7 napos étkezési terv: Egészséges étrend a futók számára

Ez az egészséges táplálkozási terv ötvözi a sovány fehérje, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok megfelelő keverékét az anyagcsere felpörgetése érdekében.

Minden étkezés betűvel van kódolva a kalóriaszám alapján:
AA: 200 kalória vagy kevesebb
V: 250-300 kal
B: 300-350 kal
C: 350-400 cal
D: 400-450 cal
E: 450-500 kal
F: 500-550 kal
G: Több mint 550 kal

Keverje össze és illessze össze ugyanabban a kategóriában az étkezéseket, amikor csak akarja. Ezután válasszon minden nap három, 100 kalóriát kínáló harapnivalónkat (mint ezek a Paleo Fig Energy Bites), és napi 1500 táplálékkal töltött kalóriát ér el.

Néhány megjegyzés, amely segít az utadban:
Szűkítse italait, amikor csak lehetséges, vízre, kávéra és teára. Igyon sovány tejet is - ne feledje, hogy egy csészében körülbelül 90 kalória van.

Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott salátaönteteket 2 evőkanálonként 25 kalória alatt tartsa.

1. nap:
REGGELI (C)
½ csésze száraz acél vágott zabpehely. Főzzük és tálaljuk ½ csésze sovány tejjel
1 csésze friss áfonya
Megszórjuk kis marék mazsolával
Zöld tea vagy kávé

Ebéd (B)
95 g ón könnyű, vízzel töltött tonhal, 1 evőkanál könnyű majonézzel, 1 szárra vágott zellerrel és 2 evőkanál apróra vágott édes hagymával keverve. Tálaljuk salátán, 4 szelet érett paradicsommal
5 vékony kenyér
1 csésze friss málna

Vacsora (F)
170g sovány sertés bélszín, sült
1 csésze párolt zöldbab fokhagymaporral és kötőjeles fekete borssal ízesítve
½ közepes édesburgonya, sült
1 csésze természetes édesítetlen almaszósz
Bőséges (2 csésze) saláta vegyes zöldekből

2. nap:
REGGELI (B)
Reggeli turmix: ½ csésze cukrozatlan fagyasztott bogyó, 1 kis banán, 1 csésze sovány tej, 1 csésze zsírmentes joghurt, 2 csésze jégkocka. Keverjük össze turmixgépben, és dolgozzuk magasan simára.

Ebéd (D)
2 csésze egészséges leves: házi készítésű (vagy más leves 120 cal/csésze)
1 nagy piros paprika csíkokra vágva
¼ csésze hummus
Kis saláta vegyes zöldekből és nyers zöldségekből

Vacsora (D)
170g BBQ csirke, bőr eltávolítva
10 párolt kelbimbó, pöttyökkel, egészséges szívvel és tetejére rázzuk zsírmentes parmezánnal
½ sült édesburgonya pürével
Nagy zöld saláta

3. nap:
REGGELI (B)
Kenjen 2 evőkanál zsírmentes tejfölt 3 nagy kenyérre
Tetejére 85 g füstölt lazac kerül. Megszórjuk kapribogyóval és apróra vágott hagymával.
Tálaljuk salátán és díszítsük 1 közepes paradicsommal, szeletelve

Ebéd (C)
Záptojások:
3 tojást keményre főzünk és kihűtjük. Vágjuk ketté és kanalazzuk ki a sárgáját. Sárgáját pépesítsük 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonézzel és egy kis fekete borssal. Helyezzük a sárgáját a tojásfehérjébe, és szórjuk meg paprikával.
½ csésze pinto bab chili porral ízesítve
3 borda zeller és 4 szelet piros vagy sárga paprika

4. nap:
REGGELI (AA)
170 g-os konténer sima görög joghurt
Keverjünk össze 1 közepes apróra vágott almát, ½ evőkanál őrölt lenmagot, 1 ek fahéjat, szerecsendiót.
½ teljes kiőrlésű angol muffin
½ evőkanál szív-egészséges terjedés (azaz természetes mogyoróvaj)

Ebéd (C)
2 szelet sovány pulykamell dijoni mustárral megkenve. Tekerje meg az egyes szeleteket 30 g könnyű húros sajt körül. Csomagoljon minden tekercset egy római saláta levélbe.
Marék baba sárgarépa
8 meggyparadicsom
Bőséges vegyes zöld saláta

5. nap:
REGGELI (B)
1 csésze alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű gabona
¾ csésze sovány tej
½ közepes banán, szeletelve
1 csésze friss áfonya

Ebéd (C)
1 tál (2 csésze) Minestrone leves (vagy bármilyen leves, amelynek kb. 120 cal/csésze)
Nagy saláta vegyes zöldekből és nyers zöldségekből
1 kis teljes kiőrlésű pita

6. nap:
REGGELI (AA)
2 nagy tojás, rántva
2 csík főtt, extra sovány pulykaszalonna (azaz Jennie-O)
2 evőkanál salsa
1 közepes ék sárgadinnye
3 vékony szelet ananász

Ebéd (D) Curry tonhal saláta
Kombináljon egy 95 g-os, vízbe csomagolt ón könnyű tonhalat 1 evőkanál könnyű majonézzel, egy kis vízzel elkeverve, 1 apró almával felkockázva, 1 evőkanál mazsolával, ¼ c kockára vágott lilahagymával. Ízlés szerint adjon hozzá curry port
1 csésze konzerv könnyű gyümölcssaláta (vagy 1 csésze friss)
Nagy saláta (2 csésze) vegyes zöldségből és kedvenc nyers zöldségéből

Vacsora (G)
2 pulykahamburger (egyenként 85 g), asztali grillen grillezve
Fröccs Worcestershire szósz fűszerezésre
6 spárga (friss, párolt vagy konzerv)
1 csésze szeletelt sárgarépa, párolt
1 csésze könnyű gyümölcssaláta, konzerv
2 csésze vegyes zöld, cseresznye paradicsom, lilahagyma

7. nap:
REGGELI (AA)
1 csésze teljes kiőrlésű gabona
1 csésze sovány tej
1 evőkanál őrölt lenmag
Fűszerezzük fahéjjal, és ha szükséges, csepegtessünk mézet

Ebéd (E)
113 g 2% alacsony zsírtartalmú túró 1 csésze könnyű konzerv őszibarackkal elkeverve, tetejére 20 g apróra vágott pekándió, fahéj és szerecsendió szórás
4 zellerszár 2 evőkanál tejszínes, csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajjal kenhető, mazsolával pöttyös

Vacsora (E)
170g sovány steak, grillezve
1 nagy, apró darabokra vágott cukkini, közepes fazékban főzve, 1 csésze kockára vágott paradicsommal, 1 apróra vágott hagymával, 2 darabolt fokhagymagerezddel. Fűszerezzük szárított oregánóval és bazsalikommal. Főzzük alacsony lángon, amíg a cukkini megpuhul.
Vegyes zöldségsaláta
1 friss körte, szeletelve.