Izomtörés

Nicole Crawford

Női fitnesz, család és gyerekek, jóga

diastasis

Kattintson ide a teljes 12 hetes ciklus PDF-fájljának letöltéséhez

A Diastasis recti a rectus abdominis két oldalát összekötő szövet elvékonyodása. Ezt a szövetet linea alba-nak hívják.

Ha növekszik a nyomás, amint az a terhesség alatt elkerülhetetlenül bekövetkezik, a kötőszövetek meggyengülnek és elvékonyodnak. Ez növeli a test más részeinek terhelését is, ami befolyásolhatja a testtartást és hátfájást okozhat. A terhesség a diastasis recti gyakori oka, de okozhatja gyors súlygyarapodás, intenzív hasi testmozgás és még a nehéz emelés is.

Ha diastasis recti van, akkor módosítania kell az edzését. Megterveztem egy tizenkét hetes diastasis recti helyreállítási ciklust, amely segít átjutni a gyógyulási folyamaton anélkül, hogy hiányozna az edzőteremben töltött idő.

A Diastasis Recti jelei

A diastasis recti vizsgálatának tipikus módja az, ha laposan fekszel a hátadon, és felemeled a fejed a földről, miközben a teljes linea alba mentén tapogatsz. Itt van egy teszt hasznos bemutatója:

Ha diastasis recti van, akkor a hasi nyúlványt is észreveheti, amikor ropogtat, vagy makacs terhességi pocakja van. A kutatások azt sugallják, hogy hasi nyúlványa lehet diasztázis nélkül, és fordítva. Ha hasi kitüremkedést észlel ropogás közben vagy bármikor, beszélje meg orvosával vagy gyógytornásszal, hogy meghatározza a pontos okot.

"Ha diastasis recti van, akkor a diéta és a rendszeres testmozgás segíthet, de hagyja ki a több száz GHD ülést, amíg a diastasis teljesen meg nem gyógyul. Most minden eddiginél okosabbnak kell lennie az edzésnek."

Bár a diastasis recti a rectus abdominus izmok elválasztása, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a transversus abdominis is kritikus szerepet játszik a diastasis recti megelőzésében és kezelésében. Amikor a második gyermekem születése után a diastasis recti lezárásán dolgoztam, hasznosnak találtam, hogy állva és ülve összpontosítsam a transzversus abdominist.

Ha diastasis recti van, akkor a diéta és a rendszeres testmozgás segíthet, de a több száz GHD ülést is ki kell hagynia, amíg a diasztázis teljesen meg nem gyógyul.

Az ingyenes edzések tizenkét hetes ciklusa

A diastasis recti helyreállítási edzésprogram ideális azoknak a nőknek, akik zöld utat kaptak a testmozgáshoz a szülés után, és gyengéd és hatékony módszert keresnek a mag erejének és stabilitásának újjáépítésére. Azonban a terhesség nem az egyetlen oka a diastasis recti-nak, így biztosan nem kell anyának lennie az edzések elvégzéséhez.

A ciklus három négyhetes fázist tartalmaz:

  • Első fázis a törzsizmok stabilizálására, a hasi erő és a deréktámogatás helyreállítására összpontosít testtömeg-edzések, napi járás és helyreállító magtornák révén.
  • Második fázis az első fázistól kezdve folytatja a gyakorlatokat, de hetente kétszer kettlebell edzéssel egészítik ki az erőt. A második fázis erőgyakorlatainak nagyobb a hangereje és kisebb a terhelése, mint a harmadik fázisban.
  • Harmadik fázis hozzáteszi a nagy intenzitású szív- és érrendszeri testmozgást egy nap alatt, miközben növeli a terhelést és lecsökkenti az erőfeszítéshez szükséges hangerőt.

Ezeknek az edzéseknek az a célja, hogy biztonságosan lefogyjon a csecsemő súlya, ugyanakkor erősítse a mag izomzatát is. Ebben a sorozatban nincsenek hagyományos törzsgyakorlatok. Amíg a diasztázis teljesen meg nem gyógyul, kerülje ezeket a gyakorlatokat, amelyek súlyosbíthatják az állapotot. A diasztázis lezárása után is eldöntheti, hogy elkerüli-e őket, és olyan mozgások mellett dönt, amelyek kevésbé terhelik a hasfalat.

"Ezeknek az edzéseknek az alapvető célja a mag izomzatának erősítése, miközben elkerülik a tipikus magizolációs gyakorlatokat, amelyek súlyosbíthatják a diastasis recti-t. Emiatt ebben a sorozatban nincsenek hagyományos maggyakorlatok."

Bár az ajánlás a közvetlen ab munka elkerülésére nagyon jól ismert a fitnesz közösségben, az ügyfelek nem tudják, mennyire káros lehet a szülés utáni testre. Nem tudom megmondani, hány anyát látok „napi 500 ropogtatással”, hogy röviddel a szülés után hat csomagot kapjon.

De a tanulmányok többször kimutatták, hogy az elszigetelt hasi munka nem lehet a leghatékonyabb módszer a mag erejének felépítésére. Például egy The Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány összehasonlította a következő izolációs alapgyakorlatokat és az integratív maggyakorlatokat:

Izolációs gyakorlatok

  • Ropogtat
  • Ferde Crunch
  • Hosszabbítások

Integratív gyakorlatok

  • Hegymászó deszka
  • Lebegjen oldalirányú eléréssel
  • Oldalsó lebegés
  • Mutató ellenállási sávokkal

Hegymászó deszka

Lebegjen oldalirányú eléréssel

Mutató ellenállási sávokkal

Mindezen gyakorlatok tesztelése és az izomaktiváció mérése után a kutatók a következő következtetésre jutottak:

Eredményeink összességében azt mutatták, hogy a hasi és az ágyéki izmok aktiválása a deltoid és a farizmok aktiválását igénylő integrációs gyakorlatok során volt a legnagyobb.

Például a rectus abdominis 27% -kal aktívabb volt a lebegés és az oldalirányú mozgás során, mint a hagyományos ropogás során.

Diastasis Recti-Safe gyakorlatok

Íme néhány kedvenc gyakorlatom a diastasis recti helyreállításához. A tanulmányban használt gyakorlatokhoz hasonlóan ezek sem közvetlen ab gyakorlatok, de továbbra is segítenek a szakadék megszüntetésében.

Erőgyakorlatok

  • Túlhíd
  • Oldalsó deszka
  • Ausztrál felhúzás
  • Egylábú elhúzás
  • Testtömeg-guggolás/falülés

Ezek a gyakorlatok sok izomcsoportot alkalmaznak az izomzat támogatására és megerősítésére. A tizenkét hetes programomban alkalmazott erőgyakorlatokat úgy választottuk meg, hogy elkerüljék a hasfalra nehezedő fokozott nyomást, miközben mindenfelé erőt építenek.

Természetes mozgások

  • Csúszó
  • Függő
  • Séta

Helyreállító pózok

  • Lábak a falon
  • Psoas kiadás
  • Gyermek póz

Ezek a természetes mozdulatok és helyreállító pózok az izomzat dinamikus bekapcsolódása érdekében dolgoznak, szemben az izoláltan. Segítenek enyhíteni a diastasis recti által súlyosbítható problémákat is, például az alsó hátfájást. Minden nap végezze ezeket a mozdulatokat.

Adj neki időt

Ez a tizenkét hetes edzésciklus hasonlít azokhoz a módszerekhez, amelyeket saját diastasis recti gyógyítására használtam. Második gyermekem születése és hosszú fekvőtámasz után körülbelül négy ujjnyi diasztázisom volt. Frusztráló volt érezni, hogy visszatart a saját testem, amikor úgy éreztem, készen állok a tornaterembe. De okos edzéssel, türelemmel és következetességgel a diastasis recti általában magától megoldódik, és nem feltétlenül igényel olyan invazív módszereket, mint a műtét.

Remélem, hogy ez a program hasznos lesz az Ön számára, és Ön képes csökkenteni a rectiát.