5 alacsony szénhidráttartalmú diétamítosz elvetése

Tanulja meg, hogy ez a rendkívül hatékony taktika az Ön számára megfelelő legyen.

A legtöbb tapasztalt testépítő ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, és ami még fontosabb, hogy miként lehet megfelelően karbantartani az alacsony szénhidráttartalmat, de az emelők újabb generációjának szüksége lehet egy kis segítségre.

Itt egyenesen felállítottuk a rekordot, és megsemmisítettünk hat általános mítoszt az alacsony szénhidráttartalmú diétával kapcsolatban.

1. mítosz: A szénhidrátok levágása izomtömeg-vesztést okoz

Igazság

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta legelején az izmokban tárolt glikogén kimerül. A glikogén a vizet az izomrostokba húzza, és amikor eltűnik, az izomban a vízszint csökken. Ez az izom átmenetileg elveszíti méretét.

Az izomvíz és a teltség ezen átmeneti csökkenése miatt sok srác elhagyja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert szerintük a hatás tartós. Néhány nap múlva azonban a test alkalmazkodik a csökkent szénhidrátfogyasztáshoz, más forrásokból létrehozza és tárolja a glikogént, és az izmok feltöltődnek vízzel.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend nem okoz izomvesztést, és valóban segíthet az izomtömeg növelésében, miközben elveszíti a testzsírt. Ennek oka két tényező: az étkezési fehérjebevitel növekedése és az üzemanyag zsírégetésének növekedése. Amikor eldobja a szénhidrátot, meg kell növelnie a fehérjefogyasztást legalább napi 1 1⁄2-2 gramm/testtömeg-kilogrammonként. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel vezérli az izomépítő folyamatot, amelyet fehérjeszintézisnek neveznek; minél több fehérjét fogyaszt, annál több fehérjeszintézis fordul elő, és annál nagyobb az izomnövekedés lehetősége.

Eközben a ketonokat, amelyek nagy mennyiségű testzsír elégetésekor keletkeznek, a szervezet üzemanyagként használja az izomfehérje lebontásának megakadályozására. A ketonok által okozott izomlebontás csökkenésével és az izomfelhalmozódás növekedésével a nagyobb fehérjebevitel miatt tökéletes receptje van az izomnövekedés stimulálására. Valójában a Connecticuti Egyetem Storrs campusán elvégzett tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet folytató férfiak izomtömegre tettek szert anélkül, hogy edzettek volna. Amikor alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet állít össze szilárd edzésprogrammal, meg fog lepődni azon, hogy mennyi zsírt fogyhat el fenntartása közben, ha nem is izomnövekedés.

Megjegyzendő üzenetet

Növelje a fehérjefogyasztást minimum 1 1⁄2 g-ra testtömeg-kilogrammonként, ha alacsony a szénhidráttartalma. Válasszon állati fehérjeforrásokat, például marhahúst, baromfit, halat, tojást és tejterméket, valamint tejsavó- és kazeinfehérjeport.

2. mítosz: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megzavarja az energiát és gyengíti

Igazság

Ez a mítosz főleg azért tart fenn, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéták kutatása, amelyet az állóképességi sportolók követnek, arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel negatívan befolyásolta az állóképességet.

A testépítők és más erőszakos sportolók azonban az edzés során használt energiarendszerek miatt sokkal különböznek az állóképességi sportolóktól.

Az állóképességű sportolók sok izomglikogént égetnek el, de a testépítők általában más üzemanyagforrásokat használnak, például tárolt adenozin-trifoszfátot - amely a test számos sejtfunkciójának fő energiaforrása - és a kreatin-foszfátot (a kreatin formája, amely elősegíti az izom ATP-jét) ). Hacsak nem nagyon magas ismétlésekkel (több mint 15 szettenként) vagy túlzott szettekkel (több mint 20 izomcsoportonként) edz, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem befolyásolja az edzőteremben az erőt vagy az energiát. A Fullertoni Kaliforniai Állami Egyetem tanulmánya arról számolt be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem volt hatással az alanyok guggolás, lábnyomás és lábszárnyújtás maximális 15-szorosára.

A vizsgálattól függetlenül, ha jellemzően sok szénhidrátot fogyaszt, majd áttér az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, akkor már az elején érezheti az energia csökkenését; azonban néhány nap múlva a test alkalmazkodni fog, és az energia nem jelent problémát.

Megjegyzendő üzenetet

Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett edzés közben tartsa az ismétléseket 15-nél vagy kevesebbnél szettenként, és az összes szettet izomcsoportonként 20-ig vagy kevesebbig. Fontolja meg a kreatinnal való kiegészítést (ha még nem), mivel ez maximalizálja a kreatin-foszfát szintet, hogy az edzőteremben maximalizálja az erő és az energia szintjét.

Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty

3. mítosz: Az alacsony szénhidrátmennyiség azt jelenti, hogy kerülnie kell az összes szénhidrátot

Igazság:

Néhány étrend rendkívüli, amikor az összes szénhidrátot el kell kerülni. A testépítők számára az „alacsony szénhidráttartalom” valójában napi 1 gramm szénhidrát elfogyasztását jelenti testtömeg-kilogrammonként; egy 200 kilós srácnak ez kb. 200 g szénhidrát naponta.

Ez nem azt jelenti, hogy a nap bármely szakában mindenféle szénhidrátot kellene fogyasztania. Három szabály van: éjszaka kerülje a szénhidrátot; fogyassza el a szénhidrátok nagy részét a nap elején; és edzés után egyél kb 60g szénhidrátot. Lassan emészthető szénhidrátokkal járjon legtöbbször, beleértve a gyümölcsöt, a zabpehelyet, a teljes kiőrlésű termékeket, az édesburgonyát és a rostos zöldségeket. Edzés után azonban fogyasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat, például fehér kenyeret, fehér burgonyát, szőlőcukrot, szacharózt vagy olyan sportitalt, mint a Gatorade.

Megjegyzendő üzenetet:

Fogyasszon naponta kevesebb, mint 1 g szénhidrátot testsúlykilogrammonként. Kéthetente három napig tartson rendkívül alacsony szénhidráttartalmat az izom-glikogénszint kimerüléséhez és a zsírégetés további fokozásához. E három nap alatt csökkentse a szénhidrátot kevesebb, mint 100 g/nap értékre, és szüntesse meg az edzés utáni szénhidrátokat.

Anna Bizon/Getty

4. mítosz: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend normálisnál éhesebbnek érzi magát

Igazság:

A szénhidrátok nem azok, amelyek jóllaknak és jóllaknak. A magas fehérjetartalmú étrend követése valójában kevésbé éhesnek érzi magát, mert a fehérje miatt érzi magát a legtelítettebbnek. Valójában a University College London (Anglia) nemrégiben készült tanulmánya arról számolt be, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés (65% fehérje) akár háromszorosára csökkentette az éhségérzetet, mint a magas szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételeké. Úgy tűnik, hogy a magas fehérjetartalmú ételek a YY peptid nagyobb felszabadulását okozzák. Ez a bélben termelődő hormon jelzi az agynak, hogy tele vagy. Azáltal, hogy minden étkezés magas fehérjetartalmú, tartsa távol az éhségérzetet.

Megjegyzendő üzenetet:

A legtöbb étkezéshez kb. 40 g fehérjét kell bevennie, kivéve az edzés előtt, amikor csak kb. 20 gra lesz szüksége. A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása naponta két-három óránként biztosítja, hogy soha ne legyen éhes, függetlenül attól, hogy mennyire csökken a kalória.

Hein Van Tonder/EyeEm/Getty

5. mítosz: Az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás azt jelenti, hogy ehetsz szalonnát és más zsíros ételeket

Igazság:

Noha a mainstream alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint például Atkins, lehetővé teszik az emberek számára, hogy rengeteg zsíros ételt fogyasszanak, például szalonnát, kolbászt, vajat stb., A testépítőknek többnyire kerülniük kell ezeket az ételeket, még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmúak. Az általános szénhidráttartalmú diéták tartalmaznak ilyen zsíros ételeket, hogy a rendszeres srácok követhessék az étrendet, és ne érezhessék magukat diétázni.

Biztosan élvezheti időnként a szalonnát és a majonézist alacsony szénhidráttartalmú étrenden, de a legjobb megoldás az, ha meglehetősen alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt, és több egészséges zsírt választ. A zsír fontos, és segít fenntartani a tesztoszteron szintjét. Bár zsíros ételek fogyasztása nem hízik el, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, a mérsékelt zsírbevitel segít még több testzsírt elégetni.

Megjegyzendő üzenetet:

Tartsa a zsírbevitelt az összes napi kalória körülbelül 30-40 százalékáig. Válasszon egész tojásból, marhahúsból, lazacból és más zsíros halakból, avokádóból és mogyoróvajból.

6. mítosz: Az extra étrendi zsír alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt egészségtelen és emeli a koleszterinszintet

Igazság:

A telített zsír hosszú évek óta Amerika ellensége. A testépítők számára valójában szükség van némi telített zsír fogyasztására. Atlétikai kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik több telített zsírt fogyasztanak, magasabb a tesztoszteron szint. Az adatok azt a koncepciót is alátámasztják, hogy a magasabb teljes és telített zsír fogyasztása nem káros az egészségre, különösen akkor, ha a kalória nem haladja meg a többletet. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a marhahúsban, a csirkében és a sertéshúsban található fő telített zsír nem emeli az LDL-koleszterint (a rossz koleszterint). A kutatások azt is kimutatták, hogy a szénhidrátok bármilyen típusú zsírral való helyettesítése a vér trigliceridszintjének csökkenését és a HDL-koleszterin (a jó koleszterin) szintjének növekedését eredményezi. A telítetlen zsírhoz képest a telített faj jobban növeli a HDL-t.

Megjegyzendő üzenetet:

Alacsony szénhidráttartalom esetén tartsa a zsírt az összes napi kalória körülbelül 30-40% -áig, és tartalmazzon különféle egészséges telítetlen zsírokat és telített zsírokat, például marhahúsból, tejtermékből, sertéshúsból, bárányból és kacsából származó zsírokat.