Vas: Építsen erős vért

Szerzők közzétettként

Ann Hertzler, az Extension korábbi szakembere, az emberi táplálkozás, ételek és testmozgás osztálya, és Amanda Holsinger, dietetikus gyakornok, az emberi táplálkozás, ételek és testmozgás osztálya; Virginia Tech.

Vas a testben

A vas fontos tápanyag a test és az egészség szempontjából. Segíti a sejtjeit "lélegezni". A vas a fehérjével együtt a vörösvértestekben termeli a hemoglobint. A hemoglobin oxigént szállít a test minden részébe, így képes ellátni normális funkcióit. A test vasat tárol a májban, a lépben és a csontvelőben.

Az amerikaiak többsége elegendő vasat szerez étrendjéből. Ennek ellenére elegendő mennyiségű vas nélkül megszerezheti a vashiányos vérszegénység nevű állapotot, amely a nők és gyermekek körében a leggyakoribb. A tünetek közé tartozik a gyengeség és fáradtság érzése. A túl sok vas szintén káros lehet. A túlzott mennyiségű vasban gazdag ételek fogyasztása a szívbetegségek nagyobb kockázatával jár. Fontos a megfelelő vasmennyiség elérése az étrendben.

Vasajánlások

A vas mennyisége az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Például a vasigény a gyors növekedés időszakában növekszik, például terhesség, gyermekkor és serdülőkorban, amikor új szövet épül. A nőknek és a tizenéves lányoknak több vasra van szükségük, mint a férfiaknak a menstruációs veszteségek miatt. A versenyző sportolóknál megnövekedett vasigény is előfordulhat.

A legtöbb ember elegendő vasat nyerhet az élelmiszerekből, és nem igényelnek kiegészítést. Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, mennyi vasra van szüksége, keresse fel orvosát vagy regisztrált dietetikusát.

Élelmiszer útmutató piramis

A vasigény kielégítésének legjobb módja az, ha különféle ételeket eszik, amint azt az Élelmiszer kalauz piramis illusztrálja. Az Food Guide Pyramid átlagos választéka napi körülbelül 10 milligramm vasat tartalmaz. A vas nem koncentrálódik sok ételben, a máj és a szerv húsán kívül. A vas általában a színesebb ételekhez, a vörös húsokhoz, a sötétzöld zöldségekhez és a teljes kiőrlésű gabonák barnáihoz kapcsolódik. A dúsított gabonafélék és kenyerek szintén jó vasforrások. Válassza ki ezeket a fajta ételeket a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.

A test jobban felszívja a vasat, ha a vas növényi eredetű vagy C-vitaminban gazdag ételekkel kombinálva. Például, ha mogyoróvajat eszik egy pohár narancslével, a lében lévő C-vitamin növeli a vas felszívódását a mogyoróvaj. Az ételek öntöttvas edényekben és serpenyőkben történő főzése szintén vasat ad az étrendhez.

Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét, amely a legtöbb csomagolt élelmiszertermékben megtalálható a tápanyagtartalomra vonatkozóan. A vas és a C-vitamin az élelmiszer címkéjén feltüntetett négy tápanyag közül kettő.

Kenyér, gabona, rizs és tészta csoport

A teljes kiőrlésű és dúsított kenyerek és gabonafélék kész mennyiségű vasat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. A magasabb vasmennyiséggel dúsított gabonafélék általában többe kerülnek. Ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét, hogy megtudja, mennyi vas van egy adagban.

A vas az erős vér kulcsa. Az Élelmiszer kalauz piramis különféle élelmiszercsoportjaiból származó különféle élelmiszerek elfogyasztása segít elérni vas- és egyéb tápanyagigényét az optimális egészség érdekében.

Zöldség- és gyümölcscsoportok

Tej-, joghurt- és sajtcsoport

Hús, hal, baromfi, szárított bab, tojás és dió csoport

Zsírok, olajok, édességek és alkohol

A zsírok, a cukrok és az alkohol magas kalóriatartalmú, és többnyire kalóriákat tartalmaz néhány más tápanyaggal együtt. Minél sötétebb a cukor, annál magasabb a vas tartalma. Így a fekete hevederes melasz meglehetősen jó vasforrás. A túlzott mennyiség fogszuvasodást okozhat.

Példák vasban gazdag ételekreHúsok és szárított babmg vasKenyerek, gabonafélék, szemekGyümölcsök és zöldségek

Marhahús (3 oz.)	2.7
Sertéshús (3 oz.)	.9.
Csirke (sötét, 3 oz.)	1.4
Csirke (könnyű, 3 oz.)	1.0
Hal (3 oz.)	1.1
Sült bab (1 csésze)	5.0
Fekete teknősbab (főtt, 1 csésze)	5.3
Lencse (főtt, 1 csésze)	6.6
Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet)	.9.
Vasal dúsított gabonafélék * (3/4 csésze)	4,5 - 18,0
Író keksz (egy)	1.7
Kukorica kenyér (1 db)	1.6
Dúsított tészta (1 csésze)	2.2
Régimódi zabpehely (1/2 csésze)	1.9
Articsóka (főtt, egész)	3.9
Őszibarack (szárítva, 10 fele)	5.3
Mazsola (2/3 csésze)	2.1
Szójabab (főtt, 1 csésze)	8.8
Spenót (főtt, 1/2 csésze)	3.2
Svájci mángold (főtt, 1/2 csésze)	2.0
Paradicsom (konzerv, 1/2 csésze)	2.0
* a vas szintje termékenként változik

Magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök:
alma, narancs, őszibarack,
eper, paradicsom, ananász, málna

C-vitaminban gazdag zöldségek:
kelkáposzta, brokkoli, édesburgonya, bors, gallérzöldség, burgonya

Nyerő kombinációk:
Csirke * brokkolival
Bab * paradicsommal
Sonka * édesburgonyával
Eper zabpehellyel
Narancslé dúsított gabonapelyhekkel

* Helyettesítsen bármilyen húst ezekre a lehetőségekre

Referencia

Élelmezési és Táplálkozási Tanács (FNB), Orvostudományi Intézet (IOM). Étrendi referencia-bevitel A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink számára (2002).

Elena Serrano, kiterjesztési szakember és adjunktus felülvizsgálta

A Virginia Cooperative Extension anyagai további engedély nélkül nyilvános használatra, újranyomtatásra vagy hivatkozásra állnak rendelkezésre, feltéve, hogy a felhasználás a szerző, valamint a Virginia Cooperative Extension, a Virginia Tech és a Virginia State University hitelét is tartalmazza.