5 kötelezően elvégzendő pilates mozog egy nagy fenékért

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

gyakorlat

A Pilates programban sok fenékgyakorlat létezik, amely megemeli, hangoztatja és megformálja a hátadat, de sokkal többet végeznek. Mint a legtöbb pilates gyakorlat esetében, ezek is nemcsak a test egy részét érintik. Dolgozni fog a többi alapvető erőn is, beleértve a lábak, a hasizmok és a hát hátsó részét is.

A fenékgyakorlatokban az a legjobb, hogy otthon is elvégezheted őket. Nincs szükség reformerre vagy más felszerelésre; csak te és a matracod. Fantasztikus kiegészítői az otthoni edzésprogramnak, és a legtöbb tökéletes kezdőknek.

Fenék és magja

A farizmok - a fenékizmok - kulcsfontosságú darabjai a Pilates "erőműjének". A hasizmok, az alsó hát, a medencefenék és a csípő izmai alkotják a fenekeddel együtt. Ezen izmok mindegyike alátámasztja egymást, és még akkor is, ha egy Pilates-mozgás különösen az egyiket célozza meg, ez hatással van a többire. A

A Pilates-mozgások lassú és megfontolt tartásának szépsége, hogy kisebb izmokat is dolgozol, amelyeket gyakran elhanyagolnak. Ha a formájának ellenőrzésére koncentrál, akkor az előnyöket is maximalizálja.

Kiegészítés a rutinhoz

Nem ajánlott ezeket a gyakorlatokat egymás után végezni. Ehelyett ezek olyan lehetőségek, amelyeket hozzáadhat a szokásos, kiegyensúlyozott rutinjához. A Pilates programban fontos, hogy az izmokat a gyakorlathoz szükséges erőfeszítésekkel összefüggésben dolgozzuk, ezért ne csináljuk túl a fenékünket.

Kismedencei göndör

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A kismedencei göndörítés a klasszikus bemelegítő gyakorlat a Pilates programban. Megnyújtja a gerincet és a hasi izmokat, miközben összekapcsolja a farizmokat és a combizmat.

  1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
  2. Kilégzés: Csináljon kismedencei billentést a hasi izmok megfogásával, hogy a köldökét lefelé húzza a gerinc felé.
  3. Belégzés: Nyomja le a sarkán keresztül, hogy a farokcsont felfelé görbüljön. A csípő megemelkedik, majd az alsó gerinc és végül a középső gerinc.
  4. Csípőtől vállig egyenes vonallal jöjjön fel a lapockák tövéig.
  5. Tartsa a helyzetet öt teljes lélegzetvételig, és ássa sarkát a szőnyegbe. Lélegezz be utoljára.
  6. Kilégzés: A hasi kontroll segítségével gördítse vissza a gerincet a padlóra. Kezdje a hát felső részével, és haladjon lefelé.
  7. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Heel Beats

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A gyógyítás lehet a végső fenék gyakorlása a Pilatesben. Közvetlenül a fenékedet célozza meg. Ezenkívül működik és erősíti az összes hátsó izmot, valamint a combizmait és tonizálja a belső combokat.

  1. Feküdj hasra, a kezeddel a homlokodon. A lába együtt van, egyenesen alatta.
  2. Emelje fel a hasizmait a szőnyegtől. Érezd, ahogy a gerinced meghosszabbodik.
  3. A csípőnél nagyon kissé fordítsa ki a lábát. Húzza össze a belső combokat, és tartsa a lehető legszorosabban a sarkát.
  4. Tartsa a hasizmait felemelve, miközben a lábakat a levegőbe húzza a szőnyegről. Hosszabbítsa őket, amennyire csak lehet.
  5. Gyorsan verje össze a sarkát együtt és egymástól.
  6. Csinálj 20 ütemet. Pihenjen és ismételje meg.

Úszás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Az úszás egyszerre szórakoztató és kihívást jelent. Ez egy olyan gyakorlat, amelyen esetleg dolgoznia kell, de az idő múlásával könnyebb lesz koordinálni a végtagok mozgását. Ez meg fogja célozni a fenékeidet, de az összes izmaidat is megnyújtja és megdolgoztatja.

  1. Feküdjön hasra, egyenes lábakkal és együtt.
  2. Tartsa a vállát a fülétől távol, nyújtja a karját egyenesen a feje fölött.
  3. Húzza be a hasizmait úgy, hogy felemelje a köldökét a padlótól.
  4. Emelj fel mindent a levegőbe. A fej, a karok, a lábak és a hasizmok mind meghosszabbodnak.
  5. Evezze a jobb karját felfelé, a bal lábát pedig felfelé. Ezután váltson.
  6. Kezdje a jobb/bal láb, majd a bal/jobb láb váltakozását, erőteljes impulzusokkal fel és le pumpálva.
  7. Lélegezzen be öt számításig, és öt számlálásig. Végezzen el összesen 30 számolást vagy három teljes légzési ciklust.

Lábrúgás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A lábrúgást fenékrúgásnak is nevezik, és elsődleges célpontja a farizom. Ez is nagyszerű combhajlító szakasz. Ha nincs edzőszalagod, anélkül is megteheted a mozgást.

  1. Kezdje négykézláb a testpánt közepével a jobb lábfej körül. Tartsa a végeit a keze alatt.
  2. Emelje fel a hasizmait.
  3. Tartsa hajlítva a jobb térdét, és nyújtsa ki a jobb csípőjét, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
  4. A térd magasságának megtartása mellett lassan rúgja vissza a sarkát, amíg a lába egyenes nem lesz.
  5. Hajlítsa vissza a sarkát a feneke felé. Ne engedje le a térdét.
  6. Ismételje meg 8-10 alkalommal, váltakozva a lábakat.

Kettős lábrúgás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Míg a többi gyakorlat jó a kezdőknek, a kettős lábrúgás középszintű gyakorlat. A legjobb, ha kicsiben kezdjük, ezért érdemes lehet dolgozni ezen.

A dupla lábrúgás egyszerűnek tűnik, de nagyon erős. Segít a fenékizmok mindkét végének tonizálásában, és kiváló hátfeszítő gyakorlat. A

  1. Feküdjön arccal lefelé, fejjel az egyik oldalra és a lábakkal együtt.
  2. Fogja össze a kezét a háta mögött, a lehető legmagasabban.
  3. Belégzés: Húzza be a hasizmait, emelje el a hasát a szőnyegtől.
  4. Kilégzés: Lábak együtt, hajlítsa meg mindkét térdét, és három impulzusos rúgással rúgja a sarkát a feneke felé.
  5. Belélegzés: Tartsa összekulcsolt kezeit, és nyújtsa maga mögött a karjait, a felsőtestét magasra ívelve a szőnyegtől. Ugyanakkor nyújtsa ki a lábait egyenesen, közvetlenül a szőnyeg felett
  6. Kilégzés: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a fejével az ellenkező oldalra fordítva.
  7. Ismételje meg három teljes sorozatot, felváltva a fejét jobbra-balra.

Célszerű az elülső szakasz nyújtását ellensúlyozni egy gerinc nyújtással vagy egy egyenes láb nyújtással.