4 dolog, amit a sporttáplálkozási szakemberek szeretnének, hogy a futók megismerjék

A futás és a táplálkozás kéz a kézben jár.

De ne gondold, hogy a futás vagy a verseny edzésének második pillanatában felül kell vizsgálnod a táplálkozásodat; kisebb változtatások nagy változást hozhatnak. "Nem számít, profi vagy szabadidős sportoló vagy-e, bárki előnyre tehet szert táplálékának finombeállításában" - mondja Jen Sommer-Dirks, RDN, a sportdietetika tanúsított szakembere Denverben, Colorado államban.

Egyéb fejlesztések mellett az apró táplálkozási változtatások - például a szénhidrátbevitel növelése vagy a lassan emészthető ételek elkerülése a futáshoz túl közel - korlátozhatják a futással kapcsolatos fáradtságot és felgyorsíthatják a gyógyulást.

Az egyik sporttáplálkozási szakember azt akarja, hogy a futók tudják:

Sommer-Dirks szerint sokan egy fogyásért versenyre edzenek, de azt a hibát követik el, hogy túl alacsonyra csökkentik a kalóriákat. "Van egy ilyen mítosz a versenysúlyról, és ez az alacsonyabb mindig jobb, de ez nem mindig igaz" - mondja. "Óvatosan kell eljárnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem korlátozza-e túlságosan a kalóriákat, vagy ez negatívan befolyásolhatja a teljesítményét."

Sőt, ezek a kalóriák gyakran szénhidrátokból származnak - teszi hozzá Sommer-Dirks. A három makrotápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) közül különösen fontos, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapjon a futáshoz.

Az, hogy hány szénhidrátra van szüksége, teljesítménye és testalkata, valamint aktivitási szintje szerint változik, de a Sommer-Dirks szerint a napi kalória legalább 50% -ának szénhidrátból kell származnia. Azt is javasolja, hogy néhány napig kövesse nyomon az ételeit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e.

Nincs semmi baj a fogyásért való futással, de ha versenyre készülsz, akkor helyezd előtérbe a megfelelő kalória- és szénhidrátfogyasztást. "Nem igazán lehet egyszerre dolgozni a teljesítményen és a fogyáson, előbbre kell helyeznie a másikat" - mondja Sommer-Dirks.

Még akkor is, ha fogyásra törekszik, győződjön meg arról, hogy nem csökkenti-e túl alacsony kalóriáját - maximum 200–300 kalóriát - mondja Sommer-Dirks.

A másik oldalon néhány futó túl sok kalóriát eszik, mert feltételezik, hogy több kalóriát égetnek el, mint valójában.

"Az emberek maratoni edzésre indulnak, és ténylegesen híznak, és azt hiszem, azért, mert azt gondolják, hogy" Ó, a futás elég sok kalóriát égetett el, azt ehettem, amit akartam ", de ez valójában nem hasznos hozzáállás" - mondta Sommer-Dirks mondja.

Valójában a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness egyik tanulmányából kiderül, hogy az emberek négyszer értékelték túl a futópad során elégetett kalóriák számát. Ennek eredményeként az edzés utáni svédasztalos étkezés tényleges kalóriakiadásának 2-3-szorosát ették.

Tehát, bár fontos, hogy elegendő kalóriát szerezzen be - főleg ha teljesítménycélja van -, vigyáznia kell arra, hogy ne lépje túl a kalóriákat, vagy feltételezze, hogy elégett elégetett mennyisége ahhoz, hogy 600 kalória értékű fánkot igazoljon. Nem arról van szó, hogy az olyan ételek, mint a fánk, a pizza és a chips, feltétlenül rosszak, de a mértékletesség kulcsfontosságú. "Rendben van, ha ezek a cuccok mértékkel vannak, de mindenképpen győződjön meg arról, hogy gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű szénhidrátokkal, sovány fehérjékkel, egészséges zsírokkal táplálja magát étrendjének alapjaként" - mondja Sommer-Dirks.

Nem mindenkinek van kedve enni egy kemény edzés után, de ha a futásból a legtöbb hasznot akarja hozni, fontos feltölteni a testének helyreállításához és alkalmazkodásához szükséges tápanyagokat (elsősorban szénhidrátokat és fehérjéket).

A Sommer-Dirks azt javasolja, hogy a kemény edzés befejezését követő 30–45 percen belül töltse be a helyreállítási ételt vagy snacket a rendszerébe. Ez idő alatt izmaid és más szöveteid különösen fogékonyak a tápanyagokra - különösen a szénhidrátokra.

Ha a futás után nem azonnal esedékes az étkezés, fogyasszon el egy könnyű helyreállítási snacket, például fehérje turmixot gyümölcsökkel, mogyoróvajas és zselés szendvicset banánnal vagy granolával, joghurttal és gyümölccsel.

A sportitalok remek lehetőségek lehetnek a szénhidrátok és az elektrolitok feltöltésére a 90 percet meghaladó hosszú és intenzív edzések során, de egy rövid vagy könnyű futás közben egy sportital kortyolgatása felesleges szénhidrátokat és kalóriákat adhat étrendjéhez. "Ha [a futásod] kevesebb, mint egy óra, akkor a testedben elegendő szénhidrát van tárolva, így nincs rá szükséged" - mondja Sommer-Dirks. Valójában, ha fogyásért folyamodik, akkor ezek az extra szénhidrátok és kalóriák megtorpanhatnak - vagy akár meg is fordíthatják - az eredményeket. "Hacsak nem fut egy óránál tovább, a víz elegendő" - mondja Sommer-Dirks.

A szerzőről

Lauren szabadúszó fitnesz-író, aki a futás és az erőnlét edzésével foglalkozik. Számos nemzeti kiadványhoz ír, többek között Férfi egészség, Futó világa, ALAK és Női futás. A minnesotai Brooklyn Parkban él férjével és három kutyájukkal.