A leggyakoribb táplálkozási kérdések 7. Válaszolt.

Táplálkozási szakemberként és tudósként ezeket a kérdéseket teszik fel nekem a leggyakrabban. A „mennyi…” kérdéstől egészen az éjszakai evésig és a „tisztításig” terjednek. Tehát lapozzon végig a listán - fogadok, hogy van valami, amit tudni szeretne!

Milyen ételeket soha ne fogyasszak?

A kezét ezt kérdezik a leggyakrabban. A válasz sokat változhat, attól függően, hogy ki válaszol, de ezek néhány dolog, amiben mindenki egyetért:

MINDIG fogyasszon zöldséget és SOHA ne szívjon cigarettát.

Különösen nehéz megválaszolni a soha nem feltett kérdést, mert bizonyos helyzetekben bármi mehet - akár azt is javasolhatom, hogy igyon teljes cukortartalmú Sprite-ot annak, aki hányástól és hasmenéstől szenved, hogy rehidratáljon és kevés kalóriát kapjon.

Vagy cukorkát egy hegymászónak, aki nagy magasságban elveszíti étvágyát.

Az embereknek azonban legtöbbször kerülniük kell a következőket.

Cukorral édesített szóda

Még diétás üdítők is a következő okok miatt (személy szerint csak a Zevia-t fogom inni). Ezek nem más, mint üres kalóriák és nagyon kalóriatartalmúak.

„Alacsony zsírtartalmú” és „cukormentes” snackek.

Ezek az utánzó ételek valójában nem egészségesebbek. A hiányzó zsírt helyettesítik cukorral, vagy a cukrot zsírral és mesterséges édesítőszerek valamilyen kombinációjával.

A legrosszabb, hogy az emberek úgy érzik, hogy ezek az ételek rendben vannak, ezért eszméletlenül megeszik őket.

Inkább döntsön tudatosan arról a darab tortáról. Fogyassza lassan, szándékosan, és élvezze a szart.

Sült ételek.

Ezek az egészséges táplálkozás utálatai. Finom, de elkerülhetetlenül magas zsír- és szénhidráttartalom.

Mindig az ételek sokkal könnyebbek.

  • Mindig egyél zöldséget - ezt már mind tudjuk.
  • A gyümölcsök általában oda vannak rakva, de a gyümölcsök csak zöldségek hozzáadott cukorral. Persze, az Anyatermészet hozzáadta, de még mindig kiküszöböli őket a mindig listáról.

Mindig egyél jó fehérjeforrásokat

Még vörös hús és tojás is. Ne bolonduljon meg a steak és a szalonna mellett, hanem dolgozza ott. Kiváló kulcsfontosságú tápanyagok, például vas és vitaminok, amelyek más ételekben nem túl bőségesek.

Bármely más hús nagyszerű fehérjeforrás.

A hús ellen állóknak azt javaslom, hogy egyenek húst, de ha elutasítja, akkor még fontosabb tisztában lenni a fehérje bevitelével.

  • Először valószínűleg kap egy B12 és B6 kiegészítést.
  • Ezután győződjön meg arról, hogy tejterméket és szóját eszik-e, és kiegészíti a kiegészítő fehérjeforrásokat, például a rizst és a babot vagy a mogyoróvajat és a kenyeret.

kalóriát kellene

Hány kalóriát egyek?

Az Önnek megfelelő kalóriák száma az Ön életkorától, aktuális méretétől, aktivitási szintjétől, nemétől és céljaitól függ.

Ez biztosan nem olyan egyszerű, mint: "ó, naponta 2000 kalóriát kellene megenni." A kalória kalkulátor google keresése a legjobb módja a kezdésnek.

A legjobb a Cunningham-egyenlet, de tudnia kell, hogy mennyi izma van, ezért a legtöbb sportoló számára a Harris-Benedict vagy a Mifflin St. Jeor egyenleteket ajánlom.

Miután kiderítette a kalóriatartalmat, minden héten lemérheti, hogy lássa, hogyan változik vagy nem változik a súlya.

Ezután hetente 100-500 kalóriával állítsa be a kalóriaszintet, hogy a cél felé haladjon - kevesebb fogyáshoz vagy több súlygyarapodáshoz.

Ne feledje, lehet, hogy az összeget előre és hátra kell mozgatnia. Erről bővebben a következő kérdésben! Íme néhány példa.

Janet egy rekreációs szempontból versenyző futó, aki heti 6 napot képez napi 1-2 órában, és egy tőzsdeügynök a nap hátralévő részének nagy részét asztal mögött tölti.

Jelenleg 5’3 ”magas, 28 éves és 125 kg. Meg akarja tartani jelenlegi súlyát. Körülbelül 2181 kalóriát kellene fogyasztania naponta.

Michael profi úszó, heti 13 edzéssel, amelyek mindegyike 1-4 órán át tart. 23 éves, 6’3 ”magas és 185 kg.

3 hónapos szezonon kívül 5-10 font izomra akar szert tenni. Körülbelül 5135 kalóriát kellene fogyasztania naponta.

Mit kell ennem, hogy lefogyjak?

Ez a fogyókúrázók egyik legproblémásabb feltételezése - bizonyos ételeket el kell fogyasztani vagy kerülni kell.

A legfontosabb az ÖSSZEG.

Ehhez lásd az előző kérdést. Szerezzen naplót vagy használja a myfitnesspal-t.

Itt van egy kevéssé ismert tény. Nem korlátozhatja egyszerűen a kalóriákat állandóan.

A) Nem működik, és

B) hosszú távon nem előnyös a megjelenése vagy a teljesítménye szempontjából.

Mi történik, ha csak két darab gyümölcsöt eszik naponta, és nem fogy le semmit?

Mit csináljunk? Lendülnünk kell.

  • Fentről veszi a karbantartási kalóriaszintet, és 1 hétig kivon 500 kalóriát. Mérj be. 1 fontot fogytál.
  • Nagy! Tartsa a kalória szintjét a következő héten változatlanul. Mérj be. A súlya megegyezik az utolsó mérlegeléssel. Ne ess pánikba!
  • Vegyen még 200 kalóriát a következő hétre. Mérj be. A súlyod továbbra is ugyanaz. Ismét ne ess pánikba. Növelje a kalóriákat 500-mal. Mérje meg. Fogytál egy fontot! Hogy lehet?!
  • Ezen a ponton dobja le újra a kalóriákat 200-zal.

Ha kevesebbet eszünk a kelleténél, testünk kevesebb égéssel alkalmazkodik.

Alkalmanként tudatnunk kell testünkkel, hogy minden rendben lesz, és nem kell, hogy mindent megőrjítsen rajtunk; csak egy kicsit jobban szeretnénk kinézni.

Milyen gyakran tudom "megcsalni" az étrendemet?

Legalább kéthetente és legfeljebb hetente kétszer.

Egyes diéták, mint például az IIFYM, azt mondják, hogy akkor csináld, amikor csak akarod, és ez működhet, de a legtöbb embernek nehéz lesz a sikere ezzel a megközelítéssel.

Nagyon jól működik azok számára, akik nagyon korlátozó étrendből származnak, de nem annyira azok számára, akik korlátozásokat adnak hozzá.

A stratégiai csalétek valóban hasznos lehet.

Például az a korsó Ben és Jerry nem olyan rossz, ha a leghosszabb edzés előtti este megeszik, mint a szabadnapján.

Csináljak „Méregtelenítést”? Mi a helyzet a „Tisztítással”?

A nedvtisztításnak vagy hasonló természetnek nincs érvénye. Ezek a protokollok fehérjehiányosak, túl alacsony kalóriatartalmúak a sportolók számára, és a legtöbb esetben valóban elrontják a beledet ahelyett, hogy segítenék.

Mit egyek az edzés előtt/alatt/után?

Ezek az ajánlások általánosak lesznek.

Adott esetben érdemes növelni vagy csökkenteni az összegeket az edzés intenzitásától és időtartamától függően.

  • Előtt. PerformElite gyümölcsökkel, diófélékkel, bejgli-krémsajttal vagy zabpehellyel és tejjel kb. 0,5–2 órával edzés előtt.
  • Alatt. Ha a munkamenet kevesebb lesz, mint 1 óra, akkor nem kell semmit fogyasztania. Ha a foglalkozása egy óránál hosszabb lesz (főleg, ha hosszabb!), Akkor az intenzitásától és a készség szintjétől függően 30-60g szénhidrátot kell fogyasztania óránként. Ügyeljen arra, hogy káliumot, nátriumot, magnéziumot, kloridot és kalciumot kapjon az izzadás mértékével arányos mennyiségben. A jó és a nagy különbség megteremtése érdekében 3-6 g kulcsfontosságú aminosav, például a BCAA-k. P.S. Ezek mind megtalálhatók a SustainElite-ben.
  • Után. Edzés után az a célja, hogy felépüljön. Ez a glikogén és az izmok helyreállítását jelenti. A glikogén utánpótlás valójában fokozódik, ha a szénhidrátokat fehérjével fogyasztják, és az izomépítő tulajdonságokkal nem tévedhet. Keresse meg a szénhidrát 2: 1, 3: 1 vagy 4: 1 arányát olyan kiváló minőségű fehérjeforráshoz, mint a tejsavófehérje. Hamarosan jön a RecoverElite!

A lefekvés előtti étkezés kövér lesz?

Újabb hangos NEM!

Ez a téves információ néhány régi, azóta cáfolt tanulmányon alapul.

A lefekvés előtti étkezés valóban segíthet a fogyásban.

Az emberek problémája, hogy lefekvés előtt étkeznek, az mindig ócska étel és gyakran esztelenül eszik.

Például megöl egy zacskó krumpliforgást tévénézés közben 22 órakor. Ettől kövér leszel.

A fehérje turmix nem lesz. A sportolóknak valószínűleg lefekvés előtt kellene enniük.

Ez a test számára a legjobb lehetőség a felépülésre, és egyszerűen nem képes gyógyulni tápanyagellátás nélkül.