4 erősítő gyakorlat, amely növeli a rugalmasságot

"Gyakori mítosz, hogy ha megemeli a súlyokat, az izmait és a mozgásterét, akkor kezd rövidülni" - mondja Dr. Lem Taylor, a Mary Hardin-Baylor Egyetem egyetemi docense és a testedzés program igazgatója. "Hogy tud előfordul, és ez néhány ember számára céltudatos, de az izomnak nincs vágy hogy rövidebb legyen, tehát ha helyesen edz, nem valószínű, hogy a rugalmasság csökken, és ez valóban javulhat. "

Igen - a közhiedelemmel ellentétben a megfelelő erőnléti edzés valóban javíthatja a rugalmasságot és a mozgásteret - csak a stratégiáját kell rendbe hoznia. "A technikáról, a megfelelő formáról és a teljes mozgástartomány hasznosításáról van szó" - mondja Taylor. "Amíg a mozgás hosszán vagy tartományán keresztül gyakorol, amelyet egy adott ízületnek át kell nyújtania, nincs sok bizonyíték arra, hogy a rugalmasság csökkenne."

Valójában egy 2011-es tanulmány, amelyet a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata megállapította, hogy egy öt hetes erőnléti rendszer és egy öt hetes statikus nyújtási program egyenlően javította az ízületek rugalmasságát a combizomban, a csípőben és a vállakban, összehasonlítva a kontroll csoporttal. Ez jó hír, ha egyike a sok hétvégi harcosnak, aki kihagyja a nyújtózkodást, mert úgy érzi, mint egy nagyobb időszívás. „Az emberek többségének céljai nem a rugalmasságon alapulnak - erősödni vagy fogyni akarnak. Ha korlátozott idő áll rendelkezésükre a testmozgáshoz, akkor erősebb edzésgyakorlatokat teljes mozgástartományon keresztül nagyobb ütést kapnak a bakjukért ”- mondja Taylor. Így csinálod:

Bármely gyakorlat végrehajtásakor mindig teljes mozgástartományt végezzen

Használjon progresszív túlterhelési technikákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kihívást jelent a testének minden edzés során. Taylor szerint ezt megteheti ellenállás hozzáadásával, a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatásával, a készlet és az ismétlés sémáinak megváltoztatásával, vagy a tempók vagy a készletek közötti pihenés hosszának beállításával.

Ha jól érzi magát, és rendelkezik tapasztalattal és edzéssel, használjon szabad súlyokat, például súlyzókat és súlyzókat - ezek nagyobb hangsúlyt fektetnek a magra, és egyensúlyt és stabilizációs komponenst igényelnek a fő ízületeknél.

Gondoljon a gravitációra és annak az ízületek rugalmasságára gyakorolt lehetséges hatásaira. Nem akarja használni a gravitációt (vagy az ellenállást), hogy a teljes mozgástartományon túl túllépje magát, amennyiben az fájdalmat vagy sérülést okozhat, de az ellenállás és a gravitáció kombinációjával mozgathatja mozgási tartományát az a pont, ahol jól érzi magát.

Bár minden ízületnél fontos a mozgástartás fenntartása vagy javítása, különösen fontos a vállaknál és a csípőnél - ezek a rendkívül összetett ízületek szerepet játszanak gyakorlatilag az emberi mozgásokban, a sétától kezdve a magas polcon lévő lemez eléréséig. Próbálkozzon a következő gyakorlatokkal, hogy ezen ízületeken keresztül mozogjon a mozgástartományon.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!

A galéria megtekintéséhez engedélyezze a Cookie-k kezelése lehetőséget