6 egyszerű módszer a térdfájdalom futásának megakadályozására

Szeretné megtanulni, hogyan lehet megakadályozni a térdfájdalmak futását?

Akkor jó helyre kerültél.

Akár fogyni készül, akár a legelső maratonjára, a futás fantasztikus módja annak, hogy formába lendüljön és megőrizze jó egészségét.

Jó a derékvonaladnak, a szívednek és még az agyadnak is.

Ugyanakkor a futás bizonyos fokú sérülési kockázattal jár.

A sport nagy hatású, ismétlődő jellege sok stresszt okozhat az ízületein, különösen a térdén.

Valójában a felmérések azt mutatják, hogy a futók 70 százaléka térdproblémákat tapasztalhat egy időben.

Ezért van az, hogy a futás a térdfájdalom szinonimája.

Ez különösen akkor áll fenn, ha túl gyorsan drasztikusan megnöveli a futásteljesítményt, rossz formában edz, rossz cipőt visel vagy izomegyensúlytalansága van - az edzők gyakori hibákat okoznak az összes futó között.

De vajon ez elég ok-e a futás teljes leállítására?

6 egyszerű módszer a térdfájdalom futásának megakadályozására

Itt van a kis titok.

Csak annyit kell tennie, hogy megvédi térdeit az indulástól azáltal, hogy meghozza az alábbi sérülésmegelőzési intézkedéseket.

A térdfájdalom futásának megakadályozása - 1. Viseljen megfelelő cipőt

A láb az emberi anatómia nagyon összetett része.

19 izomból, 26 csontból, 107 szalagból és 33 ízületből áll - és ezek futás közben súlyos lábütést okoznak.

Mivel a futás nagy hatású sport, amely nagyon megterheli a térdeket, a megfelelő edzőcipő nemcsak a gyorsabb és hosszabb futást segíti elő, hanem csökkentheti a fájdalom és a sérülés kockázatát is.

A jó futócipőt kifejezetten a terhelés elterjesztésére tervezték, a lábad többi részén.

A nem megfelelő cipőben történő edzéssel növelheti a térdfájdalom (és egyéb problémák) kockázatát - és nem akarja ezt.

Csak ne érts félre.

Nem azt javaslom, hogy a megfelelő cipő a végső megoldás a térdproblémáira.

De ez egy kezdet, és az általános megelőzés, kezelés és tervezés fontos része.

Ennek ellenére azt is meg kell említenem - és ez néhányukat meglepheti -, hogy a futócipő hatékonyságának a teljesítmény javításában és a túlzott sérülések megelőzésében mutatott jelenlegi kutatása legjobb esetben vegyes.

Ez a link további betekintést nyújt a témához.

Mégis, tapasztalataim szerint egy megfelelő pár nem tárgyalható - ettől függetlenül.

Ezért a biztonság érdekében meg kell találnia a lábához megfelelő cipőt.

Ennél is fontosabb, hogy válasszon egy párot, amely támogatja a természetes lábtípust - függetlenül attól, hogy semleges, magas ívű (supinator) vagy lapos lábú (overpronator) futó vagy.

Megfelelő pár kereséséhez menjen a helyi futóüzletbe, és kérjen lábtípust és járáselemzést, amely segít megtalálni azt, ami a legjobban megfelel fiziológiai és edzési igényeinek.

Ügyeljen arra is, hogy rendszeresen cserélje ki edzőit.

Minél több mérföld fut párban, annál kopottabb lesz a lengéscsillapítás.

Ez megnöveli a lábakra lövöldözős terhelést, ami térdfájdalmat okozhat.

Általános szabály, hogy a futócipőt 400-500 mérföldenként cserélje - az edzés intenzitásától, testtömegétől, futási területeitől és személyes preferenciáitól függően.

Ha további tanácsokat szeretne kapni a megfelelő futócipők kiválasztásával kapcsolatban, ellenőrizze ezeket az üzeneteket:

A térdfájdalom futásának megakadályozása 2. Erősségvonat

Ha ez újdonság számodra, akkor sokat kell felzárkóznod.

Itt már sokat írtam az erősítő edzés fontosságáról a futók számára.

Pontosabban, a jó erőpróba csodákra képes a térdfájdalmak - és mindenféle túlzott sérülések - megelőzésében.

Például, ha az alsó testének izomzata gyenge, akkor az ízületei - főleg a térdei - viselik minden egyes ütés hatását.

És a kutatás ezt alátámasztja.

Ilyen például a Journal of Athletic folyóiratban megjelent tanulmány.

A kutatás során a térdproblémákkal küzdő futók csaknem 80 százaléka számolt be arról, hogy kevesebb fájdalmat érzett három-négy hétig tartó csípő- és magerősítő edzés után.

Még nem győzött meg?

Egy másik, a Medicine & Science-ben megjelent kutatás szerint a patellofemoralis ízületi fájdalmakkal küzdő női futóknak - közismert nevén „futó térdének” nevezett, túlzott mértékű sérülésnek - hiánya volt a csípő külső forgásában, elrablásában és meghosszabbításában, összehasonlítva az életkornak megfelelő sérülésmentes futók.

Tehát, hogy elkerülje a fájdalmat (vagy megakadályozza, hogy visszakúszjon), töltsön el időt az alsó testét megcélzó erősítő edzésekkel.

Pontosabban a térdét stabilizáló izmokat célzó gyakorlatok.

Ide tartoznak a csípőd, a farizmaid, a combizmaid, a quadricepsed és a borjaid.

Íme néhány kedvenc rutinom.

A térdfájdalom futásának megakadályozása - 3. Étkezz helyesen

A térdfájdalmak kezelésekor ne hagyja figyelmen kívül a diéta erejét.

Futóként megfelelő tápanyagokra és anyagokra lesz szüksége, amelyek segítenek megvédeni a sejtjeit a károsodásoktól és fenntartani az egészséges ízületeket.

Először is szerezzen be sok kalciumot.

A legtöbb szakértő naponta 1100-1300 mg ilyen ásványi anyagot javasol.

A tejtermékek és a sötétzöld zöldségek az ideális kalciumforrások.

Itt található a kalciumtartalmú ételek teljes útmutatója.

Egy másik tápanyag az omega-3 zsírsavak.

Ezek a zsírsavak természetes gyulladáscsökkentők, amelyek elősegíthetik az ízületi gyulladások enyhítését, mielőtt azok károsítják az ízületeket.

Az omega-3 legjobb forrása a lazac, a hering, a tonhal, a tőkehal, a szardínia és a makréla, valamint a halolaj-kiegészítők.

Ezenkívül szükség lehet kiegészítésre.

Sok sportoló a kondroitin-szulfátot és a glükózamin-kiegészítőket szedi az ízületi fájdalmak kezelésére, mivel úgy gondolják, hogy ezek ösztönzik a porcképződést és a helyreállítást.

A kutatás azonban továbbra is vegyes a kiegészítők hatékonyságával kapcsolatban, ezért forduljon tanúsított orvoshoz, ha ez hasznos lehet az Ön esetében.

A legtöbb szakértő napi 1200 mg kondroitin-szulfát és 1500 mg glükózamin minimális adagját javasolja.

A térdfájdalom futásának megakadályozása 4. Dőlj előre

Ha a térdei futás közben fájnak, előfordulhat, hogy meg kell változtatnia az alakját - pontosabban a csomagtartó helyzetét.

Valójában a Medicine & Science in Sport & Exercise című cikkében megjelent kutatási tanulmány szerint a megnövekedett törzshajlítás csökkentheti a patellofemoralis ízületre nehezedő nyomóerőket.

Magyarul: enyhe előrehajlás futás közben csökkenti a térdre nehezedő terhelést, ami viszont csökkenti a kellemetlenség és a sérülés kockázatát az ízületnél.

A folyamat?

A futás közbeni enyhe előrehajlás választása segíthet a súly térdről a csípőre tolódásában, ezáltal csökkentve a térdre gyakorolt ütőerőket.

Ez azt jelenti, hogy az enyhe előre hajlás jobbra kissé trükkös.

Így teheti meg helyesen:

Győződjön meg arról, hogy a karcsúság vagy az „esés” a bokától származik, nem a csípőtől.

Szinte éreznie kell, mintha előre esne.

Nem érezheti, hogy törött vagy hajlított a csomagtartónál.

Hagyja, hogy a törzse kissé előrébb jusson - a fent említett kutatások szerint legalább hét-tíz fokos mértékben -, miközben a csípőjét és az alsó hasát finoman meghajlítja.

Más szóval, válasszon egy enyhe soványt, ne pedig teljesen hajlított helyzetet.

Gondolj síelők álláspontjára.

Itt van egy fantasztikus YouTube oktatóanyag

A térdfájdalom futásának megakadályozása 5. Növelje a sebességét

Egy másik technikai csípés, amelyet figyelembe kell venni a futásból eredő térdfájdalmak kezelésében, az a túlterhelés elkerülése.

Tehát miről van szó?

Ha túl lépsz, akkor lényegében túlságosan előrenyúlsz a lábaddal, miközben előre lendíted őket a „súlypontod előtt”

Ha megteszi, lecsapja a lábát, és minden lépésnél fékezési műveletet hoz létre.

Ezután mindezek a talajba ütközés hatásai a lábadig térdig érnek.

Ez legalább elméletileg korlátozza hatékonyságát és növeli a sérülés kockázatát.

Ennek eredményeként a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a túlzás túl rossz.

Ne hagyja, hogy a lába elébe menjen.

Ügyeljen arra, hogy a lába előtt maradjon.

Ne hagyja, hogy a lábai előre lendüljenek, ne hátul.

Íme a jó hír:

A kutatások azt mutatják, hogy a lépéshossz csökkentése megállíthatja a túlfeszítést, ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát.

Ennek egyik legjobb módja az, ha egyszerűen növeli a sebességét.

Valójában a Wisconsini Egyetemen végzett kutatások azt találták, hogy a megnövekedett kadencia csökkenti az alsó test hatását.

Így javíthatja az ütemét:

Határozza meg aktuális ütemét úgy, hogy megszámolja, hányszor futott a lába a földbe egy perc futás alatt.

Ha ez meghaladja a 160-at, akkor egyértelmű.

De ha az üteme percenként 160 lépés alatt van, akkor az egyik hétről a másikra 5-10 százalékkal meg kell növelnie.

A futási ütem javítására vonatkozó teljes útmutatóért nézze meg itt a cikkemet.

A térdfájdalom futásának megakadályozása 6. Kerülje a túledzést

Túl sok mindent túl hamar megtenni a térdfájdalom - és mindenféle sérülés - receptje.

Valójában, függetlenül attól, hogy motiválva van-e a lehető leghamarabb leadni a fontokat, vagy éppen regisztráltál egy versenyre, fontos, hogy ne növeld túl hirtelen az edzés intenzitását.

Ehelyett könnyítse meg magát a futással, függetlenül attól, hogy mennyire ösztönzi magát.

Kezdjen alacsony vagy közepes intenzitású futásokkal rövidebb távokon, majd haladjon tovább, ha úgy érzi - nem fordítva.

Az egyik egyszerű szabály a tíz százalék elvének betartása - ne növelje a heti futásteljesítményt több mint 10 százalékkal egyik hétről a másikra.

Ne felejtsen el pihenni - ha szükséges - a megfelelő helyreállításhoz.

Továbbá hallgasson a testére, és ennek megfelelően eddzen.

Tehát például, ha térdfájdalmat tapasztal, akkor hátráljon meg, és értékelje, mit csinál.

Valójában hagyja abba a futást, amikor térd kellemetlenséget vagy fájdalmat tapasztal.

A fájdalom kezeléséhez válassza a PRICE módszert.

Ez a következőkből áll:

Az érintett térd védelme a további sérülésektől - például támasz használatával.
Hagyja az érintett térdet pihenni, elkerülve a nagy hatású testmozgást néhány napig.
Jegesítsük a sérült térdet 15-20 percig, napi három-négy alkalommal.
Tömörítse be az érintett térdet burkolat, sín stb. Segítségével.
A duzzanat csökkentése érdekében emelje az érintett ízületet a szív szintje fölé.

Ha a fájdalom továbbra is fennáll, azonnal forduljon orvoshoz.

A térdfájdalmakkal való híg dallamolás csak még súlyosabbá teszi az esetet - és ez nem valami, amit szeretne.

Te okos futó vagy, ugye?

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és lefogyni. Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél. És te ezt akarod, ugye?

Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.