Az egészséges táplálkozás 10 jellemzője

2017. január 28 .: Eirik

Az évek során számos cikket írtam a táplálkozásról. Hosszan beszéltem szénhidrátokról, zsírokról és fehérjékről, megbeszéltem, hogy a különféle ételek és tápanyagok hogyan befolyásolják a génexpressziót, a gyulladásos folyamatokat és a mikrobiota összetételét, és megvizsgáltam, hogyan változtak az emberi étrend jellemzői evolúciónk során. Sok cikk, amelyet az évek során tettem ki, mind itt, a blogon, mind más olyan webhelyeken, amelyekhez írok, hosszúak és összetettek, és elég sok tudományos nyelvet tartalmaznak.

Gyanítom, hogy egyesek túl hosszúnak és összetettnek érzik magukat, és gondjaik vannak a kutatás értelmezésével. Lehet, hogy nem érdekli annyira a tudomány, ami mindez mögött áll; csak tudni akarják, mit kellene enniük. Ezt teljesen meg tudom érteni. Ez annak az oka, hogy időnként tömör bejegyzéseket tettem fel ide a blogba, amelyek összefoglalják azokat a dolgokat, amelyekről a táplálkozással kapcsolatos hosszú és részletes cikkeimben beszéltem. Ma úgy éreztem, itt az ideje, hogy feltegyek még egy ilyen összefoglaló bejegyzést. Amit tettem, hogy kihúzom a legfontosabb elvonási pontokat az étrendről és az egészségről írt cikkekből, és létrehozok egy listát, amely összefoglalja az egészséges táplálkozás főbb jellemzőit.

Meggyőződésem, hogy az egészséges táplálkozás olyan étrend, amely az eredeti emberi étrendi sablonban gyökerezik. Úgy gondolom, hogy egy meglehetősen szigorú paleo diéta nagyon sok (valószínűleg a legtöbb) ember számára nagyon jól használható. Ennek ellenére olyan tényezőket kell figyelembe venni, mint az életmód, az aktivitás szintje és az egészségi állapot, amikor az ember étrendjét megtervezzük. Az alábbi lista általános elveket tartalmaz, nyilvánvalóan nem egy olyan terv, amely minden egyes ember számára kézenfogva illene.

Oké, mondván, térjünk rá ...

1) Alacsony a magasan feldolgozott élelmiszerekben

A magasan feldolgozott, modern élelmiszerek, mint például a csokoládé, a pizza és a fagylalt, számos kedvezőtlen táplálkozási tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek alkalmatlanná teszik őket emberi fogyasztásra. Többek között magas a cukor-, só- és/vagy finomított zsírtartalom, alacsony a fehérjetartalom, az omega-3 és a rosttartalom. Ezek az ételek hátrányosan befolyásolják a génexpressziót, a mikrobiota összetételét, az immunitást és a hormonális állapotot (1, 2, 3).

2) Alapja állati eredetű élelmiszerekből és zöldségekből épül fel

A különféle zöldségek évszázadok óta az emberi étrend alapvető elemei. Ugyanez vonatkozik az állati eredetű élelmiszerekre is, amelyek legalább 2,5 millió éve fontos részét képezik az emberi étrendnek (4, 5, 6). Ezek az ételek táplálóak és egészségesek, és gyakorlatilag minden étkezés részének kell lenniük. Célszerű nem csak fehér halat és sovány izomhúst fogyasztani, hanem néhány szervhúst és zsíros, vadon kifogott tenger gyümölcseit is, amelyek jó forrása a hosszú láncú zsírsavaknak és a zsírban oldódó vitaminoknak.

3) Kevés sótartalom, telített zsír és omega-6

A modern ember sokkal több sót és omega-6-ot vesz fel, mint ősei, ami nem szerencsés, mivel ezek a tápanyagok kimutatták, hogy számos negatív egészségügyi hatást okoznak, ha feleslegben fogyasztják őket (1, 7, 8, 9.) Ugyanez vonatkozik a telített zsírokra is, amelyek ellentétben azzal, amit egyesek vélnek hinni, nem alkották a Homo sapiens kialakulását támogató ősdiéták nagy részét.

4) Kevés a tejtermékek és a gabonafélék

A tejtermékek és a gabonafélék csak nemrégiben kerültek be az emberi étrendbe. Előgazdálkodási őseink közül néhányan alkalmanként fogyasztottak bizonyos típusú gabonaféléket, de nem nagy mennyiségben. Mind a gabonamagvaknak, mind a tejtermékeknek számos kedvezőtlen táplálkozási jellemzőjük van, amelyek miatt kevésbé ideális választás, mint alapvető élelmiszer. Többek között a gabonamagvak nagyon magas szénhidrát-sűrűségűek, számtalan potenciálisan problematikus antinutriént tartalmaznak, és magas a bélirritációt okozó, oldhatatlan rosttartalom (10, 11, 12). Ráadásul alacsony a tápanyag-sűrűségük, összehasonlítva a gyümölcsökkel és zöldségekkel, és alacsony a kiváló minőségű fehérjék mennyisége (10).

Ezen a bolygón az egyes fajok tejét evolúciós erők „tervezték”, hogy támogassák az adott faj fiataljainak növekedését és fejlődését. Nyilvánvalóan nem egy másik faj tagjainak egészségét vagy fizikai fejlődését hivatott támogatni. A tehéntej az emberi étrend evolúciós szempontból újszerű eleme, amely, úgy tűnik, nem egyezik meg jól az emberi fiziológiával. Számos olyan vegyületet tartalmaz (pl. Laktóz, hormonok, kazein), amelyek hátrányosan befolyásolhatják egészségünket (13, 14, 15). Ezen vegyületek némelyike részben vagy teljesen eltávolul az erjedés során; mások azonban teljesen sértetlenek maradnak.

5) Mérsékelten nagy mennyiségű fehérjét (az összes kalória> 20% -a), alacsony-mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmaz (a kalóriák 20-40% -a jól működik a legtöbb ember számára) és mérsékelt mennyiségű zsírt

Az évek során írt táplálkozási cikkek közül sokat annak a kérdésnek szenteltek, hogy mi képezi a fehérje és a szénhidrát/zsír „optimális” arányát. A cikkek legfontosabb elvonása, hogy a fent leírt makrotápanyagok lebontása az emberek túlnyomó többségénél jól működik. Ez az ajánlás a modern tudományos kutatások, az evolúciós bizonyítékok, valamint az ügyfelek edzéséből és különböző makrotápanyagok arányának kísérletezéséből nyert tapasztalatok és ismeretek kombinációján alapul.

6) Magas a rosttartalma és az omega-3

Az ősemberi étrend rostban és omega-3-ban kifejezetten magasabb volt, mint a legtöbb modern étrendben (7, 8, 9). A fermentálható rostok emésztetlenül jutnak át a vékonybélen, és a vastagbélben élő mikrobák étkészletére kerülnek. Ezután lebontják és számos más vegyületté alakítják, beleértve a rövid láncú zsírsavakat (SCFA). Ezen SCFA-k egy része megmarad a vastagbélben, ahol a beleket bélelő sejtek energiaként használják fel, míg mások átjutnak a szisztémás keringésbe, ahol különféle jó dolgokat végeznek, például gyulladáscsökkentő citokinek termelését váltják ki és táplálják a máj. Az omega-3 szintén segíthet a gyulladás elnyomásában, bár különböző mechanizmusok révén. Az agy egészsége szempontjából is nagyon fontos.

7) Friss, kiváló minőségű élelmiszerekből épül fel

A modern szupermarketekben kapható ételek nagy része nem jó minőségű. Nem természetes módon állították elő, romlás küszöbén áll és/vagy tartalmaz antibiotikum-maradékokat, növényvédő szereket vagy más mesterséges vegyi anyagokat. Az egészséges táplálkozni vágyók számára az elsődleges prioritás a valódi, feldolgozatlan ételek felkutatása. A következő prioritás a lehető legfrissebb, fenntarthatóan és egészséges módon előállított és kezelt élelmiszerek megtalálása.

Ezen a bolygón minden organizmus evolúciós folyamatok eredménye. Akárcsak az emberek, a növények és az állatok is változnak az idők során, reagálva a környezetükben bekövetkezett változásokra. Mindannyian különböző körülményekhez igazodnak. Ezt mi, emberek gyakran elfelejtjük. Számos háziasított állatot olyan környezetbe juttattak, amelyhez rosszul alkalmazkodtak: olyan táplálékot kapnak, amely nem egyezik meg a biológiájukkal, szanitertelen, zárt körülmények között élnek, és ritkán mozognak. A gyümölcsök, zöldségek és egyéb növényi élelmiszerek jellemzően olyan környezetben készülnek, amely rosszul illeszkedik genomjukhoz. Ezek az evolúciós eltérések új fenotípusos jellemzőket és rossz egészségi állapotot eredményeznek.

Mindez azt jelenti, hogy jó ötlet a lehető legjobb minőségű ételeket keresni. A fűvel táplált húst, a vadon élő tenger gyümölcseit, valamint az organikus zöldségeket és gyümölcsöket ugyan nem ideális körülmények között állították elő, de általában több szempontból is felülmúlják a hagyományos módon előállított társaikat. Nyilvánvaló, hogy az organikus és/vagy a fűvel táplált táplálék kiválasztása nem mindig lehetséges. Ha nem, akkor teljesen rendben van, ha hagyományos módon előállított ételeket vásárolunk. Nem fog megölni.

Függetlenül attól, hogy ökológiai vagy hagyományos termékeket vásárol-e, tanácsos mindig a legfrissebb ételeket választani. Ez különösen igaz az állati eredetű élelmiszerek esetében. Még akkor is, ha egy darab húst vagy halat jó enni a lejárati idő szerint, a termékhez kapcsolódó mikrobák különböző toxinokat termelhetnek, ha a terméket hosszú ideig tárolták.

8) Kevés olyan vegyület, amely antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik

Egyes ételek, mint például a nyers hagyma és bizonyos típusú fűszerek, antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkező vegyületeket tartalmaznak. Ezek az anyagok destabilizálhatják a mikrobiotát, ha közepesen nagy mennyiségben fogyasztják őket. Az emberi evolúció egyik legfontosabb pillanata akkor történt, amikor őseink megtanulták, hogyan kell irányítani a tüzet és főzni az ételeket. Ez a képesség lehetővé tette számukra, hogy elpusztítsák az élelmiszer által közvetített kórokozókat, és kibővítették étrendjüket olyan élelmiszerekkel, amelyek nyers formában nehezen emészthetők meg. A főzés nemcsak olyan tápanyagokat szabadít fel, amelyeket egyébként nem érhetnek el az emberi emésztőenzimek, hanem semlegesít számos antinutrient és más potenciálisan problémás vegyületet, például az allicint, a fokhagymában található antimikrobiális anyagot.

9) Friss, nyers növényi ételeket tartalmaz, amelyek megbízható forrásból származnak

A friss, nyers növényi élelmiszerek elengedhetetlen részét képezték paleolit őseink étrendjének. Az emberhez hasonlóan a növényeket is nagyszámú mikroorganizmus gyarmatosítja. Ezen szervezetek némelyike képes kárt okozni nekünk; mások azonban valóban jót tehetnek nekünk (16). A nyers, minimálisan mosott zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyasztva az élelmiszer által szállított mikrobák egy része átjuthat a gyomor savas gátján, és a bél mélyén tartózkodhat. Ha a mikrobák barátságosak, ez jó dolog, mivel új és hasznos genetikai funkciókkal járulhatnak hozzá a mikrobiotához.

Fontos megjegyezni, hogy két növény nem hordoz azonos mikrobiotát. A növény mikrobiotáját a környezete alakítja. Az egészséges háztáji kertből gyűjtött friss saláta mikrobiotája nyilvánvalóan különbözik az egészségtelen talajban termett, növényvédő szerekkel permetezett és/vagy hetekig műanyag csomagolásban tárolt saláta mikrobiotájától.

10) Különböző ételeket tartalmaz, de az összetétele idővel meglehetősen stabil

A bizonyítékok súlya azt sugallja, hogy az emberek meglehetősen változatos étrenden fejlődtek (5, 6, 8). Általánosságban elmondható, hogy nem jó nagyon korlátozott ételeket fogyasztani. Ha az egész étrend csak néhány különféle ételre épül, akkor nemcsak táplálékhiány és egyensúlyhiány alakulhat ki, hanem a bél mikrobiotája valószínűleg nem lesz képes biztos talpra állni.

A különböző mikrobák étrendi preferenciái eltérőek. Egyesek enzimeket termelnek, amelyek lebontják az inulint, egyfajta szénhidrátot, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a hagyma és a csicsóka; mások a tejben található cukor laktóz lebontására specializálódtak; mások pedig akkor teszik a legjobb munkájukat, ha bőséges mennyiségű oligoszacharidot kapnak. Ha nagyon korlátozott számú ételt eszel, a bélben lévő egyes mikrobák sokat kapnak vacsorára, míg mások keveset vagy semmit sem. Az előbbi szaporodik, míg az utóbbi elhalványul, sőt talán teljesen eltűnik a bélből. Más szavakkal, egy nagyon korlátozott étrend választhat olyan mikrobiotát, amelynek nincs sokfélesége és ellenálló képessége, és amelyben kevés olyan organizmus dominál, amelyek szakosodtak az alsó bélbe jutó korlátozott tápanyag-készlet lebontására (17, 18).

Tudom, hogy egyesek azt állították, hogy a nagyon korlátozott étrend nem feltétlenül gátolja a mikrobiális sokféleséget, de érveikkel nem győztem meg. Ennek ellenére nem bölcs dolog a végletekig vinni a dolgokat. Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet mikrobiotája érdekében, hogy folyamatosan változtatja étrendjét, folyamatosan új ételeket és ételeket fogyaszt. Ha ezt megteszi, mikrobiotájának soha nem lesz esélye teljes mértékben alkalmazkodni az Ön által fogyasztott étrendhez, és valószínűleg számos egészségügyi problémát fog tapasztalni, a puffadástól a fáradtságon át a hangulatváltozásokig. Ahelyett, hogy napi vagy heti rendszerességgel változtatna étrendjén, sokkal jobb, ha évszakonként fokozatosan megváltoztatja.

Oké, ennyi. Remélem, talált néhány hasznos tippet! Ha bármilyen kérdése vagy gondolata van a cikkel kapcsolatban, tudassa velem a megjegyzés részben.