Végső útmutató a 40 év feletti férfiak fogyásához

végső

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Nézzünk szembe a tényekkel. Minél idősebbek leszünk, annál nehezebb fenntartani az egészséges testsúlyt. Nemcsak a testünk változik az idő múlásával, de sokan hajlamosak vagyunk nem enni olyan egészségeseket, mint kellene, és közel sem vagyunk olyan aktívak, mint kellene. Ha eléri a 40-et, ha még nem egészséges életmódot folytat, és úgy találja, hogy fogynia kell, ideje elkezdeni néhány komoly életmódbeli változtatást. Itt arról fogunk beszélni, hogy a 40 év feletti férfiak hogyan tudnak újra formába lendülni és formában maradni.

Nincs több divatos diéta

Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet, az, hogy kipróbálja a divatos diétákat - ezek nem működnek! Persze, lehet, hogy gyorsan elveszít néhány kilót, de ha egyszer elhagyja a diétát és visszatér a szokásos étkezési módjára, akkor ez a súly vissza fog térni, és ezek a fontok valószínűleg hoznak néhány barátot az útra. Nem csak ezek a diéták nem segítenek a fogyásban és annak megtartásában, hanem gyakran nagyon egészségtelenek. Például egy étrend annyira korlátozhatja a kalóriákat, hogy naponta nem lesz elegendő kalóriája az egészség megőrzéséhez. Más étrend elhagy bizonyos fontos tápanyagokat. Végül fáradtnak, ingerlékenynek és éhesnek érzed magad, és ez nem kedvez az egészséges életmódnak.

Fogyókúra helyett fogyasszon egészségesen

Ha valóban fogyni akar és nem akarja tartani, akkor az a trükk, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, amely minden olyan tápanyagban gazdag, amelyre testünknek szüksége van az egészség megőrzéséhez. Győződjön meg arról, hogy minden nap egészséges reggelit fogyaszt, mert ez valóban a nap legfontosabb étkezése. Rengeteg fehérje kell az étrendben, valamint egyéb tápanyagok. Ha bizonytalan abban, hogyan kellene étkeznie, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy segítsen a helyes úton haladni. Ez a fajta „fogyókúra” rengeteg sikertörténethez vezetett, például James Barbourhoz, akinek 60 nap alatt testmozgás nélkül sikerült majdnem 35 kilót leadnia és a 3X zsírvesztés programon keresztül tartani.

Legyen óvatos a kényelmes ételekkel

Sokan szeretünk sok egészségtelen dolgot enni, mert kényelmi ételek. Pamela Wartian Smith, MD és a University of South Florida College of Medicine orvostudományi mesterképzésének társigazgatója kijelenti, hogy „Amikor olyan dolgokat eszel, amelyekre érzékeny vagy intoleráns vagy, megemelkedik az epinefrin és noradrenalin, szó szerint szó szerint magasra jut. ” Emellett a fogyasztott kényelmi ételek számos problémát okozhatnak, amelyek a fogyás problémáihoz vezethetnek, beleértve a vízvisszatartást és a gyulladást.

Ne spóroljon az alvással

Gyerekkorunkban az alvások büntetésnek tűntek. Az életkor előrehaladtával kezdjük látni az alvás fontosságát és azt, hogy mennyit tehet testünk és elménk számára. Előfordulhat, hogy egész éjjel bulizhatott és egész nap dolgozhatott, de manapság valószínűleg nem ez a helyzet. Minél idősebb leszel, annál fontosabb az alvás. Még akkor is, ha egy éjszaka alatt három órán át alszik egy óra alvás, ez befolyásolhatja az étvágyát, és a teste nem mondja meg, hogy tele van. Amikor rengeteget alszol, ez valóban elősegítheti a zsírégetést. Tehát itt az ideje, hogy sokkal komolyabban kezdjünk el aludni, és ne érezd magad bűnösnek azért, mert hétvégén aludtál. Te és a tested megérdemled.

Legyen óvatos, ha étkezik

Mindannyian imádunk néha kint étkezni, és hajlamosak vagyunk az étkezést ürügyként használni arra, hogy ne táplálkozzunk egészségesen. Még a legegészségtelenebb helyeken is vannak egészséges lehetőségek, és több étterem egész idő alatt felveszi ezeket a lehetőségeket az egészséges ételek iránti kereslet miatt. Például ahelyett, hogy fánkot kapna a reggeli kávéhoz, szerezzen be magának egy egészséges gyümölcsdarabot. Az éttermekben kínált reggeli viteldíjak közül sok tartalmaz több zsírt (ami a zsír fajtájától függően lehet jó), cukrot és kalóriát tartalmaz, mint egy cukorkát, ezért óvatosnak kell lennie. Ne álljon meg a reggelinél sem. Nem számít, milyen ételt fogyaszt egy étteremben, ellenőrizze, vannak-e egészségesebb lehetőségek, amelyeket élvezhet, és később nem bánja meg.

Kezdje el a sétákat

Egészségesen táplálkozhat, amíg a tehenek hazajönnek, de hatalmas fogyás eredményeit nem fogja észrevenni, hacsak nem kombinálja a testmozgást az egészséges étrenddel. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap órákat kell töltenie az edzőteremben, de azt jelenti, hogy többet kell mozognia, és ez a sétával kezdődik. Ahhoz, hogy elég kalóriát égessen el a fogyáshoz, 3 mérföld/órás sebességgel kell járnia, és ajánlott, hogy mindannyian tegyünk meg 10 000 lépést naponta.

Az érme hátoldalán fontos, hogy hagyja abba a helyet. Minél többet ül, annál nagyobb az esélye számos egészségügyi probléma, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Ha munkája megköveteli, hogy napi nyolc órát vagy tovább üljön, meg kell találnia a felkelés és a mozgás módját - az egészség és a súly érdekében. Kérdezze meg munkáltatóját, hogy hozzon-e be egy új stand-up íróasztalt, amely felemelkedik és leereszkedik, így lehetősége van arra, hogy egyszer-egyszer felálljon, és mégis végezhesse munkáját. Ne feledje azonban, hogy a túlzott testmozgás valójában hatalmas gyulladáshoz vezethet.

Legyen motivált

Végül az utolsó dolog, amiről beszélni fogunk, a motiváció. Ez lehet a legnehezebb része minden fogyásnak vagy egészségügyi tervnek. Végül is a gyorsétel íze olyan jó, és a ház körüli fekvés sokkal könnyebbnek tűnik, mint kiszállni és tornázni. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor szükséged van valamire, hogy motiválódj. Mindenféle dolgot megtehetsz, hogy kilépj ebből a rutiból. Menj ki és játssz a gyerekekkel. Vegyen részt egy helyi csapatban. Keresse meg a módjait annak, hogy az egészséges élet sokkal csábítóbbnak tűnjön, mint az egész napos egészségtelen táplálkozás. Meg tudod csinálni, és az életed jobb lesz számára.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Jane Hurst

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Jane Hurst

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

27 egyszerű módja annak, hogy kényeztesse magát otthon
10 legjobb feladatlista alkalmazás a termelékenység növelésére 2020-ban
10 egyszerű dolog, amit megtehetsz, hogy átvészeld a nehéz időket
20 Egészségügyi megerősítés, hogy testileg és lelkileg is fitt maradjon

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.