6 Vissza-visszaköltözés új anyukák számára

Ebben a cikkben

1. Séta
2. Mély hasi légzés hasi összehúzódással
3. Fejemelő, vállemelő és göndörítés
4. Térdelő medence dőlése
5. Kegels
6. Bónusz edzések babának és anyának

A test visszaszerzése a baba után nem olyan nehéz, mint gondolnád.

A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás megkezdése nem sokkal a szülés után nemcsak az általános egészségi állapotának kedvez, hanem a szülés utáni depresszió kockázatának csökkentésében is.

Minden terhesség és szülés különbözik, ezért kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen edzésprogramot folytatna a szülés után. Ha bármilyen súlyos vérzést, túlzott fájdalmat, fejfájást vagy más szokatlan tünetet tapasztal a testmozgás alatt vagy közvetlenül utána, azonnal hagyja abba, és hívja orvosát tanácsért.

Íme néhány lépés, amely segít felkészíteni testét a rendszeres testmozgásra.

1. Séta

Miért jó neked: Lehet, hogy nem hangzik sok edzésnek, de a gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy könnyebbé válj a fitnesz rutinban a szülés után.

Hogyan történik: Kezdje egy egyszerű sétával. Végül felpumpált erőnlétig juthat el. De egy gyengéd séta még mindig csodákat tehet az Ön és a teste számára, különösen az elején. A csecsemő elülső csomagolásban történő felvétele extra súlyt ad, ami növelheti az előnyöket.

Változatként próbáljon hátra járni, vagy cikk-cakk mintával járni, hogy az izmok ne találgassanak. Csak akkor vegye be a babát ebbe a tevékenységbe, ha elsajátította és nem biztos benne, hogy egyensúlyban van.

2. Mély hasi légzés hasi összehúzódással

Miért jó neked: Ez a gyakorlat olyan egyszerű, hogy egy órával a szülés után megteheted. Segít ellazítani az izmokat, és elindítja a hasizmok és a has erősítését és tonizálását.

Hogyan történik: Üljön egyenesen és lélegezzen mélyet, levegőt szívva a rekeszből. Összehúzódva tartsa szorosan a hasizmait belégzés közben, és lazítson kilégzés közben. Fokozatosan növelje az időtartamot, amikor összehúzhatja és megtarthatja a hasizmait.

Folytatás

3. Fejemelő, vállemelő és göndörítés

Miért jó neked: Ez a három mozdulat elősegíti a hátizmok erősítését. Hangot adnak a hasnak és hasizomnak, valamint kalóriát égetnek el.

Hogyan csinálják:

Felvonók: Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mentén. Tartsa a hát alsó részét a padlóig, hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Pihentesse a hasát, amikor belélegzi. Kilégzéskor lassan emelje le a fejét és a nyakát a padlóról. Lélegezzen be, miközben lehajtja a fejét vissza.
Vállfelvonók: Amikor könnyedén elvégezhet 10 fejemelést, próbálkozzon ezzel a lépéssel. Kerüljön ugyanabba a helyzetbe, mint a fejemelésnél. Lélegezz be és lazíts a hasadon. Kilégzéskor emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, és elérje karjait és kezeit a térde felé.
Ha ez megerőlteti a nyakát, hajtsa mindkét kezét a feje mögé, de ne húzza a nyakát. Lélegezzen be, amikor lehajtja a fejét és a vállát.
Összehúzódások: Ha 10 vállemelést tud végrehajtani, folytassa ezt. Kezdje ugyanabban a helyzetben a padlón. Emelje fel a törzsét, amíg a térde és a padló mögött van. Nyúljon a térde felé, és tartsa 2–5 másodpercig. Ezután lassan engedje le magát.

Ne felejtsen el lélegezni. Lélegezzen ki, amikor erőlködik. Lélegezzen be, amikor ellazul.

4. Térdelő medence dőlése

Miért jó neked: Ez aaahh-inspiráló testmozgás segíti a pocak tónusát. A hasizmok megerősítése a hátfájást is enyhítheti.

Hogyan történik: Indítsa el négykézláb, lábujjaival érintse meg a padlót maga mögött, karjai egyenesen lefelé a vállvonalától, tenyerek a földet érjék. A hátadnak nyugodtnak és egyenesnek kell lennie, nem ívelt vagy ívelt. Belégzéskor húzza előre a fenekét, döntse meg a medencéjét és forgassa fel a szeméremcsontot. Tartsa háromig, és engedje el.

5. Kegels

Miért jó neked: Ez a klasszikus gyakorlat segít tonizálni a hólyag izmait és csökkenti a szüléssel járó inkontinencia kockázatát. Minél több kegelt csinálsz, és minél tovább tartod őket, annál jobban kontrollálhatod azokat a szivárgásokat, amelyeket tüsszentés, nevetés vagy a csecsemő felszedése okoz.

Hogyan csinálják: A cél az, hogy összehúzza és megtartsa azokat az izmokat, amelyek szabályozzák a vizelet áramlását. Ahhoz, hogy megtudja, mely izmok vannak, kezdje el a gyakorlattal, miközben használja a fürdőszobát. Vizelés közben addig manipulálja az izmait, amíg a patak átmenetileg le nem áll. Ezután engedje el és hagyja a vizeletet áramolni. Ne feledje, milyen érzés, és amikor nem vizel, akkor összehúzza, fogja meg és engedje el ugyanazokat az izmokat. Próbáld ezt megtenni munkamenetenként 10-szer, naponta háromszor.

Folytatás

6. Bónusz edzések babának és anyának

A kezdeti hónapokban nehéz lehet időt találni a csecsemőtől, ezért próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, amelyeket csecsemőddel végezhetsz. Óvatosan járjon el azok kitöltésekor. Érdemes először gyakorolnia egy babát vagy egy feltekert takarót vagy törölközőt, amely akkora, mint a csecsemője. Csak akkor végezze el a mozdulatokat, ha biztos benne, hogy nincs veszélye annak, hogy elejtette a babáját. Győződjön meg róla, hogy megfelelő formában van-e, és van-e megfelelő egyensúlyérzéke, hogy biztosítsa saját és baba biztonságát.

A baba vitorlázó: A csecsemőt szorosan a mellkasához tartva hajtson előre egy bal lábbal (tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa meg a térdét). Ne hagyja, hogy a lábujjai elmúljanak a térdén. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és dőljön be az ellenkező lábbal. Ez segít megerősíteni a lábakat, a hátizmokat és a magot. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
Baba kidobó: Ez a mozdulat hasonlít a vitorlázórepülõhöz, de az elõrehajló tüdõk helyett oldalsó tüdõket végezzünk - lépjünk oldalra, nem pedig elõre - és guggoljunk. Nyújtson hátra hátul, mintha egy székben ülne, térdeit a bokáján tartva. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
Szikla-baba guggolás és fürtök: Álljon a lábával vállszélességre. Szorosan és szorosan a mellkasához fogva guggoljon le, és hagyja, hogy a baba lába a padlóhoz érjen. Amint felemelkedik, hozza közelebb a babát a mellkasához. Ismételje meg 15-ször. Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot csak akkor végezze el, amikor a baba legalább 10–12 hetes.

Források

Adriana Martin, В fitnesz edző, képesített személyi edző; szerző, A terhességi súlykönyv, 2011; alapítója, a FitMomLife.