10 étel, amely segíthet a fogyásban

amelyek

Ha fogyókúrás étkezésről van szó, akkor valószínűleg minden tanácsot hallott odakinn: Igyál naponta három pohár grapefruit-levet, reggelire fogyassz tojásfehérjét, vagy cseréld le az összes zöldedet kelkáposztával.

Kényelmes stratégia egy adott ételhez kötni, abban a reményben, hogy teljesen átalakítja a testét, de sajnos nem ez a helyzet.

Krista Maguire, R.D., C.S.S.D. és a Beachbody táplálkozási menedzsere szerint a fogyás nem egy adott ételre vonatkozik. A fogyás „szuper-összetett folyamat, amely magában foglalja az étrendet, az alvást, a stressz csökkentését, a fizikai aktivitást és a genetikát” - magyarázza.

Ennek ellenére ott van vannak bizonyos élelmiszerek, amelyek egészségesebbek és tápanyagokban gazdagabbak, mint mások; olyan élelmiszerek, amelyek rengeteg fehérjét csomagolnak például kevés kalóriába.

Vagy olyan ételek, amelyek hozzájárulhatnak a jóllakottság növeléséhez és intenzív zamat hozzáadásához hozzáadott cukrok és transz-zsírok nélkül.

Ne feledje, hogy a többi szokása is számít.

"Ezeknek az ételeknek a fogyasztása nem tesz jót, ha gyorséttermet eszik, egész hétvégén ül a kanapén vagy túlzott stresszt érez a munka miatt" - mondja Maguire.

De amikor az egészséges ételeket kiegyensúlyozott étrenddel, rendszeres testmozgással, hidratáltsággal és megfelelő alvással kombinálja, akkor a súlycsökkentő céljai valósághűbbnek tűnnek.

Íme 10 étel, amelyek segítenek elérni ezeket a célokat:

1. Tojás

"A tojás kiváló fehérjeforrás egy kis kalóriatartalmú csomagban" - mondja Maguire.

Egy nagy tojás 70–90 kalóriát tartalmaz, attól függően, hogy miként főtt (a kemény tojás a spektrum alsó végén, míg a sült tojás a felső végén található), és nagyjából hat gramm fehérje, hat gramm zsír és egy gramm szénhidrát.

A tojások szintén tele vannak fontos tápanyagokkal, például kalciummal, foláttal, valamint A- és D-vitaminnal.

Maguire szerint a tojásban lévő fehérje segíthet abban, hogy jól érezze magát és elfojtsa a nassolás iránti vágyat a nap folyamán, ami segíthet a fogyásban.

Az International Journal of Obesity egyik tanulmányában a túlsúlyos és elhízott egyének két csoportja csökkentett kalóriatartalmú fogyókúrás étrendet kezdett: Az egyik csoport tojást evett a reggeli részeként, a másik pedig bagelt.

A tojásos reggelit fogyasztó csoport 65 százalékkal nagyobb súlycsökkenést élt meg, mint az a csoport, amely bagel reggelit fogyasztott.

Profi tipp: Könnyű módszer a tojás hozzáadásához az étrendbe - keverj össze egy pár reggelit apróra vágott zöldségekkel, csúsztass egy sült tojást az avokádó pirítósod tetejére, vagy tekintsd meg a kemény tojásokat délutáni snackként.

2. Mandula

A mandula eltalálja a táplálkozási trifektát: tele vannak rostokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal, így remek kiegyensúlyozott snack-választás lehet számukra - mondja Haynes.

Az egyetlen fogás? "A kalóriák gyorsan összeadódnak, amikor mandulát rágcsálnak" - mondja Maguire, ezért okosan kell ügyelnie az adagokra.

Az USDA által javasolt adag mandula egy uncia vagy 23 egész dió, amelyek 164 kalóriát, 14 gramm zsírt, öt gramm szénhidrátot és körülbelül három gramm élelmi rostot tartalmaznak.

Profi tipp: Ahhoz, hogy a rostot és a fehérjét túlzásba hozza, Haynes azt javasolja, hogy nyers, sótlan mandulát fogyasszon szénhidráttartalmú muffin vagy cukros reggeliző bár helyett.

Azt is javasolja, hogy apróra vágott mandulát szórjon a zabpehelyre, vagy őrölje mandulavá, hogy az almaszeletekre vagy zellerrudakra terüljön.

3. Avokádó

Az avokádó mindenki számára az egészséges zsírforrás, de kalóriatartalmú is.

Az USDA szerint az ajánlott adagméret körülbelül 30 gramm, vagyis a közepes méretű avokádó egynegyede - más szóval, sokkal kevésbé mint amit a legtöbb ember eszik.

Az avokádó egynegyede 50 kalóriát, kevesebb mint egy gramm fehérjét, körülbelül öt gramm zsírt, három gramm szénhidrátot és két gramm élelmi rostot tartalmaz.

De az avokádóban lévő rost, gazdag, vajas ízükkel együtt azt jelenti, hogy nem kell annyit enni, hogy elégedettnek érezd magad - mondja Haynes.

Az avokádóban található egyszeresen telítetlen (vagy egészséges) zsír szintén kulcsfontosságú makrotápanyag, és segíthet a fogyásban. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú (60 százalékos) étrend megnövelheti a nyugalmi energiafelhasználást.

Ezenkívül a Journal of the American Heart Association közzétett egy tanulmányt, amely megállapította, hogy a közepes zsírtartalmú, koleszterinszint-csökkentő étrend részeként napi egy avokádó elfogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.

"Ez természetesen nem ad szabad uralmat a kívánt zsír elfogyasztásához - az adagok továbbra is számítanak" - mondja Maguire.

Azt javasolja, hogy az avokádót kenje be a szendvicsére majonéz helyett, vagy adjon néhány szeletet salátákhoz, tojásokhoz vagy egészséges tacókhoz.

Keverhet avokádót turmixokba, vagy ehet néhány kanalat chili pelyhekkel vagy tengeri sóval borsozva sós snackként.

Profi tipp: Ne feledje, hogy az avokádónak egy kiegészítés étkezéséhez, nem pedig a főételhez. "Vigyázz a chipekre és a guacamole-ra, mivel ez egy kalóriabomba lehet" - mondja Haynes.

4. Káposzta

Ez a keresztesvirágú növény alacsony kalóriatartalmú, és tápanyagokkal, például kalciummal, káliummal és A-vitaminnal van ellátva. Egy csésze nyers aprított káposzta 18 kalóriát, nagyjából négy gramm szénhidrátot, két gramm rostot és kevesebb, mint egy gramm zsírt és fehérjét tartalmaz minden egyes.

A káposzta vonzereje a súlycsökkentő táplálkozási terv részeként az, hogy sokat ehet belőle anélkül, hogy felhalmozná a kalóriákat.

Maguire azt javasolja, hogy az erjesztett káposztát (savanyú káposzta vagy kimchi) építse be étrendjébe a bél egészségének elősegítése érdekében. Eheted önmagában, vagy bedobhatod egy zöldségtálba kedvenc fehérjéddel és quinoával.

Ha nem rajong a kimchiért, próbálja meg összekeverni a nyers káposztát a salátáiban, őrölt pulyka tacót készíteni káposzta pakolással, vagy káposztát adni egy kiadós leveshez.

5. Grapefruit

Annak ellenére, hogy az interneten gyors fogyókúrás megoldásként dicsérték, a grapefruit valójában nem rendelkezik különleges zsírégető képességgel - mondja Maguire.

Inkább a magas víztartalom és rosttartalom segíthet abban, hogy jóllakjon és kevesebb ételt fogyasszon - teszi hozzá.

A Journal of Medicinal Food folyóiratban megjelent tanulmány ezt megerősíti. Az eredmények azt mutatták, hogy a grapefruit elfogyasztása mérsékelt fogyáshoz vezetett: Azok az emberek, akik naponta háromszor ettek egy fél grapefruitot minden étkezés előtt, körülbelül két kilóval többet vesztettek, mint azok, akik nem ettek.

"A grapefruit önmagában alacsony kalóriatartalmú" - mondja Maguire. Az USDA szerint egy fél grapefruit 52 kalóriát, 13 gramm szénhidrátot, két gramm rostot és egy-egy grammnál kevesebb zsírt és fehérjét tartalmaz. A gyümölcs kiváló kalcium- és C-vitamin-forrás is.

Ha a grapefruit összes tápanyagát hozzáadott cukor és kalória nélkül szeretné megkapni, ragaszkodjon a friss grapefruithoz, nem pedig a grapefruit juice-hoz.

Fogyasszon harapnivalóként túróval, vagy reggelire pároljon hozzá egy zöldséges omlettet.

Profi tipp: Vigyázat: egy bizonyos vényköteles gyógyszer szedése esetén a grapefruit fogyasztása tilos, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt hozzáadná az étrendjéhez.

6. Zabpehely

A zabpehely összetett szénhidrátok, élelmi rostok és fehérjék fantasztikus forrása, amelyek mind több órán át segítenek abban, hogy jól érezd magad.

Egy csésze főtt zab 159 kalóriát tartalmaz, és körülbelül hat gramm fehérjét, 27 gramm szénhidrátot, négy gramm rostot és három gramm zsírt tartalmaz.

"A zabpehely nagyszerű vászon, amelyhez más tápanyagokat adhatunk" - mondja Maguire. Szereti a bogyókat, a banánszeleteket, a diót, a chia magokat, vagy a csepegtetős mandula- vagy kókuszvajot.

Csak vigyázzon, ne vigyék túlzásba - az aszalt gyümölcs, az édesített kókuszpehely és a nagy dióvaj gobja rengeteg hozzáadott cukrot és extra kalóriákat tartalmazhat.

Egy másik egészséges lehetőség a zabpehelyhez? "Használjon hengerelt zabot a fehérjetartalmú snack golyók összetevőjeként" - teszi hozzá Maguire.

7. Lazac

A lazac amellett, hogy remek sovány fehérjeforrás, amely segít fenntartani az izomtömegét, amikor fogyni próbál, egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud előállítani.

Egy három uncia lazacfilében 155 kalória, 22 gramm fehérje, hét gramm zsír és nulla szénhidrát van.

"A lazac remek lehetőség vacsoraként néhány zöldség és egy teljes kiőrlésű gabona vagy keményítő, például quinoa vagy édesburgonya mellé" - mondja Maguire. Azt is javasolja, hogy a lazac rántás, mint fehérjében gazdag snack vagy füstölt lazac reggelire egy kihajtott teljes kiőrlésű angol muffinban (nix a krémsajt).

8. Joghurt

Nem minden joghurt jön létre egyenlően, amikor a fogyásról van szó. A legtöbb ízesített joghurt és bolti márka tele van hozzáadott cukorral.

A sima, édesítetlen, 2% -os görög joghurt viszont alacsony cukortartalmú és magas fehérjetartalmú. Ez egy egészséges snack lehetőség, vagy főzés helyettesíti a nehéz összetevőket, például a tejfölt és a krémsajtot.

A joghurt probiotikumokat is tartalmaz, „amelyek segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy javítják a bélben lévő jó és rossz baktérium arányát” - teszi hozzá Maguire.

Az USDA ajánlott adag görög joghurtja egy csésze, amely 100 kalóriát tartalmaz, hat gramm szénhidrátot, kevesebb, mint egy gramm zsírt, körülbelül hat gramm cukrot és óriási 17 gramm fehérjét. Kalciummal és káliummal is meg van töltve.

Töltsön meg egy csésze cukrozatlan görög joghurtot bogyókkal és őrölt lenmaggal az egyszerű reggelihez, vagy keverje össze a zöld turmixban további fehérjéhez.

9. Spenót

A spenót, csakúgy, mint a káposzta, alacsony kalóriatartalmú, valamint magas rost- és víztartalmú, vagyis sokat ehet belőle anélkül, hogy bedugna az aznapi összes kalória.

Például egy csésze nyers spenót csak hét kalóriát tartalmaz, majdnem egy gramm fehérjét és rostot, valamint egy gramm szénhidrátot.

Van néhány kutatás arra is, hogy a tilakoidok, a zöld növények belső membránrendszere, például a spenót, elősegíthetik a jóllakottsági hormonok felszabadulását a szervezetben.

A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány például megállapította, hogy a thilakoidokban gazdag spenótkivonat reggeli előtt történő bevétele segíthet csökkenteni az éhséget és a nassolás utáni vágyakat, és több mint 2 órán keresztül növelheti a jóllakottságot.

Ahhoz, hogy több spenótot vegyen be az étrendbe, Maguire azt javasolja, hogy keverjen pár marékot a turmixba, dobja be a zöldségfélékbe vagy rétegekbe, adjon hozzá levest, vagy cserélje le a salátára római salátára.

10. Alma

Valami igazság lehet abban a régi mondásban, hogy a napi alma távol tartja az orvost.

Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alma elfogyasztása az étkezés kezdetén segíthet a testsúly kezelésében.

Azok az emberek, akik egy közepes méretű almát ettek étkezés előtt, 15 százalékkal csökkentették az energiafogyasztást, és teljesebbnek érezték magukat.

Az alma ugyanis tele van rosttal és vízzel, amely hozzájárulhat a jóllakottság növeléséhez. Egy kis almában van 20 gramm szénhidrát, körülbelül négy gramm rost, 15 gramm cukor és kevesebb, mint egy gramm fehérje és zsír - mindez csak 77 kalória.

Munch egy almás sima, megszórjuk fahéjjal az extra édesség érdekében, vagy adjunk almaszeleteket a salátához némi ropogáshoz.

Bizonyos élelmiszerek fehérje, rost és fontos tápanyagok kombinációjával vannak ellátva, amelyek segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat, és összeszorítsák a nassolás iránti vágyukat.

Ezeknek az egészséges ételeknek az elfogyasztása segíthet a fogyás útjában - de csak akkor, ha más lépéseket is megtesz.

A fogyás maximalizálása érdekében építse be ezt a 10 tápanyagban gazdag étrendet egy kiegyensúlyozott étrendbe, fokozza a testmozgást, és győződjön meg arról, hogy rengeteg vizet és alvást kap.

kapcsolódó cikkek

Fogyás

Miért nem fogyok?

Fogyás

Fogyni „éhezés” nélkül lehet

Fogyás

Az intelligens ételek kicserélik az étrend megfosztását

Az ezen a weboldalon megadott információkat (beleértve a blogokat, a közösségi oldalakat, a programanyagokat és az összes többi tartalmat) eredetileg egy amerikai közönségnek szánták. Az Ön országában a szabályozás változhat.

+Az eredmények a kiindulási ponttól, a céloktól és az erőfeszítéstől függően változnak. A testmozgás és a megfelelő étrend szükséges a fogyás és az izomdefiníció eléréséhez és fenntartásához. Előfordulhat, hogy a bemutatott ajánlások több Beachbody terméket is felhasználtak, vagy kibővítették a programot a maximális eredmény elérése érdekében.

* Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek a termékeknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.

Konzultáljon orvosával, és tartsa be az összes biztonsági utasítást, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, vagy bármilyen kiegészítő vagy étkezést helyettesítő terméket alkalmazna, különösen, ha bármilyen egyedi egészségügyi állapota vagy igénye van. A weboldalunk tartalma csak tájékoztató jellegű, és nem célja semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálása, az egészségügyi szakember tanácsának cseréje, vagy bármilyen orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés biztosítása.