10 hetes zsírégető: Zsírégető program

arról hogy

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Úgy döntött, hogy itt az ideje, hogy aprítson pár kilót?

Ez az évszak. Melegebb időjárás közeleg, és abszolút kockára akarsz tűnni, mire felajánlja az úszónadrágot.

Tehát mielőtt túl meleg lesz kint, fel fogjuk emelni az oktációt az edzésen, és felgyújtjuk a testén lévő nem kívánt zsírt.

A következő 10 hét brutális lesz, de végül megéri.

Üdvözöljük a 10 hetes zsírfáklyán.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

10 hetes Fat Torcher edzés vázlata

Ennek az edzésnek az a célja, hogy elősegítse a zsírégetést, elsősorban a súlyzós edzés útján. Természetesen ez csak akkor fog működni, ha Ön kalóriadeficitben szenved - de erről még egy kicsit kitérünk a GYIK részben.

Minden edzést intenzívnek terveznek, és több összetett mozgást tartalmaz, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgozzanak és maximalizálják a kalóriakiadást.

Az osztást 5 napos felső/alsó részre tervezték, 3 alsó testnapra (a harmadik egy kis extra karmunkát tartalmaz, így Ön is készíthet egy szép fegyvert). Miért három lábnap? Mivel a lábak gyakoribb edzése több kalóriát éget el.

Csak 10 hétig él, túléli.

A pihenőidőként tartsa meg kb. 60 másodpercenként minden emelésnél. Ennek rengeteg időnek kell lennie, hogy megváltoztassa a használt súlyt/felszerelést, és helyreálljon az előző edzésből.

Az edzőteremből való „pihenő” napjain egy enyhén aktív kardiót végez, hogy további kalóriákat égessen el, valamint egy alapvető edzést, amely segít a meghatározott hasizmok felépítésében.

Ha további kérdése van a programmal kapcsolatban, nézze meg a GYIK-t, vagy hagyja el őket az alábbi megjegyzések részben.

1. nap: Alsó test edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Guggolás 4 8.
Román Deadlift 4 10-12
A1. Leg Curl 3 10-15
A2. Hátsó Lunge 3 10-15
Oldalsó Lunge 3 12.
Borjú emelés 4 15-20
Ropogtat 4 20

2. nap: felsőtest edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Egy karos súlyzó sor 4 8 mindegyik
Lejtős súlyzó fekvenyomás 4 8.
Felhúz 3 10-12
Fekvenyomás 3 10.
Oldalsó emelés 5. 10-12
Archúzás 3 15-20
A1. EZ bár Curl 3 10.
A2. Francia sajtó 3 10.
Fekvő láb emelése 4 15-20

3. nap: Alsó testedzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Első guggolás 4 10-12
Súlyzó merev lábú holtemelő 4 10-12
Leg Press 3 20
Osztott guggolás 3 8 mindegyik
A1. Lábnyomás Borjúemelés 3 15
A2. Szamárborjú emelés 3 15
Ropogtat 4 20

4. nap: felsőtest edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
A1. Oldalsó emelés 4 10.
A2. Front Emelés 4 12.
A3. Hátsó övemelés 4 15
Lat Húzza le 5. 12, 10, 8, 6, 6
Kábelsor 4 12.
Smith gépsor 3 10.
Push Up 3 Kudarc
Fekvő láb emelése 4 15-20

5. nap: Cardio & Abs

Végezzen 40-45 perc alacsony intenzitású kardiót, majd kövesse az alábbiakban ismertetett ab edzést:

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Ropogtat 4 20
Ferde Crunch 4 15 darab
Fekvő láb emelése 4 15
Ab kerékpár 4 15 darab
Deszka 5. 1 perc

6. nap: Alsó test és karok edzése

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Deadlift 4 6-8
Serleg guggolás 4 12-15
Testtömeg Walking Lunge 3 15 darab
Hyperextensions 3 15
A1. Fel a fejjel 3 8.
A2. Tricep Dip 3 8.
B1. Kábelkalapács göndör 3 12.
B2. Rope Pressdown 3 12.

7. nap: Cardio & Abs

Végezzen 40-45 perc alacsony intenzitású kardiót, majd kövesse az alábbiakban ismertetett ab edzést:

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Ropogtat 4 20
Ferde Crunch 4 15 darab
Fekvő láb emelése 4 15
Ab kerékpár 4 15 darab
Deszka 5. 1 perc

10 hetes zsírégető GYIK

1. Ez a program valóban segít a zsírvesztésben?

Ez egy bonyolult kérdés. Maga az edzés nem fog zsírvesztést okozni. Kalóriát fog égetni, igen.

Ami elkerülhetetlenül meghatározza, hogy képes-e fogyni, az a genetika, az étrend, a stressz, valamint az éjszakai alvás mennyisége és minősége.

Sajnos a genetikájával kapcsolatban nem sokat tehet. De biztosan maximalizálhatja, amit kapott.

Az étrend szempontjából ezt a rész utolsó kérdésében jobban megmagyarázom.

Ami a stresszt illeti, a legjobb dolog, amit tehet, hogy fizikailag aktív. A testmozgás nagyszerű stresszoldó.

De vegye észre azt is, hogy fizikailag aktívan stresszt okoz a testének is. Ez a program intenzív. Tehát mindent meg kell tennie az edzőtermen kívül, hogy korlátozza az élet más stresszoraira adott reakciót.

Végül az alvás trükkös. Biztosítani szeretné, hogy minden este 7-9 órát kapjon, amikor csak lehetséges. De azt is meg kell győződnie arról, hogy jó alvási higiénia van-e, hogy maximalizálja azokat az órákat, amikor alszik.

2. Csak 7 napot látok ... Hol van a program többi része?

Ez a sablon csak 7 napos, és ennek szándékozik. Miért?

Ez megkönnyíti az edzések nyomon követését. A konzisztencia lehetővé teszi, hogy egyszerűen kitöltse az edzésnaplót, és láthassa, hogyan halad hétről hétre. Megjegyzéseket is hozzáadhat arról, hogyan érzi magát minden edzés előtt, alatt és után. Ezek az információk felbecsülhetetlenek, ha előrelépés történik.

3. Hogyan haladhatok ezzel az edzéssel?

Tartsa kéznél ezt a naplót a fenti válaszhoz képest. Az egyes edzések alatt és után jegyzetelés közben határozza meg, mit kell tennie a következő hetekben.

A zsírvesztés meglehetősen egyszerű. Sokkal könnyebb, mint az izomnövekedés - bár egyesek nem értenek egyet. Az izomnövekedéssel az előrehaladás érdekében folyamatosan fejlesztenie kell az edzés egyes aspektusait, és az idő előrehaladtával egyre keményebbé válik. Mindez korlátozza a zsírgyarapodást.

A zsírvesztés fázisaiban arról van szó, hogy megőrizzük izmainkat, miközben létrehozunk egy kalóriadeficitet a zsír leválasztására.

Azt javaslom, hogy kövesse az ön érzését az edzésnapló rendszeres olvasásával. Ha úgy érzed, hogy meg tudsz emelkedni a súlyodban, növelheted a rep tempót vagy csökkentheted a pihenőidőt - hajrá.

Itt nagy a rugalmasság. Csak győződjön meg arról, hogy eltalálta ezeket az edzéseket, és tartsa kordában az étrendjét.

4. Mit kell tennem, miután befejeztem ezt az edzésprogramot?

Szánjon egy hetet arra, hogy táplálja testét, és töltse ki az edzőtermet. Remélhetőleg nyaralás közben, vagy élvezve azt a melegebb időt.

Kérdezd meg magadtól, hogy a céljaid megegyeznek-e, és még mindig élvezed-e ezt a programot. Ha igen, nem látok okot arra, hogy miért kell változtatnia a dolgokon.

Ha a céljai megváltoztak, vagy egyszerűen unja ezt a programot, akkor bármikor megtekintheti az edzésprogramok adatbázisát. Valóban van valami mindenki számára odabent.

5. Használhatom ezt a programot, ha izmokat akarok építeni?

A fő különbség, amelyet figyelembe kell vennie, az étrend és a programban való haladás.

Az izomépítés közben kalóriatöbbletben szeretne enni. Az edzés előrehaladásának strukturáltabbnak kell lennie, és törekednie kell arra, hogy minden héten javítsa az edzéseket.

6. Megváltoztathatom ezt a programot?

Persze, hogy tudsz! Nyugodtan helyettesítse az edzést, adjon hozzá további kardiókat és/vagy végezzen okos kivonásokat és összeadásokat.

Ez az edzés egyszerűen sablon. És mivel ez egy sablon, nem veszi figyelembe sok egyéni igényét. Örömmel fogadja bármelyik programunkat, hogy jobban megfeleljen az Ön egyéni igényeinek.

7. Szóval, milyen legyen az étrendem?

Rendben - az egyetlen kérdés, hogy uralkodjon mindannyiukon.

Az étrend a zsírvesztés fázisában két fő dologra vezethető vissza:

  1. Étkezés kalóriahiányban.
  2. Rengeteg fehérje fogyasztása az izomtömeg fenntartása érdekében.

Tehát ennek ellenére 250-500 kalória között van egy jó hiány, ha ezt a programot végrehajtjuk. Egyszerűen vonja le ezt az összeget a napi kalóriaigényéből (ezt számolja ki kalkulátorunkkal).

Innentől kezdve biztosítani kell, hogy rengeteg fehérjét fogyasszon. A rengeteg fehérje határozottan viszonyul az egyénhez. A szilárd útmutató a kalóriahiány során körülbelül 1 g fehérje/lb testtömeg (vagy céltest).

Ami a többi makrotápanyagot illeti, azt javaslom, hogy ezt a cikket olvassa el a tökéletes makrók kiszámításához. Megköti a laza végeket a makrotáplálkozáshoz.

Most, amikor az ételválasztásról van szó, a teljes ételek maradnak a legfelsõbbek. Szerezd meg kalóriáid nagy részét zöldségből, sovány fehérjékből, rostos szénhidrátforrásokból, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből és zabból, valamint egészséges zsírforrásokból, például diófélékből és magvakból.

A zsírvesztés táplálékforrásaival kapcsolatos további információkért ez a lépésenkénti zsírégető diéta útmutató rengeteg ötlettel szolgálhat.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.