10+ finom és okos módja annak, hogy több zöldséget fogyasszon

okos

Azok számára, akik új ismeretekkel rendelkeznek az egészséges főzés iránt, és még fogalmuk sincs, hogy hol kezdjék, ajánlom az egészséges főzés legfontosabb tanácsát.

Egyél zöldségeket!

Noha ezek a szavak retteghettek, amikor felnőttünk; felnőttként ezek az irodalmi szavak megmentik az életünket, ha figyelembe vesszük őket.

Ez az egyetlen legfontosabb, egészséget javító és életet megváltoztató dolog, amelyet az étrend átalakításához tehet, az, hogy több zöldséget fogyaszt.

A zöldségek ereje

A zöldségek tartalmazzák a legtöbb vitamint, ásványi anyagot, makrotápanyagot és antioxidánst, amelyekre az emberi testnek szüksége van hogy a legjobban működjön.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik teljesen vagy főleg zöldségeket fogyasztanak, jobb az életminőségük, kisebb a betegségveszély és hosszabb az élettartamuk.

Nyugodjon meg, nem próbálom meggyőzni, hogy vegetáriánus legyen, mert azok a húsevők, akik túlnyomórészt zöldségeket fogyasztanak, még mindig élvezhetik ezeket az előnyöket.

Itt van egy rövid összefoglalás néhány kutatásról, amely e fogalom mögött áll.

"Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend (FAV) rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus emberi megbetegedések kockázatát, emeli az élettartamot és az életminőséget."

"Azok az emberek, akik alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztást (legalább a lakosság egynegyedének alsó részét) fogyasztanak, körülbelül kétszer tapasztalják a rák kockázatát a magas bevitelűekhez képest"

"Ez a metaanalízis további bizonyítékokat szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás alacsonyabb kockázattal jár az összes okozó halálozás, különösen a kardiovaszkuláris mortalitás miatt."

Hány zöldség?

A hagyományos nyugati étkészlet általában mérsékelt adag húsból, nagy adag keményítőből (azaz rizs, burgonya, tészta stb.) És egy kis adag zöld/színes zöldségből áll.

Ha az a célja, hogy egészségesebbé kezdjen főzni, akkor el kell szabadulnia ettől a hagyományos étkészlet paradigmától.

Ehelyett azt javaslom, hogy főzzenek olyan ételt, amely a mérsékelt mennyiségű fehérje, több adag zöld/színes zöldség és kevés keményítő. (Gyakran egyáltalán nem eszem keményítőt.)

Minden étkezésnek zöld/színes zöldségek többségéből és ezek kombinációiból kell állnia.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy sok különféle zöldség és gyümölcs kombinációja hozza a leginkább védő hasznot.

Főzés több zöldséggel

Ok, ez elméletileg nagyon jól hangzik, de ha 20+ éven át szokott főzni egy bizonyos módon, amit könnyebb megmondani, mint megtenni.

Íme néhány egészséges étkezési ötlet, amely segíthet átalakítani főzését és drasztikusan növelheti a napi zöldségfogyasztást.

Reggeli

Ahelyett, hogy csak sima rántottát fogyasztana, először 3 csésze zöldséget pirítson meg, majd keverje bele a tojást.

  • Ízesítsen némi fokhagymás sóval, borssal és/vagy forró mártással. Ugrás a pirítósra.

Túl elfoglalt? Készítse el idő előtt úgy, hogy a megpárolt zöldségeket és a nyers tojás keveréket bélelt muffin formákba helyezi.

  • Süssük 350 ° -os sütőben kb. 20-25 percig, vagy amíg a tojás meg nem tojik.
  • Ezeket lefagyaszthatják, majd megehetik az egész munkahét alatt.

Ne féljen sokféle zöldségkombinációval kísérletezni.

Gyakran használok olyan zöldségeket, mint a kaktusz, a koriander és a kikelt chili paprika, hogy délnyugati hangulatot érezzen. Összekeverve nem unatkozik.

Ebéd

  1. A zöld leveles saláták könnyű választani az ebédre, mert tele vannak zöldségekkel.
    Egy kis fehérje legyen náluk, és tovább tartanak. Kerülje a csak jégsalátával készült salátákat.
  2. A zöldségleves remek ebédválasztás.
    Készíthet nagy adagot idő előtt, és kísérletezhet a zöldségek különböző kombinációival.

Snackek

Ugyancsak több zöldséget fogyaszthat étrendjébe, ha snackként használja őket.

  • Sárgarépa botok
  • Zellerszár
  • koktélparadicsom
  • Cukros borsó
  • Nyers brokkoli
  • Nyers karfiol
  • Mini paprika
  • És még sok más…

Készült zöldségalapú snackeket is kereshet, például wasabiborsót vagy kelkáposzta chipset. A ZENB egy olyan márka, amely ötvözi a zöldségféléket a gyümölcsökkel és a fűszerekkel együtt, hogy remek ízű zöldségfalatokat hozzon létre. Minden tasak tartalmaz egy csésze zöldséget!

Vacsora

  1. Ahelyett, hogy csak egy zöldséget főzne a vacsorájához, főzz 3 helyett és hagyja ki a fehér burgonyát, rizst vagy tésztát.
  2. Használjon karfiolpépet burgonyapüré helyett.
  3. Tanuljon meg főzni ázsiai.
    Sok sült krumpli túlnyomórészt zöldség, ízletes kombinációkban, finom ételízesítőkkel.
  4. Spagetti tököt használjon tészta helyett vagy vékonyra szeletelt édesburgonya lasagna tészta helyett az olasz főzés során. Lásd padlizsán parm. recept.
  5. A vega kabobok könnyű grillezési lehetőség.
    Ha nyársra teheti, meg is grillezheti! Fűszerezzük a Tajinnal vagy az Old Bay-vel.
  6. Készítsen sült zöldségétel salátát.
    400 ° C-os sütőben édesburgonya, lilahagyma, paprika és friss répa némi olívaolajjal, balzsamecettel, sóval és borssal, amíg puha és kívül kissé karamellizálódik. (A hagymát és a paprikát szétválasztom, és kevesebbet főzöm.) Tálaljuk vegyes zöldágyon, grillezett csirkemellel vagy halal.
  7. Tálaljon egy nagy vegyes zöld salátát vacsoráival, miközben csökkenti a húst és a keményítőt.
  8. Keményítő fogyasztásakor válasszon édesburgonyát, barna rizst, quinoát vagy teljes kiőrlésű tésztát és tartsa sokkal kisebb adagban, mint zöld, leveles és színes zöldségei.
  9. Hetente egy-két étkezés legyen vegetáriánus vagy vegán. Íme néhány ötlet.

Az étrendben elfogyasztott növényi eredetű élelmiszerek mennyiségének növelése a legegyszerűbb és leghatékonyabb dolog, amelyet egészsége és teste átalakítására tehet. Próbáljon ki sokféle zöldséget, és válasszon 5–10-et, amelyet rendszeresen enni szeretne.

9 megjegyzés

Ezt az információt nagyon hasznosnak tartom. Köszönöm

Nem főzök, és soha nem is igazán.
Vásárolhatok elkészített rizscsirkét, fagyasztott zöldségeket és fagyasztott keverőkrémeket, és ugyanazokat az eredményeket kaphatom?

Szia David, azt hiszem, az egyetlen gond a nátriumtartalommal lenne, de igen, a fagyasztott zöldségek nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget adjunk hozzá annyi munkával.

Ez egy fantasztikus cikk, tele nagyszerű tippekkel. Nem tudom, miért nem találkoztam még korábban az Ön webhelyével. Nagyon köszönöm, Ted!

Az étrendem többnyire zöldségfélékből áll. Nagyon sok levest eszem, amit imádok, mert remek módszer arra, hogy a házamban felhasználjam a véletlenszerű zöldségeket, és nem kell kidobnom őket. A sárgarépát és a zellerrudat is mártom salsába, és falatként tortilla chips helyett eszem - finom. Valójában kicserélheti a nyersbőröket bármilyen zsetonra, bármilyen megmártózással a partikon, hogy a vendégek több zöldséget fogyasszanak. Karfiolpürét kevés sajttal is használok a „pizza” kéreg készítéséhez. Elég jól működik, és sokkal kevesebb kalóriával fogyaszthat pizzát.

nagyszerű javaslatok, köszönöm!

Megpróbálom a zöldségeket egy gyümölcscentrifugában levezni, amely a zöldségek testének nagy részét elviszi. Mint egy golyó vagy nutriblast. Így fogyasszon több zöldséget, mint amennyit eszik.

Kipróbáltad már a facsarót? Furcsa név, de tudom, hogy van. Olyan technikát használ, amely sokkal több tápanyagot von ki, mint egy hagyományos facsaró.

Drágábbak, és kissé fájdalmas tisztítani őket, de sokkal jobbak.