Izomtörés

Matt Palfrey

Üdvözöljük a heti, öt részből álló sorozat első cikkében, amely a homokzsákos edzésről, valamint arról, hogyan és miért adhatja hozzá a jelenlegi edzésprogramjához. A cikkek során rengeteg háttérinformációt adok hozzá, hogy az edzésed hatékonyabb legyen, de ne tévedj, a következő öt hét a megtanulásról szól. Tehát, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, be kell kapcsolódnia!

Homokzsákok, komolyan?

Annak ellenére, hogy írtam pár könyvet, birtokoltam egy homokzsákos oktató céget, és megalapítottam a Sandbag Fitness blogot, tényleg csak vagy négy éve komolyan edzek homokzsákkal. Az egész 2008-ban kezdődött, amikor sem időm, sem pénzem nem volt az edzőterembe jutáshoz, így a lehető legkevesebb pénzért igyekeztem minél nagyobb súlyt megtartani. Csak úgy történik, hogy kiderült, hogy homok. Végül 150 kg homokot vásároltam a garázsom tornateremébe, körülbelül 10 fontért/15 dollárért.

Ez az első néhány alkalom trükkös volt, és egy kis időbe telt, mire megszoktam a homokzsákkal való edzés követelményeit, de nem sokkal később úgy éreztem, mintha valóban haladnék. Amikor visszatértem az edzőterembe (körülbelül hat hónap homokzsák emelés után), az összes fő felvonómban 10-15% -os növekedést láttam. Bár nem próbálom azt javasolni, hogy a homokzsákos tréning valamilyen csodamódszer, helyesen alkalmazva kiváló módszer lehet az erő és a kondíció fejlesztésében.

10 ok a homokzsákos képzés félelmetes: 1. Megfizethető és elérhető

Azért kezdtem a homokzsákos edzéseket, mert nem volt időm és pénzem arra, hogy edzőterembe érjek, vagy bármilyen más felszerelést vásároljak. Az első homokzsákom egy 25 kg-os műanyag építőipari homokzsák volt, amelyet a lyukak lezárására ragasztottak fel. Tökéletes volt? Nem. Lehúzott a fenekemről és csináltam valamit? Leghatározottabban. Nekem is kevesebb, mint £ 2/$ 3-ba került. Ahogy haladtam, elkezdtem ezeket a táskákat „külső” táskákba tenni az extra szilárdság és tartósság érdekében - egy régi kézitáskát és hátizsákot használtam, amelyet a házban tartalékoltam. A megfizethetőség és a hozzáférhetőség ilyen mértéke fontos, mivel senkinek nem szabad úgy éreznie, hogy a fitnesz valami számára elérhető.

10 ok a homokzsákos képzés félelmetes: 2. Bárhol megteheti

A homokzsákos képzéshez valójában nincs szükség semmilyen kiegészítő felszerelésre vagy konkrét helyre. Persze, rengeteg további berendezés javítja az eredményeket az idő múlásával, de a kezdéshez nincs szüksége semmire. Ez egy hihetetlenül hordozható edzésmód is. Utazáskor magammal viszem a homokzsákomat, és megérkezéskor megtöltöm.

10 ok, amiért félelmetes a homokzsákos edzés: 3. Legyen inkább félelmetes, mint egyszerűen félelmetesnek látszani

A lényeg az, hogy a homokzsákokkal edző emberek túlnyomó többsége jobban foglalkozik azzal, amit tehet, mint annak kinézete. Ha bemegy egy tornaterembe, amelyben egy halom homokzsák van, akkor tudja, hogy ezek az emberek azért vannak, hogy edzenek. Csak az ismerők tudják igazán értékelni, hogy emberfeletti munkát végez, hogy felvegye azt a le nem írt táskát. Ez a sarki ellentéte annak a srácnak, aki felveszi a legnagyobb súlyzókat, és mindig körülnéz, hogy megbizonyosodjon róla, hogy az emberek látták-e. Valódi szakértelemre van szükség ahhoz, hogy egy homokzsákot irányítsunk, miközben a mozgás lenyűgözőnek tűnik, és valószínűleg időnk nagy részét úgy töltöd majd, mintha egy olajozott vízilóval birkóznál. Ez nem jó megjelenés a poszterek számára.

10 ok, hogy a homokzsák edzés félelmetes: 4. Sziklásnak érzi magát

Minden időben a garázsomban edzek. Rengeteg alkalommal kell levegőt vennem, mert a kezeim túl hidegek ahhoz, hogy megfogjam az amúgy is megfagyott homokzsákomat. Megpróbálta már megemelni egy 90 kg-os fagyasztott homokzsákot? Ez az a fajta dolog, ami eléggé koncentráltá tesz. Igazából szeretem a homokzsákos képzéssel járó nehézségeket. Azért vagyok ott, hogy eredményeket érjek el, valódi változást hozhassak és néha egyszerűen átvészeljem azokat. Nem érdekel, hogy a másik srác egy hőmérséklet-szabályozású edzőteremben edz, energiaitalát kortyolgatva, drága felszerelések egész sorához fér hozzá. Az a fickó Ivan Drago. Rocky Balboa vagyok, és megteszem a távolságot (esetleg elnyerem az orosz emberek szívét közben).

10 ok, hogy a homokzsák edzés félelmetes: 5. Valóban kiegészíti az egyéb edzésmódszereket

Szemben azzal, hogy sok egészségügyi és fitnesz-szakértő népszerűsíti rendszereiket, csak annyit mondok, hogy a homokzsákos tréning nagyszerű kiegészítője lehet a programnak, ahelyett, hogy azt mondanám, hogy el kell dobnia az összes többi dolgot, és ezt kell tennie helyettük („nincs hitele kártya szükséges! ”). Igen, a homokzsák edzést használhatja az erőfeszítés elsődleges formájaként. Megteszem, és ez jól működik nekem. De használhatja a homokzsákos edzést súlyzó, súlyzó, kettlebell, testtömeg vagy bármilyen más edzés kiegészítő munkájaként is. Próbáljon meg néhány homokzsákos felvonót az újratöltési hetekben vagy a kültéri légkondicionáló munkák során, például a hegyi sprintek során. Rengeteg olyan embert ismerek, akik drámai módon megnövelték a felső emelésüket azzal, hogy kiegészítették a rendszeres súlyzópréseket homokzsák variációkkal.

10 ok, amiért félelmetes a homokzsákos edzés: 6. Nyiss ki egy teljesen új gyakorlatsort

A homokzsák jellege azt jelenti, hogy számos gyakorlathoz használhatja, amelyek nem praktikusak vagy egyszerűen lehetetlenek más hagyományos szabad súlyokkal. A homokzsákos tréning akkor jön be igazán, amikor elkezdi az olyan gyakorlatokat, mint:

Medve ölelés guggol, felfelé lép, lökdös és hordoz
Váll
Húzza
Bármilyen fajtájú rakomány

10 ok a homokzsákos edzés félelmetes: 7. Ez könyörtelen

A homokzsáknak folyamatosan mozgó tömegközéppontja van, és gyakrabban küzdeni fog minden emelésért. Ez néhány érdekes dolgot végez, nevezetesen magas megtérülést jelent a rá fordított idő és erőfeszítés során. De most őszinte leszek, és elmondom, hogy sokan nem ragaszkodnak a homokzsákos tréninghez, mert ez nem könnyű, és nagyon kevés fényes reklám mondja, hogy ez a dolog. Azonban, mint a legtöbb nem konvencionális képzési módszer, ez is szokatlan eredményeket hozhat. És néha a nem konvencionális eredmények éppen azokra van szükséged, amelyekkel továbbléphetsz.

10 ok, amiért félelmetes a homokzsákos edzés: 8. Olyan, mint a totálisan többsíkú haver!

Bár szeretem a biomechanikát és a sporttudományt, nem lehet tagadni, hogy gyakran helytelenül használják, hogy A) vásároljon valamit vagy B) kövessen egy adott módszert. A többsíkú mozgás megvitatásakor túl gyakori, hogy az emberek feltételezzék, hogy minden gyakorlatot minden irányban el kell végezni, hogy eredményes legyen. Ez csak ostobaság, és olyan programokhoz vezet, amelyek határozottan nem hajlandók beépíteni azokat a gyakorlatokat, amelyeket szó szerint nem csak most találtak ki. Igen, a többsíkú mozgás fontos, de ez nem az összes atlétikai edzés.

A stresszel szembeni ellenállás nagyszerű módja annak, hogy fejlessze alapvető erejét és többsíkú képességeit. A legtöbb ember számára az a képesség, hogy ellenálljon a szagittális (előre és hátra), a frontális (oldalról oldalra) és a keresztirányú (forgási) síkban való mozgásnak, ugyanolyan fontos, mint az, hogy át tudjon mozogni rajtuk. A homokzsák erre remek eszköz, mivel arra kényszerít, hogy minden síkon keresztül egy instabil tárgyat irányítson, függetlenül attól, hogy egy adott irányba halad-e.

10 ok, amiért félelmetes a homokzsákos edzés: 9. Ez jobbá teszi más dolgokban

Nagy rajongója vagyok a nehéz súlyzós emelésnek (bármi nehéz is ebben az ügyben). Számos beszélgetést folytattam olyan emberekkel, akik megpróbálják javítani erejüket, amelyek általában aggályokat vetnek fel azzal kapcsolatban, hogy képtelenek annyi súlyt emelni egy homokzsákban, mint egy súlyzón. Ez igaz, különösen, ha a felső felvonókról van szó. De a homokzsákos edzés lényege, hogy ez nagyon jót tesz neked a felvonók közötti dolgokban is. Jók leszel az átmenetekben.

A homokzsákot nem lehet a feje fölé nyomni, hacsak a mellkas magasságáig sem tudja megtisztítani. Ha kéz nélküli homokzsákot használ (a purista választása), akkor valószínűleg vissza is kell emelnie a padlóról, mint egy Atlas követ. Előfordulhat, hogy elég fáradt vagy, még mielőtt elkezdenéd a tényleges testmozgást, és ez valóban tesztelni fogja a szellemi erőnlétedet. Ugyanez vonatkozik sok homokzsákos gyakorlatra - a fő felvonók mellett átmeneteket kell végrehajtani. Néhányan úgy látják, hogy ez rontja a programot, de én ennek az ellenkezőjét látom. Persze, szeretek időnként max súlyt emelni egy súlyzón. A homokzsákos munkám mégis valami más. Bár nem szívesen mondom, mivel mindig iszonyatosan túlzottan használják, a homokzsákos edzés ezért jól áttérhet a funkcionális napi tevékenységekre.

És ez szépen vezet bennünket.

10 ok a félelmetes homokzsákos edzésre: 10. A homokzsákos edzés egyszerű (de nem hülye)

A homokzsákos edzés egyik legnagyobb előnye az intenzív kihívás, amelyet képes nyújtani. Tudom, hogy egy kudarcos emelés után minden bizonnyal sokkal többet dobok ki a táskából, mint egy súlyzóval. Ennek meglepő hatása van, ha a munkamenetek a kéznél lévő munkára összpontosulnak, és nem sok önkényes kiegészítéssel, amelyek valójában nem adnak semmit.

Az egyik kedvenc homokzsákos edzésem 20 földfelszíni emelés, test nélküli súlyú, markolat nélküli homokzsákkal. Úgy néz ki, egyszerű, sőt alapvető, de soha nem hagyja el azt az érzést, mintha nagyszerű edzésen vettem volna részt. Az egyszerű és hatékony edzésnek ez a szellemisége összefoglalja a homokzsákos edzést és azt, hogy mit érzek az egészséggel és az erőnlét egészével kapcsolatban.

Szerezzen be magának egy homokzsákot

Az alternatíva a homokzsák megszerzése, amelyet kifejezetten szilárdsági és kondicionáló eszközként használnak. Összességében ezek lényegesen tartósabbak lesznek, és gyakran további funkciókkal, például fogantyúkkal rendelkeznek.

Az edzések

Minden heti cikk válogatott edzéseket tartalmaz, amelyeket kipróbálhat. Ezek hétről hétre felépülnek, hogy nagyszerű megalapozást nyújtsanak a homokzsákos képzésben, és megfelelő pályára állítsák, hogy komoly javításokat hajtsanak végre erejében és kondíciójában. Az edzéseket úgy terveztük, hogy különféle gyakorlatok és módszertanok keverékét adja, ezért arra kell törekednie, hogy mindannyiuknak menjen (tehát ne válogasson és válasszon kedvenceit, jó?).

Minden edzés között tartson egy szabadnapot, és előzetesen győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett. Mint minden új gyakorlathoz, meg kell próbálnia lassan felépíteni a teljes intenzitású munkát. Ez lehetőséget ad a mozgások megtanulására, és lehetővé teszi az edzés minőségének fenntartását.

1. edzés: Homokzsák alapjai

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy megalapozza a homokzsákkal végzett edzés alapvető technikáit. Használjon közepes súlyú homokzsákot, és szánjon rá időt, hogy valóban megérezze a mozdulatokat.

Sandbag Clean x 10 ismétlés
Homokzsák padlóprés x 10 ismétlés
Homokzsák High Pull x 10 ismétlés

Ismételje meg összesen 3-5 menetig, szükség szerint pihenéssel.

2. edzés: Sandbag Strength Session

Ez az edzés az erő fejlesztésére összpontosít a homokzsákkal. A homokzsáknak viszonylag nehéznek kell lennie, és kihívást jelent.

Sandbag Deadlift x 5 ismétlés
Sandbag Back Squat x 5 ismétlés
Homokzsák feje Nyomja meg az x 5 ismétlést

Tartson 2-4 perc pihenést az egyes szettek között.

3. edzés: Homokzsák kondicionáló munkamenet

Homokzsák Kelj fel egy homokzsák szélmalommal x 5 ismétlés mindkét oldalon
400 m futás

A lehető legtöbb menet teljesítése 15 perc alatt.

Homokzsákok összefoglalva

Remélem, érdekesnek találta sorozatom első cikkét a homokzsákos edzésről, és ez arra ösztönözte, hogy próbálja ki (vagy térjen vissza hozzá, ha egy ideje nem engedte meg). A sorozat következő része tovább fejleszti a homokzsákos tréning elméletét, és a gyakorlati elemre épít egy teljesen új mozgáskörrel.

Nézze meg a sorozat többi részét: