12 legjobb magas rosttartalmú étel fogyáshoz

Összekapcsolja a fogyókúrát és a fogyást az éhséggel? Ha igen, akkor kellemes meglepetés lesz, amikor megállapítja, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása hozzájárulhat a fogyáshoz és az éhség megőrzéséhez!

legjobb

Mi a rost?

A rost egyfajta szénhidrát hogy testünk nem tudja megemészteni. A legtöbb szénhidrát cukormolekulákra bomlik, de a rostokat nem lehet lebontani, így emésztetlenül jutnak át a testen. A rost segít szabályozni a szervezet cukorhasználatát, kordában tartja az éhséget és a vércukorszintet.

Élelmi rostjaink gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban találhatók. Kétféle szál létezik:

Oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, és nem erjed a vastagbél baktériumaival. Tömeges mennyiséget biztosít a belekben, hogy elősegítse a rendszeres bélmozgást, és segít megelőzni a székrekedést.

Oldható rost gélszerű anyagot hoz létre egyszer. Tanulmányok azt mutatják, hogy lassítja a gyomor ürülését, hogy a tápanyagok jobban felszívódjanak. Ez segít a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában is. Erjed a gyomorban, puffadást és gázt okozhat, ezért ajánlatos fokozatosan növelni ezeket az ételeket és inni sok vizet.

Miért jók a magas rosttartalmú ételek?

A magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (1). Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a PMS-ben szenvedő vagy a menopauzás nők némi enyhülést tapasztalhatnak a magas rosttartalmú étrend mellett.

Ha több rostot ad az étrendjéhez, az elősegítheti a baktériumok egészséges egyensúlyát az emésztőrendszeri állapotok és tüneteik enyhítésére.

Hogyan segítenek a magas rosttartalmú ételek a fogyásban?

Mi olyan varázslatos a rostban, hogy segíthet a fogyásban? A rostokban valójában nincsenek különleges zsírégető tulajdonságok. Azt egyszerűen segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, anélkül, hogy sok extra kalóriát adna étrendjéhez. Ez a tápanyag, amely közismerten „rendszeresen” tart minket, nagyszerű abban is, hogy egyszerre érezzük magunkat jóllakóknak!

Egy fontos dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy bár minden gyümölcsben és zöldségben van rost, mégis többnyire a bőrben, a magokban és a membránokban koncentrálódik. Ez azt jelenti, hogy egy almával, amelynek héja van, több rost van, mint egy hámozott banánban. Az egész bogyós gyümölcsök, mint a málna és a szeder, szintén a leggazdagabb gyümölcs rostforrások.

Ne feledje tehát, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket lehetőség szerint egészben fogyasztja, és egészben adja hozzá a zöld turmixokhoz. Nem csak értékes időt spórol meg, ha nem hámozza meg őket, hanem nem is pazarolja az értékes tápanyagokat! Bio gyümölcsöt és zöldséget ajánlunk, amikor csak lehetséges.

Mennyi rostot kell kapnia?

Az ajánlott napi rostbevitel a nők napi 25 gramm, és a férfiaknak napi 38 grammra van szükségük, az Orvostudományi Intézet szerint.

Valószínűleg kitalálhatja, hogy a legtöbben nem kapunk elegendő rostot a rendkívül kifinomult, modern amerikai étrendben. Az átlagos amerikai felnőtt csak 15 gramm rostot eszik naponta!

A listán szereplő 12 magas rosttartalmú étel a legjobb módszer a szükséges rost megszerzésére. Használja ezeket a magas rosttartalmú ételeket lassan, majd fokozatosan növelje, és ne felejtse el inni sok vizet, hogy a rost elvégezze a dolgát.

1. Avokádó

Rost: 10,5 gramm csészénként (szeletelve)

A rostokon kívül az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, K-vitamint, E-vitamint, magnéziumot és egyszeresen telítetlen zsírt. Tele van egészséges zsírokkal is, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

2. Málna

Rost: 8,0 gramm/csésze

Lenyűgöző kutatások folynak a málnáról az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. A málna tartalmaz egy természetben előforduló vegyületet, az úgynevezett ketont, amely növelheti az anyagcserét a zsírsejtjeinkben, így kevésbé valószínű, hogy lerakjuk a zsírt, és felhasználjuk a már tárolt zsír egy részét is (2).

A vörös málna, valamint számos más bogyó segíthet javítani az inzulin egyensúlyt, a vércukor egyensúlyt és a vér zsír egyensúlyát a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő elhízott személyeknél (3).

3. Kókusz

Rost: 7,2 gramm csészénként (aprított hús)

A kókuszdió nagyon jó forrás a B-komplex vitaminokhoz, például folátok, riboflavin, niacin és tiamin, valamint ásványi anyagok, például kálium, vas és magnézium. Jelentős részét biztosítja az American Heart Association napi 25 gramm rostjának ajánlása.

4. Körte

Rost: 5,5 gramm közepes gyümölcsön, bőrrel

A körte E-vitamin- és omega-3-zsírsavtartalmával jó antioxidáns és gyulladáscsökkentő tápanyagforrás. Ne felejtse el a bőrt tapintatban tartani, mert ott koncentrálódik a tápanyag nagy része.

5. Articsóka

Rost: 10,3 gramm közepes articsóka

Az articsóka alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz. Nagyon gazdag antioxidánsokban és segíthetnek a rák megelőzésében.

Arra is képesek, hogy fokozzák az emésztőrendszeri epe termelését és méregtelenítsék a testet. Az articsóka hozzáadása az étrendhez javíthatja a bélflóra, fokozhatja immunitását és csökkentheti az emésztőrendszeri betegségek tüneteit.

6. Zöldborsó

Rost: 8,6 gramm főtt csészénként

A zöldborsóban lévő rostok többsége oldhatatlan rost. Tele van erős antioxidánsokkal, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal és fitonutriensekkel, amelyek elősegítik az általános egészséget. A fagyasztott borsó egész évben elérhető és költségkímélő, így praktikus kiegészítője étrendjének. Levesekhez, salátákhoz és köretekhez is könnyű hozzáadni.

7. Okra

Rost: 8,2 gramm/csésze

Az Okra gazdag élelmi rostforrás, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük a B1, B2, B6, C vitamin, folsav és cink. Magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és támogathatja a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az emésztőrendszeri betegségek és még egyes rákos megbetegedések javulását.

Az Okra magról ismert, hogy kiváló esszenciális aminosavtartalmú, kiváló minőségű fehérjékben gazdag, így az egyik legfontosabb növényi fehérje étel. A magas fehérjetartalmú ételek beépítése a fogyás másik nagyszerű módja.

8. Lencse

Rostok: 15,6 gramm rost/csésze (főtt)

A hüvelyesek, mint a lencse, magas rosttartalmú ételként vezetik a csomagot. A lencse jelentős mennyiségű foláttal és magnéziummal rendelkezik, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez.

A lencse lassan égő komplex szénhidrátokat szolgáltat energiához, oldható rostjai pedig stabilizálják a vércukorszintet. A lencse magas vastartalmával is növelheti energiáját.

9. Fekete bab

Rost: 12,2 gramm rost/csésze

A fekete bab nemcsak kiváló rostforrás, hanem nagyon gazdag fehérjeforrás is. Mind a rost, mind a fehérje segíthet szabályozni az étel emésztőrendszerünkön keresztüli átjutását. Ez egyenletes emésztési áramlást biztosít, amely elősegítheti a vércukorszint szabályozását és elősegítheti az emésztőrendszer általános egészségét.

Magas flavonoidok és antioxidáns tartalmuk segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, és csökkentik bizonyos rákos megbetegedések és gyulladásos betegségek kockázatát.

A fekete bab remek köretnek számít, és könnyen hozzáadható levesekhez is.

10. Mandula

Rostok: 12 gramm rost 12 mandulánként

A mandulákról kimutatták, hogy javítják az inzulinérzékenységet prediabéteszben szenvedőknél (4). Ez segít megvédeni mind a cukorbetegséget, mind a szív- és érrendszeri betegségeket.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a mandula fogyasztása magas glikémiás indexű étellel (fehér kenyér) együtt jelentősen csökkenti az étkezés glikémiás indexét, és csökkenti a vércukorszint emelkedését evés után (5).

Tehát folytassa, és szórjon szeletelt mandulát salátáira, zöldségeire vagy tésztájára, hogy a vércukorszintje kontroll alatt maradjon!

11. Chia magok

Rostok: 5,5 gramm/evőkanál

A chia magok rostokban, omega-3 zsírokban, omega-6 zsírokban, fehérjékben, valamint nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban szuperélelmiszerek. Segíthetnek növelni az energiaszintet, támogathatják az emésztőrendszer egészségét, és még sok más egészségügyi előnnyel járhatnak.

A chia mag egyedülálló képességgel képes felszívni a víz saját súlyának akár tízszeresét is. Ez segít az emésztés lassításában, az éhség és a cukor utáni vágyakozás csökkentésében.

Javasoljuk, hogy áztassa a chia magokat, hogy könnyebben emészthető legyen, és a lehető legtöbbet hozza ki a magokban lévő tápanyagokból. Könnyű beépíteni az egyik napról a másikra zabba vagy zöld turmixba.

12. Lenmag

Rost: 2,8 gramm/evőkanál

A lenmag biztosítja a leggazdagabb növényi omega-3 zsírforrást, amely hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzéséhez. Könnyen hozzáadhatók turmixokhoz, salátaöntetekhez, joghurtokhoz és zabpehelyhez.

Ha tetszett ez a cikk, és a természetes fogyás tervét keresi strukturált étrend-tervvel és receptekkel, amelyek pontosan megmondják, mit kell enni és milyen ételeket kerülni kell, nézze meg 21 napos Slim Down Challenge megtanulni, hogyan egy hónap alatt lefogyott az első 10 kilóm, anélkül, hogy ledolgoztam volna vagy éheztem volna, a hagyományos ázsiai orvoslásban évezredek óta használt fűszereket és egészséges zöldségeket az egészséges test és testsúly fenntartása érdekében!

A fogalmak, amelyeket megtanul a kihívásból, segítenek a szükséges változtatásokban az étrendben és az életmódban, és könnyebben megőrizhetik az egészséges testsúlyt a kihíváson túl.

A megosztás törődés! Rendszeresen beépíti ezeket a magas rosttartalmú ételeket étrendjébe?