8 étel, amely segít a fogyásban és kielégíti a gyomrot

Megpróbál lefogyni néhány kilót? Az étkezések közötti teljes érzés segíthet. Íme nyolc étel, amelyet hozzá kell adni a bevásárlókosárhoz, és amelyek annyira kielégítőek, hogy észre sem veszi, hogy diétázik.

étel

A fogyás titka? Egészséges ételek fogyasztása, amelyek hosszabb ideig feltöltenek.

Néhány súlycsökkentő étrend éhezést okozhat - és nem ez a cél. Noha a feldolgozott élelmiszerek eltávolítása az élelmiszerboltból nagyszerű módja a fogyásnak és az egészség javításának, különösen azokban, amelyekben sok az üres kalória, a cukor és az egészségtelen zsírok mennyisége, ugyanolyan fontos az is, amit a kosarába tesz. A magas rost- és fehérjetartalmú ételek például kielégítenek, és segítenek elkerülni az egészségtelen döntéseket. Ne feledje, hogy az adagok mérete továbbra is kulcsfontosságú - mondja Keith Kantor táplálkozási szakember, PhD, a grúziai Suwanee-ból. A túlevés - még akkor is, ha az étel egészséges - nem segít elérni a fogyás eredményét. Íme nyolc étel, amelyek segítenek a karcsúsításban, de remek íze és teltsége is.

Egyél babot, hogy töltsön fel rostot

Sok oka van annak, hogy a babot felvegye a bevásárló listára. Először is, a bab kiváló rostforrás, és minden olyan étel, amely magas rosttartalommal rendelkezik, tele lesz - mondja Christine Gerbstadt, MD, RD, a Doctor's Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription szerzője. Például egy fél csésze fekete babban 7 g rost van, vagyis a DV 28 százaléka. Egy csésze vörös vesebabban 8 g rost van, vagyis a DV-nek 32 százaléka. És egy fél csésze garbanzo bab 6 g rostot, vagyis a DV 24 százalékát tartalmazza.

Ráadásul a rost segít feltölteni anélkül, hogy kalóriát adna az ételekhez (mivel testünk nem képes megemészteni a rostokat) - magyarázza Kelly Kennedy, RD, a Doctor's Ask munkatársainak táplálkozási szakértője. A rost emésztése is hosszabb ideig tart, és ömlesztett mennyiséget ad az ételekhez - teszi hozzá. Az ISRN Obesity című kis tanulmányában kiderült, hogy a magas rosttartalmú, babban gazdag étrend növeli a jóllakottságot és csökkenti az éhséget.

A bab serkenti a bélhormon kolecisztokinin (CCK) termelését is, ami lassítja a gyomor kiürülését, és segíthet elnyomni az étvágyat - jegyzi meg Kennedy. Mindezek az előnyök fogyáshoz vezethetnek. A Journal of Human Nutrition and Dietetics című, 2014 áprilisában megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú, babban gazdag étrend ugyanolyan hatékony volt, mint a szénhidrátmentes étrend a fogyásért.

Meal Prep Inspiration Egy zöldséges chili vagy egy bab alapú pörkölt anélkül tölt el, hogy nehezedne rád - javasolja Kennedy. Szereti a babkonzervek kényelmét is, amelyeket le lehet öblíteni (a nátriumtartalom csökkentése érdekében) és hozzáadni egy rizstálhoz vagy egy saláta tetejére, hogy több fehérje és rost legyen.

Kóstolja meg a lazacot, hogy hosszabb ideig érezze magát

Miért vegye fel a lazacot a fogyókúrás élelmiszerek listájára? Számos egészségügyi előnye között a lazac nagyszerű fehérjeforrás - 3 uncia (oz) vad atlanti lazac körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz. Az Obesity folyóiratban megjelent kis tanulmányban a Purdue Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik fogyni próbáltak, hosszabb ideig érezték magukat teljes táplálékkal, amikor minden étkezéskor nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak. A résztvevők, akiket alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrenden tartottak, szintén kevesebb étvágyról számoltak be a nap folyamán, és nem vágytak egészségtelen harapnivalókra késő este.

A fehérjében gazdag ételek azért töltik fel az ételeket, mert "a fehérje lassabban metabolizálódik, mint a zsírok vagy szénhidrátok" - magyarázza Dr. Gerbstadt. A lazac az egyik legjobb szív-egészséges zsírforrás, amelyet omega-3 zsírsavakként ismernek - teszi hozzá Kennedy.

Meal Prep Inspiration Próbáljon meg lazacot sütni vagy grillezni - vacsorára elfogyaszthat egy 3 oz-os adagot, és másnap ebédre pelyhesítheti a saláta zölden maradt maradékot - mondja Kennedy.

Élvezze a tojást egy fehérjében gazdag reggelire

Az International Journal of Obesity egyik nyolc hetes tanulmányában a túlsúlyos férfiak és nők, akik reggelire két tojást ettek, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik bagelt fogyasztottak. A tojás segíthet a fogyásban, mert magas a fehérjetartalma (egy nagy tojás körülbelül 6 g), és több energiára van szükség egy fehérje lebontásához, mint egy keményítőhöz, amelyet sok reggeli étel, köztük bagel, gabonafélék és muffin, ezekből áll, javasolja Dr. Kantor.

Ha aggódik a magas koleszterinszint miatt, érdemes megfontolnia több tojásfehérje fogyasztását, mint a sárgáját, de valószínű, hogy nem kell túl sokat aggódnia. Néhány ember az étrendi koleszterin (koleszterin az általunk fogyasztott ételekben) „hiperreakciójának” tekinthető, de ez a lakosság kis százaléka, mondja Kennedy. Az emberek többsége számára a koleszterinszintű ételek fogyasztása nem befolyásolja jelentősen a vér koleszterinszintjét. Az American Heart Association jelenlegi ajánlása szerint a legtöbb embernek hetente legfeljebb hét sárgáját kell ennie.

Meal Prep Inspiration Adjon hozzá keményen főtt tojást a salátához alacsony kalóriatartalmú fehérjeért, vagy falatozásként próbáljon meg tojásfehérjét és uborkát sóval és borssal - mondja Kennedy.

Nosh a diófélékről, hogy csökkentse étvágyát

A dió fehérjébe és rostba csomagolódik a Mayo Clinic adatai szerint, ami miatt ételek töltik meg őket. A napi adag szintén elősegítheti a fogyást - derült ki az American Heart Association 2018. évi chicagói tudományos ülésén bemutatott előzetes tanulmányból. Egy másik tanulmány, mely a Journal of Proteome Research folyóiratban jelent meg, megállapította, hogy a 12 hetes diétát folytató, napi maroknyi vegyes diót tartalmazó embereknél magasabb volt a szerotonin szint, amely egy hormon, amely csökkentheti az étvágyat, mint azok, akik nem ettek diót.

A diófélékből és a vajból származó kalóriák azonban gyorsan összeadódhatnak, mivel ezek az egészséges zsírok olyan gazdag forrása, mondja Kennedy. Bár ez a zsír nem rossz dolog, és valójában jó az Ön számára, a diófélék fogyasztásakor fontos figyelni az adagok méretét. Kennedy azt ajánlja, hogy az adagok méretét minden nap 1,5 oz-ra, vagy egy kis marék dióra tartsák. (A zsír mennyisége diónként eltér; például 1,5 oz teljes mandulában kb. 21 g zsír van). Ha úgy találja, hogy nem csökken a súlya, nézze meg újra a dió adagját, és nézze meg, szükség van-e beállításokra. Fontos továbbá, hogy dióféléket válasszon hozzáadott zsír, cukor vagy só nélkül, ami csökkentheti a dió általános egészségességét - tanácsolja Kennedy.

Intelligens nassolási tipp Vékonyan kenjünk el 1 evőkanál mogyoróvajat vagy mandulavajot egy darab teljes kiőrlésű pirítósra reggelire, és vacsoránként szórjunk egy darab szeletelt mandulát párolt zöldbabra - mondja Kennedy.

Pop néhány popcorn bűntudatos snackért

A gyomrod elmarad az agyad mögött - körülbelül 20 percbe telik, amíg az emésztőrendszeri hormonok jelet adnak az agyadnak, hogy feltöltődsz - mondja Kennedy. Ez az egyik oka annak, hogy a pattogatott kukorica szerepel a Gerbstadt azon élelmiszerek listáján, amelyek segíthetnek a fogyásban: Hosszú időbe telik a pattogatott kukorica elfogyasztása, és minél lassabban eszel, annál valószínűbb, hogy teltnek érzed magad, mielőtt túlzol.

A pattogatott kukorica szintén jó rostforrás, így töltő étel is, mondja Kennedy. Egy csésze levegőben pattogatott kukoricában 1,2 g rost található, de mivel egy adag pattogatott kukoricát általában több mint 1 csészének tekintenek, a rost összeadódik. Ahhoz, hogy jó rostforrásnak lehessen tekinteni, egy ételnek csak 2,5 g rostot kell tartalmaznia - ezt csak (kb) 2 csésze pattogatott kukoricával lehet elérni.

Intelligens nassolási tipp Használjon hőlégbetöltőt, így spórolhat a zsíron és a kalórián - mondja Gerbstadt. Vagy dobja be a kukoricát a tűzhelyre minimális mennyiségű olajjal - javasolja Kennedy.

Menj a görög joghurthoz, hogy több fehérjét és kevesebb cukrot kapjon

A görög joghurt újabb éllovas a fogyáshoz szükséges intelligens ételek listáján - mondja Kantor. Remek választás, mert több fehérje és kevesebb cukor van, mint a legtöbb joghurtban. Míg a fehérje mennyisége márkánként változhat, egy 7 oz-os sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtban körülbelül 20 g fehérje és 7 g cukor van (ez a cukor természetesen a tejben lévő laktózból és hozzáadott cukorból származik. ).

A görög joghurt szintén jó kalciumforrás, kb. 230 milligramm 7 oz-os tartályonként (a DV körülbelül 18 százaléka). A Diabetes Care folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a tej kalciumbevitelben gazdag étrend fokozza a súlycsökkenést a 2-es típusú cukorbetegségben.

Meal Prep Inspiration Készítsen parfét görög joghurtból és friss gyümölcsből reggelire vagy desszertként, vagy használjon görög joghurtot vastag és krémes turmixok alapjaként - javasolja Kennedy, aki sima görög joghurt hozzáadását javasolja hozzáadott cukor nélkül.

Válassza a Chili Peppers-t az anyagcsere fokozása érdekében

Minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el, még nyugalomban is - mondja Kennedy. Különböző tanulmányok, például egy, a Bioscience Reports folyóiratban 2017 júniusában megjelent tanulmány szerint, a kapszaicin, a chili és más paprika hatóanyaga, amely csípőssé teszi őket, elősegítheti az anyagcserét (bár nem bizonyítottan egyetlen étel is növeli az anyagcserét a fogyáshoz vezető pont, Kennedy megjegyzi). Egy kis tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, megállapította, hogy azok az emberek, akik magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú reggelijükhöz kapszaicint adtak, ebéd közben csökkentették a fehérje- és zsírbevitelt, és elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat.

Meal Prep Inspiration Próbálja meg megfűszerezni a reggeli tojást chili paprikával, megjavítani egy reggeli burritót vagy tacót chilivel, vagy készítsen magának egy tál forró chilit vörös babgal egy korai ebédre - mondja Kennedy.

Igyon több vizet a túlevés elkerülése érdekében

A víznek alapvetőnek kell lennie a fogyáshoz szükséges élelmiszerek listáján, annak ellenére, hogy ez önmagában nem „étel”. A Journal of Natural Science, Biology and Medicine nevű, 2014-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy több víz ivása (a szokásosnál nagyobb mennyiségnél) csökkentette a testsúlyt és a testzsírt, és elnyomta az étvágyat a túlsúlyos női résztvevőknél. Egy másik tanulmány, amelyet az Annals of Family Medicine 2016. július – augusztus közötti számában publikáltak, szignifikáns összefüggést talált a nem megfelelő hidratáció és az emelkedett testtömeg-index (BMI), valamint a nem megfelelő hidratálás és elhízás között.

"Azt javaslom, hogy igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt és az adagok között" - mondja Kantor. Ha pedig alkoholt iszol, azt javasolja, hogy igyon egy pohár sima vizet az italok között. "A beled csak akkora mennyiséget képes eltartani" - mondja Kantor. "A víz gyorsan feltölti Önt, és megakadályozza, hogy túlzásba vigye azokat az ételeket és italokat, amelyek nem segítenek a fogyásban."

Néhány ember azért is túlfogyasztja magát, mert tévesen éhezik az étvágyat. Az agy azon részei, ahol a test értékeli az éhséget és a szomjat, nagyon közel vannak egymáshoz - magyarázza Kennedy. Emiatt nagyon gyakori, hogy valaki éhes, amikor valójában csak kiszáradt. A jól hidratált tartózkodás a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden éhségérzet valóban éhezik.

Teljesítse a napi kvótát Általában az embereknek sokkal több vizet kell inniuk, mint valójában - mondja Kennedy. Ha szomjasnak érzi magát, a teste már kiszáradt. A folyadékigény életkor, nem, súly és aktivitási szint szerint változik. Bár a legalább nyolc 8 oz-os pohár ajánlása könnyen megjegyezhető, nem ez a legpontosabb. Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia (korábban IOM) 2,7 liter teljes vizet ajánlott nőknek, 3,7 liter teljes vizet pedig férfiaknak. Ez a víz italokból és ételekből egyaránt származik.