5 napos edzésprogram: Amit tudnia kell

Látta őket az edzőteremben: a darálókat. Nem csak az izmaikat dolgozzák meg - veregetik őket, kötés után állítják össze, minden szálra hulladékot sodornak minden megtalálható eszközzel, a súlyzóktól és a súlyzóktól a szalagokig és a testsúlyig. Ahelyett, hogy az egész testet heti 3 vagy 4 napon át dolgoznák, 5 napos edzésfelosztást követnek, megsemmisítve az egyes testrészeket 7 naponta egyszer vagy kétszer.

Őrültség? Talán. Sagi Kalev, a testépítő és a szuper edző a Beachbody 5 napos edzésprogramjának A hét kemény munkája (AWOHL) mögött természetesen nem rajong a mértékletességért.

Vannak azonban előnyei annak, ha időnként lemondunk a foglalásról. És ha a nagyobb izmok az elsődleges célok, akkor a „split system” megközelítés - az edzésenként csak egy vagy két izomcsoport megmunkálásának szakkifejezése - erőteljes fegyver lehet a tömegépítő arzenálban.

Miért végezzen 5 napos edzést?

Eltekintve a túl sok szabadidőtől és az edzés utáni fájdalom iránti szeretettől, miért akarna őrlődé válni - legalábbis ideiglenesen?

Ahogy másutt kitértünk rá, az izomnövekedés, ill hipertrófia, három tényező okozza: izomfeszültség, anyagcsere-stressz és izomkárosodás. Az izom növekedéséhez a tudomány azt mondja, hogy:

Szerződj meg (ez a feszültség része)
Dolgozzon elég sokáig, hogy megégjen (ez a stressz része)
Tegye mindezt keményen és elég gyakran a javítás ösztönzéséhez (ez a kár része)

Az 5 napos edzésprogram mindezeket a dolgokat elvégzi. Itt van, hogyan:

1. Nagyobb össztérfogat

Vegye figyelembe a teljes testprogram és az 5 napos program heti edzésmennyiségét (szettek száma izomcsoportonként).

A teljes testgyakorló hétfőn 3 fekvenyomás-szerdával, szerdán 4-es lejtős súlyzó- és pénteken 2-szer fekvőtámasszal ütheti meg a mellkasát. Ezzel a mellkasi munkája heti mennyisége 9 sorozatra tehető.

A megosztott rutin edző viszont egy nap alatt 15 vagy több szettet végezhet a mellkas számára. Ha további teljes testedzést tartalmaz a hét 1 napján (amint ez a A kemény munka heti), akkor további 3 vagy 4 szettet szorít be, így a heti mennyisége óriási 19 szettet fog elérni - több mint kétszer akkora, mint a teljes testedzőé.

A további térfogat nagyobb feszültséget, több stresszt, több kárt jelent - mindazokat a tényezőket, amelyek izomnövekedéshez vezetnek.

Nem akar olyan fejlett programba merülni, mint az AWOHL, anélkül, hogy legalább néhány hónapos képzés lenne a háta mögött. De feltételezve, hogy nem vagy teljesen kezdő, és hogy a pihenés és a táplálkozás pontossággal bír, mindez a további inger nagyobb növekedéssé válhat.

2. Fokozott véráramlás

A nagyobb volumenű edzés egyik mellékhatása, különösen amikor 10 vagy több ismétlést hajt végre sorozatonként, az, hogy nagy mennyiségű vér áramlik be dolgozó izmaiba oxigénellátás céljából. Ez nem csak annyit tesz, hogy pillanatnyilag bíborosnak tűnik; ez a növekedés erőteljes ingere is.

Amit a tornaterem patkányai „pumpának” neveznek, a kutatók sejtduzzanatként ismerik, és ez azért történik, mert az izomösszehúzódás megakadályozza a vér kiáramlását az izmokból, miközben az artériák tovább pumpálják. A hatás olyan, mintha elduzzasztanánk a rohanó folyót: folyadék medencék egy helyen, ahová nem lehet menni.

Tanulmányok kimutatták, hogy az izom ilyen módon történő bekötése a vérbe stimulálja a fehérjeszintézist (izomnövekedést), miközben gátolja az izmok lebomlását - ez a tökéletes recept, ha több izomot akar építeni.

3. Több pihenés

Úgy hangzik, mint egy oximoron: Hogyan engedhetné meg Önnek a heti öt edzéssel végzett program több pihenés, mint egy hagyományosabb heti 3 vagy 4 napos kezelés?

Ez a megosztott megközelítés kulcsa: Bár az edzés gyakorisága magas, és minden edzés részt vesz és intenzív, az edzés között legalább 2 nap pihenőt kap egy adott izomcsoport esetében.

Példának okáért egy hét kemény munka után a lábad önmagában dolgozol a 2. napon, és csak az 5. napon ütöd meg újra. Ez 2 teljes napot biztosít nekik, hogy felépüljenek, mielőtt újra eltalálnád őket, majd még 3 nappal azután. mielőtt megismételné a lábnapot. Ez lényegesen több pihenést jelent, mint az egyes izomcsoportok számára egy teljes testű programban, amelynek során minden izomcsoportot hetente háromszor-négyszer eltalálhat, a munkamenetek között csak körülbelül egy nappal.

4. Lézer fókusz

Ha a cél hipertrófia, akkor néha értékes e cél elérése az összes többi kárára (pl. Erő, erő, izmos állóképesség stb.).

Ehhez tökéletes az 5 napos edzésszakasz: Nem szabad a kardió edzést bepihennie a szabadnapokon. Nem leszel túl fáradt attól, hogy a lábadat edzed a karodra (különböző napokon fogod edzeni őket). Nem fog aggódni egy csomó zsír elégetése vagy a sebesség fenntartása miatt a 40 yard-dash alatt. Ehelyett minden fizikai és szellemi energiáját arra fogja fordítani, hogy kalapálja az izmait, és arra kényszerítse őket, hogy őrülten nőjenek.

Hogyan kell felosztani az edzéseket?

A legnyilvánvalóbb tényező, amelyet figyelembe kell venni az 5 napos edzésprogram kialakításakor, az ütemezése. Ha szerdád mozgalmas és stresszes, tedd pihenőnapsá. Ha a péntek kevés stresszt jelent az Ön számára, akkor ütemezzen egy hosszabb, keményebb edzést.

Általában 3 napot szeretne edzeni az első pihenőnap előtt, majd még 2 nappal a második pihenőnap előtt (tehát ha hétfő az „1. napja”, akkor a csütörtök és a vasárnap pihenőnap). Ez nincs kőbe vésve; néhány hét múlva az élet különféle napokon kényszerül pihenni - és ez rendben van. Mivel nem ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza 2 napig egymás után, így is megkapja a szükséges többit.

Milyen izomcsoportokat kell együtt dolgoznia?

Az „antagonista” izmok esetében - olyanok, amelyek ellentétes tevékenységet végeznek, mint például a mellkas és a hát, a bicepsz vagy a tricepsz, a quadok és a combhajlítások - van értelme ugyanazon a napon edzeni őket. De hatékonyan edzheti az egyik napon a „húzó” izmait (a hátát és a bicepszét), a másikon pedig a „toló” izmait (a mellkasát és a tricepszét), mivel ezek az izomcsoportok általában úgy is együttműködnek. Az AWOHL úgy kezeli a magot, mint bármely más izomcsoportot, a saját napját rendeli hozzá, ahelyett, hogy valahol máshol „kiegészítő” lenne.

A Kalev programjának egyik innovatívabb aspektusa egy teljes testnap felvétele - egy olyan edzés, amelyben minden nagyobb izomcsoportot eltalál. Az eredmény, mondja a Beachbody fitnesz szakértője, Trevor Thieme, C.S.C.S., az, hogy minden testrészt hetente kétszer, egyszeri munkával végez.

„Ennek során - mondja - megduplázza a növekedési inger gyakoriságát az egyes izomcsoportokra minden héten. És az edzések elrendezése miatt ezt úgy teszi meg, hogy nem befolyásolja negatívan a gyógyulását. ”

1.opció*

2. lehetőség

3. lehetőség

* Ezt az ütemtervet az AWOL használja.

A felosztott edzés 7 alapvető összetevője

Az 5 napos edzésprogramban a munkamenet intenzív lesz, de viszonylag rövid. A Kalev programjának összes edzése átlagosan kevesebb, mint 45 perc, beleértve a bemelegítést is. A cél: minden izom biztonságosan, de intenzíven dolgozni, a legnagyobb kihívást jelentő súlyokkal, amelyek lehetővé teszik az összes ismétlés és szett jó formában való teljesítését.

Az AWOHL cikkében „Az edzések olyan emelési technikákat tartalmaznak, amelyek növelik az edzés sűrűségét és az izmok feszültség alatt töltött idejét, valamint lehetővé teszik az izmok teljesebb fárasztását” - mondja Thieme. "Ennek eredményeként optimalizálják edzésingerét, segítenek nagyobb, erősebb izmok gyorsabb felépítésében."

Néhány ilyen technika a következőket tartalmazza:

1. Változatos set/rep sémák

Az izmok elsősorban kétféle szálból állnak: az I. és a II. Típusúak, amelyek tág értelemben felelősek a magas rep, alacsony ellenállású mozgásokért, illetve az alacsony rep és a nagy ellenállású mozgásokért. Annak érdekében, hogy az izmok optimális növekedésre kényszerüljenek, az AWOHL magában foglalja a magasabb ismétlésű mozdulatokat (például a 3 ismétlés 15 ismétlésnél végrehajtott fekvőtámaszt), hogy eltalálja az I. típusú szálakat, és az alacsonyabb ismétlésű mozdulatokat (mint a nehéz súlyzók, 4 darab 6-os sorozatnál). ), hogy elérje a II.

2. Összetett mozgások

Az olyan mozgások, mint a tüdő, a guggolás és a felhúzás több ízület mozgását is magukban foglalják, és így több izmot is megmozgatnak, lehetővé téve a nagyobb súlyok felemelését, a nagyobb feszültséget és általában nagyobb durranást az izomépítő bakért.

3. Izolációs gyakorlatok

A súlyzógöndörök, a tricepsz meghosszabbításai, az oldalirányú emelések és más egyízületi mozgások segítenek a kisebb izmok megcélzásában, lehetővé téve, hogy intenzívebben összpontosítson olyan izmokra, amelyek általában támogató szerepet játszanak.

4. Szuperhalmazok

Ez a kifejezés két különböző gyakorlat egymást követő sorozatainak végrehajtására utal. Váltakozhat olyan gyakorlatok között, amelyek ellentétes izomcsoportokat (pl. Fekvenyomás és hajlított sor) céloznak meg, nem versengő izomcsoportokat (pl. Fejtörés és holtemelés), vagy ördögibb módon ugyanazt az izomcsoportot (pl. Guggolás és lunges). Ha hozzáad egy harmadik gyakorlatot (pl. Fekvenyomás, sor és rágás), akkor azt tri szettnek hívják.

5. Áramköri készletek

Ezek általában négy vagy több gyakorlatot tartalmaznak, amelyek között minimális pihenő van (általában csak az az idő, amelybe beletelik az egyikről a másikra való áttérés). A megszakítás nélküli munka időtartamának meghosszabbításával még gyorsabban és teljesebben fárasztja izmait.

6. Cseppkészletek

Ebben a beállított sémában 3 vagy 4 gyakorlatsort hajt végre pihenés nélkül, mindegyikhez kissé könnyebb súlyt alkalmazva. Csökkenő vagy csíkos készleteknek is nevezik, ezeket úgy is elvégezhetjük, hogy a készlet végén nagyobb súlyt váltsunk egy könnyebbre, hogy kiszorítsunk még néhány ismétlést.

7. Excentrikus edzés

A kutatások azt mutatják, hogy a gyakorlat csökkentő szakaszára való összpontosítás (vagyis az emelési fázisnál lassabban végrehajtva) hozzájárulhat az izomnövekedés maximalizálásához. De készülj fel arra, hogy fájjon: Ez a technika növeli az izomkárosodást is (ne aggódj - ez jó dolog az izomépítés összefüggésében).

Egy nő (izom) be

Ennyi hangerővel, annyi különböző mozdulattal és sok fejlett technikával, izmainak nem lesz más választása, mint őrülten nőni. Szeretne valamilyen méretet építeni? Az 5 napos edzésszakaszon keresztüli őrlés csak a szükséges módszeres őrület lehet.