16 immunitásnövelő étel, amelyet egy táplálkozási szakember javasol

Ezek azok az ételek, amelyeknek a testének valóban szüksége van az egészség megőrzéséhez.

Az egészség megőrzésének egyik legfontosabb módja az immunitást erősítő szokások elfogadása. Ez azt jelenti, hogy elegendően aludni kell, kezelni kell a stresszt, aktívnak kell lennie, megfelelő kezet kell mosni, és igen, jól kell enni. Bár egyetlen étel vagy kiegészítő sem képes „meggyógyítani”, vagy akár 100% -osan megakadályozni abban, hogy elkapjon egy olyan vírust, mint a koronavírus vagy az influenza, egyes élelmiszerekről kiderült, hogy erősítik az immunitást. Itt van 16 legjobb választás, és hogyan lehet ezeket beépíteni a szokásos étkezési rutinjába.

Citrusfélék és piros paprika

A C-vitamin, a citrusfélék szupersztár-tápanyaga híres az immunrendszer támogatásában betöltött szerepéről. Míg a C-vitamin nem tudja megakadályozni a betegségeket, légzőszervi fertőzésekben szenvedőknél tanulmányozták, előnyei elsősorban azoknál jelentkeztek, akiknél a vér optimális szintje volt.

Nem világos, hogy ez részben ok-e vagy következményes-e, de úgy tűnik, hogy a kutatások alátámasztják azt a célt, hogy a fertőzések megelőzésére napi körülbelül 200 mg-ot fogyasszanak. Ez az a mennyiség, amelyet a vizsgálatok kimutattak a test telítésére, vagyis minden további C-vitamin kiválasztódik. Egy közepes narancs 70 mg-ot, egy grapefruit majdnem 90 mg-ot, egy közepes nyers piros kaliforniai paprika 150 mg-ot tartalmaz. Fogyasszon citrusféléket úgy, ahogy van, vagy dióval párosítva, használjon szeletelt piros kaliforniai paprikát a hummus vagy a guacamole felszedéséhez.

Napraforgómag és mandula

A C-vitamin mellett az E-vitamin kulcsszerepet játszik az immunitásban. Ez a zsírban oldódó vitamin fokozza az immunsejtek aktivitását, támogatva a szervezet azon képességét, hogy megvédje a betolakodó baktériumokat és vírusokat. Egy uncia napraforgómag vagy egy negyed csésze biztosítja az E-vitamin napi ajánlott céljának körülbelül a felét. Ugyanolyan méretű mandula a napi cél 45% -át tartalmazza. Párosítson friss gyümölcsökkel, vagy ostorozzon napraforgómagot vagy mandula vajat turmixokba.

Édesburgonya és sárgarépa

Ezek a zöldségek a béta-karotin legfőbb forrásai, az A-vitamin előfutára. Ez a tápanyag segíti az immunrendszert azáltal, hogy elősegíti a fehérvérsejtek termelését, amelyek küzdenek a baktériumok és vírusok ellen. Segít a légzőrendszert bélelő nyálkahártyák kialakításában is, amelyek védőgátként szolgálnak a baktériumok testen kívül tartása érdekében. A sült édesburgonya meghaladja a napi A-vitamin cél 150% -át, és egy csésze nyers sárgarépa meghaladja az ajánlott bevitel 100% -át. Tegyen egy sült édesburgonyát dióval vagy maggal, és rágja meg a sárgarépát egészséges mártásokkal, például dióvajjal vagy tahinivel.

Brazil dió és szardínia

Kimutatták, hogy az ásványi szelén túl kevés késlelteti az immunválaszt, és megfelelő mennyiségekről ismert, hogy fokozzák az immunitást. A szelén szintén erős antioxidáns, vagyis testőrként működik, hogy megakadályozza a sejtek olyan támadását, amelyek károsítják a DNS-t. Egy uncia brazil dió, körülbelül hat-nyolc teljes dió adja a szelén napi értékének csaknem 1000% -át. Három uncia szardínia meghaladja a 80% -ot. Pop brazil diófélék vannak, vagy vágja fel és adjon hozzá zabpehelyhez vagy főtt zöldséghez. Dobja a szardínia zöldségekkel, paradicsommártással és tésztával, vagy adjon hozzá salátákat.

Sült bab és tökmag

A cink az immunrendszer számos aspektusát befolyásolja. Bizonyos immunsejtek termelése korlátozott, ha a cinkbevitel alacsony, és a megfelelő cink elengedhetetlen az immunrendszer normális fejlődéséhez és működéséhez. Egy csésze vegetáriánus sült bab biztosítja a cink ajánlott napi bevitelének felét, és egy uncia vagy negyed csésze tökmag 20% -ot tartalmaz. Kombinálja a kettőt: válassza a sült babot fehérjeforrásként, főtt zöldségekkel párosítva, tökmaggal megszórva.

Kurkuma

A kurkumin, a kurkuma természetes vegyülete, amely élénk színéért felelős, erős gyulladáscsökkentő vegyület. Kimutatták továbbá, hogy fokozza az immunsejtek aktivitását és fokozza az antitest válaszokat. A kurkuma és a fekete bors kombinálása jelentősen megnöveli a kurkumin biohasznosulását. Szórjon meg egy kurkuma fekete bors kombót egy turmixra, levesre, húslevesre vagy főtt zöldségekre.

Szárított torta meggy

A szárított fanyar cseresznye magas antioxidáns-tartalma erősített immunrendszerhez kötődik, beleértve a felső légúti tünetek csökkent kockázatát. Természetes melatonin tartalmuk miatt támogatják az egészséges alvást is, ami döntő fontosságú, mert a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem kapnak elegendő minőségű alvást, nagyobb valószínűséggel betegednek meg, miután vírusnak vannak kitéve. Egyél őket úgy, ahogy van, vagy keverj bele mogyoróvajat és egyél meg egy kanalat.

Dió

Amellett, hogy a dió az egyik legfontosabb gyulladáscsökkentő étel, a dió számos tápanyagot tartalmaz, amelyek szerepet játszanak az immunrendszer támogatásában, beleértve az E és B6 vitamint, a rézet és a folátot. A dió a kutatás során kimutatta a pszichológiai stressz csökkentését is, az ellenőrizetlen stressz pedig gyengíti az immunitást. Párosítsd a diót aszalt savanyú cseresznyével snackként, vagy aprítsd fel, és díszítsd friss gyümölcs vagy főtt zöldség köreteként.

Fokhagyma

A kutatások hitelességet kölcsönöznek a fokhagyma immun-támogató képességeinek. Egy régebbi vizsgálatban 146 önkéntest randomizáltak, akik a hideg évszakban 12 héten keresztül napi placebót vagy fokhagymát kaptak. A fokhagymás csoport lényegesen kevesebb megfázást tapasztalt a placebo csoporthoz képest, és gyorsabban gyógyultak, ha megfertõzõdtek.

Újabb kutatások megerősítik, hogy az idősebb fokhagymakivonat javíthatja az immunsejtek működését. A vizsgálatban egészséges, 21 és 50 év közötti felnőttek 90 napig placebót vagy idős fokhagymakivonatot kaptak. Noha a csoportok között nem volt különbség a megbetegedések számában, a fokhagymát kapóknál csökkent a megfázás és az influenza súlyossága, kevesebb a tünet, és kevesebb a kihagyott munkanap vagy iskolai nap. A friss fokhagyma-szegfűszeg helyett nyerjen kiegészítést. Adja hozzá főtt zöldségekhez, leveshez vagy húsleveshez.

Gránátalma leve

A tiszta gránátalma leve egy másik élelmiszer, amely antimikrobiális és gyulladáscsökkentő aktivitása révén támogatja az immunitást. A gránátalma lében található flavonoid antioxidánsokról kimutatták, hogy a vírusok ellen is küzdenek, és akár 40% -kal csökkentik a megfázás hosszát. Kortyoljon bele gránátalma levét, adjon hozzá fröccsenő vizet vagy kamilla teát, keverje turmixokba, vagy fagyassza le BPA-mentes formákban, pürésített banánnal és gyömbérgyökérrel együtt, hogy popsikert készítsen.

Zöld zöldségek

A zöld zöldségek gyulladáscsökkentő antioxidánsokat, valamint kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy segítik az immunrendszer működését, beleértve az A- és C-vitamint, valamint a folátot. Bioaktív vegyületeket is szolgáltatnak, amelyek kémiai jelet bocsátanak ki, amely optimalizálja a bél immunitását, az immunsejtek 70-80% -ának elhelyezkedését. Az EVOO-ban zöldségeket fokhagymával, kurkumával és fekete borssal pároljon, vagy adjon leveshez. A leveles zöldségeket, például kelkáposztát vagy spenótot turmixba is keverhetjük.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél