6 egyszerű tipp a vérnyomás csökkentésére

Apró változások nagy különbséget jelenthetnek a vérnyomás számában.

Ha hirtelen magas vérnyomásban (magas vérnyomásban) találja magát az American Heart Association és az American College of Cardiology új irányelvei alapján, akkor gondolkodhat, mit tegyen. Az irányelvek a magas vérnyomás meghatározását 130/80-ra csökkentették 140/90 milliméter higanyról (Hgmm), vagyis ma már többen teljesítik az 1. stádiumú magas vérnyomás kritériumait.

Noha nem szabad vállat vonnia a változásról, nem kell pánikolni sem. "Nyilvánvaló, hogy az irányelvek kiadásával semmi sem történt egyik napról a másikra egy nő testében vagy az egészségére" - mondja Dr. Naomi Fisher, a magas vérnyomás-ellátás és a magas vérnyomás-innováció igazgatója a Brigham és Női Kórház Endokrinológiai, Cukorbetegség és Magas vérnyomás osztályán és a Harvard Medical School orvostudományi docense.

A változásnak azonban arra kell ösztönöznie, hogy komolyan vegye a vérnyomását. "Ezeket az irányelveket régóta várták, és a hipertónia szakembereinek többsége örömmel fogadja őket. Lehet, hogy drasztikusnak tűnik, de a nagy vizsgálatok során megszerzett ismereteink klinikai gyakorlatba ültetésével emberek ezreinek segítenek" - mondja Dr. Fisher.

Miért számít a magas vérnyomás?

Ha ebben a 130/80-as tartományban van, a vérnyomás csökkentése megvédheti Önt a szívrohamtól, agyvérzéstől, vesebetegségtől, szembetegségtől és még a kognitív hanyatlástól is. Az új irányelvek célja arra ösztönözni Önt, hogy komolyan kezelje magas vérnyomását, és tegyen lépéseket annak csökkentése érdekében, elsősorban életmódbeli beavatkozásokkal. "Jól dokumentált, hogy az életmódbeli változások csökkenthetik a vérnyomást, amennyire a tabletták, és néha még többet is" - mondja Dr. Fisher.

E változások végrehajtása kihívást jelenthet. Nem egy nő ébredt fel reggel az egészséges táplálkozás mellett, hogy csak egy tányér süti kisikljon az irodában egy asztalon, vagy vacsora a barátokkal.

Hogyan csökkentheti a vérnyomását kis változásokkal

A vérnyomás megváltoztatásához nem kell nagyobb életjavításba kezdeni. Itt van hat egyszerű tipp azokra a műveletekre, amelyekkel visszaállíthatja a vérnyomását a normális tartományba.

1. Fogyjon le

Messze a leghatékonyabb módszer az emelkedett vérnyomás csökkentésére a fogyás - mondja Fisher. És a változtatáshoz nem szükséges nagyobb súlycsökkenés. Akár 10 kiló fogyás is csökkentheti a vérnyomását.

2. Olvassa el a címkéket

Az amerikaiak túl sok étkezési nátriumot esznek, legfeljebb az ajánlott teljes mennyiség háromszorosát, ami 1500 milligramm (mg) naponta magas vérnyomású egyének számára - mondja Dr. Fisher. Nem kell sok nátrium ahhoz, hogy elérje ezt az 1500 mg-os napi sapkát - csak egy teáskanál só 3/4-ét. Ennek a nátriummennyiségnek a fele van egy Egg McMuffin reggeli szendvicsben. Gyomlálja ki a magas nátriumtartalmú ételeket azáltal, hogy gondosan elolvassa a címkéket. "Nagyon nehéz csökkenteni az étrend-nátriumot címkék elolvasása nélkül, hacsak nem az összes saját ételét elkészíti" - mondja Dr. Fisher. Vigyázzon különösképpen arra, amit az Amerikai Szívszövetség "sós hatnak" nevezett, általános ételeknek, ahol nagy mennyiségű nátrium rejtőzhet:

kenyér és zsemle
felvágottak és pácolt húsok
pizza
baromfi
leves
szendvicsek.

3. Mozogj

Nem kell sok testmozgás ahhoz, hogy változtasson az egészségén. Célozzon fél órát a hét legalább öt napján. "Győződjön meg róla, hogy olyat csinál, amit szeret, különben nem fog ragaszkodni" - mondja Fisher. "Egyesek számára ez táncot jelent, mások számára biciklizést vagy gyors sétákat egy barátjával." Még a mindennapi tevékenységek, például a kertészkedés is segíthetnek.

4. Szivasszon egy kis vasat

"Adjon hozzá néhány súlyemelést az edzésprogramjához, hogy elősegítse a fogyást és az erőnlétet. A nők az életkor előrehaladtával folyamatosan fogynak az izomtömegből, és a súlyemelés a legtöbb nő számára gyakran figyelmen kívül hagyja a testedzési tervet" - mondja Fisher.

5. Korlátozza az alkoholt napi egy italra

A túl sok, túl gyakran történő ivás növelheti a vérnyomást, ezért gyakorold a mértékletességet.

6. Enyhítse a stresszt napi meditációval vagy mély légzéssel

A stresszhormonok összeszorítják az ereket, és átmeneti vérnyomáscsökkenésekhez vezethetnek. Ezenkívül idővel a stressz egészségtelen szokásokat válthat ki, amelyek veszélyeztethetik szív- és érrendszeri egészségét. Ez magában foglalhatja a túlevést, a rossz alvást, valamint a kábítószerekkel és az alkohollal való visszaélést. Mindezen okokból a stressz csökkentésének elsőbbséget kell élveznie, ha csökkenteni kívánja a vérnyomását.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.