Hat trükk a magas szénhidráttartalmú szokások ellensúlyozására

Remek tanácsok, amelyek könnyen követhetők az étrend megváltoztatásával, hogy a súlygyarapodás ne maradjon le

Natasha Turner, ND Frissítve 2010. december 20

súlygyarapodás

A New York Times cikke szerint a legtöbben csak egy-két fontra tesznek szert az ünnepi szezonban, annak ellenére, hogy sok média sokkal nagyobb, 5 és 7 font közötti nyereségről számol be. Ez a néhány font azonban felhalmozódhat, és életkorunkhoz kapcsolódó súlygyarapodáshoz vezethet. Kétségtelen, hogy az ünnepek a súlygyarapodás szempontjából nagy kockázattal járó évszakot jelentenek. A magas szénhidráttartalmú ünnepi csemegék és a túlzsúfolt tányérok gyorsan kidomborodó övvonalhoz vezetnek. Az edzés gyakoriságának felpattanásán túl, több egyszerű trükk segítségével csökkentheti az étkezés glikémiás hatását. Akár hiszed, akár nem, ez a karcsúság titka.

A „glikémiás” kifejezés a cukor jelenlétére utal a vérben. A glikémiás index annak mérése, hogy egy élelmiszer-típus milyen gyorsan emeli a vércukorszintet fogyasztása után. A magas glikémiás ételek, például rizs, tészta, kenyér, sütik és cukorkák gyorsabban szabadítják fel a glükózt a véráramunkba. A több cukor az inzulin nagyobb mértékű növekedését serkenti, ez az egyetlen hormon, amely arra utasítja a testünket, hogy zsírként tárolja az energiát. Az inzulinhullám megnöveli a délutáni közepi édesség iránti vágyunkat, és 60-70 százalékkal több kalóriát fogyaszthat a következő étkezéskor. A jó hír az, hogy ha néhány tippet és trükköt alkalmaz az étkezéséhez, csökkentheti annak általános hatását a vércukorszintjére ... és végül a derékvonalára.

1. „Tejsavó” kevesebb. A fehérje lassítja a cukor felszabadulását a véráramunkban, ami kevesebb inzulin felszabaduláshoz vezet. Tehát a magas szénhidráttartalmú csemegék hatásának tompításának trükkje a fehérje felpattanása. A legjobb eredmény érdekében egyenlő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasszon étkezés közben (például 20-25 gramm fehérjét és szénhidrátot egyaránt). A fehérje turmixot reggelire és egy második délutáni snackként élvezheti a gyors tápanyagforrást anélkül, hogy elősegítené a súlygyarapodást. Itt egy egyszerű recept: keverjünk össze egy adag tejsavófehérje-izolátumot, egy fél csésze fagyasztott bogyót, egy evőkanál mandulavajot, egy evőkanál őrölt len- vagy chia-magot és vizet. Az ital további előnye, hogy a fehérje általában hosszabb ideig tart teli. És az étvágy jobb étvágyszabályozásához először próbálja meg elfogyasztani a fehérjét, másodszor a zöldségeket és utoljára a keményítőtartalmú szénhidrátokat.

2. Maradjon stabil. Három-négy óránként egyél a vércukorszint fenntartása, a túlevés megelőzése és a túlzott vágyakozás elkerülése érdekében. Az étkezések kihagyása, a szabálytalan étkezési idők és a túlzott kalóriakorlátozás csak a későbbi nap folyamán fokozza az ájulás kockázatát. Mielőtt részt vesz a következő ünnepi vacsorán vagy partin, próbáljon meg uzsonnázni, például egy marék diót vagy néhány olajbogyót. Az ezekben az ételekben található egészséges zsírok segíthetnek csökkenteni a hasi zsírt és csökkenteni a túlevés hajlamát. Végül olyan harapnivalókkal utazzon, mint egy darab húr sajt, nyers mandula vagy kesudió, vagy egy kiegyensúlyozott fehérjetartó, mint a The Simply Bar.

3. Öltöztesd fel a salátádat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezéshez hozzáadott néhány teáskanál ecet 20-40 perecenttel csökkenti a glikémiás indexet. Az ecet (az olyan ételekkel együtt, mint a savanyított uborka) szintén hozzájárul a keményítőtartalmú étkezés inzulinreakciójának csökkentéséhez, valószínűleg azáltal, hogy lelassítja az étkezés elhagyási sebességét. A vinigrette öntet (egy evőkanál ecet és két teáskanál extra szűz olívaolaj) ugyanolyan jól működik. Használhat citromlevet is, ha inkább szeretné, vagy próbáljon kapszula formájában almaecetet kiegészíteni.

6. Indítsa el a szabadnapot jobbra. Az első étkezés gyakran meghatározza a tempót a nap hátralévő részében. Az „egészséges választásként” forgalmazott gabonafélék több vitamint és ásványi anyagot tartalmazhatnak, mint más gabonafélék, de rengeteg rejtett cukrot is tartalmaznak. Válasszon vastag, hámozott zabpehelyeket a zabpehely elkészítéséhez - ezek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a hengerelt zab vagy az egyperces zabé. A tetejére bogyókat, az egyik alacsonyabb földrajzi jelzésű gyümölcsöt használjon, mint egy banánt, egy magasabb GI-értékű gyümölcsöt, és dobjon néhány diót vagy magot a zabpehelyre. Végül szórj egy kis fahéjat a zabpehelyre. A legújabb vizsgálatok azt találták, hogy a fahéjban lévő vegyületek mindössze 30 napon belül csökkenthetik az inzulin mennyiségét.