7 Az álmosság és a fáradtság alattomos forrásai
Restonic Matrac Company
A fáradtság érzése országos járvány - itt az ideje, hogy abbahagyja a szenvedést!
És ez az álmosság nem csak a termelékenységet befolyásolja, hanem komoly biztonsági tényező is lehet. A munkabalesetek körülbelül 15% -a fáradtságnak tulajdonítható. A legfrissebb adatok egy része vörös zászlókat vet fel az elfáradt autó volánja mögé ülve, és az álmos sofőröknek tulajdonítható összes halálos kocsi balesetének becsült 21% -a - áll az AAA Közlekedésbiztonsági Alapítvány jelentésében.
Próbálja ki, ahogy mi is tesszük, az álmos életvezetés komoly probléma, amelyet nem lehet egy csésze kávéval orvosolni. A nem elegendő alvás nyilvánvaló tettes, de a kimerültség okaink összetettebbek és szélesebb körűek szakértőink szerint.
Szeretne ébren lenni és minden nap jelen lenni? Akkor tudnia kell a fáradtság és az alvászavar alábbi forrásairól:
7 alattomos ok, amiért kimerült vagy
1. Túl sok a kék fény az elektronikából
August Brice, a TechWellness.com műszaki wellness szakértője szerint az esti képernyők használata rombolja az alvásunkat. "Fontos csökkenteni a képernyők éjszakai használatát" - mondja. "A legjobb módszer annak elkerülésére, hogy a kék fény elnyomja a melatonintermelést vagy megváltoztassa a cirkadián ritmust, ha éjszaka nem használja telefonját, számítógépét vagy párnáját." Legalább két órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes eszközt.
Ha nem érzi úgy, hogy elszakíthatja magát az e-mailjétől vagy a Candy Crush játéktól, fontolja meg a képernyők hőmérséklet-árnyékának megváltoztatását. Használjon olyan szoftverprogramot, mint a Flux vagy az iPhone éjszakai műszakjának beállítása.
Egy másik lehetőség a narancssárga lencsés szemüveg viselése. Bár kissé furcsának tűnhet, sokaknak működnek. "Úgy találom, hogy a legjobban a narancssárga színű számítógépes szemüvegek működnek a kék fény színhőmérsékletén" - mondja Brice. - Jellemzően este 7 vagy 20 óra körül teszem fel őket, amikor éjszakára kanyarogok. Pár tanulmány készült a viselésük hatékonyságáról. ”
Megjegyzés: A kék fény nem rossz. "Csak nem jó a természetesen sötét órákban, mivel összekeveri az esti melatonint" - mutat rá.
2. Nincs elég kalória (és szénhidrát) éjszaka
"A kalóriák növekedése, különösen a szénhidrátok miatt, elősegítheti az emberek gyorsabb elalvását és az ébredés leállítását" - mondja Kirsi Bhasin, New York-i egészségügyi és wellness-szakértő, aki a nők alvásának, étkezésének és jobb életének elősegítésére specializálódott.
Kifejti, hogy a vércukorszint-szabályozás javításáról van szó, amely megfelelő mennyiségű kalória és szénhidrát fogyasztásából származik. Éjjel a vércukorszint csökken, és a máj felszabadítja a tárolt glükózt annak érdekében, hogy a vércukorszint stabil maradjon. Ha májának nincs elegendő glükózja, teste stresszhormonokat bocsát ki, mint például a kortizol és az adrenalin. Ha ezek a szintek elég magasak lesznek, felébreszthetik.
Hogyan alszom át az éjszakát? Győződjön meg róla, hogy elegen eszik, és néhány órával lefekvés előtt csomagolja be a szénhidrátokat és az egészséges zsírokat (például avokádó teljes kiőrlésű pirítósra), hogy az egész éjszaka alatt stabil maradjon a vércukorszint.
3. Nem eszik elegendő alvást előidéző ételt lefekvés előtt
Figyeljen étrendjére a szundításhoz kapcsolódó élelmiszerekre, mondja Dr. Fran Walfish, a kaliforniai Beverly Hills-i székhelyű család- és párkapcsolati pszichoterapeuta, a The Self-Aware Szülő szerzője és a The Doctors gyermekpszichológus szakértője.
Az összetevő triptofán természetes nyugtatóval rendelkezik, amely gyógyszerek nélkül pihenteti Önt. Megtalálható pulykában, mandulában és tejtermékekben, például sajtban, joghurtban és tejben. A pulyka, a banán, a tökmag, a teljes kiőrlésű gabona, a tojás és a tejtermékek magnéziumot is tartalmaznak, egy izomlazítót, amely természetes módon csökkenti az izom- és idegműködést, miközben stabil a szívritmus.
Vannak, akik melatonin-kiegészítőket szednek, hogy gyorsabban elaludjanak, majd mélyebben aludjanak. De tudta-e, hogy a melatonin természetesen előfordul zabban, meggyben és zabpehelyben?
A méz nemcsak ízlik, hanem glükózt is tartalmaz, amely üzenetet küld az agynak, amelyben azt mondja, hogy állítsa le az orexint, más néven hipokretint. Ez egy vegyszer, amely szabályozza az izgalmat, az ébrenlétet és az étvágyat.
4. Túl sok stressz, depresszió és szorongás
A hangulat/elme/test kapcsolat jól dokumentált, de könnyen el lehet felejteni, hogy ezek mind az alvás minőségéhez is kötődnek. "A felnőtt nőkkel végzett munkám során az alvásproblémák gyakran szorongás vagy depresszió, a közelmúltbeli változások és veszteségek következményei, például egy szülő halála és a gyermekeik gondjaival kapcsolatos aggodalmak" - mondja Anna Bradshaw, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás New Jersey a Feel Better csoporttal.
Az alvásproblémák életkoronként változnak, nagyjából kisgyermekek, serdülők/fiatal felnőttek, középkorúak és érettek. Mindezekben a csoportokban az alváshiányt okozhatja az alvás nehézsége és/vagy az éjszakai alvászavar. Azt is elmagyarázza, hogy az orvosi vagy pszichiátriai állapotok alvászavarokat okozhatnak felnőtteknél. Ha alvási problémákat tapasztal, legyen szó fáradtságról, túlalvásról vagy álmatlanságról, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy kiderüljön-e mögöttes mentális egészségügyi probléma.
5. Rossz éjszakai ébresztési szokások
"Egy másik probléma, amely álmossághoz vezet, az éjszakai ébredés helytelen kezelése" - mondja Dr. Lynelle Schneeberg, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és munkatárs, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia munkatársa, Westport, Conn.
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ágyba kell feküdnie és „pihennie” kell, hogy visszaaludjon, de ez általában nem működik jól. A legtöbb ember, aki ezt csinálja, „letölti” nappali gondjait, és éjszaka kezdi meg ezeket megoldani.
Jobb stratégia Schneeberg szerint az, ha az ágyban olvasunk egy kék fényben blokkolt eszközzel vagy egy igazi könyvvel (vagy hangoskönyvet hallgatunk), amíg elég álmos nem alszik vissza. Ez a technika gyakran jelentősen lerövidíti az éjszakai ébrenlét eseményeit.
6. Nem diagnosztizált alvási apnoe
Az álmosság oka lehet az alvási apnoe is. Tünetei: horkolás, szemtanúi légzési szünetek, magas vérnyomás, nappali álmosság, vizelésre ébredés (többször), gyomorégés, reggel szájszárazság, reggel fejfájás és túlsúly. Az éjszakai alvásklinikák képesek tesztelni a betegeket az állapotukra, és megoldásokat kínálnak, kezdve a CPAP-gépektől az egyedi fogászati eszközökig, amelyek segítenek a légjáratok nyitva tartásában.
7. Koffein, szénhidrát és cukor összeomlik
Fontos megjegyezni, hogy a koffein olyan gyógyszer, amely káros hatásokat okozhat, beleértve többek között a mellékvese kimerültségét. A tipikus tünetek a délután és az esti összeomlás, valamint néhány csésze kávé támaszkodása, hogy reggel felébredjen. Ha álmosnak érzi magát a nap közepén, nézze meg közelebbről a kávé szokásait.
Lehet, hogy reaktív hipoglikémiában szenved. A magas szénhidráttartalmú étkezés után négy órán belül jelentkezik. Letargia, irritáció és fáradtság jellemzi. Mind a cukorbetegek, mind a nem cukorbetegek ezt az állapotot a vércukorszint abnormálisan gyors emelkedéséhez köthetik étkezés után. Kerülje a csak szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Feltétlenül tartalmazzon zsírt és fehérjét, amelyek lassabban felszívódnak.
Bár ennek a cukros fánknak remek íze lehet, utólag több szempontból is fizetnie kell érte. A cukor a vércukorszint gyors növekedését okozza, és a hasnyálmirigy kiszivattyúzza az inzulint. Viszont a vércukorszintje csökken. Hirtelen fejfájást, ingerlékenységet, fokozott pulzusszámot és fáradtságot tapasztalhat. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 100 kalóriát fogyasszon finomított cukorból nőknek (10 zselés babnak felel meg), és 150 kalóriát fogyasszon férfiaknak (egyenlő 15 zselés bab).
Az amerikaiak körülbelül ötször több cukrot esznek, mint kellene. Menjen könnyedén az édes dolgokkal, és elkerülheti a vad utazást az ezzel járó energiaszintekben.
Pihenjen jól és ébredjen készen!
A jobb alvás jobb reggeleket eredményez, céljai fókuszba kerülnek, és elérhető álmaink vannak. Éhes a több alvási információért? Ásson be ezekbe a bejegyzésekbe:
Vágyik további alvási információkra, amelyeket valóban felhasználhat?
Csatlakozzon közösségünkhöz a Facebookon és a Twitteren, és folytassuk a beszélgetést.
Örülnénk, ha hallanád, amit mondasz!
- Túl sok só 10 alattomos forrása az étrendben - CBS News
- Legjobb barátunk, a kutya víz- és energiaforrásainak alapvető tápláléka
- 8 módja a fáradtság legyőzésének
- 10 Meglepő szénhidrátforrások
- 10 legfontosabb fehérjeforrás kerékpározás