Squats Vs. Deadlift - Mi a különbség és melyik a jobb?

Esélyes, hogy hallotta, hogy be kell vonnia a Squatot vagy a Deadliftet, vagy akár mindkettőt az edzésbe, ha erős lábakat és fenékeket akar fejleszteni.

És mindkettő valóban nagyszerű összetett mozdulat, amely nemcsak a lábát és a farizmat erősíti, hanem a teljes magját is.

De mi a különbség a Squat és a Deadlift között?

Használja az egyiket a másik felett, vagy mindkettő beleférhet az edzésbe? És ha mindkettőt tartalmazza, mikor használja őket?

Squats Vs. Deadlift - Mi a különbség és melyik a jobb?

Először nézzük át a Basic Squat és az Basic Deadlift űrlapot. Ha megnézzük az alapformát, akkor rávilágítunk a két lépés közötti különbségekre.

Alapvető guggolási forma:

A guggolás legalapvetőbb formája a testtömeg guggolás. Ezt a lépést regresszálhatjuk úgy, hogy leülünk egy padra, vagy előrehaladhatunk súlynöveléssel.

A testtömeg-guggolás elvégzéséhez álljon szép és magas lábbal, csípő szélességtől váll szélességig. A lábának párhuzamosnak kell lennie, és egyenesen előre kell mutatnia. Kezét a mellkasán helyezheti a vállára, vagy kinyújthatja kezeit maga elé.

Ezután ülje le a fenekét hátra és lefelé, térdre hajolva, miközben a mellkasát fent tartja. Tartsa a sarkát, amikor a fenekét a lehető legközelebb esik a földhöz.

Ne hagyja, hogy a hátad vagy a mellkasod előre essen, amikor guggolsz. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a sarka ne maradjon le. Csak olyan alacsonyan guggoljon, amennyire a mozgásképessége megengedi.

Ezután hajtson keresztül a sarkán, és térjen vissza, hogy álljon. Ne jöjjön előre a lábujjaira, és ne hajoljon előre, amikor hátrébb áll. Nyomja meg a farizmát a tetején.

Ha gömbölyödik a háta, vagy ha guggolás közben egyik vagy másik oldalra tolja a súlyát, ne guggoljon olyan alacsonyan, és dolgozzon a mozgékonyságán, mielőtt megnövelné a súlyát.

Óvakodjon attól is, hogy térde bebarangoljon vagy meghajoljon. A csípőnek, a térdnek és a bokának mind egy vonalban kell lennie, miközben guggol.

Ha korlátozottnak találja a guggolás mélységét, vagy hibás a formája, akkor erősítenie kell a farizmait, és javítania kell a bokája, a csípője és még a mellkasi mozgékonyságát is.

A kezdőknek valószínűleg tovább kell regresszálniuk az Alapguggolást azzal, hogy a Guggolás a padhoz kezdik.

A haladó gyakorlók nehezebbé tehetik az alapguggolást.

MEGJEGYZÉS: A guggolásaink kissé eltérően nézhetnek ki anélkül, hogy „tévednének” a felépítésünk és az egyenletes mozgékonyságunk alapján. Lehet, hogy egyenesebb testtartás van, ha mozgékonyabb vagy hosszabb törzse és rövidebb combcsontjai vannak. Lehet, hogy valamivel jobban előrehajol, ha rövidebb a törzse és a hosszabb combcsontja. A legfontosabb a testtel való együttműködésre összpontosítunk, sőt a jelenlegi mobilitási korlátozásainkra is törekszünk, miközben folyamatosan dolgozunk a fejlődésen!

Alapvető űrlap:

Megteheti a Deadlift testtömeg-variációját is. Míg számos Deadlift variáció létezik (itt nézze meg a Deadlift variációit), az Basic Deadliftnél áttekintjük az alap testtömegű csípőpántot.

A testtömegű csípőzsanér elvégzéséhez álljon magasan lábával a csípő szélessége és a váll szélessége között. Karjait keresztezze a mellkasán, és tegye a kezét a vállára.

Ezután kezdje el csuklóján csípőjét, és előrehajolva nyomja a fenekét a maga mögött lévő fal felé. Tartsa a hátát síkban, amikor átpántol, és ügyeljen arra, hogy a fenekét hátradőlje, amikor csuklóba áll.

Csuklópántja alatt tartsa a sarkát a földön.

Ezután hajtson felfelé, és nyomja össze a fenékét a tetején, mielőtt visszahúzza.

Ne engedje, hogy a háta kerek legyen. Ügyeljen arra, hogy a fenekét hátradőlje, amikor csuklik, és ne egyszerűen hajoljon előre. Ne féljen a térde hajlításától is, amikor átpántol.

A lábainak nem kell egyenesen maradnia a Deadlift vagy a Hip Hinge segítségével. A holtjátékban szereplő térdhajlítás pontos összege változhat a mobilitása és akár a beépíteni kívánt verzió függvényében.

A csuklón át ne helyezze a súlyát egyik vagy másik oldalra. Üljön egyenesen hátra.

A haladó edzők hozzáadhatják a súlyt, hogy megnehezítsék a mozgást.

A különbség a guggolás és a holtemelés között

Csak hogy tisztázzuk, lehet, hogy mindketten megdolgoztatják a lábadat, de NEM ugyanazok a mozgások. Különböző módon aktiválják és fejlesztik a lábunk, a hátunk és a mag izmait.

Különböző mozgásminták is, az egyik a térd domináns mozgása (a guggolás) vagy a csípő domináns mozgása (a holtemelés).

A kettő közötti különbségre való gondolkodás egyszerű módja: leülsz vagy meghajolsz?

A guggolás a térdhajlításra és a fenekének a föld felé dobására összpontosít, hogy megdolgoztassa a lábát (más néven ülve), míg a Deadilft inkább a csípőnél lévő csuklóra helyezi a farakat és a hátsó láncot (más néven meghajlás).

A Deadliftet általában a hátsó láncra összpontosítóbb mozgásnak tekintik (más néven a hátad munkájára összpontosít), és bár a Squat továbbra is a hátadon fog működni, a lépés általában több quadot tartalmaz.

A Haladó emelés során is elfogadhatóbb az előrehajlás, mivel a csípőjénél csuklik, miközben a Guggolással megpróbál leülni, miközben a mellkasa egyenesebben áll.

Van azonban kivétel mindkét mozdulat ezen alapvető megkülönböztetései, sőt variációi között, amelyek valóban kombinálják mindkettőt, és szinte akár mindkét irányban is címkézhetők lennének.

Az, hogy ezeket a mozdulatokat hogyan tölted le, általában más is.

Általában egy Deadlift segítségével súlyzót, kettlebellt, homokzsákot vagy súlyzókat tartasz a kezedben, amelyeket oldaladdal lefelé vagy a lábad elé nyújtanak. Akár egyoldalúan is megteheti a mozdulatot, ha az egyik oldalán súlyt tart.

Általában egy guggolással a súly a vállad közelében van.

Betöltheti a guggolást úgy, hogy egy súlyzót tesz a hátára a vállai mögé, vagy előre betöltheti a mozdulatot a súlyzóval a kezében a kulcscsontjánál.

A guggolást úgy is előre betöltheti, hogy kettlebellt állít a karjaira, vagy ha egy kettlebellt a Serlegben tart. Súlyzók vagy homokzsákok is felhasználhatók a guggolás megterheléséhez, ha a mellkasán tartja a karjában vagy a vállán.

Így egyszerűen megfogalmazva - a guggolás általában a vállad körül van terhelve, míg a holtemelés súlya általában a földről kerül fel, és oldalad vagy lefelé tartva.

Az egészséghez és fitneszhez hasonlóan azonban semmi sem fekete és fehér.

A két lépés között továbbra is átfedés lehet. A kettlebellt lefelé tarthatja, és guggolhat. Előzetesen tehet egy súlyt a mellkasára és a Deadlift-re is, mint például az alábbi jó reggelt.

Itt az a dolog különbözteti meg a jó reggelt holtversenyként, hogy a csípőjénél van és nem guggol le.

A Squat és a Deadlift közötti vonalat elhomályosító mozdulat a Sumo Squat/Deadlift, mert vagy annak alapján állítható, hogy mekkora csípőpántot vagy térdhajlítást használ.

Alapvetően a Sumo Stance bármelyik mozgással használható.

Ezzel a szumó tartással könnyedén megteheti a súlyt guggolásként vagy holtemelésként. Teheti inkább csípőzsanérsá, ha elöl tartja a súlyt, vagy szépen és magasan fennmaradhat a guggoláshoz, ha a súlyt a mellkasára rakja.

Ezért a Sumo álláspontja könnyen besorolható bármelyik mozdulat alá, annak végrehajtási módjának árnyalataitól függően.

A Squat és a Deadlift különböző mozgásminták. Az egyik egy guggolás vagy térd domináns mozgás, ahol a térdeit meghajlítva a feneke olyan közel esik a földhöz, amennyire a mozgása lehetővé teszi, míg a másik egy csípőpánt mozdulata, amely nem annyira a térd nagyobb hajlításának, hanem a csípő.
Ezenkívül általában a két mozdulat eltérően terhelt.
Van azonban némi átfedés.

Tehát melyik a jobb - a guggolás vagy a holtemelés?

Melyik lépés a jobb, a Squat vagy a Deadlift, az a céljaitól függ. De őszintén szólva mindkettőt be kell vonni az edzésbe, ha erős magra, farizomra és lábra vágysz.

Nem rossz, ha minden héten van egy Squat edzés és egy Deadlift edzés.

Vannak, akik még a Deadlift-et is a Back Workout napjukra teszik, mert a deadlift a hátadat is megdolgoztatja.

Változtatnia kell mindegyikük pontos variációját a valóban megcélozni kívánt izomcsoportok alapján!

Szeretne még jobban dolgozni a magján, miközben még mindig a lábát dolgozza? Próbálja ki az első guggolást vagy a serleg guggolást.

Dolgozni akar az egyensúlyán és korrigálni az egyensúlyhiányt, miközben valóban megcélozza a farizmait, a combizmait, a magját és a hátát? Próbálja ki az Single Leg Deadlift variációját.

De mi a helyzet a farizom megmunkálásával? Melyik a jobb?

Míg gyakran a Squat-ot emlegetik a legjobb fenékmozgásként, és nagyszerű fenekű nők fotóit látja, amelyek mind guggolnak, a Squat NEM felülmúlja a Deadlift-et a glute fejlődéséhez.

Valójában őszintén szólva mindkettő elmarad olyan mozdulatoktól, mint a csípő tolóerő vagy a glute-híd, ha valóban a farizomra irányul a hangsúly.

A quadok fejlesztése szempontjából érdemes inkább arra koncentrálni, hogy a guggolásokat belefoglalja a rutinjába. Míg a combhajlító fejlõdés fokozódhat, a holtpontok jobbak lehetnek.

Azt is meghatározhatja, hogy melyik mozdulat jobb a sérülések vagy akár a mozgékonysága alapján.

Ha térdfájdalmai vannak, a Deadlift variáció, különösen az Egyenes lábú elhúzás, jobb lehet, mert nem csak a hátát építi fel a térdfájdalmak megelőzésére a jövőben, hanem kevesebb térdhajlítást is igényel (nem kell annyira hajlítsa meg a térdeit).

A lényeg az, hogy nincs egyszerű válasz arra, hogy melyik lépés a jobb. Minden a céljaitól függ.

És több mint valószínű, hogy mindkettő mozgásmintázatának használata a rutinban kulcsfontosságú!

A Squatot vagy a Deadliftet részesíti előnyben? Belefoglalja az egyiket vagy mindkettőt a rutinjába?