Fogyni kell? Csak adjon rostot

A vizsgálatban 240 elhízott 21 és 70 év közötti férfi és nő vett részt. Az egyének felét véletlenszerűen egy nagyon specifikus szív-egészséges étrendhez rendelték az American Heart Association irányelvei alapján, és személyre szabott napi kalóriatartalmat kaptak. A cukor, a telített zsír és más tápanyagok korlátozása mellett ezeket a résztvevőket arra ösztönözték, hogy egyenek több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és rostot, válasszanak sovány állati fehérjéket és növényi fehérjéket, és legalább heti kétszer élvezzék a halakat. A második csoport csak egyetlen egyszerű célt kapott: legalább 30 gramm rostot enni naponta. Mindkét csoport kiterjedt táplálkozási tanácsadást kapott a regisztrált dietetikusoktól, köztük két egy-egy foglalkozást és 12 csoportos foglalkozást.

A vizsgálat kezdetén mindkét csoport résztvevői átlagosan 19 gramm rostot fogyasztottak naponta, elmaradva az ajánlott napi 21-25 gramm, férfiaknál 30-38 gramm beviteltől. A diétán töltött egy év után a magas rosttartalmú csoport körülbelül 5 gramm rostot evett naponta. A szív-egészséges csoport a vizsgálat során három hónappal körülbelül 3 grammal növelte rostbevitelét, de aztán visszasodródott az alapszintre.

A súlycsökkenés mindkét csoportban szerény volt, még más tanulmányokhoz képest is, amelyek egyedül az étrend változásainak a testsúlyra gyakorolt hatását értékelik. Mivel mindkét csoport hasonló eredményeket ért el, lehetséges, hogy a tanácsadás nagyobb hatással volt a résztvevők sikerére, mint a kijelölt étrend.

Ennek ellenére biztató látni, hogy egy egyszerű, pozitív üzenet - egyél több rostot - segíthet az embereknek a fokozatos súlygyarapodás megállításában, sőt megfordíthatja a trendet. Másrészt korábbi tanulmányok azt találták, hogy pusztán több gyümölcs és zöldség elfogyasztása nincs érdemi hatással a testtömegre.

Sajnos egyik diéta sem segítette az embereket a koleszterinszint vagy az éhgyomri glükózszint csökkentésében. Ennek köze lehet ahhoz, hogy milyen típusú ételeket fogyasztottak a résztvevők a rostbevitel növelése érdekében. A magas rosttartalmú csoport nem növelte a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, és további 5 gramm beviteléből csak körülbelül 1,5 gramm származott gabonafélékből. Lehetséges, hogy a résztvevők több rostmal dúsított ételt fogyasztottak, például reggeli müzlit, süteményeket, kekszet és bárokat annak érdekében, hogy elérjék napi céljukat. A rostok egészségügyi előnyeit bemutató kutatások többségében kizárólag a teljes élelmiszer-forrásokból, például a teljes kiőrlésű gabonákból, a babból, a zöldségekből és a gyümölcsökből származó ép rostokat tanulmányozták, és nem egyértelmű, hogy a csomagolt élelmiszerekhez hozzáadott izolált rostok, például inulin és polidextróz ugyanazt kínálják előnyei.

Ha növelni szeretné a rostbevitelt, akár a súlyának kezelése, akár az általános egészségi állapot javítása érdekében, erősen ajánlom, hogy legalább 25 grammot célozzon meg teljes ételből. Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb rostforrásokat, amelyek segítenek elérni a célt és maximalizálni a wellness kifizetését.

Bab és lencse: Ezek a növényi eredetű fehérjék szintén szálas erőművek, amelyek 6–10 grammot adnak 1/2 csésze adagonként. Egy csésze élvezete hetente több napon az egyik legokosabb módszer a napi rostbevitel növelésére. A bab rendszeres fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást, a koleszterint és a vércukorszintet, így ha több étkezésbe veszi őket, az drámai módon növelheti egészségügyi profilját.
Teljes kiőrlésű gabonák: A legtöbb ép, egész magos gabona 1,5–5 gramm rostot tartalmaz 1/2 csésze főtt gabona adagban. A legjobbak közül a legjobbak (a rosttartalmak tekintetében) a bulgur, a farro (és egyéb búzabogyók), a quinoa és az amarant, de más kedvencek, például a zab, még mindig remek választás.
Magvak és diófélék:A chia mag különösen gazdag evőkanálonként 5 gramm rostban, de az őrölt len, a napraforgó, a szezám, a sütőtök és a kender is hozzájárulhat a napi teljes mennyiséghez. A dió kategóriában a mandula, a pisztácia, a pekándió és a mogyoró adja a legtöbb rostot.
Zöldségek: A rostbevitel fokozása érdekében adjon hozzá több leveles zöldséget, brokkolit, édes vagy fehér héjas burgonyát, kelbimbót, téli tököt (például butternut) és paszternákot.
Gyümölcsök: Szerezd meg édes rostban gazdag bogyós gyümölcsöket, körtét, almát, banánt, narancsot és mangót.

Noha a több rost fogyasztása fantasztikus cél, amire törekedni kell, mégis fontosnak tartom, hogy a teljes képet átnézzük, és az egészséges táplálkozás egyéb aspektusaira összpontosítsunk, például több növényi étel fogyasztására, a cukor és a finomított szemek korlátozására, valamint az egészséges hangsúlyozására. telítetlen zsírok növényi olajokból, diófélékből, magvakból, avokádóból és halakból. Szerencsére több rosttartalmú étel fogyasztása elősegítheti az előrehaladást mindezen területeken.

Ha jelenleg nem fogyaszt sok rostot, fokozatosan növelje a bevitelét néhány hét leforgása alatt, hogy a lehető legkevesebb legyen a gáz és a kellemetlenség. Igyon sok vizet a nap folyamán, lassan és alaposan rágjon, és legyen türelmes a testével. Időbe telik, amíg a gyomor-bélrendszer és a bélflóra kiigazodik, de a változások mind jobbra fordulnak.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.