10 bolondbiztos módszer a cukor bevitel csökkentésére

Írta: Carole Anderson Lucia

A hozzáadott cukor témája a szokásos amerikai étrendben elég nagy figyelmet kapott az elmúlt években, és jó okkal: Túl sokat eszünk belőle, és ez hatással van egészségünkre. A szakértők szerint nemcsak a túlzott cukormennyiség kapcsolódik a súlygyarapodáshoz, hanem számos más egészségügyi állapot is.

A problémát az jelenti, hogy a cukor - sokféle formájában - elkábítóvá teszi az ételt. és néhány ember számára rendkívül nehéz ellenállni. És mindenütt elterjedt egy hatalmas ételkészletben, így egyre nehezebb elkerülni.

Soha ne félj! Ha Ön, mint sok ember, kezdi felismerni, hogy mennyi hozzáadott cukor kúszik be a napi menüjébe, számos stratégiát kaptunk, amelyek segítenek az alacsony cukortartalmú étrendre való váltásban. Olvassa el, hogy megtanuljon egyszerű módszereket a cukorfogyasztás csökkentésére a mai naptól kezdve.

A hozzáadott cukor problémája

Fotó: nortonrsx az iStock-on

Szakértők szerint a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és más egészséges élelmiszerekben található természetes típusú cukor általában nem a kérdés; a feldolgozott élelmiszerek több mint 80% -ában lévő hozzáadott cukor okoz egészségügyi problémákat az emberek számára. 1 A súlygyarapodás mellett a túlzott mennyiségű cukor fogyasztása számos súlyos egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívkoszorúér-betegséget, a magas vérnyomást, a metabolikus szindrómát, az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget. 2

És sajnos az étrendben a hozzáadott cukorral kapcsolatos probléma elterjedtebb lehet, mint gondolná. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) 3 irányelvei azt javasolják, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10% -a hozzáadott cukrokból származzon - ez legfeljebb 200 kalóriát jelent 2000 kalóriás étrendben. Mégis, a 6 éves vagy annál idősebb átlag amerikai napi kalória 14% -át hozzáadott cukroktól kapta 2003 és 2010 között - írja a CDC.

Az alacsony cukortartalmú étrend előnyei

A BMJ-ben közzétett, 2017-es tanulmány szerint, amely az Egyesült Államokban a cukorbevitel csökkentésének egészségügyi és gazdasági előnyeit vizsgálta, az amerikai felnőttek 4 több mint fele 2005-ben napi 50 plusz gramm (több mint 11 teáskanál) hozzáadott cukrot fogyasztott. Ez a mennyiség meghaladja az American Heart Association által ajánlott maximális bevitelt 5 (a legtöbb nő esetében kevesebb, mint 100 kalória naponta, vagy körülbelül 6 teáskanál; a legtöbb férfi esetében kevesebb, mint 150 kalória naponta, vagy körülbelül 9 teáskanál) ).

Azonban olyan modelleket vizsgálva, amelyek elemzik a hozzáadott cukor bevitelének 20% -kal történő csökkentésének előnyeit 2015 és 2035 között, a kutatók kijelentik, hogy ez csökkentené számos egészségügyi állapot előfordulását, ideértve a szívkoszorúér betegségeket, az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a mások. Gazdasági szempontból a hozzáadott cukrok 20% -kal történő csökkentése az Egyesült Államokban a felnőttek közvetlen orvosi költségeit 2035-re évente becslések szerint több mint 10 milliárd dollárral csökkentené.

10 módszer a cukorbevitel csökkentésére

Ha alacsony cukortartalmú étrendre vágyik, akkor a legjobb módja az, ha csökkenti az étrendben lévő hozzáadott cukrok mennyiségét - állítják szakértők. A CDC szerint 3 az amerikai étrendben a legfőbb hozzáadott cukrok a cukorral édesített italok, cukorkák, tej alapú desszertek, például fagylalt, és gabonaalapú desszertek, például sütemények és sütemények. Van értelme csökkenteni ezeknek az ételeknek és italoknak a bevitelét, de további lehetőségek vannak a cukor bevitel csökkentésére. Itt van 10.

1. Ne menjen hideg pulyka

Fotó: Glen Carrie az Unsplash-on

Ha a cukor a mindennapi étrend fő támaszává vált, jobb lehet, ha lassan elválasztja magát tőle - javasolják a Harvard Health szakemberei. 6 Ellenkező esetben, ha az összes hozzáadott cukrot egyszerre vágja ki étrendjéből, felerősítheti vágyait. Más emberek azt mondják, hogy ha megpróbálják egy csapásra leválasztani az étrendjükből az összes cukrot, ez bizonyos kellemetlen mellékhatásokat eredményezhet, beleértve a fejfájást, az ingerlékenységet és a szorongás érzését. Tehát, ha megszokta, hogy mondjuk egy 3 órás cukorkát vegyen az irodában, próbálja meg helyettesíteni egy egészségesebb alternatívával, például alma- vagy narancsszeletekkel, amelyek természetes cukrokat tartalmaznak.

Ugyanakkor koncentráljon az egészséges táplálkozásra, amely kielégítőbb ételekkel gazdagodik, és olyanokkal, amelyek emésztése lassabb, mint a cukor, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét és kis mennyiségű egészséges olajat. Még mindig mérsékelten fogyaszthatja az édességeket, de vigyázzon az étrend más részein található cukrokra (például italokra és cukorkákra).

2. Figyelje a cukros italokat

Kaizen Nguyễn fotója az Unsplash-on

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint az átlagos amerikai étrendben a hozzáadott cukrok 9 39% -a cukorral édesített italokból származik. Ráadásul az Egyesült Államokban a felnőttek átlagosan 145 kalóriát fogyasztanak az ilyen italokból - amelyek közé tartozik a szóda, a kávé és a tea hozzáadott cukorral, az energiaitalok, a sportitalok és mások - az adott napon. 10.

És ezek a kalóriák összeadódnak - gyorsan. A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, 11 éves, ha minden nap megiszik egy doboz cukorral édesített szódát anélkül, hogy más helyeken csökkentenék a kalóriákat, három év alatt akár 15 fontot is felszedhet.

De a cukortartalmú italok nem csak a felesleges kalóriát jelentik. A cukorral édesített italok gyakori fogyasztása súlygyarapodáshoz vagy elhízáshoz, szívbetegséghez, vesebetegséghez, fogszuvasodáshoz és üregekhez, valamint 2-es típusú cukorbetegséghez is társul. 12.

Hogyan csökkentheti a cukros italbevitelt? Próbálja meg a szóda természetes ízű vizet cserélni (adjon hozzá uborkaszeleteket vagy görögdinnye szeleteket egy kancsó vízhez, és hagyja egy éjszakán át ázni), vagy kortyolgasson gyógyteát - forrón vagy jéggel!

3. Igyon sok vizet

Az elegendő vízfogyasztás nemcsak az általános egészségi állapot szempontjából fontos, hanem a fogyáshoz is hozzájárulhat. És ez még nem minden: Egy friss tanulmány kimutatta, hogy amellett, hogy segít csökkenteni a kalóriabevitelt, az ivott vízmennyiség növelése csökkentheti a telített zsír, nátrium és koleszterin mellett a cukor fogyasztását is. 12.

A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik naponta egy, két vagy három csészével növelték a vízfogyasztásukat, naponta 68-205 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelüket. Emellett napi 5-16 grammal csökkentették a cukor bevitelüket.

Míg a vízbevitel szükséglete minden embernél változik, az általános ökölszabály az, hogy naponta minimum nyolc, 8 uncia pohárra, vagy a testsúly körülbelül felére kell törekedni unciában. Az időjárástól és az aktivitási szinttől függően még többre lehet szüksége.

4. Határozza meg az élelmiszer-címkéket

Fotó: Obradovic az iStock-on

Bár érdemes elkerülni azokat az ételeket, amelyek első vagy második összetevőként a cukrot sorolják fel, ez nem mindig ilyen egyszerű. Annak érdekében, hogy elkerüljék a cukor első összetevőként való felsorolását, egyes élelmiszer-gyártók különböző típusú cukrot használnak (és sok van belőlük) a termékeikben, amelyek mindegyike külön-külön szerepel, ezért kisebb mennyiségben - ami megnehezítheti annak meghatározása, hogy mennyi az összes cukor abban az ételben. 9.

Ráadásul a gyártóknak - legalábbis egyelőre - nem kötelező megkülönböztetniük a természetesen előforduló cukrot (például a gyümölcsben lévő) és a hozzáadott cukrot; csak a termék teljes cukormennyiségét kell felsorolniuk. Ennek oka azonban a közeljövőben bekövetkezett változás, mivel a gyártók kötelesek lesznek nyilvánosságra hozni, hogy a hozzáadott cukrok szerepelnek-e egy termékben az élelmiszer-címkén. 13,14

Hozzáadott cukorral kapcsolatos információkat talál az összes Jenny Craig élelmiszertermékről 2020-ig. Íme 5 további, kevéssé ismert tény a Jenny Craig élelmiszerről.

Időközben az Arthritis Foundation 13 azt tanácsolja, hogy figyeljen az -ose végű összetevőkre, amelyek valamilyen típusú cukrot jeleznek; ilyen például a szőlőcukor, a fruktóz, a glükóz, a maltóz és a szacharóz. Figyeljen a következő összetevőkre is, amelyek mindegyike hozzáadott cukrot alkot: 9

Ágáve nektár
barna cukor
Nádcukor
Kukorica édesítőszer
Kukoricaszirup
Párolt nádlé
Gyümölcslé koncentrátum
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Melasz
Szirup

5. Vigyázzon a cukorra gyanútlan helyeken

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a nyilvánvaló tételek, például cukorka és cukros italok mellett, hozzáadott cukor is leselkedhet néhány kevésbé nyilvánvaló helyre: 14

Konzerv gyümölcs
Fűszerek (barbecue szósz, ketchup stb.)
Szárított gyümölcs
Gyümölcslevek
Tészta szósz
Salátaöntet és egyéb ízesítők

6. Ügyeljen a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup mesterséges cukor, amelyet kukoricakeményítő feldolgozásával állítanak elő. Számos élelmiszeripari termékben megtalálható, többek között szóda, cukorka, fűszerek és fagylalt, hogy csak néhányat említsünk. A Clevelandi Klinika megjegyzi, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot olcsóbban lehet előállítani, édesebb és gyorsabban felszívódik a szervezet, mint a szokásos cukrot. 1 Bár nem minden szakértő ért egyet, egyesek szerint túl sok magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup fogyasztása növelheti a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 1 A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot általában az élelmiszer-címkéken lehet felfedezni.

7. Figyelje az adagok méretét

Ahogy az adagok méretének figyelemmel kísérése is fontos a fogyás szempontjából, ez jó stratégia az étrendben lévő cukor mennyiségének csökkentésére is - különösen, ha desszertekről, édes harapnivalókról és más olyan ételekről van szó, amelyekben sok a cukor.

8. Válasszon friss gyümölcsöt szárított helyett

Annak ellenére, hogy gyakran egészségesnek mondják őket, a szárított gyümölcsök - még akkor is, ha nincs hozzáadott cukoruk - tele lehetnek cukorral (bár természetes formájukkal). A víz eltávolítása miatt - a cukor jobban koncentrálódik az aszalt gyümölcsökben. Vegyünk például nyers barackot. 100 gramm friss fajta 9,24 gramm cukrot tartalmaz; 15 míg 100 gramm szárított sárgabarack 37,25 grammot tartalmaz - és ez hozzáadott cukor nélkül! 16.

9. Válasszon egészségesebb desszerteket

Fotó: Sambazon az Unsplash-on

Miért csábítanád magad mindazokkal a finom (de egészségtelen!) Ételekkel, amelyek tele vannak cukorral? Töltse fel hűtőszekrényét egészséges desszert alternatívákkal, például zsírmentes joghurttal és gyümölcsökkel. Vagy választhatja a kedvenc csemege egészségesebb változatát. Jenny Craig mogyoróvajas süteménye dekadens csemegének tűnik, de csak 4 gramm hozzáadott cukrot kaptak!

10. Próbálja ki ezeket a további tippeket

Íme néhány további stratégia, amelyek segítenek csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét az étrendben:

Válasszon olyan ételek édesítetlen változatát, mint a sima joghurt. Ha hozzá szeretne adni egy kis édességet, szeleteljen fel friss gyümölcsöt!
Figyeljen a zsírtartalmú ételek cukorára. A gyártók gyakran adnak extra cukrot annak ellenére, hogy eltávolítják a zsírt.
Egyél egészséges reggelit. Egészséges, tartalmas, tápláló étel fogyasztása csökkentheti a későbbi vágyakozás lehetőségét; a tojás, a gyümölcs és a zabpehely egyaránt jó választás.

A lényeg: A túl sok cukor fogyasztása hatással lehet a fogyás céljaira és az egészségére. Reméljük, hogy ezek az információk még több okot szolgáltatnak a cukorbevitel csökkentésére és az alacsony cukortartalmú étrend betartására.

Segítségre van szüksége az életmódjának megfelelő étrend elkészítéséhez? Jenny Craig segíthet! Akár alacsony cukortartalmú, hús nélküli, akár csak nőknek vagy férfiaknak készített tervet szeretne, személyre szabott étkezési terveink segíthetnek a fogyás céljainak megvalósításában.