15 módja annak, hogy a táplálkozási szakemberek megváltoztatták étrendjüket az elmúlt 5 évben

Ez nem a képzeleted; a táplálkozás nem és nem mindig változik! Egyik nap a zsír az ellenség - másnap pedig az új csoda fogyókúrás étel. És ez csak egy a számtalan példából. Bár kissé nehéz lehet lépést tartani a folyamatosan változó étrendi ajánlásokkal, az új kutatások mindig rávilágítanak arra, hogy mi a legjobb az egészségre és a hosszú élettartamra nézve. Tehát ebben az esetben a változás jó dolog!

hogy

Mivel a táplálkozási szakemberek a legfrissebb táplálkozási ismeretek élén állnak, új eredmények alapján folyamatosan változtatják étrendjüket. És mivel nehéz megfejteni, hogy a táplálkozási intelligencia melyik darabját érdemes megvalósítani, egyenesen a szakértőkhöz fordultunk, és megkérdeztük őket, hogyan változtak napi étrendjük az elmúlt öt évben a feltörekvő tudomány alapján. Olvassa el, hogy megtudja, mit mondtak - és ha végzett, feltétlenül nézze meg ezeket az 55 legjobb módszert az anyagcsere fokozására, hogy még több trükköt kapjon!

Úgy esznek vacsorát, mint Paupers

"Az elmúlt öt évben olyan új kutatások érdekeltek, amelyek szerint a kalóriakorlátozás vagy az időszakos böjt elősegítheti a hosszú élettartamot és csökkentheti az öregedéssel kapcsolatos betegségeket" - mondja Elisa Zied, MS, RDN, CDN. "Bár nem vagyok hajlandó böjtölni, és azt javaslom, hogy három vagy négy ébrenlétnél többet ne töltsek el étkezés nélkül, az étrendem olyanná vált, hogy a nap folyamán a kalóriáim nagy részét elfogyasztom. A reggelemet mindig egy-két nagyobbal kezdem. kicsi reggelit, és szinte mindig nagyot ebédelek. A hagyományos vacsora helyett pedig egy vagy két apró falatot választok, amelyek bármilyen gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát (például pattogatott kukoricát), diót vagy tejterméket tartalmaznak. Energikusabbnak érzem magam, amikor így eszem, és ez lehetővé teszi számomra, hogy több ételcsoportba illeszkedjek és megőrizzem az egészséges testsúlyt. " Még kreatívabb fogyókúrás tippekért nézze meg ezeket a 20 súlycsökkentő trükköt, amelyeket még nem próbált meg.

Csökkentették a feldolgozott ételeket

"Az elmúlt öt évben sokat összpontosítottam arra, hogy több teljes ételt és kevésbé feldolgozott ételt fogyasszak. Az étkezések között, különösen a mozgalmas napokon, nagyban támaszkodtam az uzsonna- vagy fehérjetartalmakra. Most mindig hogy mindig legyen nálam friss gyümölcs vagy dió, így nincs kedvem vásárolni valamit a polcról, mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Feldolgozott élelmiszerek, amelyeket megváltoztattak, így már nincsenek benne legtermészetesebb állapotuk, általában rengeteg adalékot, vércukorszint-tartalék cukrot és vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek nem jelentenek sok előnyt az egészségre nézve. "

Két másik RD - Sarah Koszyk és Cassie Bjork - mindketten egyetértenek. "Az elmúlt 5 évben az alacsony és csökkentett zsírtartalmú, feldolgozott termékek ajánlása helyett a valódi, teljes ételeket ajánlottam, amelyek valóban táplálnak és táplálnak minket" - mondja Koszyk. "Feladtam a legtöbb olyan feldolgozott ételt, amellyel korábban a legjobb barátok voltam - például a granola rúd, a gabonafélék, a sütik, a chips és a keksz. Azt gondoltam, hogy ezek egészségesek, mert alacsony zsírtartalmúak, de most már tudjuk egészségügyi problémáink gyökerében állnak, és arra törekszem, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerüljem őket "- teszi hozzá Bjork.

Elrakták a mandulatejet

A mandula és más diótej alternatívák népszerűségre tehettek szert az elmúlt években, de az egészségügyi közösség nem teljesen meggyőződve arról, hogy ez a jobb megoldás. "Nem iszom mandulatejet, és nem is ajánlom" - mondja Jennifer Neily, MS, RDN. "Valójában hetente kb. Egy liter valódi tehéntejet iszom. Évekkel ezelőtt az alacsony kalóriatartalom miatt mandula tejet választottam, de amikor elkezdtem jobban figyelni az összetevők minőségére, rájöttem, hogy a biztosított ital kevés fehérjét és töltőanyagokkal töltötték meg. Azóta a fehérjével töltött tej tej az étrendem fő része. " Ha további információra kíváncsi a kedvenc gabonatársa előnyeiről és hátrányairól, olvassa el az exkluzív jelentést: A legjobb és legrosszabb tej és tej alternatívák.

Több zsírt esznek

Noha szkeptikus lehetsz azzal a javaslattal kapcsolatban, hogy zsír fogyasszon a zsír csökkentése érdekében, itt az ideje, hogy felszálljon a fedélzetre, mert ez az egyik diétamantra, a táplálkozási szakértők teljes mértékben elfogadták. "Nemrégiben a teljes zsírtartalmú tejtermékek visszatértek az étrendembe" - jegyzi meg Moskovitz. "Nemcsak az íze sokkal jobb, mint a csökkentett zsírtartalmú alternatíváké, de sokkal elégedettebb is és segít a D-vitamin felszívódásában." Alissa Rumsey, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szintén megváltoztatta étrendjét, hogy több egészséges zsírt tartalmazzon. "Öt évvel ezelőtt sovány tejet használtam a kávémban, 0% zsírtartalmú joghurtokat ettem, és alacsony zsírtartalmú túrót választottam. Most teljes tejet használok a kávémban, és 2 vagy 4% görög joghurtot és túrót választok. fogyasszon diót, dióvajat és magot is legalább naponta egyszer, hogy egészséges telítetlen zsírokat adjon az étrendemhez. " A regisztrált dietetikusok, Lauren Slayton és Torey Armul is a teljes zsírtartalmú trendek fedélzetén vannak, és napi étrendjükbe olyan dolgokat építenek be, mint az olívaolaj, az avokádó, a hal, a vaj, a ghee és a kókuszolaj. "A zsír az egyetlen makrotápanyag, amely nem emeli a vércukorszintet. Egy tipikus napon minden étkezésnél jó zsírom lesz" - mondja Slayton. Zavart az összes jó és rossz zsír miatt? Végleges útmutatónk az összes zsírtartalomról az élelmiszerekben segíthet!

Mesterséges édesítőszereket és diétás szódát árasztottak el

Ez év elején az étrendi irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság kijelentette, hogy A-ok az aszpartámot (egyenlő) mértékkel fogyasztani. Aztán jött egy hír, hogy a szukralóz (a Splenda általános neve) cukor utáni vágyat és súlygyarapodást okozhat. Éppen ezen a héten adta át Philadelphia a szódát és más édesített italokat - mind a szokásos, mind a diétás italokat. A sok vegyes üzenet lebegve könnyen belátható, hogy az emberek miért nem tudják, mi a biztonságos kortyolgatás, és mi a jobb, ha érintetlenül hagyjuk. Tehát mit kell tennie? Kövesse Ilyse Schapiro-t, az RD vezetőjét, és mondjon sayonara-t az étrendre és a cukros italokra. "Évekig diétás szódás voltam. Tehát amikor egyre több olyan kutatás jelent meg, amely összekapcsolta a mesterséges édesítőszereket a cukor utáni vágyakozással, a súlygyarapodással és a magasabb BMI-vel, úgy döntöttem, hogy a jobb egészség jegyében elárasztom a cuccot. És hidd el vagy sem, Valójában öt kilót fogytam - és ez nem is volt a szándékom "- teszi hozzá Schapiro. "Most inkább ízesített seltzer vagy citrom méregtelenítő vizet iszom." Michelle Dudash, RD, egyetért ezzel. "[Az elmúlt években] elsősorban csökkentettem a diétás szódát, és ehelyett édesítetlen jeges teát élvezek, amely erős antioxidáns forrás."

Megerősítették a fehérjét

"Manapság jobban a fehérjékre koncentrálok. A kutatások azt mutatják, hogy a karcsú testtömeg fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő fehérje megszerzése az életkor előrehaladtával" - magyarázza Marisa Moore, RDN. "Mivel életem jelentős részén vegetáriánus vagyok, a fehérje mindig is aggodalomra ad okot, de nem mindig a legfontosabb. Ma gondosan ügyelek arra, hogy minőségi fehérjeforrásokat fogyasszak minden étkezésem során. Ez nemcsak az izomszintézist segíti és karbantartás, de segít a jóllakottságban is. Rengeteg bab és borsó mellett az olyan ételeket, mint a lazac, az edamame, a tojás, a görög joghurt és a túró, gyakrabban építem be az étrendembe, mint korábban. "

Több tengeri halat esznek

"Az elmúlt öt évben a tenger gyümölcseinek fogyasztását az ajánlott heti két-három adagra növeltem" - mondja Patricia Bannan, MS, RDN. "Előtte valószínűleg csak körülbelül egy-két adagot fogyasztottam hetente, ami túl alacsony az optimális egészséghez. Amikor egy étteremben vagyok, gyakran rendelek grillezett lazacot vagy halatacot. Otthon gyakran tonhalkonzervet ebédelhet teljes kiőrlésű pakolásban vagy salátán. A halak és a kagylók egyaránt alacsony kalóriatartalmúak és telített zsírtartalmúak, fontos fehérjeforrások, és rengeteg vitamint és ásványi anyagot kínálnak. A tenger gyümölcsei is tele vannak tápanyagokkal, különösen fontos az anyukák és a babák számára "- teszi hozzá. Még több olyan ételhez, amely nagyszerű anyának és babának, feltétlenül nézze meg az Eat This, Not That -t! Amikor számítasz!

Több növényt esznek

Az egészséges táplálkozás alapelvei, például a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása évtizedek óta léteznek, de úgy tűnik, az étrend szakemberei későn kezdve komolyabban veszik a zöldségfélék fogyasztásának tanácsát - egyesek az állati fehérjéket akár egész héten növényi fehérjékkel helyettesítik. Például Dudash és Willow Jarosh MS, RD egyaránt rendszeresen helyettesítik az állati fehérjéket babgal, borsóval és lencsével. "A több növényi étel fogyasztása jobb testsúlykontrollal és számos betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár" - magyarázza Jarosh. Dudash kedvenc módja, hogy több növényi fehérjét beépítsen étrendjébe? Mexikói ételek! "Száraz babot főzök lassú tűzhelyemben, és egy hétig burritókban és tálakban élvezem őket." Isabel Smith, RD, egyetért. "Az étrendem mindig is nagyon tiszta volt, de az elmúlt öt évben valóban sokkal tudatosabb és éberebb lettem, mindkettőbe bevetve több növényt. Minden étkezésem legalább fele vagy háromnegyede növény - zöldség ugyanis."

És még több probiotikum

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy bélmikrobáink jelentős szerepet játszanak egészségünk és súlyunk szabályozásában. Tehát nem meglepő, hogy az étrend szakemberei összehangolt erőfeszítéseket tesznek, hogy több probiotikumot (erjesztett élelmiszerekben található baktériumtenyészeteket) adnak étrendjükhöz. "Öt évvel ezelőtt a kulturált ételkészletem kizárólag joghurtból állt. Most napi kombuchám van, minden ebédemhez erjesztett zöldségeket adok, sőt probiotikus forró mártást is használok" - mondja Slayton. Stephanie Clarke, MS, RD is felhívta a figyelmet arra, hogy több probiotikumot fogyasszon. "Különféle erjesztett ételeket eszem, mint például joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi, kombucha, tempeh, miso és pácolt zöldségek. Az erjesztett ételek probiotikumai olyan baktériumok, amelyek javíthatják az emésztést, az immunitást és az általános egészségi állapotot. Sok kutatás van ezen a területen zajló folyamatok, és tekintettel arra, hogy ezek az ételek más minőségi tulajdonságokkal is bírnak az egészségre nézve, úgy tűnik, hogy ezek fogyasztása nem gond. " A probiotikus ütést biztosító még finomabb ételekért nézze meg ezeket a 18 probiotikus ételeket az egészséges bélért.

Óvatosabban kezelik a pácolt húsokat

Egy nemrégiben végzett kutatás összefüggést talált a feldolgozott, pácolt, sózott és füstölt húsok fogyasztása és a vastagbélrák fokozott kockázata között, ezért sejtettük, hogy az étrend szakemberei biztonságban tartják magukat - és igazunk volt! "Míg régen szalonnára vagy kolbászra zabáltam, amikor kimentem reggelizni, most nemet mondok a pácolt húsra, és csak a zöldségekre és a tojásokra összpontosítok, avokádóval pedig tejszínt és jó zsírokat adok. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem eszem pácoltan húsok. Amikor mégis megteszem, megtakarítom a jó dolgokért, például a prosciuttóért. "

Kevesebb cukrot esznek

Szerezd meg: Minél több hozzáadott cukor kerül be az étrendbe, annál kevésbé egészséges ételt eszel a nap hátralévő részében. Ez a megállapítás a Nutrition Review 2015-ös cikkében, amely tucatnyi tanulmányt vizsgált meg 1972 és 2012 között. A kutatók azt találták, hogy a magasabb hozzáadott cukor bevitele a rosszabb étrendhez és az alacsonyabb mikroelemek beviteléhez kapcsolódik. Őrült, igaz? Ezért Bjork összehangolt erőfeszítéseket tett a visszaszorítás érdekében. "Az elmúlt öt évben legyőztem a cukorfüggőségemet azzal, hogy felhagytam sok kevésbé egészséges szénhidráttal, amelyet ettem, és egészséges zsírral helyettesítettem őket. A feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta, rizs, gabona és a granola rúd, cukor a véráramban, és ez a cukor táplálja az addiktív ciklust. Valójában a cukor ugyanazon jutalomközpontot váltja ki az agyban, mint a kokain - így tudjuk, hogy valóban addiktív! Több zsír és kevesebb feldolgozott szénhidrát fogyasztásával már nem gondolkodom amikor megkapom a következő „javításomat”, és leesett a súlyom, amelyet a vércukor-hullámvasút vezetése közben tettem fel.

Kevesebb sót esznek

"Az új táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a nátrium bevitelét napi 2300 milligrammnál kevesebbre korlátozzák, ezért a közelmúltban sokkal nagyobb figyelmet fordítottam az élelmiszerek nátriumtartalmára" - mondja Jim White bejegyzett dietetikus és személyi edző. Figyelembe véve, hogy az elfogyasztott nátrium 75 százaléka feldolgozott élelmiszerekből származik - nem a sótartóból -, rendkívül fontos, hogy kövesse White vezetését és átvizsgálja az élelmiszer-címkéket. Hidd el, ha nem, a kenyér, a fagyasztott ételek, a salátaöntet és az éttermi desszertek tele vannak sós cuccokkal.

Már nem Shunning Carbs

Bár az alacsony szénhidráttartalmú diétákat nem felejtik el teljesen, sok étrendszakértő későn elzárkózott tőlük. "Korábban alacsony szénhidrátfogyasztást tartottam a súlykontroll módszereként, de most már tudom, hogy ez nem ideális hosszú távú stratégia, mivel idővel megnöveli a cukor iránti vágyam" - magyarázza Moskovitz. "Ennek ellenére újabban elkezdtem több egészséges teljes kiőrlésű ételt fogyasztani, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet és quinoát. A teljes kiőrlésű gabonák újbóli beépítése az étrendembe nagyon sokat segített a cukor utáni vágykontrollban."

A sárgáját eszik

Ez év elején az amerikaiak számára szóló új étrendi irányelvek elvetették régi ajánlásukat, miszerint korlátozzuk az étrendi koleszterinszintet. Évtizedes kutatások kimutatták, hogy végül is csekély hatása van a vér koleszterinszintjére, így a sárgája zöld utat kap. "Annak ellenére, hogy mindig tudtam, hogy a tojássárgája tápláló, úgy tűnt, nem ettem annyit. Öt évvel ezelőtt valószínűleg inkább tojásfehérje voltam, és ma orvvadászattal fogok menni" - mondja az NYC-ben élő táplálkozási szakember Keri Gans a legutóbbi változásról. Az új ajánlás miatt White azt állítja, hogy több tojás után nyúl. "Amióta az új ajánlások megjelentek, határozottan gyakrabban eszem tojást reggelire. Az elmúlt években arra szorítkoztam, hogy heti két-három napon fogyasszam őket. De most rendszeresen, gondtalanul eszem őket." Kreatív módszereket keres, hogy további szuperételeket adhasson magához? Ne hagyja ki ezt a 25 egészséges tojás receptet, hogy sovány maradjon.

Extra választottak a húsminőséggel kapcsolatban

Persze, elegendő fehérje megszerzése fontos, de nem akármilyen forrás. Kérdezze meg Smith-t, aki meglehetősen válogatós a húsai minőségével kapcsolatban. "Az állattenyésztési iparban végbemenő hormonok, antibiotikumok és egyéb vegyszerek miatt szerintem nagyon fontos számunkra, hogy figyelmesek legyünk és tisztában legyünk az általunk fogyasztott állati fehérje minőségével. Az elmúlt néhány évben évek óta sokkal szigorúbbá váltam a húsvásárlásra vonatkozó saját irányelveimmel kapcsolatban, és a hagyományos lehetőségek helyett gyakran organikus, fűvel táplált és vadfehérjéket választok. "