákos megbetegedésekhez, szívbetegségekhez és stroke-hoz. A túlsúly az egészségére is hatással lehet.

A legtöbb felnőttnek kevesebb kalóriát fogyasztva kell fogynia.

Ha fogyni próbál, törekedjen arra, hogy kevesebbet egyen és aktívabb legyen. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

A BMI egészséges testsúly-kalkulátor segítségével ellenőrizze, hogy Ön egészséges-e.

Indítsa el az NHS súlycsökkentési tervét, egy 12 hetes fogyás útmutatót, amely ötvözi az egészségesebb táplálkozással és a fizikai aktivitással kapcsolatos tanácsokat.

Ha alacsony a testsúlya, nézze meg az alacsony testsúlyú felnőtteket. Ha aggódik a súlya miatt, kérjen tanácsot háziorvosától vagy dietetikustól.

7. Ne szomjazzon

Rengeteg folyadékot kell fogyasztania, hogy megakadályozza a kiszáradást. A kormány azt javasolja, hogy minden nap fogyjon 6-8 poharat. Ez kiegészíti az elfogyasztott ételből származó folyadékot.

Minden alkoholmentes ital számít, de a víz, az alacsony zsírtartalmú tej és az alacsonyabb cukortartalmú italok, beleértve a teát és a kávét, egészségesebb választás.

Próbáljon kerülni cukros üdítőket és szénsavas italokat, mivel azok kalóriatartalmúak. Rosszak a fogaidra is.

Még a cukrozatlan gyümölcslében és turmixban is sok szabad cukor van.

A gyümölcsléből, zöldségléből és turmixokból származó italok együttes mennyisége nem haladhatja meg a napi 150 ml-t, ami egy kis pohár.

Ne felejtsen el több folyadékot inni forró időben vagy edzés közben.

8. Ne hagyja ki a reggelit

Vannak, akik kihagyják a reggelit, mert úgy gondolják, hogy ez segít a fogyásban.

Az egészséges rosttartalmú, zsír-, cukor- és sószegény reggeli azonban a kiegyensúlyozott étrend részét képezheti, és elősegítheti a jó egészséghez szükséges tápanyagok beszerzését.

A teljes kiőrlésű, alacsonyabb cukortartalmú gabonafélék félig fölözött tejjel és a tetején felszeletelt gyümölcsökkel ízletes és egészségesebb reggelit szolgálnak fel.

További információ

  • Az Eatwell Guide segíthet az 5 fő ételcsoport megfelelő egyensúlyának megteremtésében. Az útmutató megmutatja, hogy az egyes étkezési csoportokból mennyi legyen az elfogyasztott mennyiség.
  • További információ a kiegyensúlyozott étrendről és a kalóriák megértéséről.

Az oldal utolsó áttekintése: 2019. április 12
A következő felülvizsgálat ideje: 2022. április 12