Élvezze ezt a 23 magas kalóriatartalmú ételt a súlygyarapodás érdekében

magas

A hízás ugyanolyan nehéz, mint a fogyás. De csupán néhány magas kalóriatartalmú étel hozzáadása elősegítheti a hízást az izomtömeg növelésével anélkül, hogy növelné a zsírtömeget. Ezeknek a súlygyarapodó ételeknek az étrendbe történő felvétele elősegíti az állóképességet és az energiaszintet is.

Íme egy lista a 23 legfontosabb súlygyarapodó ételről, amelyeket felvehet az étrendjébe. Nézd meg!

23 magas kalóriatartalmú étel a súlygyarapodáshoz

1. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj remek választás a súlygyarapodáshoz. Két evőkanál mogyoróvaj tartalmaz 191 kalóriát, 7 g fehérjét, 16 g zsírt és 7 g szénhidrátot (1).

A földimogyoró fehérjében gazdag, és mind a 20 aminosavat tartalmazza, amelyek erősítik az immunrendszert és felépítik az állóképességet (2).

Bármilyen típusú dióvaj fogyasztása naponta snackként vagy gyümölcsszeletekkel nem vezet jelentős súlygyarapodáshoz. De rendszeres fogyasztása jobb súlykontrollt kínálhat Önnek (3).

2. Teljes zsírtartalmú tej

A teljes zsírtartalmú tej a legjobb, függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni próbál. Ha hízni próbál, előnyös lehet a teljes vagy teljes zsírtartalmú tejben található egészséges zsírok, ásványi anyagok és fehérje.

Egy csésze (244 g) teljes vagy teljes zsírtartalmú tej 149 kalória energiát, 8 g fehérjét és 8 g zsírt ad (4).

A teljes zsírtartalmú tej fehérje-kiegészítővel vagy tejsavófehérje-porral és gyümölcsökkel (például banán vagy bogyós gyümölcsök) a legjobb kalóriatartalmú turmixot eredményezi a súlygyarapodás, az izomtömeg növelése és az izomzat helyreállításának javítása érdekében (5), (6).

A kanadai McMaster Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a tej alapú fehérjék jobbak az izomtömeg fejlesztésére, mint a szója alapú fehérjék (7).

3. Banán

A banánban élelmi rost, kálium, fehérje, A-vitamin, C-vitamin, folát és egészséges zsír található (8).

Egy közepes méretű (118 g) banán 105 kalória energiát és 27 g szénhidrátot biztosít. A férfi kerékpárosokon végzett tanulmány azt sugallja, hogy a banán fogyasztása javítja az energiaszintet (8).

Kaphat egy banánt egy csésze tejjel és néhány dióval az erőteljes reggelihez, vagy készíthet egy turmixot ugyanazokkal az összetevőkkel, és fogyaszthatja el, mielőtt edzene. Itt van még reggeli ötlet a súlygyarapodáshoz.

4. Vörös hús

A sovány izomzat gyarapodásakor a vörös hús a legjobb állati fehérjeforrás. A vörös hús leucint (aminosavat) és étrendi kreatint tartalmaz, amelyek stimulálják a fehérjeszintézist a sovány izomépítés érdekében (9), (10).

Egy idős nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a sovány vörös húsdarabok és a fokozatos ellenállóképzés segít növelni az izomfehérje szintézist és az izomerőt (11).

Válasszon sovány vörös húsdarabot zsíros steak helyett. A sovány vágások segítenek a sovány testtömeg növelésében, míg a zsíros steakek növelik a test zsírtartalmát, ami nem egészséges módja a hízásnak.

5. Burgonya és más keményítő

A burgonya hozzáadása bármely ételhez költséghatékony módja annak, hogy több kalóriát adjon étrendjéhez. A burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek szénhidrátban gazdagok. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása a fehérje-kiegészítőkkel együtt segíti az izomtömeg növelését (12).

Főtt, sült vagy sült burgonyát fogyasszon, hogy a lehető legjobban kihozza tápanyagát.

6. Rizs

A rizs költséghatékony módja annak, hogy több kalóriát adjon a tányérjához.

100 g fehér rizs 130 kalória energiát és 28 g szénhidrátot biztosít nagyon kevés zsírral (13).

Egy japán gyári munkásokon végzett tanulmány megállapította, hogy a fehér rizs fogyasztása 1 év alatt 3 kg súlygyarapodáshoz vezet (14).

Ha siet, csak mikrózzon meg egy tál rizst némi curryvel. Ez nagyban növeli az étrendet, és eléggé kielégítő.

7. Lazac és olajos hal

A lazac és más olajos halak jó fehérjeforrások, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez és a súlygyarapodáshoz.

100 g lazac 142 kcal energiát ad, 20 g fehérje és 6 g zsír mellett (15).

Egy Koreában végzett tanulmány megállapította, hogy a hal zöldségekkel történő fogyasztása hozzájárulhat az izomtömeg javításához (16).

Fogyasszon napi 1-2 darab halat leveles zöldekkel és diófélékkel, hogy gyorsan hízhasson vagy sovány izmokat érjen el. Az ebédjéhez vagy a vacsorához lazac- vagy olajos hal steaket adjon, forró rizzsel együtt, hogy ízletesebb legyen.

8. Házi fehérjeturmixok

A fehérjeturmixok táplálékkal vannak ellátva, és nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket és ízfokozókat. Kaphatja őket reggelire, ebédre, vacsorára, vagy edzés előtti vagy utáni étkezésként.

Tanulmányok azt találták, hogy a fehérje-kiegészítők ellenállóképességgel történő bevitele segít az izomtömeg növelésében és így a súlygyarapodásban.

  • Földimogyoró-fehérje turmix - 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 csésze zsíros tej és 1 banán.
  • Csokoládé és almafehérje turmix - 2 gombóc csokoládé fehérje por, 1 csésze szójatej/mandula tej és 1 alma.
  • Banán és mandula fehérje turmix - 1 nagy banán, ½ csésze joghurt, ½ csésze tej és 2 evőkanál mandulapor.

9. Sajt

A sajt kalóriatartalmú tejtermék, amely az egész világon különböző formákban található. A cheddari sajt fehérjével és kalciummal van töltve (18). Ugyanez vonatkozik a fetára, a mozzarellára, a ricottára, a parmezánra és a túróra. Így a sajt birtoklása elősegítheti a sovány izmok gyarapodását és a csontok erősödését.

10. Száraz gyümölcsök

A száraz gyümölcsök tele vannak, így gyors állóképesség és erőforrás.

A szárított gyümölcsök, mint a dió, a szárított kókuszdió és a mazsola kalóriákkal, gyümölcscukorral, fehérjékkel és egészséges zsírokkal vannak töltve (19). Fogyasszon egy marék szárított gyümölcsöt edzés előtti vagy utáni snackként, vagy adjon hozzá turmixokat és reggelitálakat.

11. Tészta

Liszt vagy teljes kiőrlésű tészta is segíthet a hízásban. Készítsen finom fehérjében gazdag tésztát csirke/gomba/szója darabokkal. Adj hozzá egy kis vörös vagy fehér mártást, dobálj bele néhány zöldséget és olasz gyógynövényt, és máris mehetsz.

12. Avokádó

Az avokádó gazdag energiaforrás. Így segít hízni, ha megfelelő ételekkel kombinálják. 100 g avokádó 160 kalóriát és 15 g zsírt kínál (20).

Reggelire fogyasszon avokádó turmixot vagy szeletelt avokádót teljes kiőrlésű kenyérre. Készíthet guacamole-t is, és elfogyaszthatja az étkezéskor.

13. Mangó

A mangók nemcsak finomak és édesek, hanem kalóriatartalmúak is, és élelmi rostokkal, gyümölcscukorral, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. Rákellenes, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és hozzáadhatók turmixokhoz, reggeliző tálakhoz és fehérje turmixokhoz a súlygyarapodáshoz (21).

14. Tahini

A Tahini egy szezámmag paszta, amelyet népszerűek a mediterrán ételek, például a hummus és a baba ganoush.

A tudósok azt találták, hogy a szezámmag antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal rendelkezik, amelyek vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A szezámmagban lévő lignánok gyulladáscsökkentő és immunitást erősítő képességekkel is rendelkeznek (22).

Adjon hozzá 2-3 evőkanál tahinit a salátához/burgonyapüréhez/barbecue-hoz, és fogyasszon el egy finom ételt, amely szintén segít az egészséges hízásban.

15. Teljes zsírtartalmú joghurt

A teljes zsírtartalmú tejhez hasonlóan a teljes zsírtartalmú joghurt is hasznos, ha súlygyarapodásról van szó (23).

Jó bélbaktériumokkal, kalciummal és tejfehérjével van ellátva, amelyek segítenek javítani az immunitást, megerősíteni a csontokat, és a jó minőségű tejzsírok fogyasztásának előnyeit kínálják (24).

Fogyasszon naponta 1-2 kis tál joghurtot. Növelheti a mennyiséget, ha a teste elviseli. Add hozzá salátaöntethez, turmixokhoz és turmixokhoz.

16. Hüvelyesek

A hüvelyesek, például a lencse, a bab és a borsó mérsékelt kalóriatartalmúak, de kiváló növényi fehérjeforrások. Ez különösen előnyös, ha vegán vagy vegetáriánus. A sovány izomtömeg növelésén kívül a hüvelyesek segítenek a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában is (25).

Reggelire fogyasszon mung babcsírát, vagy fogyasszon bengáli gramm salátát vagy lencselevest.

17. Teljes kiőrlésű gabonapelyhek

A teljes kiőrlésű gabonapelyhek kalóriatartalmú (magas kalóriatartalmú) snackek, amelyeket edzés előtt és után is élvezhetnek.

Az ezekben a rostokban található diófélék és gabonafélék azonnali energiát szolgáltatnak, a bennük lévő kalóriák pedig növelik a súlyt.

Készíthet házi készítésű gabonapelyheket is, ha száraz gyümölcsöket kever össze mézzel vagy juharsziruppal. Fogyassza őket snackként vagy edzés utáni táplálkozásként.

18. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé magas kalóriatartalmú keserédes öröm. Az antioxidánsok gazdag forrása (26).

Hozzáadhat étcsokoládét a turmixokhoz, házi fehérjeturmixokat, mogyoróvajas szendvicseket, egy pohár tejet vagy kekszes szendvicset. Legyen kreatív, és használja ezt a végső, lelket megnyugtató ételt, hogy felszedjen néhány plusz kilót.

19. Hummus

A hummust főtt csicseriborsóval készítik, amely fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú. 100 g hummus 237 kcal energiát tartalmaz, 8 g fehérje és 18 g zsír mellett (27).

A hummus kalóriatartalmú snackként fogyasztható a súlygyarapodáshoz, ha sült chipshez, nachoshoz vagy pirított zöldségpálcához kombinálják.

20. Csirkecomb

Ha magas kalóriatartalmú ételt keres a súlygyarapodáshoz, próbálja ki a csirkecombot a mell helyett. A csirkecomb fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele (28).

Fogyasszon leveles zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat (quinoa vagy rizs) a csirkecomb étkezésével együtt. Ne essen túlzásba, mivel a csirkecombok nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat.

21. Dátumok

A dátumok nagyszerű, jóllakó és azonnal energiát adó ételek. Egy gödrös dátum (24 g) 67 kcal energiát és 18 g szénhidrátot tartalmaz vitaminokkal és ásványi anyagokkal (29).

A friss datolyákat egyszerű cukorral töltik fel, amely feltölti az energiát és újjáéleszti a testet (30).

Fogyasszon 3-4 randit, ha éhes vagy edzés előtti gyümölcsként, hogy növelje energiaszintjét edzés közben.

22. Trail Mix

A Trail mix diófélék és magok keveréke néhány dehidratált gyümölcsrel. Meg van töltve cukorral, és kalóriadús snacket készít a hízáshoz.

Édes vágyát kielégítheti azáltal, hogy valamilyen keverékkel rendelkezik. Kiváló edzés előtti snack is lehet az energiaszint fenntartása érdekében.

23. Szalonna

A szalonna magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú hús, amely elősegíti a súlygyarapodást. 100 g szalonna 393 kcal energiát, 14 g fehérjét és 37 g zsírt biztosít (31).

Szelet szalonnát és tojást adhat a reggelihez teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel együtt, hogy ízesebbé váljon.

Következtetés

A súlygyarapodás nehéz lehet, de nem lehetetlen. Fogyasszon az ebben a listában említett ételeket, addresistance edzést vagy erősítő edzést az edzés rutinjához, és maradjon stresszmentes. Hamarosan elkezdi gyarapodni a sovány izmokat és a megfelelő mennyiségű zsírt. Vigyázz magadra!