Nyolc táplálkozási tipp vegán sportolóknak

Ez a 8 egyszerű táplálkozási tipp a vegán sportolók számára segít elkészíteni a tökéletes vegán sportoló étkezési tervét. Tudja meg, hogyan lehet elegendő fehérjét, kalciumot és B12-t elérni a legjobb teljesítmény érdekében.

Bár nem vagyok vegán, sok kérdést kapok olyan olvasóktól, akik vegánok vagy vegán életmódot akarnak kipróbálni. Az állóképességi sportolók egyre többször alkalmaznak vegán étrendet különféle okokból - egészség, környezet, teljesítmény.

Mindazonáltal, amikor étrendjét bizonyos ételcsoportokra korlátozza, bizonyos szintű oktatásnak kell lennie ahhoz, hogy egészségesen végezze. Azoknak a sportolóknak, akik vegánok vagy vegán étrendet akarnak elfogadni, ez a nyolc tipp segít felépíteni egy vegán sportoló étkezési tervét, és egészséges és erős maradhat.!

1. Tervezzen

Minden sportolónak, akár vegánnak, akár nem, rendelkeznie kell étkezési tervvel. Naponta gondolnia kell az edzés előtti üzemanyagra, a helyreállítási táplálkozásra és a hidratálásra. [Ha többet szeretne megtudni ezekről a témákról, olvassa el a No Brainer táplálkozási útmutatót minden futó számára.]

A vegán sportolók nem mindig találnak ételt menet közben, ezért fontos, hogy legyen egy tervük. Bizonyos tápanyagoknak, például a fehérjének, kiemelt figyelmet kell fordítania annak biztosítására, hogy napi szinten elegendő mennyiséget kapjon. A következő tippek segítenek az előre megtervezésben, így soha nem marad fehérjeszeletet étkezés közben.

2. Ismerje a fehérjét

Ez egy gondolkodás nélküli, igaz? Az első számú dolog, amin az emberek csodálkoznak a veganizmuson, az az, hogy hogyan lehet elegendő fehérjét kapni. Teljesen kivitelezhető, de ügyelnie kell a vegán fehérjékre, és be kell építenie őket minden étkezésbe - még a reggelibe is. Törekedjen fehérje bevitelének elosztására a nap folyamán, és egyenlő adagokat kapjon reggelinél, ebédnél, vacsoránál, és csak kicsit kevesebbet snack közben.

Csatlakozzon az INGYENES 5 napos üzemanyag-kihíváshoz, hogy megismerje az edzés utáni fehérjét a gyógyuláshoz.

Nézze meg a legjobb vegán fehérjéket a sportolók számára, hogy recepteket kapjon az alább felsorolt összes ételhez.

Bab (mindenféle)
Szója (például tofu, tempeh és edamame)
Lencse (barna, zöld és piros)
Teljes kiőrlésű gabona (quinoa, barna rizs, bulgur, farro, amarant, zab)
Borsó (sárga és zöld)
Diófélék és dióvajak (mindenféle)
Magok (chia, kender, napraforgó és tökmag)

3. Legyen figyelmes a kalciumra

Én ragaszkodom a kalciumhoz, mert a családomban szenvedők csontritkulásban szenvednek. Írtam a futók csontjainak egészségéről, de hadd hangsúlyozzam még egyszer, mennyire fontos a kalcium a sportolók számára. Naponta stresszt okoz a csontjainak, ezért kalciumra van szükség ahhoz, hogy a csontok élettartama alatt erősek maradjanak.

A kalcium a tejtermékekben van a legelterjedtebb, de a vegánok e növényi kalciumforrásokat ehetik:

Zöld zöldségek, például kelkáposzta, brokkoli, bok choy, fehérrépa és spenót
Szójatermékek, például tofu vagy szójatej
100% narancslé és kalciummal dúsított gabonafélék

4. Ne felejtsd el az egészséges zsírokat

Valószínű, hogy rengeteg kalóriát éget el, miközben részt vesz a sportjában, de nem eszi meg a magas kalóriatartalmú ételek többségét, például húsokat, sajtokat és tejeket. Ha nem pótolja az edzés során felhasznált kalóriákat, elkezdhet fogyni, ami valójában hátráltathatja a teljesítményét. Arról nem is beszélve, hogy a zsír jóllakottá teszi edzés után, hogy ne fogyasszon üres kalóriákat, például a gyorsételeket.

A vegánoknak elegendő kalóriát és omegát kell fogyasztaniuk a növényi eredetű egészséges zsírokból, például algákból, chia- és lenmagokból, avokádóból, diófélékből és olajokból. Az egészséges zsírok hozzájárulnak a szív egészségéhez és a megismeréshez is, amelyek mind az aktív egyének számára fontosak.

5. Ne feledje a B12-et

A B12-vitamin az egyetlen tápanyag, amelytől sok vegán elmarad, mert a húsban és a tojásban van leginkább. A B12 hiány rendkívüli kimerültséget és bizsergést okoz az ujjbegyeiben, amelyek mindkettő káros lehet a sportoló számára.

A vegán B12-nek van néhány forrása - lásd itt az 5 forrás felsorolását -, de ha úgy gondolja, hogy hiányzik a diéta, kérjen éves fizikát és kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a B12 szintjét. Ha hiányos vagy, a napi kiegészítés segít a normális szinten tartásban.

6. Tartsa a „hamis húsokat” a lehető legkisebb mértékben

Olyan sok „hamis” húskészítmény található a piacon. Ezek a termékek könnyűek (és néha finomak), de gyakran tele vannak nátriummal és hozzáadott cukrokkal. A vegánság előnye az egészséges alapanyagok fogyasztása, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Az ettől a diétától való eltévelyedés vitamin-, ásványi anyag- és fehérjehiányt okozhat. Nyugodtan vegye be néha a „hamis húsokat”, de az idő nagy részében ragaszkodjon az egész ételhez.

7. Ellenőrizze a sporttáplálkozási termékek címkéit

Néhány gumicukor zselatint tartalmaz, és sok fehérjepor tejsavó alapú - mindkettő állati eredetű termékekből származik. Sok más sporttáplálkozási terméket édesítenek mézzel. Íme néhány kedvenc vegán sporttermékem (affiliate linkek):

Clif Bloks - Ez az én hosszú távú üzemanyagom. Ezek nem csak görögdinnye ízű gumicukor ízűek, hanem könnyen hordozhatók, koffeint adnak és nem túl durvaak a gyomromon.

Ezek a fel nem használt organikus málna ostya, 16 db kihasználatlan juharszirupos gofri nagyszerű vegán alternatívát jelent a hagyományos Honey Stinger gofrákhoz.

8. Tanulj meg főzni

Ha vegán sportoló akarsz lenni, akkor gondolkodnod kell mindezen tápanyagokon, amelyeket felsoroltam, és ki kell találnod, hogyan lehet ezeket beépíteni a napi étrendbe. A legjobb módszer erre az, ha saját ételeit készíti (legtöbbször). Ennek elősegítése érdekében összeállítottam egy listát az RD által jóváhagyott vegán receptekről, amelyek nagyszerűek a sportolók számára.