Vasban gazdag ételek: Útmutató a tudományban gondolkodó szülőnek

ételek

A vasban gazdag ételek intelligens fogyasztása

Ha gyermekének vashiánya van, érdemes megvizsgálni az étrendjét. De a vasszint növelése nem csak vasban gazdag ételek fogyasztásának kérdése.

Egyes ételek tartalmaznak vasat, de tartalmaznak olyan vegyületeket is, amelyek csökken a test képessége arra elnyel Vas.

Például sok gabona, hüvelyes és zöldség tartalmaz fitátokat - kémiai vegyületeket, amelyek kötődnek a vashoz, majd felszívatlanul jutnak át a vékonybélen. Más ételek, például a tojás, fehérjéket tartalmaznak, amelyek zavarják a vas felszívódását.

Tehát bár gyakran halljuk, hogy a tojás és a spenót jó vasforrás, a valóság bonyolultabb. Kísérletek és laboratóriumi elemzések megerősítik, hogy ezekben az ételekben a vas rosszul szívódik fel (Gordon és Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).

Aztán ott van a kalcium problémája. A kalcium versenyben áll a vassal a test felszívódása miatt (Insel et al 2004), így egy kalciumban gazdag étkezés ideiglenesen blokkolhatja a vas felszívódását (Lönnerdal 2010).

Ez legalább részben megmagyarázhatja a gyermekek vashiányának jól ismert kockázati tényezőjét: A sok tejet fogyasztó gyerekek nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).

Például egy kanadai gyermekek vizsgálatában a kisgyermekek nagyobb valószínűséggel szenvedtek vashiányban, ha szokásuk volt napi két csésze tehéntejnél többet fogyasztani (Cox et al 2016).

És számos tanulmány megerősíti az összefüggést a megnövekedett vashiány-kockázat és az elhúzódó szoptatás között. Minél hosszabb ideig a csecsemők tápanyagai kizárólag az anyatejtől függenek, annál valószínűbb, hogy vashiány alakul ki náluk (van der Merwe és Eusson 2017; Cox et al 2016).

Vannak olyan ételek, amelyek fokozzák a vas felszívódását?

Igen. A C-vitamin és a "húsfaktor" (megtalálható a vörös húsban, a lazacban és más állati izomfehérjékben) segítik a test felszívódását és ellensúlyozzák a fitátok hatásait.

Egy tanulmány szerint 63 mg C-vitamin hozzáadása egy gabonaalapú, vasban gazdag ételhez csaknem 300% -kal növelte a vas felszívódását. (Fidler és mtsai 2009).

Tehát mi a jó étrendi stratégia a vashiány növelésére egy vashiányos gyermeknél?

  • Kerülje a magas kalciumszint (> 40 mg) fogyasztását étkezés közben, amelynek célja a vasszint növelése.
  • Kerülje az egyéb vasfelszívódást gátló anyagokat, mint a borsmenta, a kamilla, a tea és a kávé.
  • És ösztönözze gyermekét, hogy vasban gazdag ételeket fogyasszon C-vitamin-forrásokkal együtt (például citrusfélék, őszibarack, papaya, édes piros paprika, bogyós gyümölcsök, brokkoli és borsó).

Mi van a hússal? Kell-e húst enni a vashiány elkerülése érdekében?

Nem, ha ügyel arra, hogy más forrásból nyerjen vasat. De érdemes megjegyezni, hogy egyes családok, akik kerülik a vörös húst, nehezebben tudják fenntartani a cél vasszintet.

Például egy több mint 250 izraeli gyermeken végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy a vörös húst evő gyerekek ritkán négyszeresére növelték a vashiány kockázatát (Moshe et al 2013). Ha aggályai vannak a vashiány miatt, és a vörös hús nem szerepel az étlapján, érdemes külön megjegyezni ezt a bizonyítékokon alapuló tanácsot.

Tehát milyen ételek különösen gazdag vasban?

A vasban gazdag ételeknek két osztálya van. Élelmiszerek, amelyek hem vasat tartalmaznak, és olyan élelmiszerek, amelyek nem hem vasat tartalmaznak. Nézzük meg közelebbről.

Vasban gazdag ételek: A hem vas forrásai

A hem-vas a vas legkönnyebben felszívódó formája. Az állati izomszövetben található. Íme néhány konkrét példa a hemben gazdag élelmiszerekre, az USDA Nutrient Database értékelése szerint.

Vasban gazdag ételek: Nem hem vas forrásai

A nonhém vas megtalálható a növényi élelmiszerekben, valamint a húsban és a tojásban. A hemvashoz képest a nonhém vas kevésbé hatékonyan szívódik fel. Sőt, a nem hem vas sok forrása tartalmaz fitátokat is, amelyek nagymértékben csökkentik a biohasznosulást. Ha jelentős mennyiségű nem hem vasat szeretne felszívni, akkor különösen fontos, hogy azt C-vitaminnal vagy hússal kombinálja. Ismét lásd a vas felszívódásáról szóló cikkemet további információkért.

Az USDA tápanyag-adatbázisából összeállított nem vas tartalmú ételek listája:

Irodalom: Vasban gazdag ételek

Bailey RL, Catellier DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater AS, Eldridge AL. Az amerikai gyermekek (48 hónaposnál fiatalabb) összes szokásos tápanyag-bevitele: a Feeding Infants and Toddlers Study (FITS) eredményei 2016. J Nutr 2018; 148: 1557S – 66S.

Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL, Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. A hús és az alternatív húsfogyasztás és a vasboltok közötti társulás a kisgyermekkorban. TARGet gyerekek! Együttműködés. Acad Pediatr. 16 (8): 783-791.

Fidler MC, Davidsson L, Zeder C és Hurrell RF. 2004. Az eritorbinsav a nem-vas-felszívódás erős fokozója. Am J Clin Nutr. 2004 január; 79 (1): 99-102.

Gordon DT és Chao LS. 1984. A búzakorpa és a spenót összetevőinek kapcsolata a vas biológiai hozzáférhetőségével vérszegény patkányokban. Journal of Nutrition 114 (3): 526-535.

Gunnarsson BS, Thorsdottir I és Palsson G. 2007. A vasállapot asszociációi diétás és egyéb tényezőkkel 6 éves gyermekeknél. Eur J Clin Nutr. 61 (3): 398-403.

Hallberg L. 1998. Zavarja-e a kalcium a vas felszívódását? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.

Insel, PM, Turner RE és Ross D. 2003. Táplálkozás. 2. kiadás.

Ishikawa SI, Tamaki S, Arihara K, Itoh M. 2007. A tojássárgája fehérje és a tojássárgája foszvitin gátolja a kalcium, a magnézium és a vas felszívódását patkányokban. J Food Sci. 72 (6): S412-9.

Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Vérszegénység és vashiány gyermekeknél: társulás vörös hús és baromfi fogyasztásával. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57 (6): 722-7.

Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, Welch RM, Langhans RW, Albright LD, Combs GF Jr és Wheeler RM. 2004. A spenótból származó vas biohasznosulása in vitro/humán Caco-2 sejt biológiai vizsgálati modell alkalmazásával. Habitáció (Elmsford). 10 (1): 7-1.

Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. A vashiány előfordulása és kockázati tényezői egészséges kisgyermekeknél délnyugat-Hollandia. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58 (2): 195-200.

van der Merwe LF és Eussen SR. 2017. A kisgyermekek vasállapota Európában. Am J Clin Nutr. 106 (6. kiegészítés): 1663S-1671S.