10 lenmag-előny és táplálkozási tény

A lenmagot körülbelül 6000 éve fogyasztják élelmezésként, és nagyon jól eshetett a világ első termesztett szuperéleménye!

tények

A lenmag előnyei elősegíthetik az emésztés javulását, tiszta bőrt, alacsonyabb koleszterinszintet, csökkenthetik a cukor utáni vágyakat, egyensúlyban tarthatják a hormonokat, leküzdhetik a rákot és elősegíthetik a fogyást ... és ez még csak a kezdet!

A lenmag, amelyet néha lenmagnak is neveznek, kicsi, barna, barnás vagy aranyszínű magvak, amelyek a növényi alapú omega-3 zsírsavak, az alfa-linolénsavnak (ALA) a leggazdagabb forrásai.!

A lenmagok további egyedülálló ténye, hogy az emberi étrendben az 1. számú lignánforrást foglalják magukban. A lenmag körülbelül 7-szer annyi lignánt tartalmaz, mint a legközelebbi második helyezett, szezámmag.

Lenyűgöző lenmag táplálkozási tények

Ha megnézzük a lenmag táplálkozási előnyeit, sok dolog vonzza a figyelmét.

1 uncia (3 evőkanál) lenmagot tartalmaz:

10 Lenmag-előny

1. Magas rosttartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú

A lenmagok egyik rendkívüli előnye, hogy magas szintű nyálka gumitartalmat tartalmaznak. A nyálka egy gélképző rost, amely vízoldékony és hihetetlen előnyökkel jár a bélrendszerben.

A nyálka megakadályozhatja, hogy a gyomorban lévő élelmiszer túl gyorsan ürüljön a vékonybélbe, ami növelheti a tápanyagok felszívódását.

Ezenkívül a len rendkívül magas az oldható és oldhatatlan rostokban, ami támogatja a vastagbél méregtelenítését, a zsírvesztést és csökkentheti a cukor utáni vágyat.

Naponta 30-40 g magas rosttartalmú ételeket kell fogyasztania.

2. Egészséges bőr és haj

Ha egészségesebb bőrre, hajra és körmökre vágyik, fontolja meg 2 evőkanál lenmag hozzáadását a turmixhoz vagy 1 evőkanál lenmagolaj hozzáadását a napi rutinjához.

A lenmagban található ALA zsírok előnyösek a bőr és a haj számára, mivel nélkülözhetetlen zsírokat és b-vitaminokat biztosítanak, amelyek csökkenthetik a szárazságot és a pelyhesedést. Javíthatja a pattanások, a rosacea és az ekcéma tüneteit is. Ez a szem egészségére is vonatkozik, mivel a len csökkentheti a száraz szem szindrómáját.

A lenmagolaj egy másik nagyszerű lehetőség, mivel még magasabb az egészséges zsírkoncentráció. A bőr és a haj hidratálásához 1-2 evőkanál bevehető belsőleg. Illóolajokkal is keverhető, és természetes bőrnedvességként használható.

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a lenmag és a dió javíthatja az elhízást és támogathatja a fogyást.

Mivel a len tele van egészséges zsírokkal és rostokkal, ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát elégedettnek, így összességében kevesebb kalóriát eszik, ami fogyáshoz vezethet. Az ALA zsírok szintén segíthetnek a gyulladás csökkentésében.

Ez azért fontos a fogyás szempontjából, hogy a gyulladt test hajlamos megtartani a túlsúlyt. Adjon hozzá néhány teáskanál őrölt lenmagot levesekhez, salátákhoz vagy turmixokhoz a fogyás tervének részeként.

4. Alacsony koleszterinszint

A Nutrition and Metabolism folyóirat megállapította, hogy a lenmag hozzáadása az étrendhez természetesen csökkentheti a koleszterinszintet.

A lenmag oldható rosttartalma csapdába ejti a zsírt és a koleszterint az emésztőrendszerben, így nem képes felszívódni. Az oldódó rost az epét is csapdába ejti, amely az epehólyagban lévő koleszterinből áll.

Az epe az emésztőrendszeren keresztül választódik ki, és arra kényszeríti a testet, hogy többet termeljen, felhasználva a felesleges koleszterint a vérben és csökkentve a koleszterin szintjét.

5. A lenmag gluténmentes

A len használata remek módszer a gluténtartalmú szemek természetes pótlására, amelyek gyulladásosak, ha a len gyulladáscsökkentő. Tehát a lenmag nagyszerű azok számára, akik celiakiaban szenvednek, vagy gluténérzékenységük van. Jó alternatíva lehet a halakban található omega-3 zsírok számára a tenger gyümölcseire allergiás emberek számára is.

A len gluténmentességének további nagy szempontja, hogy a főzés során szemcseméretként használható. Gyakran használom kókuszliszttel együtt házi sütéshez.

6. A lenmagban sok antioxidáns található (Lignans)

A hihetetlen táplálkozási tények mellett a lenmag is tele van antioxidánsokkal. A lignánok egyedülálló rostokkal kapcsolatos polifenolok, amelyek antioxidáns előnyökkel szolgálnak az öregedésgátlás, a hormonegyensúly és a sejtek egészsége szempontjából.

A polifenolok támogatják a probiotikumok növekedését a bélben, és segíthetnek az élesztő és a candida eliminálásában is a szervezetben.

A lignánok anti-vírusos és antibakteriális tulajdonságaikról is ismertek, ezért a len rendszeres fogyasztása csökkentheti a megfázás és az influenza számát vagy súlyosságát.

7. Emésztőrendszeri egészség

Talán a legnagyobb lenmag-előny abból származik, hogy elősegíti az emésztőrendszer egészségét. A lenben található ALA segíthet megvédeni az emésztőrendszer bélését és fenntartani a GI egészségét. Kimutatták, hogy előnyös a Crohn-betegségben vagy más emésztőrendszeri betegségekben szenvedők számára, mivel segíthet csökkenteni a bélgyulladást.

1-3 evőkanál lenmagolajat és 8 oz sárgarépalevet is bevehet a székrekedés természetes enyhítéséhez.

A lenben nagyon magas az oldódó és oldhatatlan rosttartalom, ami szintén javíthatja az emésztés egészségét, és a világ egyik legmagasabb magnéziumtartalmú étele.

Két evőkanál lenmag körülbelül 5 g rostot vagy az RDA 1/4 részét tartalmazza. A lenmagban található rost táplálékot szolgáltat a vastagbélben lévő barátságos baktériumok számára, amelyek segíthetnek a rendszer hulladékainak megtisztításában.

8. Lenmag a rák számára

A lenmag előnyeit újra és újra bebizonyították, sőt, beleértve a mell-, prosztata-, petefészek- és vastagbélrák elleni küzdelmet is.

A Journal of Clinical Cancer Research folyóiratban megjelent tanulmány kiderítette, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát. A lenmagokban található három lignánt a bélbaktériumok átalakíthatják enterolaktonná és enterodiollá, amelyek természetesen kiegyensúlyozzák a hormonokat, ami lehet az oka annak, hogy a lenmag csökkenti az emlőrák kockázatát.

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent másik tanulmány megállapította, hogy a lenmagban lévő lignánok csökkenthetik az endometrium és a petefészekrák kockázatát is.

9. Magas omega-3 zsírsavtartalom

Sokat hallhatunk a halolaj vagy az omega-3 zsírok egészségügyi előnyeiről. A halolaj EPA-t és DHA-t, két omega-3 zsírt tartalmaz, amelyek kritikus fontosságúak az optimális egészség szempontjából. Bár a lenmag nem tartalmaz EPA-t vagy DHA-t, tartalmaz ALA-t, egy másik típusú omega-3 zsírt.

A Nutrition Reviews folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az ALA körülbelül 20% -a átalakítható EPA-vá, de az ALA csak 5% -a alakul DHA-vá. Meglepő, hogy a nemek nagy szerepet játszhatnak a megtérésben, ahol a fiatal nők aránya 2,5-szer nagyobb, mint a férfiaké.

Az átalakulástól függetlenül az ALA-t továbbra is egészséges zsírnak tekintik, és bele kell foglalni a kiegyensúlyozott étrendbe.

10. Menopauzális tünetek

Kimutatták, hogy a lenben lévő lignánok előnyökkel járnak a menopauzás nők számára. A hormonpótló terápia alternatívájaként használható, mert a lignánoknak valóban ösztrogén tulajdonságaik vannak.

Ezek a tulajdonságok hozzájárulhatnak az oszteoporózis kockázatának csökkentéséhez is. Még a menstruáló nőknek is segítséget nyújthat azáltal, hogy fenntartja a ciklus rendszerességét.

Ha meg szeretné tapasztalni a hormonok lenmagjának előnyeit, akkor 1-2 evőkanál lenlisztet tartalmaz egy reggeli turmixban, valamint 1 evőkanál lenmagolajat.

Hogyan kell használni a lenmagot

Számos nagyszerű módszer adható ezeknek a szuper magoknak az étrendbe, beleértve a házi muffinok, kenyerek és sütik hozzáadását is.

Az egyik leggyakoribb kérdés a lenmaggal történő sütéssel kapcsolatban az, hogy a sütés hatással van-e az omega-3 zsírsavra?

Sok tanulmány szerint lenmagot 3 órán át 300F-on süthet, és a lenmagokban az omega-3 (ALA) stabil maradt.

Tippek a lenmag étrendbe való felvételéhez:

Adjunk hozzá 1-3 evőkanál őrölt lenmagot egy reggeli turmixhoz
Keverjen össze egy evőkanálot joghurttal és nyers mézzel
Őrölt lenmagot sütj muffinba, aprósüteménybe és kenyérbe
Hozzáadjuk házi csírázott granolához
Keverhető vízzel és tojáshelyettesítőként használható
Lenmag vs lenmag étkezés vs. csíráztatott len

A lenmagot a legmegfelelőbb talajon fogyasztani, mivel testünk nem jut hozzá a tápanyagokhoz, ha egészben fogyasztják őket, és emésztetlenül jutnak el.

A len őrölését kávédarálóban végezheti, ezt a legjobb közvetlenül evés előtt megtenni, így nem sok időt töltenek levegővel, vagy megőrölve vásárolhatja meg őket.

A lenmag előnyeinek tapasztalata azonban az a legjobb módja, ha csíráztatott formájukban fogyasztják őket. A lenmag áztatása, majd kihajtása megszünteti a fitinsavat, és nagymértékben növelheti az ásványi anyagok felszívódását.

Más rostforrásokhoz hasonlóan, beleértve a chia magokat és a kendermagokat, győződjön meg arról, hogy bő vízzel vagy más folyadékkal együtt fogyasztja őket.