Teljes táplálkozási étrendre váltás

Több száz diéta létezik. Ismerek olyan embereket, akik nyers étrendet követnek, csak nyers gyümölcsöt és zöldséget esznek; mások vegán étrendet követnek, teljesen elhárítva az állatoktól származó ételeket; és még mindig vannak olyanok, akik barlanglakó típusú étrendet követnek, és sok húst esznek, és gyakorlatilag gabonát nem esznek. Vannak emberek, akik sokféle étrendet követnek, ezek a szélsőségek közé esnek. Melyiknek van igaza? A válasz nem túl egyszerű.

Néhányan közülünk jobban fogyasztanak néhány állati terméket. Mások jobban fogyasztják az állati eredetű étrendet. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választasz, egy szabályra kell emlékezni: egyél igazi ételt!

Az egészséges táplálkozás legjobb módja a teljes ételek kiválasztása. Ez a legtermészetesebb ételt jelenti. A teljes ételek több rostot tartalmaznak, és több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek, ezért a teljes ételek kiválasztása jobb választás az egészség javítására és a betegségek elleni küzdelemre.

A valódi ételek elfogyasztása azt jelenti, hogy a feldolgozott és gyors ételeket elárasztják, és természetesebb ételekkel helyettesítik. Ez azt jelenti, hogy burgonya chips és hasábburgonya helyett sült burgonyát, csirkemell helyett grillezett csirkemellet fogyasszon. A természetben található ételek fogyasztása a legtermészetesebb formában egyszerű módszer az étrend javítására. Kövesse ezeket a tippeket a teljes ételek mennyiségének növeléséhez az étrendben:

• Kerülje azokat az összetevőket, amelyeket nem tud kiejteni.

• Kerülje azokat az összetevőket, amelyeket önmagában nem vásárolhat meg (egy üveg magas fruktóztartalmú kukoricaszirup).

• Kerülje az ötnél több összetevőt tartalmazó ételeket.

• Több növényt is tartalmazzon.

• Több ételt főzzön otthon, ahelyett, hogy kimenne vagy elvinné.

Ez elég egyszerűen hangzik, de sokunk számára a teljes ételek étrendjének akadálya a kényelem. Ha megszokta, hogy lefagyasztja a fagyasztott étel fedelét, és a mikrohullámú sütőben felteszi, akkor elsöprő lesz, ha a nulláról kezdi az ételeket. Kezdje lassan. Kezdje azzal, hogy egészségesebb és teljes értékű ételeket cserél le azokra, akiket már ismer, mint például a teljes kiőrlésű vagy a csírázott kenyér a szokásos fehér kenyér vagy a bagett helyett. A szokásos tészta helyett inkább quinoa vagy articsóka tésztát próbáljon ki, és töltse fel friss paradicsommártással vagy pirított zöldséggel.

Íme néhány más módszer a teljes étrendre való áttéréshez:

• Egyél több növényt.

• Hasábburgonya és keksz helyett diót és gyümölcsöt falatozzon.

• A hús kiválasztásakor keresse meg a hormon- és antibiotikummentes választékot.

• Cserélje ki a feldolgozott és finomított szemeket, mint a fehér rizs és a tészta a teljes kiőrlésű termékekre, például a barna, a vadrizsre vagy a quinoára.

• Cserélje ki a szódavízeket és a magas kalóriatartalmú italokat vízzel, friss gyümölcslevekkel és gyógyteákkal.

• Cserélje ki a csomagolt ételeket frissen elkészített élelmiszerekre.

• Vállalja az otthoni főzést legalább heti egy éjszakán.

Az egész étrendre való áttérés előnye, hogy a feldolgozott, a kényelmi és a gyorsételektől elvonták a legtöbb tápanyagot. Nagyon kevés táplálkozási hasznot kapunk az ilyen típusú ételek fogyasztásával. A teljes ételek ezzel szemben megőrzik táplálkozási előnyeiket, ezért egészségesebbek számunkra.

A teljes ételekben magasabb a rost-, vitamin- és tápanyagszint. A feldolgozott élelmiszereknek nemcsak táplálkozási előnyei hiányoznak, hanem töltőanyagok, például cukor és mesterséges édesítőszerek, mesterséges színezékek és egyéb kémiai összetevők is vannak, amelyek károsak az egészségre.

A quinoa teljes kiőrlésű (technikailag vetőmag), amely olcsó és valóban sokoldalú. Tészta vagy fehér rizs helyett használja. Jó rostforrás és teljes fehérje. Könnyen megtalálható a helyi szupermarketben is, és része kell lennie az új teljes ételek kamrájában.

Íme néhány módszer a quinoa beépítésére az étrendbe:

• Adja hozzá levesekhez és pörköltekhez.

• Keverje össze dióval és gyümölccsel, hogy a müzli csavarodjon.

• Cseréljen néhány őrölt húst hamburgerbe és fasírtba.

• Keverje bele zabpehelybe a fehérje növelése érdekében.

• Kombináljon lencsével és pirított kelkáposztával egy kiadós étkezéshez.

• Add hozzá palacsintához, muffinhoz és palacsintához.

• Szétvert babokkal használjon házi zöldségburgerhez.

Kedvenc őszi/téli quinoám

1 csésze quinoa, a csomagolás utasításainak megfelelően leöblítve és főzve

3/4-1 csésze kockára vágott butternut vagy más téli tök

1 csokor kelkáposzta vagy más sötét leveles zöld, szárát eltávolítva és a leveleket vékony szalagokra vágva

1-3 fokhagymagerezd, szeletelve, vékonyan

1/4 csésze pirított mandulaszelet

zsálya, pár ágacska, apróra vágva

pirospaprika pehely, ízlés szerint

Egy nagy pirítós serpenyőben felmelegítünk pár evőkanál olívaolajat. Adja hozzá a sütőtöket, a kelkáposztát és a zsályát a serpenyőbe. Tartsa szemmel a lángot, hogy ne barnuljon meg a tök; addig akarja főzni, amíg megpuhul. A főzés utolsó néhány percében dobja bele a fokhagymát és a pirospaprikát.

Hajtsa be a tökkeveréket quinoába, csepegtesse le gyümölcsös olívaolajjal, és töltse fel mandulával.