6 hetes kezdő multi-gym edzésterv

A több tornaterem remekül kiegészíti otthoni edzőtermét. Tökéletes választás kezdő számára, lehetővé téve, hogy különböző testrészeket megcélzó különféle gyakorlatokat hajtson végre. Összeállítottunk egy 6 hetes kezdő multi tornaterem edzéstervet azok számára, akik még csak most kezdenek új otthoni tornatermi felszerelésükhöz.

Gyorsan akar mozogni? Ugrás az alábbi jobb szakaszra.

Gyakorlatok, amelyeket a több tornateremmel végezhet

Ült sor
Lat lehúzható
A láb göndörödik
Láb hosszabbítás
Mellkasprés
Vállprés
Külső és belső elrabló
Tricep lehúzható
Bicep göndör

Hogyan rögzítsük az előrehaladást

Ha betartja ezt az edzéstervet, rögzítse az előrehaladást minden munkamenet után. A nyilvántartásnak tartalmaznia kell:

A feladat
Az elkészült ismétlések és készletek száma
Az egyes készletek befejezéséhez szükséges idő
A teljes edzés befejezésének ideje
A súlyokat, amelyeket emelsz
Az edzés alatt töltött pihenőidő

A kezdők multi-gym edzéseiről

Az edzésterv megkezdése előtt javasoljuk, hogy gyakorolja a javasolt gyakorlatokat, hogy átérezhesse azokat, és meghatározhassa, mely súlyokkal kell kezdeni. Kezdőként csak azokat a súlyokat szabad használni, amelyeket kényelmesnek érzel emelni. Ha nem biztos abban, hogy melyik súlyok felelnek meg Önnek, előzetesen vegyen mintát 8–12 ismétléssel. Ha könnyedén fel tud emelni két szettet 12 ismétléssel, akkor menjen nehezebbre. Ha küzd, menjen könnyebben. Ha kissé nehéznek találja a súlyokat, ragaszkodjon hozzájuk.

Miután belépett a multi edzőterem használatába, heti 3-4 edzés teljesítésére törekedhet. Ha van időd, akkor napi 30-45 perc kardió is hasznos lesz.

Mielőtt elkezdené a több tornaterem edzését, fontos a bemelegítés. Ennek dinamikus nyújtást és körülbelül tíz perc kardiót kell magában foglalnia. Ez felkészíti testét az edzésre és megakadályozza a sérüléseket.

Most, hogy felkészültél, kezdjük!

6 hetes kezdők multi-gym edzése

1., 2. és 3. hét

A multi edzőterem használatának első három hetében végezzen el három edzést. Ez segít abban, hogy rutinszerűvé váljon anélkül, hogy túlzásba vinné és sérüléseket kockáztatna. Nagyon fontos az edzések között pihenni, hogy segítsen a gyógyulásban.

Izomcsoport	Gyakorlat	Reps	Pihenés
Első nap 10 perces kardió bemelegítés
Mellkas	Chest Press Mellkas repül Tricep Dips Ab ropog	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	1 perc 1 perc 1 perc 1 perc
Triceps	A nyomtatás elutasítása Tricep nyomja le A sajtó-elutasítás elutasítása	8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2	1 perc 1 perc 1 perc
10 perces kardió le
Második nap 10 perces kardió bemelegítés
Vissza	Széles Lat lehúzható Egykaros sor Ülő sor	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	1 perc 1 perc 1 perc
Bicepsz	Állandó bicepsz fürtök Igehirdető kar fürtök	8-12 x2 8-12 x2	1 perc 1 perc
Abs	Ab ropog	8-12 x1	1 perc
10 perces kardió le
Harmadik nap 10 perces kardió bemelegítés
Lábak	Ülő lábhosszabbítás Álló lábak fürtjei Testtömeg tüdő	8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2
Abs	Ab ropog	8-12 x1
Vállak	Oldalsó oldalirányok Első deltoid emelés	8-12 x2 8-12 x2
10 perces kardió le

4., 5. és 6. hét

Most, hogy belevágtál egy testmozgásba, és megdolgoztattad a cél izomcsoportokat, itt az ideje, hogy hetente négyre növeld az edzésnapok számát. Ne felejtsd el, még mindig pihenned kell közöttük.

Izomcsoport	Gyakorlat	Reps	Pihenés
Első nap 10 perces kardió bemelegítés
Mellkas	Chest Press Pulóverek Mellkasrepülők A sajtó-elutasítás elutasítása Egykaros crossover	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc
Abs	Ab ropog	8-12 x1	45 másodperc
10 perces kardió le
Második nap 10 perces kardió bemelegítés
Vissza	Széles szélső lehúzható Ülő sor Egykaros sor	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc
Bicepsz	Igehirdető kar fürtök Állandó bicepsz fürtök	8-12 x2 8-12 x2	45 másodperc 45 másodperc
Abs	Ab ropog	8-12 x1	45 másodperc
10 perces kardió le
Harmadik nap 10 perces kardió bemelegítés
Lábak	Ülő lábhosszabbítás Külső lábrúgás Lábfürtök Román kábel holtjáték Álló borjúnevelés	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc
Abs	Ab ropog	8-12 x1	45 másodperc
10 perces kardió le
Negyedik nap 10 perces kardió bemelegítés
Vállak	Első deltoid emelés Kábelrándítás Oldalsó emelések	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	45 másodperc 45 másodperc 45 másodperc
Triceps	Tricep Push-Downs Tricep Dips	8-12 x2 8-12 x2	45 másodperc 45 másodperc
Abs	Ab ropog	8-12 x1	45 másodperc
10 perces kardió le

Töltse le a tervet itt:

Miután elkészült a 6 hetes terv, folytathatja a gyakorlást a multi tornateremben heti négy napon, azzal a céllal, hogy növelje a súlyokat.

Mielőtt bármilyen testmozgást vagy táplálkozási programot elkezdene, konzultáljon orvosával, orvosával vagy más szakemberrel. Ez különösen fontos a 35 évesnél idősebb személyek vagy a már fennálló egészségügyi problémákkal küzdők esetében. A Exercise.co.uk nem vállal felelősséget személyi sérülésért vagy anyagi kárért a tanácsunk segítségével.

Ha szédülést, hányingert, mellkasi fájdalmat vagy bármilyen egyéb rendellenes tünetet tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést és azonnal forduljon orvoshoz vagy orvoshoz.