5 tipp a nők számára, hogy 50 után is fittek maradjanak

Az évek múlásával sok nő azt tapasztalja, hogy a 20-30-as években alkalmazott életmód nem képes ugyanazokat az eredményeket elérni a 40-50-es években. Amint a nők elérik az 50. életévüket (a menopauza átlagos életkora), kompenzálniuk kell a hormonális, kardiovaszkuláris és izomváltozásokat.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Az idősödő nőknél gyakori a súlygyarapodás az izomtömeg csökkenése, a felesleges zsír felhalmozódása és az alacsonyabb nyugalmi anyagcsere miatt. A hormonális elmozdulás számos tünetet okozhat, és növelheti a szívbetegségek és a stroke általános kockázatát. Bizonyos tápanyagok felszívódása csökkenhet a gyomorsav elvesztése miatt. Nyilvánvaló, hogy az 50 éves étrendjének kissé eltérnie kell a korábbi étrendjétől.

Az „50 és több” étrend célja a testsúly megőrzése, a szív egészséges ételeinek fogyasztása és mindenekelőtt az erősség megőrzése! Használja a következő 5 tippet, hogy 50-es éveit mesés formában élje meg.

1. Adja hozzá a B12-et a napi kiegészítőkhöz

A B12 támogatja az egészséges ideg- és vérsejteket, és szükséges a DNS előállításához. A B12 elsősorban a halban és a húsban található meg. Az ételben lévő fehérjéhez kötődik, és a gyomorban történő emésztéssel szabadul fel belőle. Az életkor előrehaladtával a gyomorsav csökken, ami megnehezíti a tápanyagok, például a B12 felszívódását.

Az idősebb felnőtteknél nagyobb a kockázata a B12-hiánynak, de a vitamin hozzáadása az étrendhez kiegészítő formában (pirulával vagy lövéssel) segíthet megelőzni a tüneteket - amelyek évekig is eltarthatnak - jóval a kezdés előtt.

2. Tényleg csökkentse a sót

Minél idősebbek leszünk, annál valószínűbb a magas vérnyomás (magas vérnyomás) kialakulása, mert az erek öregedésével kevésbé rugalmasak. Ha magas a vérnyomása, akkor a stroke, a szívroham, a szívelégtelenség, a vesebetegség és a korai halálozás kockázatát jelenthetjük.

Az amerikai étrendben a só körülbelül 72 százaléka feldolgozott élelmiszerekből származik. Jelentősen csökkentenie kell, és ideális esetben el kell hagynia a feldolgozott élelmiszerek (chips, fagyasztott vacsora, konzerv leves stb.) Fogyasztását, és napi 1500 mg vagy kevesebb nátriumot kell elérnie, ami körülbelül ½ teáskanál. Kezdhet ízes gyógynövényeket adni a só helyett, ha otthon főz. Számos gyógynövény rákellenes előnyökkel is jár; az oregánóban, a kakukkfűben és a rozmaringban magas az antioxidáns tartalom. A feldolgozott élelmiszerek ártalmatlanítása azt is jelenti, hogy több teljes ételt, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Ez növeli a rostfogyasztást. A rost segít hosszabb ideig maradni teltebb, vagyis kevesebbet eszik a nap folyamán, és nagyobb valószínűséggel tartja fenn a súlyát.

3. Ellenőrizze, hogy van-e multivitaminja vasban - és dobja meg, ha van benne

Az átlagos nő 50 év körül tapasztalja a menopauzát és a menstruációjának megszűnését. A menopauza után a vasigény napi körülbelül 8 mg vasra csökken. Bár a test nem tud vas nélkül élni, a túlteljesítés is veszélyes lehet. Vasmérgezés azért fordulhat elő, mert a testnek nincs természetes módja a vas kiválasztására; a túl sok máj- vagy szívkárosodást, sőt halált is okozhat. A posztmenopauzás nőknek csak akkor kell szedniük a vaskészítményeket, ha orvos előírja. Ha multivitaminjában van vas, cserélje ki.

4. Fordítson nagyobb figyelmet a kalciumra és a D-vitaminra

A gyomor- és hormonelváltozások, a D-szint és a kalcium felszívódási tartály 40 éves kor körül. Továbbá a bizonyítékok azt mutatják, hogy a posztmenopauzás nőknél az ösztrogénhiány miatt fokozott a csontritkulás kockázata. Ami még rosszabb, 50 után a test több csontot bont, mint amennyit felépít. Ez az 50 év feletti nőket veszélyezteti az oszteoporózis és a csonttörések szempontjából.

Ideális a megfelelő kalcium fogyasztása 30 éves kor előtt, de soha nem késő növelni a gazdag kalciumforrásokat az étrendben. Mesésen finom kalciumforrások a szardínia (dupla adag omega 3 a halakon és a kalcium a csontokon keresztül), spenót, brokkoli, kelkáposzta, valamint alacsony zsír- vagy zsírmentes tej és joghurt. Ezenkívül orvosának tesztelnie kell a D-vitamin szintjét, és szükség esetén további pótlást kell biztosítania (D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához).

5. Egyél, mint egy görög!

Az öregedéssel az erek kevésbé rugalmasak, és az ereinkben mozgó vér ereje egyre erősebb lesz. Ez a menopauzában lévő nőket fokozza a szívbetegségek kockázatának. De van egy diéta, amely segít csökkenteni a kockázatunkat - és finom!

Amikor a kutatók megvizsgálták a világ azon populációit, ahol a legtöbb 100 évnél idősebb ember élt, észrevették, hogy ezek az egyének megosztják életük néhány közös témáját. A legelterjedtebb közös jellemző a mediterrán étrend fogyasztása volt. A British Journal of Nutrition 2000-ben készült tanulmánya megállapította, hogy a hagyományos mediterrán étrend elveinek betartó étrend (amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, mérsékelt borfogyasztást és olívaolajat tartalmaz) a hosszabb túléléssel jár. Továbbá egy 2004-es tanulmány az European Journal of Cancer Prevention megállapította, hogy a mediterrán étrend alacsonyabb rák- és szívbetegség-kockázattal jár. Az American Journal of Clinical Research 2010-es tanulmányainak áttekintése pedig megerősítette az étrend azon képességét, hogy megvédje a fő krónikus betegségeket.

A mediterrán körutazás nyugdíjazásakor nagyszerű stresszoldó tényező, de a mediterrán étrendre való áttérés még jobb ötlet lehet!