Vas az élelmiszerekben

Az élelmiszerekben kétféle vas található:

Heme
Nem hem

A tested könnyebben szívja fel a hem vasat, mint a nem hem vasat. A nem hem-vasat tartalmazó ételek azonban szintén nagyon fontos vasforrások az étrendben.

Lásd a HealthLinkBC 68c fájl Vas és egészsége című cikkben további információkat arról, hogy mennyi vasra van szüksége, és hogyan lehet a lehető legtöbb vasat kihozni az élelmiszerekből.

Milyen ételekben van hem-vas?

Élelmiszer vas (mg)/75 g (2 ½ oz adag)

Sertésmáj *	13.4
Csirkemáj*	9.2
Kagyló**	6.3
Kagyló	5.0
Marha máj*	4.8
Májpástétom, konzerv *	4.1
Marhahús	2.4
Kagyló	2.1
Szardínia, konzerv	2.0
Bárány	1.5
Tonhal/hering/pisztráng/makréla	1.2
Csirke	0.9
Sertéshús	0.9
Garnélarák	0.9
Lazac	0.5
pulyka	0.5
Lepényhal/nyelvhal/lepényhal	0.2

g = gramm, mg = milligramm, oz = uncia

* A májban és a májtermékekben (pl. Liverwurst kenhető zsír és májkolbász) magas az A-vitamin tartalma. A túl sok A-vitamin születési rendellenességeket okozhat, különösen az első trimeszterben. A legbiztonságosabb választás ezeknek az ételeknek a korlátozása a terhesség alatt. Ha úgy dönt, hogy májat vagy májtermékeket fogyaszt, ne legyen több, mint hetente 75 g (2 ½ uncia).

** A csendes-óceáni osztrigák általában magasabbak a kadmiumban. Az Health Canada azt javasolja, hogy a felnőttek e. havonta osztriga, és hogy a gyerekek Kr. e. 1,5-nél többet nem esznek. havonta osztriga.

Milyen ételekben van nem hem vas?

Ételadag vas (mg)

Csecsemő gabona, száraz ***	28 g (5 evőkanál)	7.0
Szárított szójabab, főtt	175 ml (3/4 csésze)	6.5
Lencse, főzve	175 ml (3/4 csésze)	4.9
Tökmag/mag, pörkölt	60 ml (1/4 csésze)	4.7
Dúsított hideg gabona ***	30 g	4.5
Sötétvörös vesebab, főzve	175 ml (3/4 csésze)	3.9
Blackstrap melasz	15 ml (1 evőkanál)	3.6
Azonnal dúsított forró gabona ***	175 ml (3/4 csésze)	3.4
Spenót, főtt	125 ml (1/2 csésze)	3.4
Rántott bab, konzerv	175 ml (3/4 csésze)	2.7
Edamame, zöld szójabab, főtt és héjas	125 ml (1/2 csésze)	2.4
Közepesen kemény vagy kemény tofu	150 g (3/4 csésze)	2.4
Tahini (szezámmag vaj)	30 ml (2 evőkanál)	2.3
Csicseriborsó, konzerv	175 ml (3/4 csésze)	2.2
Lima bab, főtt	125 ml (1/2 csésze)	2.2
Svájci mángold, főtt	125 ml (1/2 csésze)	2.1
Bécsi kifli	1/2 bagel	1.9
Héjas burgonya	1 táptalaj	1.9
Tengeri moszat, agar (szárított)	8 g (1/2 csésze)	1.7
Metszi a pürét	60 ml (1/4 csésze)	1.7
Répa zöldek, főzve	125 ml (1/2 csésze)	1.5
Quinoa, főzve	125 ml (1/2 csésze)	1.5
Tojás	2	1.4
Zöldborsó, főtt	125 ml (1/2 csésze)	1.3
Gyors vagy nagy pelyhes zab, elkészítve	175 ml (3/4 csésze)	1.3
Hummus	60 ml (1/4 csésze)	1.2
Napraforgómag/mag, szárazon pörkölt	60 ml (1/4 csésze)	1.2
Paradicsommártás, konzerv	125 ml (1/2 csésze)	1.2
Gyöngyözött árpa, főzve	125 ml (1/2 csésze)	1.1
Savanyú káposzta	125 ml (1/2 csésze)	1.1
Dúsított szójaital	250 ml (1 csésze)	1.1
Díszes melasz	15 ml (1 evőkanál)	1.0
Őrölt búza***	30 g	1.0
Spenót, nyers	250 ml (1 csésze)	0.9
Teljes kiőrlésű kenyér	35 g (1 szelet)	0.9
Teljes kiőrlésű tészta, főzve	125 ml (1/2 csésze)	0.8
Cékla, szeletelve, főzve	125 ml (1/2 csésze)	0.7

g = gramm, mg = milligramm, ml = milliliter, evőkanál = evőkanál

*** A dúsított és elkészített ételek vasmennyisége változó. További információkért ellenőrizze a tápértékjelölést. 2022-re az összes címkén fel kell tüntetni a vas mennyiségét milligrammban. Addig egyes címkék csak a vasat százalékos napi értékként (% DV) tartalmazzák. A felhasznált napi érték 14 mg (vagy csecsemő gabonafélék esetében 7 mg). Például, ha egy gabona adagnak a napi érték 25% -a van, akkor 3,5 mg vas (0,25 x 14 mg) van benne.

Megjegyzés: A fenti táblázatok legtöbb vas-értéke a kanadai tápanyagfájlból (CNF) származik. Ha egynél több bejegyzés volt elérhető az CNF-ben, a bejegyzések átlagát vették fel.

További információért

További táplálkozási információkért hívja a 8-1-1 telefonszámot, és beszéljen regisztrált dietetikussal.

További információt szeretne?

A HealthLink BC, a tartományi egészségügyi vonal, ugyanolyan közel van, mint a telefon vagy az internet az éjszaka és a nap bármely szakában, az év minden napján.

Hívja ingyenesen a 8-1-1-es számot BC-ben, vagy siket és hallássérültek számára, hívja a 7-1-1-es telefonszámot vagy a Video Relay Service telefonszámon, hívja a 604-215-5101 telefonszámot.

Beszélhet egy egészségügyi szolgáltató navigátorával, aki a következőkhöz is csatlakozhat:

regisztrált nővér bármikor, az év minden napján
regisztrált dietetikus hétfőtől péntekig 9.00 és 17.00 óra között
szakképzett testedző szakember 9: 00–17: 00, hétfőtől péntekig
gyógyszerész 17: 00-09: 00, PT, az év minden napján

A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.

8-1-1 130 nyelven

Amikor tárcsáz 8-1-1 (vagy siketek és nagyothallók esetében 7-1-1) kérhet egészségügyi információs szolgáltatásokat az angoltól eltérő nyelveken.

A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.

Tárcsázás után 8-1-1, kapcsolatba lép egy angolul beszélő egészségügyi szolgáltató navigátorral. Ha másik nyelven szeretne szolgáltatást kapni, egyszerűen adja meg a keresett nyelvet (például mondja: „pandzsábi”), és tolmács csatlakozik a híváshoz.