5 életmódbeli változás a vérnyomás csökkentése érdekében

Az étrendben, a testmozgásban és a testsúlyban bekövetkező kis változások csökkenthetik a vérnyomást. Megtanulják, hogyan.

Mikor gondolt utoljára a vérnyomására? Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, valószínűleg nem azóta történt, hogy orvosa megemlítette a legutóbbi ellenőrzés során. De a magas vérnyomás (magas vérnyomás) súlyos állapot, amely életveszélyes problémákhoz, például szívrohamhoz és szélütéshez vezethet. A jó hír az, hogy életmódváltással csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát.

"Minden beteget ösztönözni kell a testmozgásra, az egészséges táplálkozásra és a testsúly kezelésére" - mondja Mary Ann Forciea, MD, a Philadelphiai Penn Medicine orvosa és az American College of Medical klinikai irányelvek bizottságának elnöke. "Különböző stratégiák állnak rendelkezésre e célok eléréséhez, de mindegyik elkötelezettséget igényel."

Ha az életmód megváltoztatása elsöprőnek tűnik, és nem tudja, hol kezdje, ne aggódjon. Téged fedeztek. Ez az öt tipp segít a vérnyomás egészséges szinten tartásában.

1. A vérnyomás jobb kezelése érdekében csökkentse a nátrium bevitelét

A nátrium-bevitel csökkentése azért fontos, mert a nátrium megnöveli a vérnyomást azáltal, hogy a szervezetben megmarad a felesleges folyadék. Ez további terhet ró a szívére és nagyobb nyomást gyakorol az erekre.

Különböző szervezetek, köztük az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy az amerikaiak kevesebb, mint 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasszanak naponta. De az ideális határ a legtöbb felnőtt számára valójában nem haladja meg az 1500 mg-ot naponta. Sajnos az amerikaiak átlagos nátrium-bevitele meghaladja a 3400 mg-ot naponta, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. Ez részben annak köszönhető, hogy a nátriumot olyan könnyű fogyasztani - mindössze 1 teáskanál só 2300 mg nátriumot tartalmaz.

"Vigyázz az American Heart Association (AHA)" Salty Six "-jére - hat népszerű ételre, amelyek magas nátriumszintet adhatnak étrendedhez" - mondja Rachel Johnson, PhD, a burlingtoni Vermonti Egyetem táplálkozási professzora és előbbi az AHA táplálkozási bizottságának elnöke. A Sós hat tartalmaz kenyeret és zsemlét, felvágottakat és pácolt húsokat, szendvicseket, pizzát, levest és csirkét.

2. Növelje a káliumfogyasztást egészséges ételekkel

Dr. Johnson megjegyzi, hogy a káliumos ételek fogyasztása fontos a vérnyomás szabályozásában, mert a kálium lelassítja a nátrium hatásait. A jó káliumforrások a következők:

Gyümölcsök, mint a banán, a szárított sárgabarack és a gránátalma
Zöldségek, mint a kelbimbó, a cékla és a makk tök
Tejtermékek, beleértve a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1 százalék) tejet
Kókusztej

Ha több káliumot tartalmazó étkezési ötleteket keres, az AHA a következő recepteket kínálja, amelyek legalább két káliumban gazdag összetevőt tartalmaznak:

3. Fogyasszon kiegyensúlyozott, alacsony sótartalmú étrendet, amely gyümölcsökben és zöldségekben gazdag

A magas vérnyomás vagy a DASH diéta leállításának diétás megközelítései a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet által finanszírozott kutatási tanulmányokon alapuló étkezési tervek. Kimutatták, hogy a DASH diéta csökkenti a magas vérnyomást és javítja a koleszterinszintet - ez két tényező csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A DASH diéta a következőket segíti elő:

Gyümölcsök és zöldségek
Teljes kiőrlésű gabonák
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek
A nátrium és a magas telített zsírtartalmú ételek korlátozása
A cukorral édesített italok és cukros ételek csökkentése

„Ne próbáljon mindent egyszerre megváltoztatni. Gondoljon arra, mit kezelhet kezdetben, például adhat hozzá minden nap egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget ”- mondja Johnson. "Amint ez a változás megszokássá válik, áttérhet egy másik szív-egészséges változásra."

Ha túlterheltnek érzi magát az étrend megváltoztatásával kapcsolatban, vagy ha fogyni próbál, érdemes megfontolni, hogy regisztrált dietetikus-táplálkozási szakemberrel (RDN) dolgozzon. Néhány ember RDN-vel dolgozik, ha olyan egészségi állapota van, mint a 2-es típusú cukorbetegség. Valójában a magas vérnyomás a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője. Ez részben annak köszönhető, hogy hasonló módosítható kockázati tényezők vannak, mint például a túlsúly vagy az elhízás, az egészségtelen étrend követése és a fizikai aktivitás hiánya.

Az RDN áttekintheti a laboratóriumi eredményeket, segíthet megérteni állapotát, és együttműködhet veled egy étkezési terv elkészítésében az egészségi állapotod jobb kezelése érdekében.

4. Legyen fizikailag aktív és mozogjon többet edzőteremmel vagy anélkül

„Mindig azt javaslom, hogy az emberek találjanak valamit, amit szívesen csinálnak, hogy formában maradjanak. Például a vonaltánc, a kinti séta és a kerékpározás mind jó módszer az aktív részvételre. ”- mondja Scott Parker, egészségügyi és fitnesz edző, a #GoRedGetFit - a nők online fitneszkihívásának az AHA által szervezett online szóvivője. Macy's. "Az is fontos, hogy találj más embereket, akikkel szereted a tevékenységet végezni, mert ez segít a kitartásban."

Az olyan edzéslehetőségek, amelyek nem igénylik az edzőtermi tagságot, testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolás és ugró emelők. Ezeket a gyakorlatokat otthon vagy kívül is elvégezhetjük. Azok számára, akik szeretnek edzőterembe járni vagy futni, ezek jó módszerek lehetnek a közösségépítésre - jegyzi meg Parker. Az olyan alkalmazások, mint a Fitbit és a MapMyRun, hasznosak lehetnek, ha szeretné nyomon követni a lépéseit, az elégetett kalóriákat, a súlyt vagy a lefutott mérföldek számát.

Ha érdekel egy személyi edzővel való együttműködés, de aggódik a költségek miatt, Parker megjegyzi, hogy az edzőknek nem kell drágáknak lenniük. Egyes oktatók csoportos foglalkozásokat kínálnak, amelyek olcsóbbak, mint az egyéni edzések. A kineziológia, az emberi mozgás vagy a fizikai aktivitás tanulmányozása során szerzett főiskolai hallgatók szintén alacsonyabb költségekkel képezik az embereket.

5. Az egészséges testsúly fenntartása azáltal, hogy többet mozog és jobban étkezik

Az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a vérnyomása érdekében, a testsúly kezelése. A vérnyomás emelkedik, ahogy a testtömeg növekszik. Még apró változások is, például 10 font fogyás, csökkenthetik a vérnyomást. Ha a fogyás célja a cél, figyelnie kell, mit eszel, és fizikailag aktívnak kell lenned.

"Kezdje azzal, hogy otthon eszik, amilyen gyakran csak lehet, és próbáljon ki új recepteket" - ajánlja Johnson. Fontos elolvasni a táplálkozási címkéket is. Ez segít megérteni az ételben lévő kalória, nátrium, zsír és kálium mennyiségét.

Ha úgy dönt, hogy személyi edzővel dolgozik együtt, hogy segítsen a fogyásban, Parker azt javasolja, hogy tegyen fel néhány kérdést. Kérdezzen meg például a tréner képesítéséről és arról, hogy az illető mióta edző. Kérdezze meg a tréner korábbi tapasztalatait is az életkor, a nem, a testtípus és az egészségi állapot szempontjából.

Parker emlékeztet arra, hogy az életet élvezni kell. "Keresse meg az egészség és a wellness életbe illesztésének módjait - ekkor válik az életmódváltás szokássá, szemben a behatolással."