20 ok a tojás lehet a titkos fogyókúra

tojásnak

Valószínűleg azt mondták neked, hogy el kell térned az "egész-amerikai" reggelitől, ha bármilyen diétát tartasz. És érthetően. A vajas pirítós, a sült burgonya, a kolbász és a szalonna nem tartozhat a fogyás legjobb ételei közé, de a tojás bizonyára igen. Ha megfelelő módon fogyasztják, a tojás akár növelheti a fogyás sikerét is.

Arra kértük a dietetikusokat, hogy adják meg számunkra, hogy miért lehet a tojás fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend része. Tartsa be ezeket a tápanyagokkal teli erőműveket, és akár néhány centit is elveszíthet a dereka körül.

Olvasson tovább, és többet megtudhat arról, hogyan táplálkozzon egészségesen, nem akarja kihagyni ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét.

A tojássárgája a kalóriaégető anyagcseréhez nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz.

A kolin egy olyan mikroelem, amelyet a legtöbben elhanyagolunk a szokásos étrendben - mondják a dietetikusok. "A szervezet képes kis mennyiségben szintetizálni ezt a tápanyagot, de nem elég ahhoz, hogy kielégítse az igényeit" - mondja Allison Knott, MS, RDN, CSSD, bejegyzett dietetikus, székhelye Brooklyn, NY. De azok, akik tojást fogyasztanak, előnyben lehetnek. A tojássárgája jó tápanyagforrás, és a tojásfogyasztás segíthet abban, hogy a megfelelő kolinszint legyen. "A kolin a test számos funkciójában szerepet játszik, beleértve az anyagcserét, az idegműködést és az agy fejlődését" - mondja Knott.

"Egy nagy tojás, a sárgájával együtt körülbelül 145 milligramm kolint, vagyis az 550 milligramm napi értékének több mint egynegyedét adja" - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a NutritionStarringYou.com alapítója és a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. Egyáltalán nem rossz ötlet, ha a tojásokat a napi rutin részévé teszed. A Journal of Human Kinetics egyik tanulmánya arról is beszámolt, hogy az étrend kolinnal történő kiegészítése hozzájárul a női sportolók alacsonyabb testtömegéhez, és úgy gondolták, hogy a pozitív sportteljesítményhez is hozzájárult.

A sárgájában található D-vitamin hasi zsírréteg lehet.

"A tojássárgája szintén a D-vitamin forrása, egy olyan tápanyag, amely szerepet játszik a csontok egészségében és immunitásában. A D-vitamin nem található természetes módon sok ételben, és a tojásokban található D-vitamin 100 százaléka megtalálható a sárgájában. Tehát amikor kihagyja a sárgáját, kihagy egy fontos étrendi D-vitamin-forrást is "- mondja Knott. Egy 2018-as tanulmány összefüggést talált a hasi zsírfelesleg és a D-vitamin-hiány között a túlsúlyos személyeknél, és arra a következtetésre jutott, hogy az étrendben a D-vitamin egészséges szintje csökkentheti az ab zsírtartalmát.

A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban.

Nem meglepő, hogy a tojás egészséges fehérjeforrás, de a magas fehérjetartalmú étrend valóban ösztönözheti a fogyást - állítják szakértők. "Egy nagy tojás körülbelül hat gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, ami jó választás az egészséges testsúlyt támogató étkezési szokások részeként" - mondja Knott. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehérje (természetesen mértékkel) képes az anyagcserét gyorsan mozgatni, magas az energiaszint és hosszabb ideig is teltebb marad: a súlykontroll minden tényezője.

A zsírok fogyasztása nem emeli meg a kilók súlyát.

A tojások, még a teljes sárgája is, alacsonyabb zsírtartalmúak, mint gondolnád. "Egy nagy tojás körülbelül öt gramm zsírral rendelkezik, ami kevesebb, mint a napi összes zsírszükséglet 10 százaléka, ha valaki napi 2000 kalóriát fogyaszt" - mondja Knott. Ráadásul a Diabetes and Endocrinology folyóiratban megjelent kutatások bebizonyították, hogy a zsírok fogyasztása nem ellenség. Valójában a magas zsírtartalmú mediterrán étrend betartása elősegítheti az alacsonyabb testtömeg fenntartását.

Az agyi táplálék az egész testet segítheti.

A petékben található kolin elengedhetetlen az agy fejlődéséhez, különösen születés előtt és kora gyermekkorban - állítja Pincus. De a tojásokban található másik tápanyagnak, a luteinnek van némi rejtett agyereje is. "Az agyban is jelen van, és összekapcsolódott az idősebb felnőttek optimális megismerésével és a gyermekek tanulmányi teljesítményével" - mondja Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, bejegyzett dietetikus Chicagóban.

A Harvard Health szerint összefüggés lehet az egészséges agyműködés és az egészséges testsúly fenntartása között. Feldolgozott, cukros ételek fogyasztása (pontosan mi okozza a hízást) káros lehet az agy egészségére, és hozzájárulhat a szorongáshoz vagy más mentális egészségi problémákhoz.

A tojásnak vannak olyan tápanyagai, amelyek jobban segíthetik a pajzsmirigy működését.

A tudomány kimutatta, hogy a jód és a szelén, amelyek mind jelentős mennyiségben megtalálhatók a petékben, kulcsfontosságúak a pajzsmirigyhormonok szintetizálásához. A pajzsmirigy pedig a fogyás szervének kulcsa, mivel szabályozza a szervezet anyagcseréjét.

A tojás javíthatja a hangulatát, ami segíthet a fogyásban.

Ha az agy egészségi állapotáról és a pozitív hangulatról van szó, a kolin ismét fő tápanyagként hat. "A kolin részt vesz a memóriával, a hangulattal, az izomszabályozással és más agyi funkciókkal foglalkozó sejtek termelésében" - mondja Sara Artigues, RD, táplálkozási szakértő és tréner az All-Inclusive Health személyi edzés- és táplálkozástervező létesítményében New Orleansban. Tanulmányok szerint a hangulati rendellenességek, például a szorongás és a depresszió, összefüggenek az egészségtelen testsúllyal és az egészségtelen anyagcserével, így a jó mentális egészségi szokások és az egészséges táplálkozás pozitív módon befolyásolhatják az anyagcserét.

A tojások edzés előtt vagy után energiát adnak.

"A tojás remek forrása a tankolás utáni testedzésnek, mivel sovány fehérjeforrás, amely fontos az izmok edzés utáni helyreállításában és újjáépítésében." - mondja Lemein. Ha nem kap elegendő fehérjét az edzés körül, az izmok szenvedhetnek - bizonyítják a kutatások. És mint mindannyian tudjuk, a testmozgás a puzzle egyik fő eleme, amikor egészséges testsúlyt kell fenntartani.

Az anyagcseréd lendületet kaphat.

"Egy tojás mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz" - mondja Lemein. Ezek az aminosavak kulcsszerepet játszanak az energia-anyagcserében, és elengedhetetlenek ahhoz, hogy végigvigyen az edzésen. A fehérjékben található aminosavak olyanok, amelyek nélkül nem élhetünk, és alapvetően az összes sejtünket táplálják a fehérje feldolgozásában és energiává alakításában. A súlygyarapodás és -vesztés egy fő anyagcsere-folyamat, amely végső soron az aminosavak jelenlététől függ.

A tojás alacsony kalóriatartalmú étel.

Ha véletlenül kalóriákat számít, akkor a tojásokat is beleszámíthatja, mivel ezek szilárd, alacsony kalóriatartalmú ételek. Egy nagy tojás körülbelül 74 kalóriát tartalmaz.

"Ahogy csökkenti a kalóriabevitelt a fogyás érdekében, nem hagyhatja ki a fehérjét, a létfontosságú vitaminokat és a tápanyagokat, és a tojás nagyszerű módja annak, hogy ezeket még mindig megkapja" - mondja Artigues. És ezek bele fognak illeszkedni a fogyás rutinjába is. "Ami a súlyt illeti, mivel a tojás egyenként körülbelül hat gramm fehérjét, valamint a szervezet számára szükséges zsírokat és vitaminokat tartalmaz, ezek segítenek az embereknek abban, hogy hosszabb ideig maradjanak elégedettek vagy teltebbek, ami csökkentheti az általános kalóriabevitelt" - mondja Artigues.

A fehérje és a zsír párosítása kulcsfontosságú.

Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig teljes legyen - a diéta egyik legnagyobb kihívása -, a zsír és a fehérje kombinációjának kell lennie a választásnak, mondják a dietetikusok. "A tojás zsír- és fehérjeforrás, amelyek mind a tápanyagok hozzájárulnak a jóllakottsághoz" - mondja Knott. "Amikor az ételeket beleszámítjuk a fogyás vagy a karbantartás elősegítésére, az elégedettség növelése érdekében ajánlom párosítani az élelmiszercsoportokat."

Lemein egyetért, és alkalmas arra, hogy pácienseinek is felírja az egészséges zsír és fehérje ezen kombinációját. "A fehérje leghosszabb ideig tart, amíg testünk lebomlik, de a zsír késlelteti a gyomor kiürülését, ezért a kettő kombinációja hosszabb ideig tart bennünket teltebbé" - mondja Lemein. "Az étkezések közötti teljes tartózkodás elengedhetetlen a fogyáshoz, mivel csökkenti az esztelen nassolást és segít megelőzni a nélkülözést."

A tojások gazdagok antioxidánsokban.

Az antioxidánsok, például a lutein és a zeaxanthin, jelen vannak a tojássárgájában. Két karotinoid, amelyek a vizsgálatok szerint felhalmozódnak a retinánkban, és ösztönözhetik a megfelelő szemműködést. Az antioxidánsok általában nem bizonyíthatók, hogy szükségszerűen ösztönözzék a fogyást, de megmentik a testsejteket azáltal, hogy megvédik őket a szabad gyököknek nevezett káros vegyi anyagok káros hatásaitól, és állítólag csökkentik a szívbetegségek és bizonyos típusú rákos megbetegedések kockázatát. Ugyanazok a magas antioxidáns tartalmú ételek - gyümölcsök, mint az áfonya és az eper, valamint a zöldségek, mint a paradicsom és a brokkoli - ugyanazok az élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak az egészséges testsúly-szabályozáshoz is.

A tojásoknak nincs cukortartalma.

Sok más reggelitől eltérően, amelyekhez rendszeresen fordulhat, beleértve az "egészséges" gabonaféléket, joghurtot, granolát és pirítóst is, a tojás gyakorlatilag cukormentes. A kutatások bebizonyították, hogy a cukor a súly és a zsírgyarapodás tettese, és az elhízás egyik fő oka az Egyesült Államokban, nem beszélve a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség valószínű okáról. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolta, hogy mind a felnőttek, mind a gyermekek legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, ezért a tojással töltött reggeli (vagy ebéd vagy vacsora) remek hely a kezdéshez.

A tojás fogyasztása stabilan tartja a vércukorszintet.

Mivel a tojások alapvetően nem tartalmaznak szénhidrátot, ezek hozzájárulhatnak a vér glükózszintjének normális szinten tartásához (különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél), étkezés után hosszabb ideig elégedettek maradnak. (A szénhidrátfogyasztás után bekövetkező vércukorszint-emelkedés később összeomlást okozhat, és ezáltal több étvágyat okozhat és eltévelyedhet az egészséges étrendtől).

A tojások alacsonyan tartják a glikémiás indexet, így tökéletes választékot kínálnak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

A tojás a szénhidrátok tökéletes cseréje a reggelinél.

Az International Journal of Obesity-ben megjelent tanulmány arról számolt be, hogy azok a tanulmányi résztvevők, akik következetes tojásos reggelit ettek, 34 százalékkal csökkentek a derekuktól és 16 százalékkal csökkentek a testzsírtól, összehasonlítva a vizsgálatban résztvevőkkel, akik következetesen reggelit fogyasztottak. helyette. "Azok az emberek, akik tojást fogyasztanak a reggeli étkezésükhöz, szemben a magasabb szénhidráttartalmú reggelivel, mint egy bagel, általában kevésbé éheznek, nagyobb jóllakottságot és alacsonyabb kalóriatartalmat mutatnak a nap folyamán" - mondja Pincus.

A tojás az egyik legsokoldalúbb étel.

Az egyik legjobb dolog a tojásokban, hogy a nap folyamán bármikor elfogyaszthatja reggelire, ebédre vagy vacsorára. "A tojásokat bármilyen ízléshez lehet igazítani. Könnyen hozzáadhatók salátákhoz, szendvicsekbe is beletartoznak, és a nap minden étkezéséhez elfogyaszthatók" - mondja Lemein. És betarthatnak számos étrendet és fogyókúrát, beleértve a gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú, Whole30 és a keto étrendet, így sokkal könnyebbé válik néhány font leadása.

A tojás olcsó.

Ha betartja a dietetikusok napi 2-3 tojást tartalmazó ajánlásait, egy tucat tojásból négy-hat magas fehérjetartalmú ételt kaphat, mindez kevesebb, mint 5 dollár. Az egészséges étrend olcsóbbá tétele csak egy újabb oka annak, hogy a tojás nagyszerű fogyókúrás étel.

A tojás elengedhetetlen a máj számára.

Nem véletlen, hogy a tojás a másnaposság kezelésére szolgáló reggeli, mert a kolin, a tojások szuperhős tápanyaga, segíthet a májsejtek újraindításában - mutatják a kutatások. A dietetikusok egyetértenek abban, hogy a máj anyagcseréje nem történhet meg kolin nélkül, és az egészséges máj általában hozzájárul az egészséges zsírolvadó anyagcseréhez.

A tojás nem befolyásolja a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.

Megcáfolták azt a mítoszt, miszerint a tojások károsak a koleszterinszintedre - és ezáltal a szíved egészségére -, és a dietetikusok ugyanazon az oldalon vannak. "A rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a tojás, ha egy általános egészséges táplálkozási szokás részeként fogyasztják, nem befolyásolja a kardiometabolikus betegség kockázati tényezőit" - mondja Pincus.

Ráadásul, ha a tojásokat a heti ételmozgatásban tartja, akkor a véráramban maradhat egy bizonyos zsírszint, amely nagy mennyiségben potenciálisan káros lehet - mondja Artigues. "Úgy tűnik, hogy napi egy-két egész tojás fogyasztása nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét vagy a szívbetegség kockázati tényezőit. Valójában az omega 3-mal dúsított petesejtek még a trigliceridszint csökkentésében is segítenek" - magyarázza. Ez nagyszerű hír, mivel a magas trigliceridszint gyakori egészségügyi probléma sok túlsúlyos amerikai előtt.

A tojás megkönnyíti a több zöldség elfogyasztását.

"A tojás minimálisan feldolgozott zsír-, fehérje- és egyéb vitaminforrás" - mondja Artigues. És ha a tojás az étrendünkben van, az is segít, hogy több zöldséget fogyasszunk. (Gondolj: rántotta és omlett.) Az American Dietetic Association folyóiratának egyik tanulmánya megállapította, hogy több zöldség hozzáadása az étrendhez a fokozott fogyáshoz kapcsolódik. Ha a zöldségekről beszélünk, hallottál már erről a 8 gyakori hibáról, amelyet zöldségek főzésénél követsz el?