7 leggyakoribb hiba a fogyásban

Akkor már néhány hét mióta elkezdtél tornázni és egészséges ételeket fogyasztani, de még mindig nem látja az eredményeket. Idegesen kontrollálod a testsúlyt, számolod a kalóriákat, de változás nem történik. Megértünk, a fogyás valóban igényes és hosszadalmas folyamat. Ezért kerülje a leggyakoribb hibákat, amikor a felesleges kilogrammokat elveszíti. Olvassa el 7 tipp hogy megtalálja a kudarcának oka és végül elérje a fitnesz célját.

7 leggyakoribb hiba a fogyásban

1. Elfelejted tartani hidratáció

Amikor életmódbeli változásokról beszélünk, gyakran csak az egészséges étrendre gondolunk. Az emberek arra koncentrálnak, amit esznek, de gyakran megfeledkeznek róla elegendő vizet kapni. Az elégtelen hidratálás csökkenti a gyomorban lévő folyadék mennyiségét, és ezt követően tévesen éhesnek tartja. Így, az éhség érzése víz hiányában a szomjúság okozhatja. Ezért, ha éhes vagy, először próbáljon vizet inni, várjon 20 percet és nézd meg, hogy éhséged nemcsak álcázott-e.

Egy 2014-es kutatás azt mutatta vizet inni étkezés előtt is csökkenti az étvágyat. A kutatók reggeli, ebéd és vacsora előtt 0,5 liter vizet ittak. Ennek eredményeként, súlyvesztést tapasztaltak, testzsír és étvágy. [2] [3]

Válasszon megfelelő folyadékot

Ezt ne felejtsd el nem minden ital kalóriamentes? Sokuknak van természetes szénhidráttartalom vagy hozzáadott cukorral egészítik ki. Ezért a szénhidrátok és cukrok mennyiségét mindig ellenőrizni kell a címkén, hogy megtudja, mennyi „felesleges kalóriát” fog kapni.

Ez vonatkozik például a 100% -ban gyümölcslevekre is, amelyeket sokan hajlamosak meginni reggelente. 100% lé jó vitamin- és egyéb tápanyagforrás, de cukrot is tartalmaz és ezért nem alacsony kalóriatartalmú.

Ránéz almalé egy kóla típusú édes italhoz képest az eredmények valóban meglepőek. Almalé van 9,6 g cukor 100 ml-enként és csak kólaital 9 g cukor. Ezek az értékek a táblázatban találhatók. [4] [5]

100 ml

0,5 l

1 l

A túlzott léfogyasztás, akár az édesített italoknál, súlyproblémákhoz vezethet. [1] A lé természetesen nem ócska ital. Fontos azonban csökkenteni a cukor bevitelt a fogyás során, ezért kell ne vigyük túlzásba akár 100% -os gyümölcslével is.

Óvakodjon az alkoholtól

Nem édesíti a kávéját és a teáját, nem iszik kalóriatartalmú italokat, de szeretsz egy pohár sört vagy bort este. Vajon még mindig kíváncsi vagy arra, hogy miért nem fogsz fogyni? Az alkohol nagyon sok kalóriát tartalmaz, például, nagy sör van 180 kalória és a pohár vörösbort körül 140 kalória. Képzelje el, hogy iszik 4 pohár sör szombat este. Nem is tudja, hogyan, de megkapta 720 extra kalória. Ezért legyen óvatos, hogy mennyi alkoholt fogyaszt, vagy fontolja meg annak teljes eltávolítását az étrendből. [6] [7]

Részletesebben az alkoholos italok kalóriatartalmának áttekintése, lásd a táblázatot. [17]

Fehér száraz bor (2 dl)

2. A böjtre eszel

Mozgalmas idő és számos felelősség csökkentse az emberek étkezési idejét. Kora reggel óta sietünk, és van nincs ideje vacsorázni este. A túl gyors étel fogyasztása nemcsak bosszantó, hanem az is árt az egészségünknek.

Ha gyorsan eszel, a tested nem lesz képes jelet küldeni az agynak, hogy jóllakottnak érzed magad. Az agynak szüksége van információ a gyomorból, valamint az ételeket részben emésztő hormonok utasításai az emésztőrendszeren keresztül halad. Ezek a folyamatok általában eltartanak 15-20 percig. [8]

Egy japán tanulmány öt év alatt három embercsoportot vizsgált. Az alanyok gyorsan, normál tempóban és lassan ettek. A gyorsan evő emberek 11,6% -a hajlandósága volt a fejlődésre metabolikus szindróma. A többi csoport eredményei szignifikánsan alacsonyabbak voltak. Azok az emberek, akik normális ütemben ettek, hajlamosak voltak 6,5% és akik lassan ettek csak 2,3%.

A metabolikus szindróma nem maga a betegség, hanem a betegséghez vezető kockázati tényezők csoportja. Ide tartozik az elhízás, a magas vérnyomás, a „rossz” zsírok és a vércukorszint emelkedése. A fent említett tényezők egyikének előfordulása tekinthető ennek a szindrómának. Több lehetőség kombinálása tovább növeli más betegségek kockázatát. Az azonban pozitívum, hogy a metabolikus szindrómát kordában tarthatjuk. Ehhez azonban éles életmódváltásra van szükség. [8] [9] [20]

A terhelés és a gyors életmód az oka túl gyorsan eszünk és hagyd abba az étkezést. Normál tempóban enni nemcsak ideje élvezni az ételeket, hanem a megelőzés lehetősége is súlyos betegségek. Kezdj el enni az asztalnál és stressz nélkül vagy időnyomás.

3. Kevesebb, mint 6 órán át alszik

Egy személy nem tud teljes mértékben működni, ha nem alszik eleget. Testünknek időre van szüksége a regenerálódáshoz. Lehet, hogy meglepődsz, de az alvás a fogyást is befolyásolja keresztül hormonok leptin és ghrelin. A leptin „jóllakottsági hormon”, a ghrelin pedig „éhséghormonnak” nevezhető. Alvás hiányában, leptinszintünk csökken, és testünk több ghrelint termel. Ennek eredményeként éhesnek érezzük magunkat. [10]

A 2019-től végzett kutatás a az alvás hatása a fogyásra. A cél az volt, hogy mérjük a derék kerületének csökkenését alvás közben. A minta két csoportból állt. Az első csoport résztvevői kevesebb, mint 6, a második csoportba tartozó emberek pedig 7–9 órát aludtak. A kutatási eredmények egyértelműek voltak. Az alváshiány befolyásolja a zsír mennyiségét éjszaka égünk. [11]

A kutatás összefüggést mutatott az alváshiány és az ételválasztás között is. A tanulmányból kiderült, hogy alváshiányos emberek vannak egyél gyakrabban éjszaka, és válasszon egy magasabb szénhidráttartalmú ételt. Egy másik tanulmány elmagyarázza az étkezést a zsírtartalom alapján. Résztvevők alváshiányban szenvedő választotta kétszer annyi zsírtartalmú étkezés mint a legalább 8 órán át alvó résztvevők. [12]

4. Kivette a zsírokat az étrendből

Zsír általában nemkívánatos anyagnak tekintik, amelyből egyszerűen hízik. Ugyanakkor többféle zsír létezik. Néhány közülük egészséges, és testünknek szüksége van rájuk a megfelelő működéshez. Ezért nem kerülheti el őket a diéta során. Az emberi testben a zsírok olyan energiát szolgáltató tápanyagok, amelyekben 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Testünknek szüksége van rájuk az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódása miatt. A zsírokat két alapvető típusra - telített és telítetlen - osztják. Az étrendben általában mindkét fajt elfogadjuk, de más arányban. [18]

Telített zsírok

Azok alapján felismerhetők szilárd állapot szobahőmérsékleten. Ezeknek a zsíroknak a magas bevitele növeli a „rossz” koleszterin szintjét, okozó a a szívbetegség kockázata. A telített kifejezést azért használjuk, mert minden zsírmolekula telített hidrogénatomokkal. Telített zsírok találhatók:

állati termékek - hús, tej és sajt
trópusi olajok - pálmaolaj, kókuszolaj, kókuszvaj

A trópusi olajok számos termékben megtalálhatók. Különösen a pálmaolaj a különféle finomságok és ételek összetevője. Telített zsírok vajon vagy margarinon készített ételekben is megtalálhatók, mint pl desszertek és sütemények. [18] [19]

Telítetlen zsírok

A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírokkal nem szilárdak szobahőmérsékleten. Főleg onnan származnak növényi olajok és az ún „Jó” zsírok amelyek javítják a szervezet koleszterinszintjét. Két alapvető típusra oszthatjuk őket [18] [19] [21]:

egyszeresen telítetlen zsírok - kettős szénkötést tartalmaznak, és megtalálhatók az olajbogyóban, az olívaolajban, a diófélékben és az avokádóban. Ezeknek a zsíroknak a magasabb fogyasztása azonban a telített zsírok bevitelének csökkentése nélkül nem eredményezi az LDL-koleszterinszint csökkenését. Az egyszeresen telítetlen zsírok is omega-9 zsírsavak megtalálható a vetőmag- és növényi olajokban.
többszörösen telítetlen zsírok - ez a fajta zsír az nagyon hasznos az egészségre. Megtalálhatók például a szezám-, napraforgó-, szója- vagy kukoricaolaj. Ez a zsír fő típusa is tenger gyümölcsei és hal. A többszörösen telítetlen zsírok a következők:
- omega-3 zsírsavak- csökkentik a koleszterinszintet és azok előnyös bőrbetegségek, ízületi gyulladás és ízületi fájdalmak esetén. Olyan halakból szerezheti be őket, mint a lazac, a szardínia vagy a pisztráng. Megtalálhatók szója- és repceolajban is, diófélék, vagy lenmagot.
- omega-6 zsírsavak- gyulladáscsökkentő hatásúak és növényi olajokban vannak jelen, mint pl szója- vagy kukoricaolaj.

Transzzsírok

A transzzsírok iparilag felkészült, és nem találhatók meg a természetben. Hidrogénezési eljárással állítják elő, hidrogén hozzáadásával a folyékony növényi olajokhoz szilárd állapot szobahőmérsékleten. A transzzsírokat tartalmazó finomságok szilárdabbak és vannak élesebb kéreg. Ide tartoznak [18] [19]:

salátaöntet
keksz és különféle finomságok
feldolgozott élelmiszerek
sütemények, sütemények, pizzatészta és chips

Ez a fajta zsír az nem előnyös a test számára. Fogyasztása növeli a „rossz” LDL szintjét és csökkenti a „jó” HDL koleszterin szintjét. A szívbetegség kockázata háromszoros magasabb transzzsírok fogyasztásakor, mint más zsírok. [19]

A testünk működéséhez csak telítetlen zsírokra van szükség. A telített és transz-zsírok túlzott fogyasztással súlyos betegségeket okozhatnak. Ellenőriznie kell a jövedelmüket. Élelmiszer vásárlásakor fontos ellenőrizni az étel összetételét, és megkülönböztetni az étel „jó” és „rossz” zsírtartalmát.

5. Nem olvassa el az élelmiszer címkéit

Ételeket választ csomagolásuk vagy összetételük szerint? Termék címkék nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel tartalmazzák az összetevők listája és azok mennyisége a termékben. azonban, a jellegzetes feliratok és szlogenek miatt elöl “egészséges, természetes, alacsony zsírtartalmú”, gyakran elfelejtjük ellenőrizni az ételek valódi összetételét. Ez azért fontos, mert a szó "egészséges étel" nem garantálja, hogy valóban egészséges termék.

Lehet, hogy meglepődik azon, hogy hány étel van jobb reklám és csomagolás mint az összetevők. Címkék a kifejezéssel "zsírmentes" elbújhat magas arányú cukor, só vagy kalória. Ezért mindig fontos, hogy fáradságot és olvassa el a részletes összetételt a termék hátulján található. [1] [2]

A termék tartalma fontos mindannyiunk számára, de főleg azok számára, akik megpróbálják sújt veszteni. Ezek a legfontosabb komponensek észre kell vennie [1] [13] [24] [25]:

szénhidrát- és hozzáadott cukortartalom - a szénhidrátok és a cukrok nem azonosak, mert a gyártók néha keményítőt és étkezési rostot is tartalmaznak szénhidrátokba. A cukrok tartalmazzák a természetes, tej, gyümölcs és hozzáadott cukrokat is. Ez az élelmiszer-összetevő növeli jelentősen a kalóriabevitelt, ezért fontos figyelemmel kísérni, hogy a szénhidrát mekkora része a cukor
zsírok - ahogy fentebb említettük, nem minden zsír hasznos az egészségre. Célszerű megjegyezni a zsírok teljes mennyiségét és arányát telített zsírok. A telített zsírok csökkentik a szervezetben a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és csak kis mennyiségben alkalmasak
zsírtartalom a húsban- hús és húskészítmények vásárlásakor meg kell figyelni a „tiszta” hús és a zsír aránya. Alacsony szint állati zsírból vannak előnyös a test számára, de túlzott fogyasztás telített zsír hordozza néhány kockázat. Növeli a A „rossz” koleszterin elhízáshoz vezet és okozhat szív-és érrendszeri betegségek.

6. Túl sokat edz

A fogyás felgyorsítása érdekében sokan a lehető legtöbbet gyakorolják, ezért sorozatokat, gyakorlatokat és edzésnapokat adnak hozzá. A fogyás során azonban türelmesnek kell lennie. Tegyük fel, hogy megváltoztatta étkezési szokásait, és tartja magát kalóriadeficit. Ezenkívül, ha gyorsan megnöveli az edzések számát, akkor további stresszt jelent a testén, aminek következtében ön válik túl fáradt és gyenge. [14]

A 2015-ös tanulmány rámutat a jobb emberek egészségére is mérsékelt kocogás. Megfelelő kardio edzés szintén javíthatja a „Jó” HDL-koleszterin, vérnyomás és trigliceridek megfelelő intenzitással és hosszúsággal.

Ellentétes a helyzet a csúcs atlétákkal. A tanulmány szerint fokozott a kockázata artériás lepedék képződés ben maratoni futók, ami szűkületet és gyenge érrendszeri átjárhatóságot okoz. Kitartó sportolók ötször nagyobb a kockázata pitvarfibrilláció, a stroke fő kockázati tényezője. [15]

Az intenzív és rendszeres edzés a betegség megelőzésének és a test jó állapotának megőrzésének egyik módja. Túl sok edzés tud gyengítse a testét és pontosan az ellenkező reakciót váltják ki. Ne feledkezzünk meg atúl sok jó dolog”Uralkodjon és jobban támaszkodjon az edzés minőségére és rendszerességére, és ne az edzések mennyiségére.

7. Nem fogyaszt elegendő fehérjét

A súlyváltozás során nagyon fontos az elegendő fehérjebevitel. A tanulmány rámutatott, hogy a fehérje növeli a jóllakottság érzését, mivel csökkenti az éhség hormon - ghrelin szintjét. A fehérjék izmaink alapvető építőelemei és izomnövekedést biztosítanak. Az erősebb izmok több erőt és energiát jelentenek a testmozgáshoz, ezért több energiát jelentenek a zsírégetéshez. [16]

A nagyobb izomtömeg nem az egyetlen oka annak, hogy a fehérjék elősegítik a fogyás folyamatát. Nagyobb dózisú fehérje felgyorsítja az anyagcserét. Anyagcserénk 24/7 működik, és a magas bevitelnek köszönhetően még alvás közben is jobban elkezdünk égni. A vizsgálatok eredményei szerint akár az égett kalóriák számát is növelhetjük 80 - 260 kalóriával. Ennek oka az étel termikus hatásának nevezett jelenség. Anyagcserénk az élelmiszer-bevitelre úgy reagál, hogy növeli az energiafelhasználást olyan folyamatokon keresztül, mint az emésztés, a tápanyagok felszívódása vagy azok tárolása. A többi tápanyaghoz képest a fehérje 20-30% -kal erősebb termikus hatást fejt ki, ami 5-10% szénhidrát és csak 0-3% zsír. [22] [23] Szeretne többet megtudni a fehérjéről és annak felhasználásáról? Olvassa el cikkünket - Mikor és hány fehérjét vegyen be a maximális eredmény érdekében?

Úgy gondoljuk, hogy ezeknek a tippeknek a betartása elősegíti a fitnesz céljainak gyors és hatékony elérését. A legfontosabb az kiegyensúlyozott étrend, sok folyadék és relaxáció. Ne feledje, hogy egy kifinomult életmódváltás hatékonyabb, mint a gyors diéta. azonban, Egészség elegendő motiváció az életmód megváltoztatására. Sok sikert azzal! Ha szeretné, ha ismerősei tudnának erről a cikkről, ne habozzon megosztással támogassák.