10 gyakorlat a tornaterem legjobb mellizmainak fejlesztésére

izmait

"Talán miután megnézte néhány fotóját Arnold Schwarzeneggerről a legfontosabb testépítő korában, úgy döntött, hogy fel akarja emelni a mellkasát" - mondja Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., a BuiltLean alapítója.

Nem rossz ötlet. Végül is néhány férfi kissé magasabb és büszkébb, amikor kifejlesztett egy izmos pécét.

De pontosan milyen gyakorlatok segítenek a leggyorsabban felépíteni a mellkasát? És milyen gyakran kell edzenie a mellkasát?

Minden idők 30 legjobb lábgyakorlata és edzése

"Noha a" mellkasnap "testépítő megközelítése hagyományos bölcsesség, lehet, hogy nem ez az optimális módszer az izomtömeg növelésére" - mondja Perry. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az izmok gyakrabban történő edzése nagyobb nyereséget eredményez, mindaddig, amíg nem túledzik.

Tehát: A pecséteket hetente többször dolgozza fel az alábbi diákon található gyakorlatok segítségével. Ha úgy dönt, hogy saját mellkas-rutinját hozza létre, amely komolyan maximalizálja az izomnövekedést, Perry azt javasolja, hogy tartsa szem előtt ezeket a kutatással támogatott elveket:

  1. Gyakorlatonként több szettet hajtson végre
  2. Végezzen el néhány beállítást izomelégtelenség esetén
  3. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatok többsíkú, többgombos módon változnak-e, hogy az izomrostok maximálisan stimulálhatók legyenek
  4. Alkalmazzon 6-12 ismétlést tartományonként
  5. Használjon 60–90 másodperces pihenőidőt a készletek között
  6. Teljes koncentrikus ismétlés gyors vagy közepes sebességen (1-3 másodperc) és különc ismétlés kissé lassabb sebességen (2–4 másodperc)

Minden idők 30 legjobb quad gyakorlata

"Ha jelenleg a hét három napján edz, minden edzésen megütheti a mellkasát" - mondja Perry. "A cél az, hogy elérje a pécseit épp annyira, hogy időben felépülhessen a következő edzéshez."

Az édes folt összesen öt halmaz összetett mozgással. (Fontolóra veheti az egyes edzések után egy finiser hozzáadását is, például néhány készlet kábelkereszt, pec-fedélzet, fekvőtámasz, széles markolatú merülés vagy állványos kettlebell meghibásodáshoz vezet. További információ a következő diákon.)

Perry azt javasolja, hogy először vegyen egy kombinált mellkasmozgás 12 ismétlését - mint egy fekvenyomás variáció -, amikor hozzáadja őket a teljes test rutinjához (az utolsó szettnél csak öt ismétlést érhet el, ami rendben van) ). Ha nagyobb ládát próbál építeni, akkor friss állapotban szeretné megütni ezeket az izmokat, hogy láthassa a leggyorsabb eredményt és a legnagyobb hatást.

Ha nem barkácsoló srác, ne aggódjon: az utolsó dián egy dedikált mellkasi edzést talál, amely már a legnagyobb előnyökre van optimalizálva.

Utolsó megjegyzés: "Ne feledje, hogy miközben a mellkasának felépítésével nagyobbnak és erősebbnek tűnhet, a tapadás ereje, a mag és a farizmok sokkal fontosabbak a maximális erő, erő és funkció kialakításához" - mondja Perry.

A Pecs néha túl fejlett lehet, ha minden erőfeszítést rájuk fektet, ezért tartsa ezt szem előtt a rutin kialakításakor. "De ha hiányzik a mellkas ereje és izmossága, ez a 10 gyakorlat segít a mellkasának növekedésében - ez kétségtelen" - zárja le Perry.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!

A galéria megtekintéséhez engedélyezze a Cookie-k kezelése lehetőséget