A 4 hetes zsírégető étkezési terv

Ha a nyári kutyás napokon vagy a téli szünetben el akarja magát kényeztetni, az rendben van. De le kell dolgoznod a fenekedről, hogy leadd ezt a plusz súlyt.

--> Ezzel a könnyen követhető étkezési tervvel visszatérhet a pályára, és leválthatja ezeket a felesleges fontokat. Ha pedig megpróbál nem leesni a kocsiról, akkor vegye figyelembe az étkezési tervet, hogy megakadályozza a nem kívánt súlyt.

A legjobb 10 turmix hozzávaló srácok számára

Dobja be ezeket az erőforrásokat a turmixgépbe, hogy rúgjon, és megadja a testének az üzemanyagot.

A magas rosttartalmú és fehérjetartalmú hatékony kombinációval ez a 4 hetes terv segít a zsírvesztésben, az anyagcserében és az izomépítésben - minden bosszantó éhség és sóvárgás nélkül, amely általában a kalóriacsökkentést kíséri.

A Get-lean élelmiszerbolt-lista

Győződjön meg róla, hogy a fűszerszekrénye fel van töltve, és lépjen az élelmiszerboltba, hogy beszerezze a következő termékeket:

Sima görög joghurt
Friss/fagyasztott bogyók
Egyéb friss gyümölcs (banán, grapefruit, alma stb.)
Rosttartalmú, magas fehérjetartalmú reggeliző gabona
Nagy rosttartalmú/magas fehérjetartalmú fagyasztott gofri
Természetes mogyoróvaj
Tojás
Alacsony zsírtartalmú/zsírmentes tej
Magas rosttartalmú/magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű kenyér
Magas rosttartalmú/magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű tortilla
Nagy csirkemell
Sovány szoknya steak
Sovány deli hús (pulyka, sült marhahús)
Őrölt sovány pulykamell
Konzerv tonhal/lazac
Friss/fagyasztott hal (lazac, tilápia stb.)
Konzerv bab (fekete, lencse, pinto stb.)
Friss/fagyasztott zöldségek
Butternut tök
Sült/édesburgonya
Avokádó
Alacsony zsírtartalmú sajt (szeletelve és aprítva)

A végső fogyókúrás étrend a férfiak számára

1. nap

Reggeli: Háromszoros bogyós vegyes turmix

½ csésze áfonya
½ csésze málna
½ csésze eper
½ banán
½ csésze magas rosttartalmú gabona
½ csésze alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt
1 csésze 1% vagy sovány tej
1 kanál tejsavófehérje por
½ csésze jégkocka

Turmixoljuk simára.

Ebéd: Trópusi csirkesaláta

1 nagy főtt csirkemell, felaprítva
¼ csésze alacsony zsírtartalmú túró
1/3 csésze ananász, 1/3 csésze mangó
2 evőkanál apróra vágott vízgesztenye
2 csésze spenót
1 uncia mandula
Néhány szelet avokádó

Tálaljuk magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kekszekkel.

Vacsora: Garnéla keverés

½ lb főtt garnélarák
½ zacskó vegyes fagyasztott zöldségfélék
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, ízlés szerint só és bors

Dobd össze az összes hozzávalót wokba. Tálaljuk több mint ½ csésze főtt barna rizst.

A legjobb egészséges táplálkozási étkezési terv azoknak a fiúknak, akik formába akarnak kerülni

2. nap

Reggeli: Spenót, hagyma és feta sajt rántja a teljes kiőrlésű angol muffint

2 tojás + 2 tojásfehérje
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú feta sajt
¼ csésze Vidalia hagyma, apróra vágva
¼ csésze friss vagy fagyasztott spenót
1 magas rosttartalmú teljes kiőrlésű angol muffin
Só és bors ízlés szerint

Ebéd: A tonhal a Minestrone leves mellé kerül

1 csésze Minestrone leves
1 doboz tonhal (vízben konzerv)
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
1 teáskanál teljes kiőrlésű majonéz
Szeletelt paradicsom és saláta
1 teljes kiőrlésű rostos csomagolás

Vacsora: Fokhagymás csirke

1 nagy csirkemell
¼ csésze teljes kiőrlésű kenyérmorzsa
1/8 csésze sovány tej
¼ fokhagymagerezd
1 teáskanál Tabasco és citromlé

Kombinálja az összes összetevőt műanyag zacskóban. Dobd a csirkét táskába és kabátba. 350 fokon sütjük

20 perc. Tálaláskor: ½ csésze teljes kiőrlésű kuszkusz és 1 csésze cukkini/nyári tök keverék.

Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási tervet

3. nap

Reggeli: földimogyoróvaj és banánszendvics

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként legalább 4 g rosttal)
2 evőkanál. mogyoróvaj
1 szeletelt banán
1 teáskanál méz
Pirítson teljes kiőrlésű kenyeret

Kenje meg a mogyoróvajat és töltse fel a banánnal, csorgassa meg mézzel, és élvezze.

Ebéd: Csirke pizza sült zöldségekkel

1 nagy csirkemell
½ csésze paradicsomszósz
¼ csésze aprított részleges sovány mozzarella sajt
1 csésze apróra vágott zöldség (brokkoli, gomba, padlizsán, cukkini)
1 teáskanál pirospaprika pehely
Só, bors
Tapadásmentes főzőspray

Spray tepsit tapadásmentes főzőspray-vel. Helyezze a csirkemellet és a zöldségeket a lapra, és ízesítse sóval és borssal. Spray zöldségeket tapadásmentes főzőspray-vel, majd kanállal paradicsommártást csirke tetejére. Süssük 350 fokon 20-25 percig, vagy amíg a csirke meg nem fő. Amikor 5 perc van hátra, töltse fel a csirkét sajttal, és hagyja megolvadni, amíg a főzés befejeződik

Vacsora: Ropogósra sült tilápia

6 uncia tilápia tetején 3 teáskanál Kellogg magas rosttartalmú korpapelyhével, sütve
1 csésze pirított, magas rosttartalmú zöldség (spárga, brokkoli, sárgarépa)
1 kis sült édesburgonya

A 13 legjobb étel a fogyáshoz

4. nap

Reggeli: Eper zabpehely

3/4 csésze főtt zab
1 gombóc eperfehérje por (vagy más ízesített por)
1 csésze szeletelt eper
1/2 csésze banán

Ebéd: Csirke és lilahagymás quesadillák melléksalátával

¼ csésze lilahagymát, vékonyra szeletelve
1/3 csésze balzsamecet
1/4 csésze alacsony zsírtartalmú cheddar sajt
1 nagy csont nélküli csirkemell, főzve és aprítva
2 nagy rosttartalmú teljes kiőrlésű tortilla

Kombinálja a hagymát és az ecetet egy tálban, és 5 percig pácolja. A hagymát lecsepegtetjük és félretesszük. Spray egy nagy serpenyőt tapadásmentes főzőspray-vel, és közepes lángon melegítse. Adjunk hozzá hagymát, és főzzük, amíg a hagyma megpuhul, kb. 5-7 percig. Tegyük át egy tálba, és tegyük félre. Helyezzen tortillákat egy nagy, nem ragadós serpenyőbe közepes lángon (átfedik egymást). Meleg kb. 45 másodpercig mindkét oldalon.

Szórjon sajtot minden tortillára. Fedje le a sajtot a felaprított főtt csirkével, és töltse fel a csirkét a pácolt hagymával. Hajtsa félbe a tortillákat, óvatosan nyomja meg egy spatulával, hogy ellapuljon, és körülbelül 2 percig főzze, amíg a sajt olvadni kezd. Fordítsa meg a quesadillát és főzze még 1-2 percig, amíg a második oldala aranybarna lesz. Tálaljuk oldalsó vegyes zöldsalátával és 1 evőkanállal. könnyű öltözködés

Vacsora: Fűszeres csirkekolbász és teljes kiőrlésű penne

1 alacsony zsírtartalmú csirkekolbász
1 csésze apróra vágott gomba és pirospaprika
½ csésze teljes kiőrlésű penne
¼ csésze paradicsomszósz
1 tk. pirospaprika chili pehely

Permetezzen egy serpenyőt tapadásmentes főzőspray-vel, és párolja meg előre főtt, alacsony zsírtartalmú csirkekolbászt, gombát és piros paprikát serpenyőben. Dobja át a főtt tésztát és a paradicsomszószt. Tálalás oldalsó vegyes zöldsalátával és 1 evőkanál. könnyű öltözködés.

A 20 legmegfelelőbb étel

5. nap

Reggeli: Bogyós parfé

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt + ¼ csésze alacsony zsírtartalmú vaníliás görög joghurt
½ csésze áfonya
½ csésze meggy
½ csésze szeder
¾ csésze magas rosttartalmú gabona (javasolt: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Ebéd: görög tál

4-6 uncia főtt bárány, kockákra vágva
1 teáskanál olívaolaj
½ teáskanál apróra vágott friss fokhagyma
½ teáskanál oregánó
½ pirospaprika kockára vágva
¼ csésze cseresznye paradicsom, megfelezve
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú feta sajt
Só és bors ízlés szerint
1 teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú pita

Kombinálja az összes hozzávalót a tálba. Teljes kiőrlésű pitákkal és Tzatziki mártással tálaljuk. Tzatziki szósz: ¼ csésze sima görög joghurt, ½ uborka kockára vágva, citromlé, darált petrezselyem és kapor, só és bors ízlés szerint

Vacsora: Lazac vegyes növényi quinoával

6 oz sült lazac, sóval, borssal és friss citromlével ízesítve
½ csésze főzött quinoa 1 csésze pirított vegyes zöldséggel

A 25 legrosszabb étel a zsírvesztéshez

6. nap

Reggeli: Zabpelyhes áfonyás palacsinta (6)

2 ½ csésze régimódi zab
6 tojásfehérje, felvert
1 csésze sovány tej
2 teáskanál olaj
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál vanília kivonat
1 teáskanál fahéj
½ csésze édesítetlen almaszósz
1 csésze áfonya
Tapadásmentes főzőspray

Az összes hozzávalót (az áfonya kivételével) turmixgépben turmixoljuk, amíg egészen sima nem lesz (normál palacsintakeverék). Ezután óvatosan hajtogassa az áfonyát keverékbe. Melegítsük a serpenyőt közepes hőfokra, majd kenjük be nonstick főzőspray-vel. Öntsön ½ csésze tésztát a serpenyőbe, hogy minden palacsinta elkészüljön. Főzzük, egyszer megfordítva úgy, hogy mindkét oldala aranybarna színű legyen.

Ebéd: Törökország chili rizstál

Tapadásmentes főzőspray
½ csésze sovány őrölt pulykamell
¼ csésze apróra vágott hagyma
½ csésze konzerv vörös vesebab, lecsepegtetve
¼ csésze apróra vágott vörös paradicsom
½ csésze víz
¼ csésze apróra vágott zöldpaprika
1 teáskanál chili por
¼ csésze barna rizs
Alacsony zsírtartalmú reszelt cheddar sajt (opcionális)

Főzzük a rizst az utasítás szerint, tegyük félre. Spray kis fazékba tapadásmentes főzőspray-vel, majd adjon hozzá őrölt pulykát, hagymát és főzze, amíg a pulyka megbarnul. Hozzáadjuk a fennmaradó összetevőket, és felforraljuk. Csökkentse a hőt alacsonyra és párolja, amíg a chili sűrűvé nem válik. Adjunk hozzá rizst, és kívánt esetben alacsony zsírtartalmú reszelt cheddar sajttal tálaljuk.

Vacsora: Steak és burgonya

5 oz ízesített főtt szoknya steak
1 kis sült burgonya 2 evőkanállal. zsírmentes tejföl és metélõhagyma
1 csésze párolt brokkoli

50 módszer a fogyás felgyorsítására

7. nap

Reggeli: reggeli burrito

2 tojás + 2 tojásfehérje
1/4 csésze fekete bab, leöblítve
2 evőkanál apróra vágott lilahagymát
1 kis jalapeño, magva, darálva
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú aprított mexikói sajtkeverék
1 teáskanál forró szósz
Só és bors ízlés szerint
Tapadásmentes főzőspray
1 magas rosttartalmú teljes kiőrlésű tortilla

Kombinálja a tálba a hagymát, a jalapeñót és a forró mártást. Szórja meg a serpenyőt tapadásmentes főzőspray-vel és melegítse közepes lángon. Tojást főz, sóval és borssal ízesít. Keverje hozzá a fekete babot és a sajtot. Vegyük le a tűzről, és töltsük meg a tortillát tojásos keverékkel. Tetejére hagyma, jalapeño és forró mártás keverék kerül, majd burritóvá tekerjük. Tálaljuk salsa mellé.

Ebéd: salátabár

Vegyes zöldek
Gomba, paradicsom, brokkoli, articsóka, cékla, tenyérszív, spárga, káposzta
¼ csésze vajas mogyorótök
1 oz mandula
1 adag grillezett csirke

Dobd össze 2 evőkanállal. lite balzsamos vinaigrette, és néhány teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú kekszet kínálunk hozzá.

Vacsora: Csirke ajánlatok fanyar mustármártással

½ lb csirke pályázatok
½ teáskanál paprika
2 teáskanál só
1 teáskanál bors
1/3 csésze szeletelt mandula
¼ csésze magas rosttartalmú Kellogg korpás rügyei

Szósz:

½ csésze narancslé
3 evőkanál. dijoni mustár
1 ½ evőkanál méz
¼ csésze víz

Melegítse elő a sütőt a sütőbe (kb. 400–450 fok). Sekély edényben keverje össze a paprikát, a sót, a borsot és a mandulát. Minden csirkemell filét bevonjon mandula keverékkel, és tegyen egy Pyrex edényre, amelyet nonstick főző spray-vel permeteztek be.

Helyezze a csirkét kb. 15-20 percre a sütőbe, egyszer félúton átfordulva mindkét oldalán megbarnuljon. Amíg a csirke főz, készítse el a mártást: Egy kis tálban habverővel keverje össze a narancsot, a levet, a mustárt, a mézet és a vizet, amíg a mártás sima nem lesz.

Az 5 legjobb egészséges étkezés szállítási szolgáltatás

Cserék a 2., 3., 4. héten

A következő receptek olyan helyettesítések, amelyeket bármikor elvégezhet az 1. hét étkezési tervében, hogy minden étkezés ugyanolyan izgalmas legyen, mint az utolsó.

Reggeli pótlások:

Könnyű tojás és gofri

Spray mikrohullámú sütőtál tapadásmentes főzőspray-vel
Tojás 1 tojás + 2 tojásfehérje, 1 evőkanál. tejet, és egy kevés sót és borsot tálba
A mikrohullámú sütőben 1 perc 30 másodpercig pattogtat
Tálaljuk 2 pirított, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú fagyasztott gofrával, 1 csésze bogyóval

Magas fehérjetartalmú és rostos hideg gabonafélék

Keverje jól össze ½ csésze alacsony zsírtartalmú tejet 1 gombóc tejsavófehérje porral, amíg sima nem lesz
Adjon hozzá ¾ csésze magas rosttartalmú gabonapelyhet
Adjon hozzá 1 csésze bogyót, amelyet választott

Nyílt arcú kaliforniai omlett

Tojás 2 tojás + 2 tojásfehérje, ¼ csésze apróra vágott paradicsom, 1 evőkanál. alacsony zsírtartalmú sajt
Tálaljon több mint 1 szelet pirított teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú kenyeret
Tetejére szeletelt avokádó kerül
½ grapefruit oldalán

Ebédcserék:

Saláta és pizza

1 szelet vékony kéregű teljes kiőrlésű zöldségpizza grillezett csirkével
Nagy vegyes zöld saláta 2 evőkanál. dió oldalán 1-2 evőkanál. könnyű öltözködés

Lazac „hamburger”

1 konzerv lazac (vízben) 2 evőkanállal keverve. alacsony zsírtartalmú majonéz, 2 evőkanál. apróra vágott hagymát, sót és borsot
Tetejét salátával, paradicsommal
Teljes kiőrlésű zsemlén tálaljuk
1/3 csésze 3 babos saláta az oldalán
½ csésze párolt bab

Marhasült és svájci teljes kiőrlésű kenyéren

3 oz sovány sült marhahús
1 szelet alacsony zsírtartalmú svájci sajt
½ csésze grillezett zöldpaprika és hagyma
1 evőkanál. alacsony zsírtartalmú krémes olasz öntet
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként legalább 4 g rostdal)
Tálaljuk crudité-vel (nyers sárgarépa, zeller, brokkoli) és 2 ek. zsírmentes tanyasi öltözködés

Vacsora cserék:

Csirke tacók

1 nagy csirkemell, főzve és aprítva
2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú aprított cheddar sajt
1 csésze aprított saláta
½ csésze apróra vágott paradicsom
½ csésze fekete bab
2 evőkanál salsa
2 magas rosttartalmú tortilla
Oldalsalátával tálaljuk

Lazac kabobs

Daraboljon fel 6 oz nyers lazacot
Vágj fel ½ pirospaprikát és ½ lilahagymát
Rendezze a lazacot, a pirospaprikát és a lilahagymát nedves nyársra
Kenje meg 1 evőkanál olívaolajjal, sóval és borssal
Grillezzük, amíg a lazac meg nem fő és a zöldségek megpuhulnak
Tálaljuk ½ csésze quinoával és ½ csésze vegyes zöldséggel az oldalán

Törökországi vacsora

6 oz gyógynövényben sült pulyka
1 csésze pirított brokkoli és gomba
½ csésze kockás édesburgonya

A 20. legjobb szuperélelmiszer a férfiak számára

Milyen 5 legjobb szakács főz és eszik otthon

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!