5 szokás, amelyek elősegítik a fogyást

Valljuk be: a fogyás legnehezebb része az, hogy nem tudunk mit enni. Ezerszer hallottad már: egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét. Az igazi kihívás az, hogy megváltoztatja szokásait, hogy ezeket az egészséges döntéseket a mindennapi rutin részévé tegye anélkül, hogy túlzottan nélkülözné magát.

A néhai Dr. George L. Blackburn, aki a Harvardhoz tartozó Beth Israel Deaconess Medical Center Táplálkozási Orvostudományi Központját irányította, 40 éves pályafutása során számtalan túlsúlyos és elhízott embert kezelt. Az alábbiakban bemutatunk öt bevált stratégiát, amelyeket sok betege hasznosnak talált a tartós fogyás elérése érdekében:

1. Szánjon időt az egészséges ételek elkészítésére. Az otthon készített ételek általában sokkal kevesebb kalóriát, zsírt, sót és cukrot tartalmaznak, mint az éttermi ételek és a legtöbb feldolgozott étel. De idő és erőfeszítés szükséges a receptek kiválasztásához, a boltba való belépéshez és a főzéshez. Vizsgálja meg alaposan a heti menetrendjét, hátha sikerül néhány órát lefoglalnia az étkezés tervezésére és a vásárlásra, ami több mint a harc fele. Lehet vasárnap délután, vagy 15-30 percenként egész héten.

A konyhában töltött idő megtakarítása érdekében használja ki a salátabárból vagy a fagyasztóházból az előre vágott zöldségeket és a főtt teljes kiőrlésű gabonákat (például a barna rizst). Készítsen elő könnyű, egészséges snackeket, például gyümölcsöt, diófélét és alacsony zsírtartalmú sajtot.

2. Egyél lassan. Amikor legközelebb leül étkezni, állítson be egy időzítőt (lehet, hogy a konyhai tűzhelyen vagy az okostelefonon található) 20 percre. Kb. Ennyi idő alatt telik el a bélhormonok és a gyomorban található szakaszos receptorok által küldött „Tele vagyok” üzenet, hogy elérje az agyadat. Ha teljes és 20 percet tud eltölteni az első és az utolsó harapása között, elégedettnek érzi magát, de nincs kitömve. Túl gyorsan egyél, és nagyobb eséllyel eszel túl. Tippek az étkezés megnyújtásához tartalmazzák az egyes falatok rágását a szokásosnál kissé hosszabb ideig, a villák letétele az egyes falatok között, és gyakori korty víz fogyasztása étkezés közben.

3. Egyél egyenletes méretű ételeket, kezdve a reggelivel. A legtöbb ember inkább egy kis reggelit (vagy egyáltalán nem), egy közepes méretű ebédet és egy nagy vacsorát fogyaszt. De lehet, hogy jobban jár, ha a kalóriákat egyenletesebben osztja el a nap folyamán. Egyrészt, egy kicsi vagy nem létező reggeli ebédidőben tomboló hatású lehet, ami túlevéshez vezethet. A reggeli étkezés is segíti az anyagcserét a nap folyamán, serkenti az enzimeket, amelyek segítenek a zsírégetésben. Sőt, étkezésenként legalább 450 kalória elfogyasztása segíthet elkerülni az étkezés közötti éhséget. Ha könnyű vacsorát eszik (és elkerüli a késő éjszakai legelészést; lásd a 4. tippet), akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat - és valóban éhes lehet reggelire.

4. Ne spóroljon az alvással. Amikor elégeti az éjféli olajat, valószínűleg nem is kalóriát éget el, hanem túl sokat fogyaszt. Számos tanulmány összekapcsolta a rövidebb alvási időtartamot a túlsúly vagy az elhízás nagyobb kockázatával. Egy nemrégiben készült áttekintő cikk azt javasolja, hogy miért: azoknak az embereknek, akik éjszakánként kevesebb mint hat órát alszanak, általában rendszertelen étkezési szokásaik vannak - többek között gyakoribb, kisebb, energiasűrűbb és nagyon ízletes snackek (olvasható: zsíros, cukros ételek, mint chips, sütik és jégkrém).

5. Gyakran mérlegelje magát. Ha még nincs, szerezzen be egy digitális mérleget. Felakaszt egy naptárt és tollat fölé, közvetlenül a szem szintjére, emlékeztetőül, hogy minden nap rögzítse a súlyát. Ez csak néhány másodpercet vesz igénybe, és jó irányba halad. A legtöbb embernek nehéz vagy unalmas nyomon követni kalóriáit, mind az elfogyasztott ételekből, mind azokból, amelyeket testgyakorlás során elégetnek. De a napi mérlegelés mindent elmond, amit tudnia kell - és a skála nem hazudik. A kutatások azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyakran mérlegelik magukat, nagyobb eséllyel fogynak és tartják meg őket.