11 egyszerű lépés az egészségesebb étrendhez

Válassza az egészséges táplálkozás egyszerű útját.

Gondolod, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy radikálisan meg kell változtatnod étrendedet, és feladnod kell az összes kedvenc ételt? Gondolkodj újra. Egészségének javítása ugyanolyan egyszerű lehet, mint a fehérkenyérről a teljes kiőrlésű kenyérre váltás, egy evőkanál őrölt lenmag hozzáadása a délutáni joghurthoz, vagy a teljes kávéital megrendelése teljes tej helyett sovány tejjel. Az étrendben kevés változtatással NAGY egészségügyi előnyök származhatnak.

Íme 11 lépés, amelyet a mai naptól kezdve tehet az étrend javítása érdekében. Tedd meg mindet, ha tudod.

Egészséges táplálkozás 1. tipp: Váltson 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérre.

A finomított gabonatermékek teljes kiőrlésű gabonáira való átállás körülbelül 10 különböző módon jár a szervezet számára, az élettartam meghosszabbításától a súlykontroll segítéséig és a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, stroke és rák kockázatának csökkentéséig.

Minden szendvics, amely fehér kenyér helyett 100% teljes kiőrlésű kenyérrel készül, hozzávetőlegesen 4 gramm rostot, valamint vitamint, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaz.

2. egészséges táplálkozási tipp: A majonéz helyett szendvicsekhez használjon mustárt.

A majonézes vagy a majonéz alapú kenhetőség az egyik legrosszabb ételízesítő, mert általában magas a kalóriatartalma, a zsírgramma és az omega-6 zsírsav.

Minden szendvics, amely egy teáskanál mustárral készül, egy evőkanál majonéz helyett, 100 kalóriát, 11 gramm zsírt, 1,5 gramm telített zsírt és 7,2 gramm omega-6 zsírsavat vág le a napi összmennyiségből.

3. egészséges táplálkozási tipp: Készítsen zabpehelyt sovány vagy 1% tejjel víz helyett.

Akár az azonnali, akár a rendszeres zabpehelyet részesíti előnyben, ez az egyszerű lépés növeli a fehérje és a kalcium mennyiségét a reggeliben. 2/3 csésze sovány tej használata víz helyett 6 gramm minőségi fehérjét, 255 milligramm (mg) káliumot, 205 mg kalciumot, a B-12-vitaminhoz ajánlott étrend-bevitel 14% -át és 67 nemzetközi egységet (NE) ad hozzá. D-vitamin.

Egészséges táplálkozás 4. tipp: Adj hozzá egy kevés őrölt lenmagot a joghurthoz és a turmixokhoz.

Tegye ezt minden alkalommal, amikor joghurtért nyúl, vagy turmixot rendel. 2 evőkanál lenmag hozzáadása 4 gramm rostot, 2,4 gramm egészséges növényi omega-3 zsírsavat és néhány egészséges fitoösztrogént (lignánt) ad a snackedhez.

Folytatás

Egészséges étkezési tipp, 5. sz .: Salátákban használjon spenótleveleket jégsaláta helyett.

Egy 4 csésze adag nyers spenótlevél 20 milligramm omega-3-at, 9800 NE A-vitamint, 5890 mikrogramm (mcg) béta-karotint, 260 mg káliumot, 26 mg C-vitamint, 150 mcg folsavat, 2 mg E-vitamint tartalmaz., és 68 mg kalciummal több, mint az azonos méretű jégsaláta.

6. számú egészséges étkezési tipp: Igyál édesítetlen teát édesített tea vagy szóda helyett.

Egy adag palackozott vagy konzerv édesített tea, édesített tea egy étteremből vagy szóda körülbelül 140 kalóriát és 32 gramm cukrot tartalmaz 12 uncia adagonként. A cukrozatlan teára váltás havi 7840 kalóriát és 448 teáskanál cukrot takaríthat meg, ha naponta körülbelül 2 adag szódát vagy édesített teát iszol.

Egészséges táplálkozás 7. tipp: Rendeljen steak helyett roston sült vagy grillezett halat, ha étkezik.

Ha hetente párszor eszik halat, a szív egészséges hal-omega-3-okat szivattyúzza étrendjébe. Ha a hal steaket cserél, akkor drasztikusan csökkenti a telített zsír mennyiségét is az étkezés során.

Az étteremben felszolgált tipikus 8 uncia T-csont steak (1/8 hüvelykes díszítéssel) 635 kalóriát, 17 gramm telített zsírt és 140 mg koleszterint tartalmaz - a főzés közben vagy köretként hozzáadott zsírokat nem számítva. Az étteremben felszolgált tipikus 4 uncia roston sült lazacfilé 206 kalóriát, 9 gramm zsírt, 1,4 gramm telített zsírt, 80 mg koleszterint és 2,5 gramm omega-3-at tartalmaz. A halra való áttérés 16 gramm telített zsírt tartalmaz, miközben 2,5 gramm omega-3-at ad hozzá.

Egészséges táplálkozás 8. tipp: Fehér tészta helyett legyen paradicsom alapú tészta.

A vaj vagy tejszín alapú fehér tészta szósz (például Alfredo) telített zsírokkal és kalóriákkal van ellátva. A paradicsom alapú szósz (mint a marinara) általában alacsony zsírtartalmú, antioxidánsokat és egészséges fitokemikáliákat is ad hozzá.

A sült krumplihoz vagy a burgonya chipshez általában sok kedvenc éttermünk tartozik. De legtöbbször a gyümölcs vagy a friss zöldség egyik oldalát helyettesítheti a krumplival; csak meg kell kérnie.

Minden alkalommal, amikor sült krumpli helyett gyümölcsöt vagy zöldséget rendel, kb. 350 kalóriát és 18 gramm zsírt borotvál (ebből 5 vagy több telített). Hozzáad 3 gramm rostot és egy sor antioxidánst.

Folytatás

10. számú egészséges étkezési tipp: Rendeljen kávéitalokat sovány tejjel - és hagyja ki az ostort.

Sokan ősszel és télen napi habos kávéitalokkal kényeztetik magukat, és amikor a napok melegebbé válnak, lattjaikkal kereskednek egy jeges vagy kevert kávéitalokkal. Ha a napi kávécserét teljes tej helyett sovány tejjel rendeli meg, megtarthatja a tej táplálkozási szempontból nagyszerű tulajdonságait (jó minőségű fehérje, kalcium és B-12-vitamin), miközben csökkenti a kalóriákat és a zsírgrammokat. Hagyja ki azt az "ostort", amelyet a baristák nagylelkűen spriccelnek a tetején, és még több kalóriát és zsírt fog megtakarítani.

Egy tipikus 16 uncia mokkatejte körülbelül 360 kalóriát és 19 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 10 telített zsír. Rendeljen sovány tejjel és ostor nélkül, és körülbelül 220 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 0,5 gramm telített zsírt tartalmaz.

11. számú egészséges étkezési tipp: Váltson cukros reggeli gabonapelyhet teljes kiőrlésű, alacsonyabb cukortartalmúra.

Ha rutinszerűen gabonapelyhet eszik reggelire, a magasabb rosttartalmú, alacsonyabb cukortartalmú fajtára való áttérés hatalmas hatással lehet az egészségére.

Ha hetente ötször gabonapelyhek vannak, cukros helyett olyan gabonapelyhet válasszon, mint Post Grape-Duts Pehely (3,4 gramm rost és 19% kalória cukorból) vagy Quaker Zabpehely négyzet (5 gramm rost és 19% kalória cukorból). a gabonafélék, mint a Froot Loops, 17 extra gramm rostot adnak, miközben hetente több mint 6 teáskanál cukrot vágnak.

(Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.)

Források

ESHA Research Food Processor SQL szoftver. KFC webhely. A termékcímkék 2009 áprilisában olvashatók.