6 diéta „szabály”, amelyet azonnal be kell szegnie

Mindenkinek van elmélete a fogyás legjobb megközelítéséről. Ne egyél 19 óra után. Egyél csak grapefruitot. Bármit kihagyhat cukorral. De az az igazság, hogy e „szabályok” többsége nem vezet tartós sikerhez. Rosszabb esetben sokan kevés energiával és táplálékkal fognak élni ― diétás katasztrófa receptje. Leegyszerűsítve: a fogyás több kalória elköltésének kérdése, mint amennyit elfogyaszt. A hosszú távú siker eléréséhez pedig életmódbeli adaptációkat kell végrehajtania, amelyek egyszerre reálisak és fenntarthatók. Életed hátralévő részében kizárólag káposztalevesből élni, vagy soha többé nem harapnivalót ejteni.

Itt van hat diéta „szabály”, amelyet figyelmen kívül kell hagynia az egészség és a boldogság felé vezető úton.

1. Csak ne egyél
Bár igaz, hogy a felesleges kalóriák csökkentése az étrendből biztonságos és hatékony módja lehet a fogyásnak, fontos, hogy ne csökkentsen túl sokat. A kalóriák a test energiaforrása. Nélkülük (vagy túl kevesen) súlyos egészségügyi következményekkel jár. A The Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett 2007-es tanulmányban a szélsőséges kalória-korlátozás (CR) az alultápláltsághoz kapcsolódott, amely egy sor probléma kockázati tényezője volt, beleértve a vérszegénységet, az izmok kimerülését, a szédülést, a fáradtságot, a hányingert, a hasmenést, a székrekedést, epekő, ingerlékenység és akár depresszió is. Más tanulmányok eredményei az extrém CR-t az oszteoporózis kockázati tényezőivel, valamint az izomtömeg csökkenésével, a fizikai aktivitás csökkent képességével, a fokozott hidegérzékenységgel, a menstruációs rendellenességekkel és a meddőséggel társították. Sok fogyókúrázó azt is beszámolja, hogy álmatlanságot és kompenzációs étkezést tapasztal túlzott CR-vel.

29 olyan dolog, amit soha nem szabad mondani diétás senkinek

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az „egészséges testsúlycsökkenést” úgy határozzák meg, mint heti egy-két font fogyást. Ennek a kalóriahiánynak az eléréséhez napi 500-1000 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania. Csak vigyázzon, hogy ne merüljön túl alacsonyan. A Harvard Health Publications javasolja, hogy a fogyni próbáló nők és férfiak legalább napi 1200, illetve 1500 kalóriát fogyasszanak.

Az egészségügyi szövődmények elkerülése érdekében kezdje el kicsiben. A kutatások szerint azok az emberek, akik fokozatosan és folyamatosan fogynak, sikeresebben tudják tartani azt, valószínűleg azért, mert időt szántak arra, hogy az egészséges szokásokat életmódjuk rendszeres részévé tegyék. Próbálja meg leborotválni néhány kalóriát naponta, csökkentve az adagokat, vagy kicserélve a kalóriatartalmú termékeket hasonló alacsony kalóriatartalmú alternatívákkal. Süt vagy grillez ételeket sütés helyett, és ügyeljen az egyébként alacsony kalóriatartalmú ételek kiegészítőire (például salátaöntet, vaj, fűszerek, cukor és tejszín).

2. Vágja le az összes szénhidrátot
A fehérje, a zsírok és a szénhidrátok makrotápanyagok: szó szerint „nagy tápanyagok”, vagy azok a tápanyagok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége a növekedés, az anyagcsere és a számtalan egyéb fontos funkció támogatásához. A makrotápanyagok közül testünknek a szénhidrátokra van szüksége a legnagyobb mennyiségben, mert ezek a test fő tüzelőanyag-forrása, és minden szövet és sejt energiára használja fel őket. A szénhidrátok szerepet játszanak a központi idegrendszer, a vese, az agy és az izmok, beleértve a szívet is; és kulcsszerepet játszanak a bél egészségében és a hulladék megszüntetésében. Tekintettel a testben betöltött jelentőségükre, a szénhidrátok teljes csökkentése gondot okoz.

6 apró trükk, amely segít a fogyásban

Ahelyett, hogy teljesen leírná őket, próbáljon szelektívebb lenni. Kerülje az olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű finomított cukrot tartalmaznak, és nem nyújtanak sok táplálkozási előnyt, például fehér kenyeret, cukros italokat és gabonaféléket, valamint édességeket. Ehelyett válasszon összetett szénhidrátot („jó” fajtát) tartalmazó ételeket, például barna rizst, quinoát, babot, teljes kiőrlésű kenyeret (fent látható), zabot és zöldséget.

3. Ne egyél zsírokat!
A fogyókúrás világban a zsír rossz rap-et kapott. De a valóság az, hogy az élethez némi zsír szükséges. Az emberekben a zsír elősegíti a normális növekedést és fejlődést, energiát biztosít, lehetővé teszi a sejtek megfelelő működését, védő párnázást biztosít a szervek számára és elősegíti bizonyos vitaminok, például A, D, E és K felszívódását. Mivel a telített zsírok - olyan ételekben találhatók, mint a hús, a pékárukban, a sült ételekben és a margarinban található vaj, sertészsír és tejszín - és transzzsírok - a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával járnak, próbálja azokat telítetlen zsírokkal helyettesíteni, amelyek ennek a krónikus betegségnek a csökkent kockázatával járnak. Az ilyen típusú zsírforrások közé tartoznak a növényi olajok, mint az olíva és repce, avokádó, dió és mag.

4. Nyomja meg az edzőtermet órákig
A rendszeres testmozgás fontos része a súlycsökkentő feladványnak, és rendszeres része kell, hogy legyen a rendszerben. De a mértékletesség kulcsfontosságú. A túl sok testmozgás számos kérdéshez vezethet, például hormonális egyensúlyhiányhoz, fáradtsághoz, álmatlansághoz és depresszióhoz. Sok embernek is tapasztalható az étvágy drasztikus növekedése az extrém testmozgások után, ami túlevéshez vezethet, és tagadhatja a testmozgás minden súlyával járó előnyét.

Súlycsökkentő tipp a hét minden napjára

A The American Journal of Physiology folyóiratban megjelent cikkben a túlsúlyos, ülő férfiak, akik 13 héten keresztül 30 percig napi aerob testmozgást végeztek, hasonló súlycsökkenést és testzsírvesztést tapasztaltak, mint azok, akik napi 60 percet végeztek, ami arra utal, hogy a testsúlyhoz kapcsolódó előnyök A testmozgás mérsékelt testmozgással érhető el. A CDC szerint a felnőtteknek legalább heti 150 percet (kb. 30 perc a hét minden napján) mérsékelt intenzitással, vagy heti 75 percig erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitással, vagy ennek megfelelő kombinációval kell teljesíteniük az optimális egészségügyi előnyök elérése érdekében.

5. Búcsúzzon el társadalmi életétől
Bár igaz, hogy a partik és a boldog órák nem éppen diétabarátok, egy kis tervezés mellett mégis fogyaszthatod az életet. Ha buliba indul, ajánljon fel egy zöldségtálcát és egy egészséges ételt, amelyet szeret. Így, ha a spread további része úgy tűnik, hogy a súlygyarapodás bekövetkezik, akkor lehetőségei vannak. A boldog óra egészséges órává tételének legegyszerűbb módja az alkohol teljes mellőzése. De ha mégis úgy dönt, hogy felszívja, akkor válasszon egy kis pohár alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget, mint például vörösbor vagy világos sör. Ügyeljen arra, hogy lassan kortyoljon, és ne spóroljon a vízzel. Mivel a happy hour a vacsora idejéhez közeledve veszedelmesen zajlik, tervezzen egy egészséges délutáni harapnivalót, amely visszatartja, mielőtt elindulna, és állítson be egy happy hour kijárási tilalmat. Így elkerülheti a kísértést, hogy belemerüljön a kalóriatartalmú bárételekbe, és elindulhat egy egészséges vacsora felé.

A 6 legrosszabb dolog, amit a hízás után csinálsz

6. A „rossz étel” betiltása
Mindannyian tudjuk, mi történik, amikor kemény és gyors szabályt hozunk az olyan élelmiszerekkel kapcsolatban, amelyek nem „engedhetők meg”: Végül jobban vágyunk rájuk, elveszítjük az akaratcsatát, túlzott elbánást, elvesztett ügynek tekintjük a napot, és fejest ugrunk. a spájzba további étrendkárosodásért. Ismerős?

De van egy jó hír: továbbra is élvezheti kedvenc ételeit az egészséges táplálkozási terv részeként. Valójában az alkalmi kényeztetés megengedése lehet az egészséges életmód hosszú távú fenntartásának kulcsa. A fogyás egyetlen egyszerű egyenletnek felel meg: Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz. Ha elkényezteti magát egy étkezéskor, a következőnél csak menjen valamivel könnyebbé. Figyelje az összes elfogyasztott kalória számát, és győződjön meg arról, hogy nem szokta kiszorítani a testének szükséges tápanyagokkal teli egészséges ételeket. A lényeg: a fogyás és az egészséges életmód a mértékletességről szól. Ne engedd, hogy a fröccsöd egy teljes lefelé irányuló spirál legyen, és akkor is el fogod érni a célod.